يتطلب فقدان 7 كجم في 3 أسابيع التفاني وتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير. ومع ذلك ، لا تقلق لأن هذا لا يزال ممكنًا. ومع ذلك ، فإن هذا الهدف في الواقع ليس صحيًا للغاية لأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة لا يدوم طويلاً في العادة. بالإضافة إلى ذلك ، يعود سبب فقدان الوزن إلى انخفاض وزن الماء والعضلات (وليس الدهون). سيكون فقدان 0.5-1 كجم من وزن الجسم في الأسبوع أكثر صحة ويستمر لفترة أطول ، على الرغم من أنه يتطلب أيضًا بذل الكثير من الجهد لتقليل 1000 سعر حراري كل يوم. بغض النظر عن وزنك المستهدف ، فإن الاهتمام بطعامك (والكمية) وحرق المزيد من السعرات الحرارية وإجراء تغييرات في نمط الحياة سيساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية!
خطوة
طريقة 1 من 3: تقليل مدخول السعرات الحرارية
الخطوة 1. إعطاء الأولوية لاستهلاك الخضار
الخضروات منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحتك وشبعك. اهدف إلى تناول حوالي 2-3 أكواب من الخضار كل يوم. قم بزيارة https://www.choosemyplate.gov/vegetables للحصول على ما يعادل كوب واحد من الخضار المطبوخة والنيئة. حاول أن تأكل الخضار الملونة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية!
ابدأ أوقات الوجبات بالخضروات ذات الأوراق الخضراء قبل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات. بهذه الطريقة ، ستشعر بالشبع على الرغم من أنك تستهلك سعرات حرارية أقل
الخطوة الثانية: تناول بروتين قليل الدسم مع كل وجبة
يساعد البروتين في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، مما يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. استهلك البروتين قليل الدسم بنسبة 15-20٪ من الاستهلاك اليومي.
- اختر بياض البيض أو السمك أو الدجاج أو قطع اللحم الحمراء قليلة الدسم.
- تشمل مصادر البروتين النباتي التي ستوفر قوة العضلات التوفو ، والتيمبيه ، والسيتان ، والفول ، والبقوليات ، والعدس.
الخطوة الثالثة: تقليل تناول الكربوهيدرات وإعطاء الأولوية لاستهلاك الحبوب الكاملة
قم بالتبديل من الكربوهيدرات البيضاء البسيطة (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض) إلى الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني). تحتوي الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة أيضًا على المزيد من الألياف التي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- على النحو الموصى به ، يجب أن تأكل 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري (أو 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية). ومع ذلك ، لفقدان المزيد من الوزن في وقت أقل ، قلل من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 50-150 جرامًا في اليوم.
- في الأسابيع القليلة المقبلة ، استبدل الخبز الأبيض بالخس والمعكرونة بشعيرية الكوسة أو اسباجيتي اسكواش لتقليل تناول الكربوهيدرات.
الخطوة الرابعة: تناول الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون
في الأسابيع الثلاثة المقبلة ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالشبع على الرغم من استهلاك سعرات حرارية أقل. لذا ، لا تتجنب الدهون! ستجعل الدهون الدماغ يشعر بالشبع وكذلك تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد الجسم على حرق الدهون. فقط تأكد من اختيار الدهون الصحية ، وليس الزبدة أو شحم الخنزير. اختر الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون.
- تحتوي مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- نظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية في الدهون ليس منخفضًا ، قلل من الاستهلاك إلى ملعقتين كبيرتين (6 ملاعق صغيرة) من الزيت أو زبدة الفول السوداني يوميًا (حوالي حصتين).
الخطوة 5. استمتع بالوجبات الخفيفة فقط عندما تكون جائعًا واختر الأطعمة الطازجة
تساعد الوجبات الخفيفة في الحفاظ على طاقتك ومعدل الأيض خلال الأسابيع الثلاثة القادمة. ومع ذلك ، إذا كنت مترددًا في تناول الوجبات الخفيفة ، اشرب 250 مل من الماء أولاً وانتظر 5 دقائق لترى ما إذا كنت تشعر بمزيد من النشاط. اختر الفواكه والمكسرات الطازجة بدلًا من الوجبات الخفيفة السكرية أو رقائق البطاطس التي تحتوي على دهون متحولة أو المقرمشات كثيفة الكربوهيدرات. حاول تناول وجبات خفيفة بحد أقصى 100 سعرة حرارية ، أو ما يعادل:
- 1 فاكهة طازجة (تفاح كبير أو موز أو 2 برتقال)
- 15-19 لوز كامل
- 13-14 كاجو كامل
- 10 قطع جوز البقان
- 28 حبات فستق مقشرة
الخطوة السادسة: تلبية احتياجات الجسم من السوائل بمشروبات منخفضة السعرات الحرارية
تقليل استهلاك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والسكر. اختر الماء والشاي والقهوة السوداء (بدون إضافة لبن أو كريمة أو سكر) لتجنب السعرات الحرارية الفارغة.
- يتم تضمين السعرات الحرارية من المشروبات الكحولية أيضًا! إذا كنت ترغب في شرب هذا المشروب ، فاختر نوعًا منخفض السعرات الحرارية مثل البيرة والمشروبات عالية الكحول والثلج أو النبيذ. تذكر أن تشرب باعتدال ، أو تناول مشروبًا واحدًا يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.
- من المعروف أن القهوة تزيد من التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك ، لا بأس من شرب القهوة السوداء في الصباح أو قبل ممارسة الرياضة لزيادة الطاقة. ومع ذلك ، لا تشرب أكثر من 4 أكواب من القهوة يوميًا (أو 400 مجم من الكافيين) لتجنب مخاطر القلق والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي.
الخطوة 7. قلل من تناول الصوديوم لمدة 3 أسابيع
يجعل الصوديوم الجسم يحتفظ بالماء ، مما يجعلك تبدو منتفخًا وتخزن وزن الماء الزائد. لذا ، تجنب إضافة الملح إلى نظامك الغذائي لمدة 3 أسابيع قادمة وابتعد عن مصادر الصوديوم الأخرى. استخدم توابل أخرى مثل مسحوق الفلفل الحار والكمون والثوم لتتبيل الأشياء.
الأطعمة المجمدة (حتى "الصحية") والوجبات الخفيفة والحساء وجميع أنواع الصلصات غنية بالصوديوم. تناول حوالي 1500 مجم (1.5 جرام) من الصوديوم يوميًا وتأكد من قراءة الملصقات الغذائية الموجودة على عبوات الطعام
الخطوة الثامنة: دلل نفسك مرة واحدة في الأسبوع أو أقل ، وتدرب على إدارة الحصص
بينما قد تضطر إلى التوقف عن تناول الحلوى تمامًا لتفقد 2 رطل خلال الأسابيع الثلاثة المقبلة ، فإن هذا سيزيد بالفعل من الرغبة الشديدة لديك (ويزيد من فرصك في تناول كميات كبيرة من الحلويات). لذلك ، دلل نفسك بتناول الأطعمة الحلوة منخفضة السعرات الحرارية في أجزاء صغيرة جدًا بحد أقصى مرة واحدة في الأسبوع.
- استمتع بعلبة من الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو) مرة واحدة في الأسبوع (كحد أقصى) لزيادة تناولك لمضادات الأكسدة والمعادن الصحية.
- أشبع رغباتك في تناول الحلويات بالفواكه المجمدة (مثل التوت الأزرق أو الموز) بدلاً من الكعك أو البسكويت أو الفطائر. يمكنك حتى صنع آيس كريم الموز الخاص بك وهو أكثر صحة بكثير من الآيس كريم العادي. بالإضافة إلى ذلك ، سيحصل جسمك أيضًا على كمية إضافية من الألياف!
طريقة 2 من 3: حرق المزيد من السعرات الحرارية
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية لمدة 45-60 دقيقة ، 5 أو 6 أيام في الأسبوع
جرب الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي السريع لحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم. على الرغم من أن ما تأكله أكثر أهمية مما تحرقه ، فإن التمارين الرياضية ستساعد على زيادة التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على حرق السعرات الحرارية.
- قم بالتبديل بين التمارين منخفضة الكثافة (حرق الدهون) وممارسة التمارين الشديدة كل يوم. على سبيل المثال ، قم بالركض أيام الاثنين ، والركض لمسافات طويلة أيام الثلاثاء ، والتمارين الهوائية عالية الكثافة في أيام الأربعاء ، وما إلى ذلك.
- جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. على سبيل المثال ، أثناء الركض ، حاول الجري بسرعة لمدة 60 ثانية كل 3-5 دقائق.
الخطوة الثانية: تدرب على رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع لبناء العضلات الخالية من الدهون
تساعد تمارين الوزن على بناء العضلات الخالية من الدهون وزيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، بعد 3 أسابيع ، ستجعلك تلك العضلات تشعر بلياقة بدنية وتبدو رشيقًا.
- اختر أوزانًا خفيفة وقم بمزيد من الحركة إذا كنت لا تريد أن تبدو ضخمًا (أضف وزنًا عضليًا).
- بدّل بين ذراعيك وساقيك في أيام مختلفة. على سبيل المثال ، قم بتمرين الجزء السفلي من جسمك يوم الاثنين ، وجسمك العلوي والوسطى يوم الثلاثاء ، واسترح يوم الأربعاء قبل تمرين الجزء السفلي من جسمك مرة أخرى يوم الخميس.
- يمكنك أيضًا تمرين قوة الجزء العلوي والسفلي من جسمك أيام الاثنين والأربعاء والجمعة (والراحة أيام الثلاثاء والخميس).
الخطوة 3. تحرك أكثر كل يوم للأسابيع الثلاثة القادمة
اركب الدراجة أو امش إلى المكتب. إذا لم تتمكن من التبديل تمامًا من وضع النقل المعتاد ، فحاول الوقوف بعيدًا والمشي إلى العمل. جرب ركوب الدراجة لمدة 15 دقيقة أو المشي لمدة 30 دقيقة في الصباح والمساء. ومع ذلك ، لا تدمج هذا النشاط في وقت التمرين لمدة 45 دقيقة على الأقل كل يوم لمدة 3 أسابيع القادمة.
- اذهب إلى الطابق العلوي بواسطة السلالم. لا تستخدم السلالم المتحركة أو المصاعد.
- قف أثناء العمل على الكمبيوتر ، ولا تجلس فقط.
- جرب الجلوس أثناء مشاهدة التلفزيون أو انتظار العشاء للطهي.
الخطوة 4. استرح لمدة يوم أو يومين
نظرًا لأن هدف إنقاص وزنك هو 2.5 كجم أسبوعيًا ، استرح ليوم واحد أو يومين فقط كل أسبوع مع الاستمرار في ممارسة الأنشطة لمدة 15-30 دقيقة (مثل المشي ، والسباحة على مهل ، واليوجا ، والبيلاتس ، والتمدد ، و / أو التمارين الهوائية القوية). حاليا).
قم بنزهة طويلة في الهواء الطلق (اختر مسارًا للمشي لمسافات طويلة إذا استطعت) أو انضم إلى برنامج لممارسة اليوجا عبر الإنترنت
الخطوة الخامسة. تدرب مع صديق أو خذ فصل تمارين لجعله أكثر متعة
قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية المحلية ، واكتشف البرامج المتوفرة على مدار الأسابيع الثلاثة القادمة. جرب اتباع أحد المعسكرات التمهيدية ، أو طريقة الباري ، أو اليوجا القوية ، أو التمارين الرياضية ، أو مضخة العضلات. ادعُ أصدقاءك للانضمام إلى هذا البرنامج للحفاظ على التزاماتك مع جعله أكثر متعة.
تختلف مدة الفصول الدراسية من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة (حسب الكثافة ومركز اللياقة البدنية الذي يحتضنها). هناك العديد من الفصول التي تشمل أيضًا تمارين القوة وتمارين القلب. لذلك ، يمكنك تضمينه في أهداف التمرين اليومية
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى: ادعُ أفراد عائلتك و / أو زملائك في السكن للانضمام إليك
سيكون خفض السعرات الحرارية أمرًا صعبًا إذا لم يكن لدى الأشخاص الذين تعيش معهم نفس الأهداف. سيساعد تحفيز أفراد الأسرة على اتباع نظام غذائي صحي وأكثر نشاطًا معك على ضمان نجاحك.
إذا كان الأشخاص الذين تعيش معهم لا يريدون أن يكونوا في نفس البرنامج ، فنفذ بعض القيود (مثل عدم الاحتفاظ بالوجبات السريعة في المنزل) وصمم قائمتهم الخاصة لكل ما يأكلونه
الخطوة الثانية: استخدم تطبيق دفتر يوميات الطعام لمراقبة السعرات الحرارية اليومية
يعد تتبع دفتر يوميات الطعام والاحتفاظ به طريقة فعالة لمراقبة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بدقة. ستجعلك هذه المجلة أكثر مسؤولية وتقلل من فرصك في تناول الطعام بدون خطة خلال الأسابيع القليلة القادمة. استخدم أحد تطبيقات الهاتف أو اصطحب معك دفتر ملاحظات صغيرًا حتى تتمكن من تتبع ما تأكله أثناء السفر.
- "عداد السعرات الحرارية المجاني" من My Fitness Pal هو تطبيق هاتف رائع يمكنك تجربته.
- Shopwell هو تطبيق مجاني يمكن أن يساعدك في اختيار البقالة الصحية من خلال تخصيص قائمة التسوق الخاصة بك لأهداف اللياقة البدنية وفقدان الوزن.
الخطوة 3. راقب نظامك الغذائي لمدة 3 أسابيع قادمة
سيساعدك الأكل اليقظ في تناول الطعام بشكل أبطأ ، مما يجعلك تشعر بالشبع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا وانتبه لقوامه وطعمه على لسانك.
- تخلص من أي شيء يمكن أن يشتت انتباهك أثناء الجلوس والاستمتاع بوجبتك. قم بإيقاف تشغيل الهاتف و / أو التلفزيون و / أو الكمبيوتر و / أو الراديو.
- ضع شوكة أو ملعقة كل 3 قضمات واشرب الماء لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أبطأ وتسهيل عملية الهضم.
الخطوة الرابعة: لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية
إن تناول سعرات حرارية أقل يعني تقليل تناول العناصر الغذائية للجسم. لذا ، لا تطرف. لمدة 3 أسابيع القادمة ، لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) و 1500 سعرة حرارية في اليوم (للرجال) للحفاظ على صحتك.
يمكن أن يؤدي تقليل الكثير من السعرات الحرارية إلى سوء التغذية. سيجعلك ذلك تشعر أيضًا بالضعف ، مما يجعلك أكثر انفعالًا ويزيد من احتمالية تناولك وجبة دسمة في المرة القادمة
الخطوة 5. راقب أحجام حصتك للأسابيع الثلاثة القادمة
تناول كميات صغيرة مهم جدًا لفقدان الوزن. سواء كنت تطبخ في المنزل أو تأكل في مطعم ، راقب كمية الطعام الذي تتناوله. أثناء تناول الطعام بالخارج ، اطلب تغليف نصف مقبلاتك (أو أحضر صندوق الغداء الخاص بك). استخدم يديك لقياس الحصة الصحيحة من الطعام.
- الخضار الناضجة والحبوب الجافة والفواكه الكاملة أو المقطعة: قبضة واحدة = 1 كوب (16 ملعقة كبيرة)
- الجبن: إصبع واحد = حوالي 40 جرام
- المعكرونة والأرز ودقيق الشوفان: نخلة واحدة = 0.5 كوب (8 ملاعق كبيرة)
- البروتين: نخلة واحدة = حوالي 85 جرام
- الدهون: 1 إبهام = 1 ملعقة كبيرة (3 ملاعق صغيرة)
الخطوة السادسة: جرب حمية الصيام المتقطع بضعة أيام في الأسبوع
يمكن أن يساعدك هذا النوع من الصيام في تقليل تناول السعرات الحرارية وتقليل الدهون وكذلك خفض مستويات الكوليسترول في الدم. حدد فترة زمنية قدرها 8 ساعات في اليوم واتبع نظامًا غذائيًا للصيام بين يوم إلى 4 أيام في الأسبوع.
- على سبيل المثال ، تناول الطعام فقط بين الساعة 10 صباحًا و 6 مساءً أو 11 مساءً و 7 مساءً. انتبه لما تشعر به بعد الصيام واضبط الفترة الزمنية والتردد بما يتناسب مع جدولك الزمني.
- ضع في اعتبارك أن تخطي وجبات الطعام يمكن أن يضع جسمك في حالة جوع ، لذلك يحتفظ بالدهون ويحرق سعرات حرارية أقل. لذلك ، أثناء ممارسة حمية الصيام ، تناول كمية صغيرة من الطعام 4-5 مرات في فترة الوجبة.
الخطوة السابعة: اشرب الكثير من الماء لمنع الانتفاخ والجفاف
شرب المزيد من الماء أثناء التمرين مهم جدًا لتلبية احتياجات الجسم من السوائل. الجفاف يجعل الجسم يحتفظ بالماء. لذلك ، على الرغم من أن الأمر يبدو سخيفًا ، إلا أنه يتعين عليك شرب المزيد من الماء لتقليل احتباس الماء. يساعد الماء أيضًا على إزالة الملح الزائد من الجسم وبالتالي تقليل الانتفاخ.
اشرب الماء بقدر نصف وزن جسمك بالأونصة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 90 كجم (أو حوالي 200 رطل) ، اشرب 100 أوقية من الماء (ما يعادل حوالي 3 لترات) من الماء كل يوم
الخطوة الثامنة: حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة
قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي وهرمونات التوتر ، مما يتسبب في تخزين الجسم للمزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تميل بسهولة إلى تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول تهدئة نفسك ليلًا عن طريق:
- استمع إلى موسيقى الآلات المهدئة.
- تجنب استخدام الهواتف المحمولة أو مشاهدة التلفاز قبل النوم بساعة.
- اشرب شايًا مهدئًا (مثل شاي اللافندر أو البابونج أو الزنجبيل).
- تدرب على أنفاس عميقة وتأملية.
نصائح
- اشرب 250 مل من الماء قبل الأكل لملء المعدة جزئيًا.
- تذكر أن معظم الوزن المفقود في 3 أسابيع هو وزن الماء. لا يزال يتعين عليك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك المستهدف على المدى الطويل.
- لا تتوقع أن يستمر وزنك في الانخفاض كل أسبوع. قد يفقد بعض الأشخاص الوزن بسرعة في الأسبوعين الأولين ، ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن تساعدك التدريبات على رفع الأثقال والتمارين عالية الكثافة في الوصول إلى مرحلة الثبات.
- استشر اختصاصي تغذية للمساعدة في تقليل تناول السعرات الحرارية بطريقة صحية.
- اعمل مع مدرب شخصي للحفاظ على التزامك وتحفيزك طوال برنامج التمرين.
تحذير
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالغثيان أو ضيق التنفس أو الدوار.
- استشر طبيبك أولاً قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج لياقة
