تعتبر أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية المدربة مصدر قوة للساقين. تمارين شد الساق مفيدة في منع الإصابة وألم العضلات بعد المشي أو الجري أو ركوب الدراجات.
خطوة
طريقة 1 من 2: القيام بشد الساق على الأرض
الخطوة 1. قم بعمل شد أوتار المأبض على الحائط
بالإضافة إلى شد أوتار الركبة ، فإن هذه الوضعية مفيدة لشد عضلات الربلة. بعد الاستلقاء على الأرض ، أرح ساقيك على الحائط. بعد ذلك ، قم بتدوير باطن القدمين للداخل والخارج حتى يصبح الكاحلين أكثر مرونة وقوة. إذا كنت تعاني من ألم في أسفل ساقك بسبب شد عضلات الساق ، قم بالتمدد مع وضع قدميك على الحائط.
الخطوة 2. أداء تمارين إطالة ربلة الساق على الدرج
تتمثل إحدى طرق شد ربلة الساق في وضع نعل القدم الأمامية وترك الكعب يتدلى لأسفل. لتمديد ربلة الساق اليسرى ، ضع مقدمة قدمك اليسرى على الدرجة الأعلى ثم اخفض قدمك اليمنى على الخطوة السفلية. بعد ذلك ، قم بنفس الحركة مع الرجل الأخرى. يمكنك القيام بهذا التمرين على مقعد ، ولكن تأكد من أنك تستطيع الاحتفاظ برصيدك.
الخطوة 3. قم بأداء تمرين إطالة عضلات الفخذ باستخدام الكرة للتمرين
يتم تنفيذ تمرين الشد هذا في اندفاع أثناء الجلوس على الكرة. اجلس على الكرة مع الحفاظ على التوازن بعد أن تقوم بالاندفاع مع قدمك اليمنى للأمام. لتمديد عضلات الفخذ الرباعية ، اثن ركبتك اليسرى بينما تسحب كعبك ببطء نحو الأرداف بقدر ما تستطيع. كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين إطالة عضلات الفخذ أثناء الوقوف
جهز كرسيين بنفس ارتفاع مسند الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام كرسي واحد لتثبيته ووضع قدميك على الحائط خلفك. أثناء القيام بهذه الوضعية ، حاول تنشيط عضلات البطن لتوجيه حوضك للأمام وتخفيف توتر الظهر.
طريقة 2 من 2: شد الساقين بوضعية البيلاتس واليوجا
الخطوة 1. أداء حركة الجزء السفلي من الجسم في بيلاتيس
يعمل هذا التمرين على شد أوتار الركبة وربلة الساق مع تخفيف توتر عضلات الظهر. إذا كنت تريد التدرب على استخدام الدعامة ، قف 15-20 سم من الحائط وأرح أردافك وظهرك على الحائط. تأكد من بقاء مركز الجاذبية على كلا الكعبين حتى لا تنغلق ركبتيك. أثناء التمرين ، قم بتنشيط عضلات البطن عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري.
الخطوة 2. قم بوضعية الجلوس أثناء الانحناء للأمام في اليوجا
هذه الوضعية هي واحدة من المواقف الأساسية في هاثا يوجا لتمديد أوتار الركبة والعجول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الوضعية مفيدة لعلاج أعراض عرق النسا (ألم في الوركين أو الفخذين بسبب اضطرابات عصب الورك) عن طريق شد وإطالة العمود الفقري ، وتحفيز الضفيرة الشمسية (حزام ألياف العصب البطني) ، وزيادة القدرة على التركيز.
الخطوة الثالثة. قم بوضعية الجلوس مع وضع رأسك على ركبتيك في اليوجا
هذا التمدد مفيد لثني الوركين ، وإطالة أوتار الركبة ، وإطالة جانبيك. إذا لم يكن جسمك مرنًا بدرجة كافية ، فلف خيطًا أو منشفة صغيرة حول باطن قدميك لزيادة التمدد حتى تتمكن يداك من لمس باطن قدميك. إذا كان جسمك مرنًا للغاية ، فقم بالوصول إلى باطن قدميك باستخدام ظهر يديك أثناء شباك أصابعك ، بدلاً من مجرد مد ذراعيك فوق رأسك.
الخطوة 4. نفذ وضعية الانحناء إلى الأمام في اليوجا
الانحناء للأمام هو أحد الأوضاع القياسية في ممارسة اليوجا لتمديد أوتار الركبة والعجول التي يمكن تعديلها وفقًا لمستوى مرونة كل منها. إذا لم تستطع يداك لمس الأرض عند الانحناء ، ضع راحتي يديك على الحائط مع جعل ذراعيك موازية للأرض. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على أداء مواقف أكثر تحديًا. على سبيل المثال: عند الانحناء للأمام ، افرد ذراعيك لإمساك كاحليك مع رفع رأسك إلى ركبتيك.
الخطوة 5. مارس وضعية الانحناء إلى الجانب في اليوجا
تسمى هذه الوضعية بوضعية البوابة لأنها تتم عن طريق ثني الجسم وخفضه إلى الجانب حتى يلمس الرجل المستقيمة بحيث يبدو وكأنه بوابة. بالإضافة إلى شد أوتار الركبة والفخذين الداخليين ، فإن هذه الوضعية قادرة على إطالة جوانب الجسم وهو أمر مفيد عند ممارسة تقنيات التنفس المختلفة في اليوجا. إذا لم يكن لديك سجادة يوجا ، فاستخدم وسادة أو بطانية مطوية بما يكفي لدعم ركبتيك.
الخطوة 6. نفذ وضعية البطل أثناء الاستلقاء
ابدأ التمرين من وضعية الجلوس في وضعية البطل. إذا شعرت بعدم الارتياح عند الجلوس بين كعبيك ، اجلس على وسادة أو وسادة يوجا حتى تتمكن من ضم كعبك معًا. بعد الاستلقاء ، اطلب من صديق الضغط على فخذيك لزيادة تمدد عضلات الفخذ. يمكنك وضع وسادة اليوغا لدعم رأسك وكتفيك أثناء الاستلقاء.
الخطوة 7. أداء وضعيات الراقصة في اليوجا
هذه الوضعية مفيدة لشد عضلات الفخذ وثني الوركين وشد الجزء الأمامي من الجسم. استخدم حبلًا أو منشفة صغيرة إذا لم تتمكن من الوصول إلى الجزء الخلفي من ساقك عند رفعها للخلف. للحفاظ على التوازن ، افرد ذراعيك على الحائط للدفاع.
الخطوة 8. أداء وضع المحارب الثاني في اليوغا
هذه الوضعية مفيدة لشد الفخذين الداخليين. ستعمل الساق الأمامية في وضع الاندفاع على تقوية عضلات الفخذ والعجول. للحفاظ على التوازن ، أمسك وركيك ، بدلاً من مد ذراعيك إلى الجانبين. غالبًا ما يستخدم هذا الموقف لوصف الإله شيفا في الهندوسية.
الخطوة 9. هل وضع الفراشة
هذه الوضعية مفيدة لشد الفخذين الداخليين. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك. اخفض ركبتيك على الأرض واجمع قدميك معًا. بعد ذلك قم بالحركة لثني الجسم للأمام حسب القدرة.
نصائح
- اعتد على ممارسة تمارين الإطالة لإطالة عضلاتك بعد الإحماء. على سبيل المثال: إذا كنت ترغب في الإحماء قبل الجري ، قم بالمشي لمدة 2-3 دقائق كتمرين شد لزيادة الدورة الدموية للعضلات وتجنب الإصابة.
- سيؤدي شد الساقين إلى توسيع نطاق الحركة ، وزيادة المرونة ، وتخفيف آلام العضلات ، وتجنب الإصابة ، والمساعدة في التعافي.
- يمكن إجراء تمارين الإطالة الموضحة في هذه المقالة كإحماء قبل تدريب الباليه لأنك تحتاج إلى تحضير نفسك لتمديد ساقيك بدرجة عالية جدًا من المرونة.
- تمدد قبل وبعد ألعاب القوى أو الرياضات الأخرى.
