الكتف البشري هو مفصل له آلية بيولوجية معقدة لأنه يمتلك نطاقًا واسعًا جدًا من الحركة في الجسم. لذلك ، هناك العديد من العضلات والأوتار والأعصاب والأربطة والأوعية الدموية التي تغطي الكتف ، لتوفير المرونة والدعم. ومع ذلك ، فإن هذا يجعل المنطقة أيضًا عرضة للإصابة. يساعد شد كتفيك بانتظام ، خاصةً قبل وبعد تمرين قوي للجزء العلوي من الجسم ، في تقليل خطر الإصابة بتشنجات العضلات أو الإصابات الأخرى.
خطوة
جزء 1 من 2: الإحماء
الخطوة 1. اجعل دمك يتدفق
تأكد من تدفئة عضلاتك قبل التمدد أو ممارسة الرياضة. مد ذراعيك للأمام مع لمس مرفقيك. ثم اسحب يديك للخلف بحيث تلتقي شفرات كتفك ويشكل جسمك حرف T.
- إنها فكرة جيدة أن تأخذ حمامًا دافئًا ، أو تستخدم الحرارة الرطبة أو الركض في مكانها لبضع دقائق قبل محاولة التمدد حيث تصبح عضلات كتفك أكثر مرونة وأقل عرضة لتمزق العضلات.
- ستؤدي زيادة معدل ضربات القلب مع تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ضخ المزيد من الدم الدافئ إلى جميع العضلات ، بما في ذلك العضلات حول كتفيك.
الخطوة الثانية: تأكد من عدم إصابة كتفك
لا ينصح بالتأكيد بمحاولة شد كتفك عند الإصابة ، إلا إذا كان مجرد تقلص عضلي بسيط. إذا شعرت بألم عند تحريك كتفك ، فهذا يعني أن لديك التواء في المفصل. استشر متخصصًا (طبيبًا ، أو معالجًا يدويًا ، أو معالجًا) قبل القيام بأي تمرين أو تمرين آخر.
- يمكن أن تساعد تمارين الإطالة الخفيفة في تخفيف تقلصات العضلات الطفيفة لأنها يمكن أن تقلل من توتر العضلات وتحسن تدفق الدم وتزيد من المرونة.
- تشمل مفاصل الكتف الأكثر شيوعًا أيضًا المفاصل الحقانية العضدية والأخرمية الترقوية (أو AC للقصر).
- يمكن أن يساعد وضع الثلج على المفصل الملتوي في تقليل التورم وتقليل الألم.
الخطوة 3. حرك كتفيك في كل الاتجاهات
عندما تشعر بالدفء وتتأكد من عدم إصابة كتفك بجروح خطيرة ، كن مستعدًا للحركة الحرة في جميع الاتجاهات. ابدأ ببطء ، وتحكم في حركاتك وتذكر أن تأخذ شهيقًا وزفيرًا عميقًا. تحتاج ألياف العضلات إلى الأكسجين للتحرك والعمل.
- ارفع ذراعيك من جانبيك حتى يصبحا موازيين للأرض ولفهما للأمام في دائرة كبيرة لمدة 15 ثانية ، ثم قلل من دائرة الدوران (اجعل الحلقة أكثر إحكامًا) لمدة 15 ثانية. بعد الراحة لبضع ثوان ، كرر ذلك مرة أخرى مع الدوران في الاتجاه المعاكس.
- ارفع كتفيك لأعلى ما يمكنك ، وحاول أن تلمس كتفيك بأذنيك ، ثم اترك كتفيك ينزلان ببطء وبارتخاء تام. عندما يصل كتفيك إلى أعلى وضع لهما عند الرفع ، استمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ وكرر ذلك عشر مرات.
جزء 2 من 2: القيام بشد الكتف
الخطوة 1. ابدأ بشد عضلات صدرك
هذه العضلات مشدودة جدًا وتسحب كتفيك إلى الأمام.
قف بالقرب من الباب ، أمسك الباب مع فرد ذراعيك وموازية للأرض. أمسك بإطار الباب وانحني إلى الأمام ببطء ، وشد ذراعيك خلف كتفيك وشد صدرك وأعلى ذراعيك وعضلاتك الدالية الأمامية. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. كرر ثلاث إلى خمس مرات متتالية
الخطوة الثانية: شد عضلاتك شبه المنحرفة عن طريق ثني رقبتك إلى الجانب
العضلة شبه المنحرفة العلوية هي عضلة خارجية كبيرة تمتد من أعلى رقبتك (وقاعدة جمجمتك) إلى لوحي كتفك وطرف كتفك. تعمل هذه العضلة عادة عندما ترفع كتفك وتكون مؤلمة ومتيبسة بشكل عام عند إجهادها. هذه العضلة هي واحدة من مجموعات العضلات الأكثر توتراً في كثير من الأحيان ، مما يجعلها مشدودة للغاية (تسبب أحيانًا الصداع). قم بهذا التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية
الخطوة 3. شد عضلاتك المعينية
ابحث عن عمود أو أي شيء قوي آخر لتتمسك به. أرخِ كتفيك وأنت تسحب جسدك للخلف ، ومد ذراعيك لتمديد لوحي الكتف. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
تقع العضلات المعينية في الجزء العلوي من ظهرك وتربط شفرات الكتف بالفقرات الصدرية - تعمل هذه العضلات على شد شفرات الكتف معًا. تشعر هذه العضلة عمومًا بالألم بسبب الوضع السيئ (المنحنى) والجلوس لفترة طويلة جدًا أمام شاشة الكمبيوتر
الخطوة الرابعة: للحصول على إطالة أكثر صعوبة ، جرب تمرين إطالة تشبه حك ظهرك بمنشفة
هذا الموقف أكثر تعقيدًا ويتطلب المرونة. يعمل هذا الوضع على شد الدوارات الداخلية في مقدمة مفصل الكتف ، والدوارات الخارجية في الجزء الخلفي من مفصل الكتف ، والعضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من اليد العليا. من المهم أن تحافظ على رقبتك وعمودك الفقري الصدري مستقيمين أثناء التمدد. قم بأربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
خذ منشفة صغيرة واثنِ أحد ذراعيك فوق رأسك ، واترك نهاية المنشفة تتدلى خلف ظهرك. ثم اثني يدك الأخرى خلف ظهرك مشيرًا لأعلى للإمساك بالطرف المعلق للمنشفة. اسحب المنشفة لأعلى ولأسفل مع إبقاء المنشفة مشدودة. كرر من ثلاث إلى خمس مرات متتالية وقم بالتغيير إلى الوضع المعاكس
نصائح
- من الأفضل أن تبدأ ببطء وتزيد من التكرار بمرور الوقت بدلاً من القيام بالكثير في وقت واحد والمخاطرة بالإصابة.
- إذا كنت تعاني من الجنف أو مشاكل في العمود الفقري الصدري ، فاطلب دائمًا المشورة من طبيبك أو معالجك قبل البدء في أي تمرين.
- تأكد من تذكر أن تتنفس عند الإطالة. هذا يساعد على فتح ألياف العضلات ويوفر أيضًا تركيزًا آخر لعقلك إلى جانب طول التمدد نفسه.
- إذا قمت بالتمدد بشكل صحيح ، فلن تشعر بأي ألم في اليوم التالي. يمكن أن يحدث الألم إذا قمت بالإطالة أكثر من اللازم ، مما يعني أنه يجب عليك تقليل شدة التمدد الذي تقوم به.
