عضلات الورك هي مجموعة من العضلات تتكون من عضلات الفخذ والورك. عضلات الورك هي العضلات التي تسمح لك بتحريك ركبتيك بالقرب من صدرك ، أو تحريك ساقيك من الأمام إلى الخلف ، أو التأرجح جانبًا من جانب إلى آخر. نظرًا لأن الأشخاص يعملون بشكل عام في وضع الجلوس ، يمكن أن تصبح عضلات الفخذ المثنية متيبسة ويمكن أن تصاب بسهولة. أولئك الذين يستمتعون بالجري يجب أن ينتبهوا بشكل خاص لهذه العضلات.
خطوة
طريقة 1 من 2: تمرين وضعيات اليوجا لتمديد عضلات الورك المرنة
الخطوة 1. أداء وضع الجمل في اليوجا
عند شد عضلات الفخذ ، يمكن أن يطيل وضع الجمل عضلات صدرك ويزيد من مرونة العمود الفقري. هذا التمرين مفيد أيضًا في شد الخصر وتقوية الذراعين والكتفين. يعتقد Yogis أن هذا الموقف سيحسن قدرة الجهاز التنفسي حتى تتمكن رئتيك من امتصاص المزيد من الأكسجين في كل مرة تتنفس فيها. يعتقدون أيضًا أن هذه الممارسة ستجعل شقرا قلبك أكثر نشاطًا بحيث تشعر أنك أكثر ارتباطًا بالأرض وتجعلك أكثر تسامحًا في حياتك اليومية.
الخطوة 2. قم بوضعية القرفصاء في اليوجا
ستعمل وضعية القرفصاء على شد الوركين وتحسين توازنك. سيؤدي هذا الوضع أيضًا إلى زيادة مرونة الفخذين والكاحلين مع تقوية عضلات البطن. إذا كان من الصعب جدًا النزول لأداء وضع القرفصاء هذا ، يمكنك الجلوس على كرسي وخفض صدرك بين فخذيك. إذا كنت تتدرب على استخدام كرسي للجلوس عليه ، فتأكد من أن قدميك مستوية على الأرض وأن فخذيك بزاوية 90 درجة مع ربلتيك.
الخطوة 3. قم بوضع الفراشة في اليوجا أثناء الاستلقاء
ستعمل هذه الوضعية البسيطة على شد الفخذ والفخذين مع إطالة عضلات صدرك. تأكد من أن عمودك الفقري غير مقوس عند القيام بهذا الوضع. إذا كنت ترغب في استخدام جهاز مساعد ، يمكنك وضع وسادة تحت كاحليك لتسهيل شد الجزء السفلي من جسمك أو استخدام وسادة لدعم رأسك لمنع الضغط على رقبتك. يمكن أن تجعلك هذه الوضعية خالية من التعب وصعوبة النوم والاكتئاب الخفيف.
الخطوة 4. قم بأداء وضعية الجلوس المثالية في اليوجا
ستعمل وضعية الجلوس المثالية على ثني عضلات الفخذين أثناء شد كاحليك وظهرك. غالبًا ما تستخدم هذه الوضعية للتأمل ، ويمكنك القيام بذلك وفقًا لحاجتك إلى توسيط نفسك. يعتقد اليوغيون أن هذه الوضعية ستطلق طاقة القلق وتساعد في شفاء أولئك الذين يعانون من أمراض مثل الربو. منذ زمن بعيد ، اعتقد اليوغيون أن هذا الوضع يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب قوى خارقة للطبيعة.
الخطوة 5. قم بوضع الضفدع على معدتك
ستعمل وضعية الضفدع المعرضة هذه على ثني عضلات الفخذ أثناء خفض جسمك بالقرب من الأرض. لتسهيل هذا الوضع ، ضع وسادة صغيرة أو منشفة تحت ركبتيك أو كاحليك. إذا شعرت بتوتر كاحليك ، اجمع قدميك معًا مرة أخرى ولا تبقهما مفتوحتين على الجانبين.
الطريقة 2 من 2: القيام بإطالات أخرى لعضلات الورك المرنة
الخطوة 1. قم بحركة لدفع الوركين للأمام أثناء الوقوف
هذه الحركة جيدة جدًا للقيام بها عند بدء تمرين الإحماء لتمديد عضلات الورك المثنية. استخدم يديك لدعم ظهرك أثناء شد عضلات الفخذ. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك الركوع على الأرض وتقويس ظهرك. سوف تشعر بتمدد ليس فقط في عضلات الفخذ ، ولكن أيضًا في عضلات الفخذ.
الخطوة 2. أداء تمدد العضلات مثنية الورك 3D
ستحتاج إلى مقعد للقيام بهذا التمرين. عندما تقوم بلف جسمك ، فأنت لا تقوم فقط بشد عضلات الورك المثنية ولكن أيضًا فخذيك وصدرك. يجب أن تشد عضلات بطنك أثناء هذا التمرين حتى لا تمد ظهرك كثيرًا. إذا جلست كثيرًا على مدار اليوم ، فإن تمرين الإطالة هذا سيحافظ على عضلات مفصل الورك أقصر وأكثر تيبسًا.
الخطوة 3. مدّ عضلات الفخذ باستخدام طاولة
إذا لم يكن لديك طاولة مناسبة لهذا التمرين ، يمكنك استخدام مقعد للتمرين أو يمكنك القيام بذلك على الأرض. إذا كان بإمكانك رفع حوضك بحيث لا تدعمه طاولة ، فستتمكن من شد عضلات بطنك. بالإضافة إلى شد عضلات الورك ، فإن هذا التمرين سيريحك ويجعل أسفل ظهرك أقوى.
الخطوة 4. قم بوضع الضفدع أثناء الاستلقاء على ظهرك
بالإضافة إلى شد عضلات الورك المثنية ، يمكن لهذا التمرين أيضًا إطالة وتقوية عضلات الذراعين والكتفين. قد تشعر أيضًا بتمدد خفيف في جانبي الجزء العلوي من جسمك أثناء رفع وخفض ذراعيك فوق رأسك. لزيادة تمدد الوركين ، ابدأ بوضع الضفدع وأنت مستلقٍ على ظهرك. انهض ببطء ثم ارفع صدرك إلى قدميك لتمديد الفخذ.
الخطوة 5. تمدد عن طريق تدوير الوركين
بصرف النظر عن تثبيت قدميك على الحائط ، يمكنك اتخاذ وضع 90/90 بظهر محايد وترك قدم واحدة مدعومة بالمقعد. يتم إجراء هذا التمرين بشكل أساسي عن طريق الضغط على ساق واحدة على الحائط باستخدام ثني الساق الأخرى. يمكنك أيضًا سحب ركبتك باتجاه صدرك لتمديد عضلات الفخذ المثنية في الساق التي يتم ثنيها.
