يعد لمس أصابع قدميك امتدادًا رائعًا يجب القيام به قبل التمرين المرتبط بالقلب ، ويمكن أن يكون أيضًا مؤشرًا جيدًا على المرونة الكلية. لتتمكن من لمس أصابع قدميك في وقت قصير ، يمكنك القيام بتمارين أخرى من شأنها أن تقودك لاكتساب هذه القدرات وبالطبع الممارسة المنتظمة.
خطوة
طريقة 1 من 3: شد العضلات ذات الصلة
الخطوة 1. تمدد بعد التمرين أو الإحماء
بعد إجراء الإحماء المناسب ، سيكون تدفق الدم أكثر سلاسة إلى الأنسجة المحيطة بحيث يمكن منع الإصابات أثناء التمدد. أظهرت الأبحاث أيضًا انخفاض الأداء بعد التمدد. إذن ، ما يوصى به الآن هو عكس ما سبق. تمدد فقط بعد التمرين وإذا كنت لا تخطط لممارسة تمارين شاقة ، فتأكد من الإحماء قبل التمدد.
الخطوة 2. قم بمد أسفل ظهرك
يميل الكثير من الناس إلى التغاضي عن مجموعات العضلات الموجودة في أسفل الظهر عند التفكير في المرونة ، ولكن يمكنك شد هذه العضلات لتجنب إصابات العضلات الشائعة في بعض التمارين. يمكن أن يكون تمدد القطة - الجمل (cat-camel) خيارًا ممتازًا لشد عضلات أسفل الظهر. كل ما عليك فعله هو الدخول في وضع الزحف والتبديل بين تقويس ظهرك نحو السقف ودفع معدتك نحو الأرض أثناء رفع الأرداف. اثبت على كل وضعية لمدة 15-30 ثانية بزاوية تسمح لك بالشعور بالراحة دون التسبب في الألم. سيساعد هذا الوضع المقعر والمحدب على شد بعض عضلات أسفل ظهرك.
بالنسبة لبعض تمارين إطالة أسفل الظهر الأخرى ، يمكنك قراءة هذا المقال حول كيفية إطالة أسفل ظهرك بأمان
الخطوة 3. مدّ وركيك
يتكون تمرين ثني الورك من ثني ركبة واحدة كما لو كنت ستقترح على صديقك بأسلوب تقليدي ، ثم تميل للأمام لوضع وزنك على ساقك الأمامية لتمديد عضلات أسفل ساقك. تحتاج إلى الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل التبديل إلى الرجل الأخرى وإكمال نفس الحركة.
إذا كنت تريد مرونة كاملة ، يمكنك العثور على تمارين إطالة جيدة للورك في هذا المقال حول كيفية القيام بتمدد الورك المرنة
الخطوة 4. مدّ أوتار الركبة
بينما يمكن أن يساعدك شد العديد من مجموعات العضلات ، يمكنك التأكد من أنك ستشعر بشد في أوتار الركبة عند التمدد عن طريق لمس أصابع قدميك. يمكنك بسهولة ثني أوتار الركبة عن طريق الاستلقاء على الأرض بالقرب من زاوية الجدار أو المدخل ووضع كعب واحد على الحائط قبل فرد ركبتك ببطء حتى تشعر بالراحة في الإطالة دون التسبب في الألم. اثبت على هذه الإطالة لمدة 30 ثانية قبل التحول إلى الرجل الأخرى وتكرارها.
يعد شد أوتار الركبة جزءًا لا يتجزأ من تمرين لمس أصابع القدم ، لذلك يجب عليك إلقاء نظرة على بعض التمارين الأخرى الموضحة في هذه المقالة حول كيفية تدريب مرونة أوتار الركبة
الخطوة 5. مدّ ربلتيك
بصرف النظر عن أوتار الركبة ، فإن ربلتك هي ثاني أكبر مجموعة عضلية تتمدد عندما تلمس أصابع قدميك. يمكنك مد رجليك بنفس الطريقة التي تمد بها عضلات الفخذين ، لكن هذه المرة تظل واقفًا وتثبت كعبيك على الأرض وأنت تميل إلى الأمام على الساق المقابلة. تحتاج أيضًا إلى الاستمرار في هذا التمدد لمدة 30 ثانية قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
- تأكد من عدم لف ساقيك على الإطلاق ، وللمساعدة ، يمكنك وضع يديك على الحائط أمامك.
- لمعرفة المزيد عن هذه الطرق وغيرها من طرق شد عضلات ربلة الساق ، اقرأ مقالًا آخر في ويكي هاو عن الإطالة.
الخطوة 6. قم بإجراء تمرين إطالة اللفافة الأخمصية
تمرين إطالة ربلة الساق أعلاه مفيد أيضًا لللفافة الأخمصية ، ولكن بالإضافة إلى هذا التمرين ، يمكنك أيضًا شد نفس العضلات عن طريق وضع كرة صلبة مثل التنس أو البيسبول على الأرض أسفل قوس القدم وتدحرجها من جانب إلى آخر وإلى الأمام.الرجوع سيرًا على الأقدام لمدة دقيقتين تقريبًا. قد تحتاج إلى وضع بعض وزنك على ساقك التي تتمططها لتشعر بتمدد العضلات ولكن ليس لدرجة الشعور بعدم الراحة.
الخطوة 7. المس أصابع قدميك
بمجرد أن تقوم بتسخين وتمديد جميع مكونات مجموعة العضلات اللازمة لك لتلمس أصابع قدميك ، سيكون من الأسهل القيام بذلك ، أو على الأقل سيكون وصولك أقرب من ذي قبل.
طريقة 2 من 3: لمس أصابع القدم أثناء الجلوس
الخطوة الأولى: اجلس على الأرض مع وضع رجليك مفرودتين مع توجيه أصابع قدميك إلى السقف
الآن بعد أن أجريت تمارين الإطالة اللازمة ، يمكنك البدء في القيام بتمارين لمس إصبع القدم الحقيقي. ابدأ بالجلوس على الأرض مع توجيه أصابع قدميك لأعلى.
الخطوة 2. ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك
ستجعلك هذه الحركة تشعر وكأنك على وشك لمس السقف ، لكن بعض الناس يجدون أنه من الأسهل أن تنزل نفسك للأسفل لتمتد مع مد ذراعيك بدلاً من هز ذراعيك من الأعلى فجأة نحو قدميك.
الخطوة 3. أكمل شكا من الجلوس
مددي جسمك للأمام أكثر كما فعلت الجزء العلوي من الجلوس ولكن دون الاستلقاء على الأرض.
الخطوة 4. المس أصابع قدميك
الآن بعد أن وصلت إلى النطاق الكامل للتمدد ، يجب أن تكون قادرًا على لمس أصابع قدميك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع فعل ذلك ، فلا تدفع نفسك. ستحتاج إلى القيام بهذه التمارين لبضعة أسابيع أو أكثر قبل أن تتمكن من لمس أصابع قدميك.
الخطوة 5. استمر لمدة 15-30 ثانية
شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة دون إجهاد العضلات لمدة 30 ثانية. يمكنك أيضًا اختيار تكرار لمس أصابع قدمك عدة مرات كجزء من روتين التمرين.
من الأفضل أن تقوم بالتمرين بطريقة ثابتة ومنضبطة ، دون هز يديك فجأة تجاه قدميك لأن هذا لن يؤدي إلا إلى إصابة العضلات
طريقة 3 من 3: لمس أصابع القدم أثناء الوقوف
الخطوة 1. القرفصاء نحو الأرض
الآن بعد أن لمست أصابع قدميك أثناء الجلوس ، حاول أن تفعل ذلك أثناء الوقوف. هذا التمرين أكثر صعوبة لكثير من الناس. ابدأ بالانحناء. سيبدو هذا الوضع مثل ضفدع القرفصاء مع ثني ركبتيك وظهرك.
الخطوة 2. ضع أصابعك على أصابع قدميك
نظرًا لأن هذه الطريقة يجب أن تبدأ بأصابعك على أصابع قدميك ، ثم تشق طريقك نحو استقامة ساقيك ، فستحتاج إلى وضع أصابعك فوق أصابع قدمك أثناء الانحناء.
يجد بعض الناس أنه من الأسهل وضع أصابعهم تحت أصابع قدمهم حتى يتمكنوا من الإمساك بها بدلاً من لمسها فقط
الخطوة 3. ارفعي أردافك وافرد ركبتيك
قف ببطء مع إبقاء أصابعك على / تحت أصابع القدم. عندما تقوم بفرد جسدك ، ستشعر بالتمدد خاصة في الأرداف وعضلات المأبض. حاول الوصول إلى وضع تكون فيه ساقيك وظهرك مستقيمين.
الخطوة 4. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية
شغل هذا المنصب ولكن لا تخلق توترًا عضليًا. أيضًا ، إذا لم تتمكن من الوصول إلى وضع يبقي ساقيك مستقيمة ، فاحتفظ بوضعية تشعر فيها بالراحة في الإطالة دون التسبب في الألم. ستتمكن من الوصول إلى النطاق الكامل تدريجياً بجهد مستمر.
بمجرد أن تتمكن من لمس أصابع قدميك بسهولة ، فإن الخطوة التالية في تمرين التمدد هذا هي تطويره حتى تتمكن من القيام بذلك مع وضع راحة اليد على الأرض أمام قدميك بدلاً من مجرد لمس أصابع قدميك
الخطوة 5. كرر عدة مرات
تمامًا كما تلمس أصابع قدميك أثناء الجلوس ، يمكنك اختيار القيام بهذا التمدد عدة مرات أثناء التمرين.
نصائح
- قم بتسخين كل ساق على حدة عن طريق مد ساق واحدة أولاً ، ثم كليهما.
- ليس كل شخص لديه نفس نسبة طول الذراع إلى الرجل. ضع في اعتبارك أن علم وظائف الأعضاء الخاص بك قد يجعل هذا التمدد أكثر صعوبة ، لذلك يجب أن تحاول التحلي بالصبر.
- لكل فرد حدوده الخاصة ، لذلك لا تدفع نفسك بعيدًا وبسرعة. المفتاح هو أن تشعر بالتمدد دون إزعاج ولاحظ كيف تزداد نقطة التمدد بمرور الوقت.
- قم بإطالة جسمك قبل أن تحاول لمس أصابع قدميك. يمكنك أيضًا تجربة الجرش لتقوية عضلات البطن.
