إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط الأساسية حتى الآن ، فلا داعي للقلق! هناك طرق مختلفة لممارسة هذه الحركة. بالنسبة للمبتدئين ، ابدأ في ممارسة تمارين الضغط مقابل الحائط أو من وضعية الطاولة أو باستخدام دعامة. إذا استطعت ، فاستمر في التدرب عن طريق أداء تمارين الضغط بينما تستريح على ركبتيك ، وتمارين الضغط الإيجابية ، والضغط السلبي. هذه الحركة أسهل في القيام بها إذا قمت بتقوية العضلات المستخدمة عند أداء تمارين الضغط ، أي عضلات الكتف والصدر والبطن.
خطوة
طريقة 1 من 4: ممارسة تمارين الضغط للمبتدئين
الخطوة 1. قم بأداء تمارين الضغط على الحائط
الوقوف في مواجهة الحائط على مسافة 90-120 سم من الحائط. ضع راحتي يديك على الحائط وانحن إلى الأمام. اثنِ مرفقيك مع إحضار جسمك ببطء إلى الحائط. إذا كان وجهك أو صدرك يلمس الجدار تقريبًا ، فحرّك جسمك بعيدًا عن الحائط أثناء استقامة ذراعيك ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً. لقد قمت بضغطة واحدة على الحائط.
كرري هذه الحركة 3 مجموعات ، كل مجموعة 5-20 مرة. تدرب 3 مرات في الأسبوع
الخطوة 2. مارس تمارين الضغط من وضعية الطاولة
ابدأ التمرين بالركوع على الأرض ووضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. افرد مرفقيك وظهرك. تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة وضع أصابع قدميك على الأرض. اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض ببطء. إذا كان أنفك يلامس الأرض تقريبًا ، ارفع نفسك عن الأرض مرة أخرى أثناء فرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. لقد قمت بضغطة واحدة من وضعية الطاولة.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل مجموعة 5-10 مرات. تدرب 3 مرات في الأسبوع.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم أثناء التمرين.
الخطوة 3. مارس تمارين الضغط باستخدام دعامة
ضع راحتي يديك بعيدًا عن بعضهما البعض على سطح ثابت قادر على دعم جسمك ، مثل ذراعي الأريكة أو مقعد لتدريب الأثقال أو كرسي أو طاولة. افرد ذراعيك وادفع ساقيك للخلف مع استقامة ظهرك بحيث يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض. اخفض جسمك نحو الدعم ببطء حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. حرك جسمك بعيدًا عن الدعم مرة أخرى أثناء فرد ذراعيك للعودة إلى الوضع الأصلي. لقد قمت بتمرين الضغط مرة واحدة باستخدام دعامة.
- اسحب مرفقيك بالقرب من جانبيك قدر الإمكان أثناء التمرين بدلًا من الابتعاد عن بعضهما البعض.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل مجموعة 5-10 مرات. تدرب 3 مرات في الأسبوع.
الطريقة 2 من 4: أداء التمرين التالي
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط بينما تستريح على ركبتيك
افرد السجادة على الأرض وضع راحتي يديك وركبتيك على السجادة. حرك راحتي يديك للأمام أثناء فرد جسمك بحيث يشكل مثلثًا مع الأرضية. اعبر رجليك وارفع قدميك عن الأرض. أثناء استقامة ظهرك ، اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ارفع جسمك للخلف من الأرض إلى وضع البداية. حاول فرد ذراعيك ، لكن حافظ على ثني مرفقيك قليلاً. لقد قمت بحركة دفع واحدة أثناء الراحة على ركبتيك.
- تأكد من فرد ظهرك وتنشيط هذه العضلات أثناء التدريب.
- إذا لزم الأمر ، ضع منشفة أو وسادة مطوية قليلاً تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل مجموعة 5-10 مرات. تدرب 3 مرات في الأسبوع.
الخطوة الثانية: قم بأداء تمارين الضغط السلبية
افرد السجادة على الأرض. ابدأ التمرين عن طريق القيام بوضعيات اللوح الخشبي كما لو كنت تريد أداء تمارين الضغط الأساسية. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً ؛ لا تقفل. اخفض جسدك على الأرض ببطء حتى تستلقي على الأرض. لقد قمت بتمرين ضغط سلبي واحد.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل مجموعة 5-10 مرات. تدرب 3 مرات في الأسبوع.
- تأكد من تنشيط عضلاتك الأساسية أثناء القيام بهذه الحركة.
الخطوة 3. قم بأداء تمارين الضغط الإيجابية
افرد السجادة على الأرض. الاستلقاء على السجادة. ضع راحتي يديك على الأرض تحت إبطيك. ارفع نفسك عن الأرض ببطء إلى وضع اللوح الخشبي. استمر لمدة 5 ثوان ثم استلق مرة أخرى على الأرض. لقد قمت بتمرين ضغط إيجابي واحد.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل مجموعة 5-10 مرات. تدرب 3 مرات في الأسبوع.
- إذا لم تتمكن من رفع نفسك عن الأرض للعودة إلى وضعية اللوح الخشبي ، فافعل ذلك قدر المستطاع.
طريقة 3 من 4: تقوية العضلات
الخطوة 1. قم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بيد واحدة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلًا. أمسِك دمبل في يدك اليمنى وارفعه مع فرد ذراعيك لأعلى ، مع الحفاظ على ثني مرفقيك قليلًا. اخفض الدمبلز ببطء خلف رأسك حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ارفع الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية. لقد قمت بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مرة واحدة.
- ابدأ التدريب بوزن 1-2 كجم.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل مجموعة 5-10 مرات. تدرب 3 مرات في الأسبوع. تأكد من تشغيل كلا الذراعين. إذا شعرت بخفة 10 مرات ، فقم بزيادة عدد الحركات إلى 15 تكرار / مجموعة.
- أيضًا ، قم بزيادة وزن الأوزان ، ولكن قلل من عدد الحركات حتى تتمكن من القيام بـ 6-10 مرات فقط / ضبط الوضع الصحيح.
الخطوة 2. قم بالضغط على الكتف بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واحمل الدمبل بيد واحدة. ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف وثبته. تأكد من أن راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض. ارفع الدمبلز مرة أخرى مع فرد ذراعيك لأعلى ، لكن حافظ على ثني مرفقيك قليلًا. اخفض الدمبلز إلى ارتفاع الكتفين. لقد قمت بتمرين ضغط الكتف بحركة واحدة.
- ابدأ التدريب بوزن 1-2 كجم.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل مجموعة 5-10 مرات. تدرب 3 مرات في الأسبوع. كما هو الحال مع تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بزيادة عدد الحركات إلى 15 تكرار / مجموعة ثم قم بزيادة وزن الوزن ، ولكن قلل من عدد الحركات.
الخطوة 3. مارس وضعية اللوح الخشبي بينما تستريح على ساعديك
انشر السجادة على الأرض ثم استلق على السجادة ووجهك لأسفل. ضع ساعديك على الأرض ثم ضع أصابع قدميك على الأرض. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. قد تلمس راحة اليد الأرض أو يتم تثبيتها بقبضات اليد. الآن ، أنت تقوم بوضعية اللوح الخشبي. استمر لمدة 15-30 ثانية.
- تأكد من أن مرفقيك متباعدين بعرض الكتفين وباعد بين قدميك قليلاً.
- أيضًا ، يجب أن تقوم بتصويب ظهرك وإشراك عضلات بطنك أثناء القيام بوضعية اللوح الخشبي. لا تدع مؤخرتك تسقط على الأرض أو تخرج.
- كرري هذه الحركة 3 مرات لمدة 5-10 ثوانٍ لكل منهما. تدرب 3 مرات في الأسبوع. انتظر لفترة أطول حتى تتمكن من القيام بهذه الوضعية 3 مرات لمدة دقيقة واحدة لكل منهما.
طريقة 4 من 4: تمرين الضغط بشكل صحيح
الخطوة الأولى: ابدأ التمرين بالقيام بوضعية اللوح الخشبي بينما تستريح على راحتي يديك (لوح مرتفع)
افرد السجادة على الأرض وضع راحتي يديك وركبتيك على السجادة. افرد ذراعيك وتأكد من أن راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة. ثم افرد ركبتيك وضع أصابع قدميك على الأرض. الآن ، أنت تقوم بلحظة عالية.
تأكد من أن قدميك متباعدتان قليلاً
الخطوة 2. تنشيط عضلات البطن والأرداف
تضمن هذه الخطوة أن يظل ظهرك مستقيماً كما تفعل تمارين الضغط. إذا لم يكن كذلك ، فحاول تقويم ظهرك. لا تدع مؤخرتك تسقط على الأرض أو تخرج.
الخطوة 3. أنزل جسمك على الأرض
أنزل نفسك على الأرض حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة. لا تنظر إلى الأسفل عند إنزال جسدك. انظر للأمام وركز نظرك على مسافة 60-90 سم أمامك بحيث تكون رقبتك في وضع محايد.
- أثناء إنزال جسمك على الأرض ، اسحب مرفقيك بالقرب من جانبيك قدر الإمكان.
- استنشق وأنت تخفض جسمك إلى الأرض.
الخطوة 4. ارفع جسمك عن الأرض
تأكد من قيامك بهذه الحركة عند ثني كلا المرفقين بزاوية 90 درجة. ارفع جسمك عن الأرض إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. آمن! لقد نجحت في القيام بحركة دفع واحدة. قم بعمل 3 مجموعات من 5 إلى 8 مرات لكل مجموعة. تدرب 3 مرات في الأسبوع.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم عند أداء تمارين الضغط.
- ازفر وأنت ترفع نفسك عن الأرض.
