ممارسة الرياضة هي إحدى الطرق الصحيحة للحفاظ على صحة الجسم وتحسينها. ممارسة تمارين الضغط مفيدة جدًا لتقوية الصدر والذراعين والكتفين. ومع ذلك ، فإن عمليات الدفع التي يتم إجراؤها على الأرض صعبة للغاية أو شاقة للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص. بدلاً من القيام بتمرينات الضغط على الأرض على الفور ، استخدم الحائط كمساعدات لمساعدتك على التحرك لأعلى ولأسفل بسهولة أكبر دون المخاطرة بألم الظهر أو السقوط على الأرض. استخدم هذه التقنية كبديل للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية إذا كنت حاملاً ، أو مصابة بالتهاب المفاصل ، أو تعانين من ألم مزمن ، أو غير قادرة على أداء تمارين الضغط على الأرض.
خطوة
جزء 1 من 2: تمرين الضغط على الحائط
الخطوة الأولى. ابحث عن أنسب مكان للتدريب
تأكد من التدرب على جدار صلب وأنه لا توجد أشياء معلقة على الحائط أو تعيقك. اختر مكانًا للتمرن فيه فسيحًا بما يكفي للتنقل بحرية.
- تدرب على الحائط حيث لا توجد لوحات أو زخارف أخرى.
- لا تتدرب على الجدران غير المستوية ، مثل عتبات النوافذ أو الثقوب لنقل الطعام خارج المطبخ.
الخطوة 2. ضع يديك وقدميك في الموضع الصحيح
يلعب وضع الجسم الجيد دورًا مهمًا عند القيام بتمارين الضغط على الحائط. التمرين غير مفيد ويمكن أن يؤدي إلى إصابات في الظهر إذا كان باطن القدمين والجدار قريبين جدًا من بعضهما البعض. إذا ذهبت بعيدًا ، فقد تسقط أو سيؤذي ظهرك من التقوس أكثر مما يمكنك تحمله. لكي تتمرن جيدًا ، يجب أن تقف للأمام قليلًا مع وضع راحتي يديك على الحائط.
- قف في مواجهة الحائط ، وضع راحتي يديك على الحائط وافرد مرفقيك.
- بشكل عام ، الوقوف 30-45 سم من الحائط هو وضع مريح.
- افرد قدميك بعرض الكتفين.
- ضع راحتي يديك على الحائط عند ارتفاع الكتفين وافردهما بعرض الكتفين.
الخطوة 3. استند على الحائط
تعتبر الحركة التي يتم التحكم فيها جانبًا مهمًا عند تنفيذ جميع تقنيات الضغط بما في ذلك تمارين الضغط على الحائط. يمكنك أن تفقد توازنك إذا نزلت بسرعة كبيرة ، لكن التحرك ببطء شديد سوف يستنزف طاقتك.
- ضع قدميك بقوة على الأرض. لا ترفع أو تحرّك باطن القدمين عند أداء تمارين الضغط.
- اثنِ مرفقيك ببطء مع رفع ذراعيك إلى جانبيك واتكئ على الحائط (لكن لا تضرب الحائط).
- اقترب من الحائط للعد 4. تعتبر هذه المدة آمنة بما يكفي للتحرك لأسفل أثناء القيام بتمارين الضغط على الحائط.
- استنشق وأنت تقرب جسمك من الحائط. من أجل التنفس بشكل مريح ، استنشق عند أداء الحركات التي تشعر "بالضوء" ، الزفير عند أداء الحركات التي تتطلب الكثير من الطاقة.
- تأكد من أن عمودك الفقري والوركين يظلان مستقيمين وأنت تخفض جسمك.
- توقف عن الحركة عندما يلمس صدرك و / أو جبهتك الحائط. يكفي التمسك لمدة 1-2 ثانية.
الخطوة 4. أبعد جسمك عن الحائط
وفقًا للتعليمات أعلاه ، يعد التحرك ببطء والتحكم جانبًا مهمًا عند القيام بعمليات الضغط. هذا ينطبق عندما تحرك جسمك بعيدًا عن الحائط. لا تتحرك بسرعة حتى لا تؤذي ظهرك وكتفيك ومرفقيك.
- قم بالزفير وأنت تبتعد عن الحائط ، وحمل ذراعيك على جانبيك.
- ادفع جسمك بعيدًا عن الحائط للعد 2. عند العودة إلى وضع البداية ، يكون الوقت المطلوب أقصر مما هو عليه عند الاقتراب من الحائط لأنه لا يوجد خطر من الاصطدام بالحائط.
- أثناء الضغط على الحائط ، تأكد من أن قدميك مثبتتان بقوة على الأرض أثناء استقامة ظهرك ووركيك.
- لقد انتهيت من القيام بدفع الحائط عند العودة إلى وضع البداية. لا تقفل مرفقيك عند فرد ذراعيك لتجنب الإصابة.
الخطوة 5. كرر الحركات المذكورة أعلاه
الآن ، تمكنت من القيام بتمارين الضغط على الحائط بالوضعية والأسلوب الصحيحين ، لكن عضلاتك لن تكبر مرة واحدة فقط! للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذه الحركة عدة مجموعات كل يوم.
- تتكون كل مجموعة عادة من 10-15 تكرار للحركة.
- استرح من دقيقتين إلى دقيقتين بعد إكمال المجموعة الأولى ثم كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.
جزء 2 من 2: القيام بمزيد من تمارين الضغط الصعبة
الخطوة 1. النظر في التقدم الذي تم إحرازه
تعتبر ممارسة تمارين الضغط على الحائط مفيدة جدًا لتقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى ممارسة تمرينات الضغط على الأرض فورًا لأنه يمكنك بالفعل أداء تمارين الضغط على الحائط.
- تستغرق زيادة كتلة العضلات وقتًا وممارسة متسقة.
- الوقت الذي تستغرقه العضلات لتبدو أكبر هو 6 أسابيع إلى 6 أشهر.
- إذا كنت تريد ممارسة روتينية أكثر تحديًا ، فتأكد من زيادة القوة وكتلة العضلات.
الخطوة الثانية: استمر في ممارسة تمارين الضغط بينما تستريح على سطح سفلي
إذا قمت بزيادة كتلة عضلاتك من خلال ممارسة تمارين الضغط على الحائط حتى تتمكن من القيام بعدة مجموعات من هذه الحركة ، فأنت جاهز لتمرين أكثر صعوبة. قبل ممارسة تمارين الضغط على الأرض ، من الجيد تقليل مكان راحتك قليلاً في كل مرة (مع الاستمرار في زيادة كتلة عضلاتك).
- ابدأ بأداء تمارين الضغط على حافة الطاولة (التي لا يمكن أن تتحرك) بحيث يكون مكان الراحة أقل قليلاً من كتفيك (عند القيام بتمرين الضغط على الحائط) ، ولكن لا يزال يشعر بالخفة لأن هذا التمرين ليس صعبًا للغاية.
- استخدم مساند الذراعين لدعم الكرسي لأن موضعه أقل من حافة الطاولة. اختر كرسيًا قويًا واطلب من شخص ما أن يجلس على الكرسي حتى لا ينقلب أثناء التدريب.
- يمكنك استخدام الدرجة السفلية أو أعلاها مباشرة للاتكاء عليها.
- بعد التدرب على ارتفاعات مختلفة لبضعة أسابيع ، تكون مستعدًا للقيام بتمارين الضغط على الأرض. تأكد من زيادة قوة العضلات لأن هذه الحركة صعبة للغاية.
- لا يمكن قياس الاستعداد لزيادة كثافة التمرين في وحدات معينة. أنت فقط من يقرر لأنك من تقدمت بدءًا من ممارسة تمرينات الضغط على الحائط (ثم النزول تدريجيًا) بحيث يمكنك القيام بهذه الحركة بسهولة وراحة.
الخطوة 3. قم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء
قد تشعر بالملل بعد ممارسة تمارين الضغط بطرق مختلفة لبضعة أسابيع أو أشهر لأن هذه الحركة تصبح أقل صعوبة مع زيادة القوة وكتلة العضلات. إذا واجهت هذا ، ففكر في التدريب باستخدام الأوزان ، مثل تمرين ضغط البنش.
- تعمل تمرينات البنش والضغط على نفس العضلات ، لكن فوائد تمرينات البنش أكبر لأنه يمكنك زيادة وزن الحمل إذا كان التمرين الذي تمارسه مريحًا.
- تأكد من أنك قادر على قياس تقدمك في التدريب وتحديد ما إذا كنت مستعدًا لزيادة كثافة التمرين.
- اسأل شخصًا موثوقًا ومعتادًا لرفع الأثقال ليعلمك أو يرافقك. بهذه الطريقة ، يكون هو أو هي على استعداد للمساعدة أو إعادة الدمبلز إذا كنت تواجه مشاكل أو تواجه مشكلة في رفع الأثقال.
نصائح
- يمكنك ممارسة تمارين الضغط على الأرض إذا زادت قوة عضلاتك عن طريق ممارسة تمارين الضغط على الحائط.
- تأكد من أن حالة العضلات قوية بما يكفي قبل زيادة شدة التمرين.
- توقف عن ممارسة الرياضة ثم استرح إذا كانت العضلات مؤلمة. لا تدفع نفسك.
تحذير
- ابدأ التدرب على أفضل ما لديك. زد من شدة التمرين ما دمت تشعر بالراحة.
- استشر الطبيب قبل ممارسة تمارين الضغط أو الرياضات الأخرى. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فلا تقم بأداء تمارين الضغط (بأي أسلوب) قبل الخضوع للفحص الطبي.
