غالبًا ما يضعف ألم الضلع أو متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي الجزء السفلي من الساق لأن عظم الظنبوب و / أو العضلات المحيطة مؤلمة وملتهبة. يحدث ألم الضلع عادةً بسبب الإفراط في استخدام عضلات أسفل الساق أثناء ممارسة الرياضة ، مثل الجري أو تسلق الجبال أو قفز الحبل أو الرقص. نظرًا لأن ألم قصبة الساق ينجم عن توتر العضلات بسبب الحركات المتكررة ، يمكن منع هذه الشكوى أو التغلب عليها عن طريق تغيير العادات اليومية والقيام بالعلاج المنزلي. إذا كنت رياضيًا محترفًا ، فاستشر أخصائي رعاية صحية لعلاج و / أو منع ألم الساق.
خطوة
طريقة 1 من 3: استخدام العلاج المنزلي كجهد وقائي
الخطوة 1. قم بتغيير جدول التمرين أو الراحة أولاً
إذا كانت قصبتك مؤلمة بسبب ممارسة الكثير من التمارين (الركض أو الرقص أو بعض التمارين الأخرى) ، فقم بإجراء تعديلات أثناء التمرين عن طريق تقليل التكرارات أو استخدام أوزان أخف أو تقصير المسافة التي تجريها. على سبيل المثال ، لا تركض في المناطق الجبلية أو في التضاريس الصعبة ، ولا تضغط على الساق لبعض الوقت أثناء مراقبة حالة قدميك أو استشر مدرب اللياقة إذا لزم الأمر. إذا كان الألم ناتجًا عن أنشطة في العمل ، فشرح مشكلتك لرئيسك في العمل واسأل عن إمكانية العمل أثناء الجلوس لبضعة أيام حتى ترتاح عضلات ساقيك ولا تؤذي.
- عالج الإصابة في أقرب وقت ممكن وخذ وقتًا للراحة حتى تلتئم العضلات تمامًا حتى لا تتفاقم الإصابة الحادة أو تصبح مزمنة (طويلة الأمد).
- الحراجة ، والفنيون الميدانيون ، ورجال الإطفاء ، والجنود ، والحكام لرياضات معينة (مثل كرة القدم أو كرة السلة) ، والعمال الذين يتسلقون بشكل متكرر أو يصنعون أنواعًا معينة من البناء هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بألم قصبة الساق.
الخطوة الثانية: بدّل حذاء العمل أو الأحذية الرياضية
تزيد الأحذية التي لا تدعم القدم و / أو الأحذية الثقيلة نسبيًا من خطر الإصابة بألم في الساق. نعل الحذاء بدون دعم منحنى القدم يجعل القدم تستريح من الداخل بحيث تكون الساق والركبة تحت الضغط. تضع الأحذية الثقيلة جدًا إجهادًا على عضلات الجانب الأمامي من عظم القصبة ، مما يرفع القدم عند المشي أو الجري. من أجل تجنب ألم الساق ، ارتدِ أحذية خفيفة الحجم مناسبة ، وتأكد من وجود دعم جيد لمسافة المسافة البادئة للقدم ، وأن نعل الحذاء مرن.
- لا ترتدي أحذية أو صنادل تجعل الكعب أقل من كرة القدم لأن العضلات حول قصبة القدم ستكون متوترة للغاية. بدلًا من ذلك ، ارتدِ أحذية أو صندل بكعب بطول 1-2 سم.
- إذا كنت تحب الركض ، قم بتغيير حذائك بعد 600-800 كم أو كل 3 أشهر ، أيهما يأتي أولاً.
الخطوة 3. شد العضلات حول القصبة
لا يزداد الألم أو التوتر سوءًا إذا تم شد عضلات أسفل الساق ، خاصةً إذا تم معالجة الشكوى في أقرب وقت ممكن. أثناء التنفس بعمق ، قم بالتمدد بحركة بطيئة متدفقة. لتمديد عضلات الجانب الأمامي من قصبتك ، يجب عليك شد باطن قدمك عن طريق توجيه أصابع قدميك لأسفل. ثم قم بأداء اندفاع عن طريق التراجع عن رجلك التي تريد تمددها ووضع الجزء الخلفي من قدمك على الأرض. اضغط على الجزء الخلفي من قدمك على الأرض لتمديد العضلات حول قصبتك.
- استمر لمدة 20-30 ثانية. كرري هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات كل يوم حتى يزول الألم.
- سيكون التمدد بعد ضغط العضلات بمنشفة دافئة أكثر فائدة لأن العضلات مرنة بالفعل.
الخطوة 4. استخدم ضمادة مرنة
إذا شعرت بالضيق أو الألم في العضلات حول قصبتك أثناء التمرين ، فقلل من شدة التمرين. أيضًا ، لف الساق بضمادة مرنة (Tensor أو Ace) أو ارتدِ غلافًا عضليًا من النيوبرين من أسفل الركبة إلى الكاحل. تساعد الضمادات المرنة واللفائف العضلية على دعم وتدفئة العضلات حول السيقان وضغط الأوتار على السيقان حتى لا يتعرضوا للضغط والتوتر.
- ارتدِ ضمادة أو غلافًا عضليًا حتى يزول الألم. يستغرق هذا العلاج عادة من 3 إلى 6 أسابيع.
- تعتبر ضمادات Tensor أو Ace ولفائف النيوبرين العضلية غير مكلفة نسبيًا. يمكن شراء الضمادات من الصيدليات.
الخطوة 5. ضغط العضلة المؤلمة بجسم بارد ، مثل مكعب ثلج أو هلام مجمد
يعد الضغط على العضلة المصابة طريقة فعالة في التعامل مع الألم ، بما في ذلك ألم القصبة لأنه مفيد في تقليل الالتهاب وتسكين الألم. إذا كانت العضلات حول السيقان مؤلمة جدًا بعد التمرين ، ضع أكياس ثلج لمدة 15-20 دقيقة كل 2-3 ساعات حتى لا يكون هناك ألم أو تورم. لإزالة الالتهاب بشكل أسرع ، استخدم ضمادة مرنة أو لف العضلات لضغط العضلات بالثلج.
- لف مكعبات الثلج أو عبوات الهلام المجمدة في منشفة رقيقة لمنع حروق الجلد.
- إذا لم يكن لديك مكعبات ثلج أو جل مثلج ، فاستخدم كيسًا بلاستيكيًا مملوءًا بالبازلاء المبردة أو الذرة.
الخطوة 6. نقع القدمين في ماء مع رش الملح الإنجليزي
هذه الخطوة مفيدة لتقليل الألم والتورم في الساقين لأن توتر العضلات ليس شديدًا. محتوى المغنيسيوم في ملح إبسوم يريح العضلات ويعيد الأنسجة العضلية الملتهبة.
- إذا لم تتمكن من نقع قدميك ، فاضغط على ساقك بمنشفة دافئة أو كيس مليء بالأعشاب التي تم تسخينها في الميكروويف ورشها بالزيوت الأساسية المهدئة للعضلات.
- إذا كان التورم في أسفل الساق شديدًا جدًا ولم يختفي بعد النقع في الماء المالح ، فاستمر في العلاج عن طريق وضع الكمادات الباردة على القدمين (15-20 دقيقة) حتى تصبح القصبة غير مؤلمة.
الطريقة 2 من 3: استخدام المساعدة الاحترافية
الخطوة 1. اطلب من المعالج تدليك قدميك
تتوتر العضلات عندما تتمدد ألياف العضلات بشكل مفرط إلى درجة التمزق أو الانكسار. تجعل هذه الحالة العضلات تشعر بالتهاب أو تورم أو تؤدي آليات وقائية (مثل تشنجات عضلية لمنع الإصابة من التفاقم). العلاج عن طريق تدليك أنسجة عضلات أسفل الساق بشكل مكثف مفيد لتقليل التوتر وإرخاء العضلات حتى تتمكن من منع الألم أو القضاء عليه. إذا كنت تعاني من ألم خفيف ، يمكن أن يعالج العلاج بالتدليك الالتهاب الخفيف. احصل على علاج بالتدليك يركز على تدليك العضلات حول السيقان والعجول. اطلب من المعالج أن يقوم بتدليك قدمك بقوة طالما أنها لا تؤلمك.
- بعد التدليك ، اشرب كمية كافية من الماء لتطهير الجسم من السموم التي تكونت بسبب الالتهاب. خلاف ذلك ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بالصداع أو الغثيان أو الدوخة.
- بالإضافة إلى التدليك على يد معالج محترف ، يمكنك تدليك عضلات ساقيك باستخدام مدلك يهتز على الأنسجة الرخوة في أسفل ساقك. أظهرت العديد من الدراسات أن اهتزاز جهاز التدليك يمكنه الاسترخاء وتقوية ألياف العضلات مع تحفيز الأعصاب لتقليل الألم.
الخطوة 2. الاستفادة من العلاج بالموجات فوق الصوتية
يستخدم العديد من المهنيين الصحيين ، مثل الأطباء والمعالجين بتقويم العمود الفقري والمعالجين الفيزيائيين ، العلاج بالموجات فوق الصوتية لعلاج التهاب الأنسجة الرخوة وتحفيز تعافي العضلات. تصدر آلات الموجات فوق الصوتية موجات صوتية (غير مسموعة للأذن البشرية) من خلال بلورات خاصة لعلاج الخلايا وأنسجة الجسم المصابة. كإجراء احترازي ، يقلل العلاج بالموجات فوق الصوتية من ألم قصبة الساق عندما يبدأ أسفل الساق في الشعور بالألم.
- العلاج بالموجات فوق الصوتية غير مؤلم وعادة ما يستمر لمدة 15 دقيقة حسب شدة الالتهاب في القدم.
- في بعض الأحيان ، يمكن التغلب على الألم الخفيف بعلاج واحد ، ولكن هناك أيضًا تلك التي تتطلب 3-5 مرات من العلاج لتكون أكثر فعالية.
الخطوة الثالثة. حدد موعدًا لاستشارة الموظفين في متجر الأحذية
لتحديد الأحذية الأنسب ، اطلب من العاملين في متجر الأحذية إجراء تقييم. عادةً ما تقوم شركات الأحذية ذات السمعة الطيبة بتوظيف موظفين من ذوي الخبرة من العدائين أو خبراء اللياقة البدنية حتى يتمكنوا من إجراء التقييمات من خلال تحديد عادات المشي أو الجري ، والتحقق من شكل أقدام العميل ، ومعرفة كيف يحدد العميل باطن القدمين من خلال مراقبة شكل نعال الحذاء التي تم ارتداؤها. على الرغم من أنه ليس طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا ، إلا أنه يمكنه تقديم المشورة بشأن منع ألم الساق أو مشاكل أخرى في الساقين والقدمين.
- يمكنك الحصول على حل عن طريق اختيار الأحذية التي تناسب تشريح القدم (الكب المرن أو المبطن الصلب).
- أثناء إجراء تقييم لمعرفة كيفية إبقاء قدميك على الأرض ، قد يُطلب منك الجري أو المشي على جهاز محوسب.
الخطوة 4. استخدم تقويمًا مصنوعًا وفقًا لحالة القدم
هناك طريقة أخرى للوقاية من ألم الساق وهي ارتداء الأحذية المجهزة بتقويم العظام ، وهي نعل صلب قليلاً لدعم منحنيات القدم وتحسين وضع القدم عند الوقوف والمشي والجري. يعمل تقويم العظام كوسادة وممتص للصدمات عند الجري والمشي والقفز ، مما يقلل من مخاطر ألم قصبة الساق.
- يتم تصنيع تقويمات الأحذية وبيعها من قبل أطباء القدم والأطباء وتقويم العمود الفقري والمعالجين الفيزيائيين.
- قبل إدخال التقويم في حذائك ، قد تحتاج إلى إزالة النعل الداخلي.
طريقة 3 من 3: تشخيص سبب آلام العظام الجافة
الخطوة 1. اكتشف السبب
الألم في قصبة الساق ليس إصابة خطيرة ، لكنه يجعل الساق مؤلمة وغير صالحة للمشي ، ناهيك عن الجري. السبب الرئيسي هو التوتر المفرط في عضلات الساق تحت الركبة ، وخاصة عضلة الظنبوب الأمامية. تستخدم هذه العضلة لرفع الساق عند المشي والجري. في بعض الأحيان ، يحدث ألم الساق بسبب التهاب سمحاق الظنبوب ، وهو الغشاء الرقيق الذي يغطي عظم الظنبوب. في بعض الأحيان ، يحدث ألم الساق بسبب صدع خفيف في عظم القصبة أو ضعف الدورة الدموية في أسفل الساق.
- الأسباب الأخرى المعرضة لخطر التسبب في ألم قصبة الساق ، مثل الجري الشديد ، وتسلق الجبال ، والأحذية ذات الجودة الرديئة ، والقدم المسطحة ، والمشي أو الخطو على تقنية القدم الخاطئة.
- الجنود والراقصون المحترفون والرياضيون (كرة القدم وكرة السلة) أكثر عرضة لخطر الإصابة بألم قصبة الساق.
الخطوة 2. تعرف على الأعراض
عادةً ما يتسم ألم الضلع بالانتفاخ والأوجاع أو الآلام على طول الجانب الداخلي من أسفل الساق ، والتهاب خفيف حول عظم الظنبوب ، وعدم القدرة على رفع إصبع القدم عن الأرض (عطف ظهري). يظهر الألم عادة عند بدء التمرين أو النشاط ثم ينحسر بعد تمدد العضلات ، لكنه يعود مع اقتراب نهاية التمرين بسبب تراكم الالتهاب. غالبًا ما يوصف ألم الضلع بأنه مؤلم أو غير مريح عندما لا يكون شديدًا ، ولكن يمكن أن يكون مؤلمًا إذا استمرت العضلات في الإصابة بصدمة نفسية.
- عادة ما يكون ألم الضلع أكثر إيلامًا في الصباح لأن الأنسجة الرخوة (العضلات والأوتار) لا تتحرك طوال الليل. يزداد الألم أيضًا سوءًا عند محاولة رفع باطن القدم (عطف ظهري).
- يمكن استخدام موقع وشدة الألم لتشخيص ألم قصبة الساق بدقة ، لذلك ليست هناك حاجة لاستخدام الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو أجهزة الموجات فوق الصوتية لتأكيد ذلك.
الخطوة 3. تعرف على المضاعفات الناتجة عن ألم قصبة الساق
إذا تركت دون رادع وأصبحت مزمنة ، فإن هذه الشكوى لا تجعل فقط الألم والعجز في أسفل الساق صعبة العلاج ، ولكن المفاصل الأخرى ذات الصلة ستكون مشكلة أيضًا. عدم القدرة على رفع الساق بشكل صحيح عند المشي أو الجري أو القفز يضع باقي الجسم فوقها (مثل الركبتين والوركين وأسفل الظهر) ويعرضك لخطر الإجهاد أو الإصابة. لذلك ، تعامل مع ألم الساق على الفور حتى لا يزداد سوءًا عن طريق تغيير العادات اليومية ، والقيام بالعلاجات المنزلية ، وطلب المشورة المهنية.
- بالإضافة إلى ألم الساق ، يمكن أن يحدث الألم في أسفل الساق من خلال مجموعة متنوعة من الأسباب الأخرى ، مثل الكسور ، ومتلازمة الحيز العضلي ، والشريان المأبضي المقروص ، والأوردة الضيقة ، والأعصاب المضغوطة.
- النساء أكثر عرضة لخطر الإصابة بألم حاد في الساق وكسور في الساق بسبب انخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام.
نصائح
- لتجنب ألم الساق ، لا تركض في مناطق التلال أو التضاريس الصعبة ، مثل الطرق الخرسانية أو المعبدة.
- إذا تم السماح لألم قصبة الساق الحاد بالتفاقم ، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 6 أشهر للشفاء تمامًا.
- كتنوع ، مارس الرياضات الأخرى التي لا ترهق قصبتك ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو القفز على الترامبولين.
- إذا كنت تهرول كثيرًا على أرض منحدرة ، فافعل ذلك في الاتجاه المعاكس على نفس الأرض.
- عند بدء الركض ، ابدأ التمرين بمشي خفيف ونشط قليلاً ، ثم المشي السريع.
