إن حركة تمديد الساقين لأداء وضعية الانقسام مفيدة جدًا للمشجعين أو الراقصين أو البهلوانيين. تذكر أن أوتار الركبة القوية تتكون من ألياف عضلية دقيقة جدًا. إذا أصيب ، فقد يستغرق التعافي عدة سنوات. لذا كن حذرًا عند ممارسة تمرين فتح الحوض.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحسين المرونة
الخطوة 1. قم بتمرين الاندفاع كتمرين شد
خطوة ساقك اليمنى إلى الأمام مع ثني ركبتك. اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض واترك مشط القدم والساق على الأرض. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى أثناء فرد ظهرك لإرخاء عضلات الفخذين. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر نفس الحركة بتخطي قدمك اليسرى للأمام.
الخطوة 2. مارس تمارين الإطالة أثناء لمس أصابع قدميك كل يوم
قف بشكل مستقيم وانحن للأمام كما لو كانت هناك مفصلات على وركيك. دع ذراعيك تتدليان مسترخيتان أثناء محاولة لمس أصابع قدميك ، لكن لا تهز جسمك. تنفس بعمق أثناء الشعور بالتمدد في عضلات المأبض.
الخطوة 3. قم بالتمدد بمساعدة منضدة
هذا التمرين عبارة عن محاكاة لحركة الساقين عند القيام بتمرين فتح الحوض. اختر طاولة أو كرسيًا حيث يمكنك وضع كعبيك مع قدميك موازية للأرض. بعد ذلك ، انحن للأمام حتى تتمدد أوتار الركبة. طالما لم يكن هناك ألم ، يمكنك الإمساك بجسمك أو خفضه بقدر الإمكان.
الخطوة 4. نؤدي كل الحركات المذكورة أعلاه 10 مرات في اليوم
يلعب الاتساق دورًا مهمًا في زيادة المرونة. من الأسهل القيام بتمارين فتح الحوض إذا مارست التمارين بانتظام لبضعة أسابيع. لا تضغط على نفسك إذا كان الوركين وأوتار الركبة غير مرنة بما يكفي لأنك معرض لخطر الإصابة.
طريقة 2 من 3: انقسام
الخطوة الأولى: قرر أي ساق تريد أن تشير للأمام للقيام بالتقسيم
نفترض أنك اخترت القدم اليمنى ، ولكن سيكون من الأفضل أن تكون القدم المهيمنة في المقدمة.
الخطوة 2. اثني ركبتك اليمنى وضع نعل قدمك اليمنى على الأرض
يجب عدم ارتداء الجوارب لتسهيل الحفاظ على التوازن. قفي على بساط اليوجا أو بساط التمرين لتجنب الانزلاق ، لأن القيام بفتح الحوض بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب إصابات في الورك أو أوتار الركبة.
الخطوة 3. مدّ رجلك اليسرى للخلف مع فردها بقدر ما تستطيع
لفرد رجلك اليسرى ، ضع أصابع قدمك بحيث يكون ظهر قدمك اليسرى مواجهًا للأرض. في هذا الوقت ، ستشعر بالضيق في أوتار الركبة اليسرى. يمكنك وضع راحتي يديك على الأرض للحفاظ على التوازن ومساعدتك على إنزال جسمك على الأرض.
الخطوة 4. حرك باطن قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض
بمجرد أن يتمكن جسمك من السقوط للأسفل ، حاول فرد ساقك اليمنى. استخدم كلتا يديك للحفاظ على التوازن أثناء خفض جسمك. تنفس بعمق حتى تشعر براحة أكبر. اعتمد على مرونتك. سيخلق الاستعداد للشعور بالألم توترًا ، مما يجعل الكسر أكثر صعوبة.
- أثناء التمرين ، ضع مكعبات اليوجا على كلا الجانبين لوضع يديك لمزيد من الثبات.
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا كانت عضلاتك مؤلمة. استمري في تمارين الإطالة المنتظمة ، لكن لا بأس من القيام بتمارين رياضية بعد بضعة أيام.
الخطوة 5. حرك كلا الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض
ستنزلق القدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى ستنزلق للخلف. أثناء خفض جسمك ، يجب أن يستقر وزنك على كعبك الأيمن وستشعر بالضغط على أوتار الركبة اليسرى. يمكنك إنزال نفسك على الأرض طالما أنك لا تشعر بالألم. استخدم كلتا يديك للحفاظ على التوازن. اخفض جسدك على الأرض بقدر ما تستطيع. لقد تمكنت من إجراء الانقسام المثالي بمجرد أن يلامس جسمك الأرض.
طريقة 3 من 3: إجراء انقسام أمامي مثالي
الخطوة 1. هل وضعية التل
وضعية التل في اليوجا هي نفس وضعية اللوح الخشبي (دفع لأعلى) مع رفع الأرداف. ابدأ بوضع الاستلقاء على بطنك وضع راحتي يديك على الأرض بجانب صدرك. بعد ذلك ، ارفع أردافك لأعلى مستوى ممكن مع فرد ظهرك وركبتيك.
انتظر للحظة ثم بدّل قدميك كما لو كنت تمشي في مكانها لثني عضلات ساقيك
الخطوة 2. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام
خذ نفسًا عميقًا ثم تقدم بقدمك اليمنى للأمام أثناء الزفير. اخطو للأمام بقدمك اليمنى بحيث يكون نعل قدمك بين راحتي يديك ثم اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض. في هذا الوقت ، الفخذ الأيسر العلوي لا يلمس الأرض.
الخطوة 3. حرك راحتي اليدين إلى جانبي الجسم
بمجرد أن تصبح ذراعيك عند وركيك ، حاول أن تلمس الأرض بأطراف أصابعك. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فاستخدم كتلة بحيث تلمس أصابعك سطحًا أعلى. بعد ذلك ، انقل وزنك إلى وركيك ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض.
الخطوة 4. فرد ساقك اليمنى شيئًا فشيئًا
بعد إنزال جسمك ، اضغط بكعبك الأيمن على الأرض مع رفع نعل قدمك اليمنى عن الأرض وحرك كعبك الأيمن للأمام ببطء. حرك قدمك اليمنى ببطء إلى الأمام أثناء التنفس بعمق. أثناء قيامك بهذا التمرين ، اضبط ركبتك اليسرى عن طريق تحريكها للخلف حتى ينتشر مركز الجاذبية بالتساوي على كلا القدمين.
الخطوة 5. اعمل على فرد ساقيك حتى تحصل على انشقاق مثالي
لا تدفع نفسك لأن هذا يجلس بسرعة على الأرض. إذا كان جسمك لا يستطيع النزول بشكل طبيعي ، ضع يديك على الأرض أو على كتلة للحصول على الدعم.
الخطوة 6. ضع أصابع القدم اليسرى واضغط على راحة اليد للعودة من وضع الانقسام
ارفع جسمك بيدك وكتفك ثم عد إلى وضعية التل. يمكن أن تتعرض للإصابة إذا استلقيت على جانبك للعودة من وضعية الانقسام.
نصائح
- استخدم بساط التمرين وحاول مد ساقك اليمنى أكثر بحيث يمكن لجسمك أن ينخفض إلى الأسفل عند القيام بفتح الحوض!
- توقف عن التدرب في حالة حدوث ألم.
- لا يمكن للمبتدئين إجراء تمارين رياضية مثالية في المرة الأولى التي يمارسون فيها التمارين. افعلها شيئا فشيئا
- تدرب على لمس أصابع قدميك كل يوم لتجعل جسمك أكثر مرونة وجاهزًا للانقسام المثالي.
- مارس تمارين الإحماء قبل الإطالة ، مثل المشي أو القفز بالنجوم.
- قد تتعرض لإصابات خطيرة في العضلات إذا أجهدت نفسك.
- لتكون قادرًا على القيام بالتقسيم بشكل مثالي ، يحتاج كل شخص إلى مقدار مختلف من الوقت. قد يستغرق بعض الأشخاص وقتًا أطول للتمرن أكثر من غيرهم.
- تأكد من إبقاء كتفيك متوازيتين عند محاولة القيام بتمرين فتح الحوض ، وذلك بوضع كتفيك جنبًا إلى جنب ، وليس مقابل بعضهما البعض ، ولا تميل إلى أي من الجانبين. إذا وضعت قدمك اليمنى إلى الأمام ، فحاول دفع كتفك الأيمن للخلف. ومع ذلك ، إذا وضعت قدمك اليسرى للأمام ، حافظ على كتفك الأيسر في خط مع كتفك الأيمن. بهذه الطريقة ، لن ينحني جسمك للأمام.
