المؤخرة الثابتة لا ترضي العين فحسب ، ولكنها مهمة أيضًا لدعم الحركة الجيدة. تساعد الأرداف على استقرار الجسم وحمايتك من خطر الإصابة أثناء الأنشطة اليومية. يمكن أن يتسبب الجلوس كثيرًا في ضعف عضلات المؤخرة ، لكن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة واتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعدك في الحصول على أرداف متناسقة في أحلامك.
خطوة
جزء 1 من 4: التدريب بالأوزان
الخطوة 1. مارس القرفصاء بانتظام
لن تتطور بشكل أفضل من خلال ممارسة القرفصاء فقط ، لكن لا يمكنك تجاهلها فقط. تعتبر القرفصاء أكثر التمارين فعالية لتشكيل الجزء السفلي من الجسم.
- قف مع وضع قدميك على مستوى الكتف وللخارج قليلاً. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وعيناك تتطلعان إلى الأمام. للمساعدة في التركيز ، يمكنك التركيز على نقطة على الحائط أمامك. انظر إلى هذه النقطة أثناء القرفصاء.
- خذ شهيقًا وابدأ بالانحناء عند الوركين ، دافعًا أردافك للخلف. عندما تبدأ ركبتيك في الانحناء ، استمر في دفع الوركين للخلف.
- يجب أن يجعلك القرفصاء الجيد تشعر وكأنك تجلس على كعبيك. حاول أن تحافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك.
- لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، تأكد من أن مفاصل وركك أقل من ركبتيك. بمجرد أن تشعر بالراحة في أداء القرفصاء ، حاول خفض نفسك لممارسة تمرين أكثر كثافة.
- قم بالزفير وضع قدميك على الأرض لرفع جسمك إلى موضعه الأصلي. شد عضلات المؤخرة وادفع الوركين للأمام حتى تعود إلى وضع البداية.
- إذا كنت بدأت للتو في تدريب الوزن ، فحاول العمل باستخدام عصا للحصول على أفكار للتمرين. يمكنك حتى ممارسة القرفصاء بوزن الجسم وحده. يُطلق على هذا التمرين اسم "القرفصاء الهوائي" وهو مثالي للإحماء.
- بمجرد البدء في استخدام الأوزان ، اختر وزنًا يمكنك رفعه لأداء 5 عدات كاملة. في كل مرة تقوم فيها بتمرين القرفصاء والعودة إلى وضع البداية ، يتم احتسابها كممثل واحد كامل.
الخطوة 2. أداء الطعنات بالأوزان
كما هو الحال عند ممارسة القرفصاء ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وابحث عن نقطة أمامك للتركيز عليها. أرخِ كتفيك. افرد ساقيك عرض الكتفين. اختر وزنًا يكون أكثر راحة للإمساك به في كل يد.
- خطوة واحدة للأمام حتى تشكل الركبة زاوية 90 درجة. حاول أن تحافظ على هذه الركبة الأمامية في خط مع كاحلك. يجب أن تنحني ركبة الساق الخلفية أيضًا بزاوية 90 درجة ، لكن لا تدعها تلمس الأرض.
- دفع كعب القدم الأمامية ، والعودة إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- جرب اندفاعًا متخلفًا. اتخذ وضعية البداية كما لو كنت ستفعل اندفاعًا. بدلًا من التقدم للأمام ، تراجع. حافظ على ظهرك مستقيماً كما لو كنت تقوم بالاندفاع إلى الأمام. يتطلب هذا التمرين توازنًا أكبر من الاندفاع الأمامي. تأكد من أن لديك سيطرة جيدة على الجسم قبل القيام بالاندفاع الخلفي.
- تمارين الاندفاع هي تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم ، لكنها يمكن أن تضع الكثير من الضغط على الركبتين. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فاتخذ خطوات أصغر. يمكنك دائمًا التدرب على زيادة نطاق الحركة.
الخطوة 3. قم بإجراء تمارين صعود بالأوزان
ابحث عن درجات أو مقعد صغير. أمسك بارًا في كل يد ، واقف بشكل مستقيم ، ضع قدمًا واحدة على الدرج. عند الدفع بقدمك الأمامية ، ارفع جسمك بالكامل إلى أعلى الدرجات.
- أثناء رفع جسمك بالكامل للأعلى ، قم بالزفير.
- ضع القدم الأمامية على الأرض. اخفض نفسك من الدرجات حتى تعود إلى وضع البداية. تمامًا مثل الاندفاع ، يجب أن تفعل كل ممثل بساق مختلفة بدورها.
الخطوة 4. جرب الرفعة المميتة
الرفعة المميتة هي تمرين مختلط. يستهدف هذا التمرين مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، ويساعد أيضًا على تقوية عضلات الجذع والظهر.
- اتخذ وضعية الوقوف منتصبة أمام الدمبلز. يجب وضع القدمين على مستوى الكتفين ويجب أن تتمركز الدمبلز فوق القدمين.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك والوركين في مكانهما ، قم بخفض جسمك والوصول إلى قضيب الدمبل. يجب أن يكون وضع اليدين أعرض من وضعية القدمين. بمجرد أن يكون لديك قبضة جيدة على البار ، قم بخفض وركيك وثني ركبتيك قليلاً.
- لرفع الدمبلز ، ضع قدميك على الأرض واسحب قضيب الدمبل لأعلى حتى تقف بشكل مستقيم. استنشق وأنت ترفع الدمبلز.
- شد العضلات أثناء رفع الدمبلز. قم بشد عضلات المؤخرة ، وشد قلبك ، ولا تميل للخلف.
- بمجرد أن تنجح في رفع الدمبل عن الأرض ، لا تسقطه على الفور. لإعادة الدمبل إلى الأرض ، افعل عكس الحركة المستخدمة لرفعه. أثناء شد عضلاتك ، ادفع وركيك للخلف وابدأ في ثني ركبتيك. ركز على نقطة واحدة أمامك وأنزل جسمك بالكامل بحركة واحدة. لا تميل للأمام ولا تقوِّس ظهرك.
جزء 2 من 4: تدرب بدون أوزان
الخطوة 1. أضف التمارين إلى روتينك
يمكن أيضًا أداء بعض التمارين التي تتم عادةً باستخدام الأوزان دون تضمين الأوزان. إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة الجمباز في أي مكان تقريبًا.
- لأداء القرفصاء الهوائي ، اتخذ نفس الوضع كما لو كنت أمام رف القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية. افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، مع توجيه أصابع قدميك للخارج. قم بأداء نفس الحركة عند أداء القرفصاء بالأوزان ، قم بخفض الوركين وادفع الأرداف للخلف. للمساعدة في الحفاظ على التوازن ، قم بمد ذراعيك أمامك أثناء خفض جسمك.
- يمكن أيضًا إجراء الطعنات بدون أوزان بسهولة بالغة. الحركات هي نفسها تمامًا ، مع أو بدون أوزان.
- للقيام بالرشوة ، اجلس في نفس الوضع الذي تقوم فيه بتمرين الضغط ، لكن ابق على ركبتيك. ارفع ساق واحدة حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض. حاول أن تبقي قصبتك متعامدة على الأرض وادفع قدميك لأعلى. اخفض ساقك ببطء وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
الخطوة الثانية. جرب تمرين الجسر
للقيام بالجسر القصير ، استلق على ظهرك مع وضع الأرداف والقدمين على الأرض ، بحيث تشكل ركبتيك زاوية 45 درجة تقريبًا. حافظ على كتفيك وذراعيك مفرودين على الأرض. ادفع جسمك لأعلى على كعبيك وارفع وركيك لأعلى ما تستطيع. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية. أنزِل جسمك ببطء إلى الأرض.
- بمجرد أن تتقن الجسر القصير ، حاول عمل جسر مستقيم. يشبه الجسر المستقيم الدفع العكسي لأعلى. اجلس مع وضع ساقيك أمامك مباشرة ، مع وضع يديك بالقرب من وركيك. ادفع جسمك لأعلى وشد عضلات المؤخرة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
- للقيام بحركة الجسر بالكامل ، استلقي على ظهرك. اثن ركبتيك وضع يديك على رأسك. ارفع جسمك بالكامل عن الأرض وقوس ظهرك. ادفع وركيك لأعلى وشد ساقك وأردافك وعضلات جذعك. خذ نفسًا عميقًا وتأكد من شد كل العضلات جيدًا. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ، ثم اخفض جسمك إلى وضع البداية.
الخطوة 3. قم برفع الساق
استلق على جانبك وضع رأسك على الذراعين لأسفل. ضع الذراع الأخرى أمام الجسم مع وضع راحة اليد على الأرض. حاول الحفاظ على استقامة كلتا الساقين ورفع الساق فوق حوالي 30 سم من أسفل الساق. ارفع الساق إلى الأسفل حتى تلتقي بالساق أعلاه. أنزل كلا الساقين ببطء إلى الأرض.
يمكنك إجراء شكل آخر من خلال الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك مباشرة. ارفع قدميك ببطء عن الأرض حتى تشكلان زاوية 90 درجة. استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزل ساقيك ، لكن حاول ألا تلمس الأرض
الخطوة 4. قم بتمارين الجري
يعد الجري طريقة رائعة لشد رجليك ومؤخرتك. سيكون أي نوع من الجري مفيدًا في تحسين الجزء السفلي من جسمك ، لكن الركض السريع يعتبر الأفضل.
- لممارسة تمرين أكثر صعوبة ، اركض على طريق شاق. سيؤدي الجري السريع صعودًا إلى تحسين عضلات المؤخرة عن طريق زيادة الضغط على عضلات الورك.
- يعد الجري تمرينًا عالي التأثير وقد لا يكون جيدًا جدًا للمفاصل. إذا لم يكن الجري مناسبًا لك ، فحاول استخدام آلة بيضاوية الشكل أو دراجة ثابتة.
الخطوة 5. جرب نوعًا آخر من التمارين
هناك العديد من التمارين التي تستهدف الأرداف وأسفل الجسم. قم ببحثك وابحث عن تمارين جديدة لإدراجها في روتينك. يجد بعض الناس أن إضافة تمارين جديدة تساعدهم في تحفيزهم على الاستمرار في الممارسة.
- جرب تمارين مثل ضغطات الورك التي تختلف قليلاً.
- يمكنك أيضًا المشاركة في دروس اليوجا. يمكن أن تكون اليوجا وسيلة قوية لتقوية العضلات وزيادة المرونة وتقوية الجسم.
جزء 3 من 4: اتباع النظام الغذائي الصحيح
الخطوة 1. انتبه لما تأكله
تتأثر جهودك للحصول على أرداف أفضل وجسم أكثر مثالية بشكل عام بالنظام الغذائي. إذا لم تجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي ، فلن تحصل على نتائج رائعة.
للحصول على أفضل النتائج ، احسب كمية السعرات الحرارية الموصى بها. أنت بحاجة إلى سعرات حرارية لممارسة الرياضة. استهلك سعرات حرارية أقل إذا كنت تريد إنقاص الوزن. بالمقابل ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فاستهلك المزيد من السعرات الحرارية. في كلتا الحالتين ، تأكد من مطابقة تمارينك الرياضية مع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
الخطوة 2. تناول نظام غذائي متوازن
لبناء العضلات ، تحتاج إلى البروتين ، وللحصول على الطاقة ، تحتاج إلى الكربوهيدرات. لا تركز حصريًا على أحدهما أو الآخر. لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي ، تأكد من معرفة ما تحتاجه.
- يجب أن يأتي حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، وحوالي 55٪ من الكربوهيدرات.
- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك ، أفضل من اللحوم الحمراء. لا تنس تضمين الطعام النباتي 2-3 مرات في الأسبوع كتنوع.
- تناول الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة وخبز الحبوب الكاملة كمصادر جيدة للطاقة.
الخطوة 3. تناول الدهون الجيدة
من أجل البقاء بصحة جيدة ، تحتاج إلى تناول بعض الدهون الصحية. تكون الدهون الجيدة سائلة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة. تعتبر الدهون مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الزعفران خيارات جيدة. إذا كانت الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مثل الزبدة ، فيجب تجنبها.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
الماء يمنع الجسم من أن يصاب بالجفاف. استهلك كوبًا من الماء لكل 20 دقيقة من التمرين.
جزء 4 من 4: فهم الأرداف
الخطوة 1. بناء العضلات الصحيحة
أثناء البحث عن طرق لتحسين عضلات المؤخرة ، تذكر أن الأرداف تتكون من ثلاث عضلات. لذلك ، ضع في اعتبارك كل عضلة عند إنشاء برنامج تمرين.
- الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في الأرداف وأكبر عضلة في الجسم. عندما تنهض من وضعية القرفصاء ، أو عند القيام بشد الفخذ ، فهذه هي العضلات التي تستخدمها.
- عضلات الألوية المتوسطة وعضلات الألوية الصغرى لها وظيفة مماثلة. عند الجري ، فإن هذه العضلات هي التي تثبت القدم عندما تضرب الأرض. تساعد هذه العضلات أيضًا في دوران الفخذ.
الخطوة الثانية. ابحث عن شكل جسمك الحقيقي
لا تكن مهووسًا بالحصول على شكل معين من المؤخرة. يلعب علم الوراثة دورًا مهمًا هنا ، تمامًا مثل باقي أجزاء الجسم.
سواء كان لديك أرداف كبيرة أو صغيرة جدًا ، فمن المحتمل أنها وراثية. لا يزال بإمكانك عمل عضلات المؤخرة وجعلها أقوى ، لكن قد لا تتمكن من تغيير شكلها
الخطوة 3. اجمع بين عدة أنواع من التمارين
أفضل طريقة لبناء عضلات مؤخرة أفضل هي تمرين العضلات الثلاثة المذكورة أعلاه بمجموعة متنوعة من التمارين. لا تعتمد فقط على القرفصاء لبناء مؤخرتك.
- تستجيب الألوية بشكل جيد لتمارين القوة والمقاومة. يُطلق على بعض هذه العضلات اسم "الارتعاش السريع" ، مما يعني أنها تستجيب لحركات قصيرة وشديدة. تستهدف أنواع التمارين مثل القرفصاء هذه العضلات.
- تتكون الأرداف أيضًا من عضلات "الارتعاش البطيء" (عضلات تنقبض ببطء أكثر ولكنها تدوم لفترة أطول) ، والتي تستجيب للتمارين الهوائية والجري.
نصائح
- قم بتمارين الوزن الثقيل مرة أو مرتين فقط في الأسبوع لمنح عضلات المؤخرة وقتًا للشفاء.
- شد عضلات المؤخرة عند النهوض من وضعية القرفصاء ، أو عند القيام بتمارين الساق أو التمدد باستخدام وزن الجسم.
- لا تنسَ التمدد قبل ممارسة التمارين لبناء عضلات المؤخرة ، خاصةً إذا كنت ستستخدم الأوزان.
تحذير
- قم بإجراء أنواع مختلفة من التمارين بالتناوب لتجنب إجهاد عضلات معينة.
- عند القيام بتمارين بأوزان ثقيلة ، استخدم قوس القرفصاء أو الرف مع قضيب الأمان. تتيح لك هذه الحركة رفع أوزان أثقل دون المخاطرة بإصابة إذا لم تتمكن من إكمال التمرين.
- كن حذرًا عند ممارسة التمارين التي تضغط على المفاصل والظهر. إذا كنت قد تعرضت لإصابة ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين منتظم.
- قم بالإحماء لبضع دقائق بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، قبل ممارسة تمارين القوة. من الجيد القيام بتمارين الإطالة الثابتة (الحفاظ على الإطالة لأكثر من بضع ثوانٍ) بعد تمارين القوة.
