أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجرتها منظمة الصحة العالمية (WHO) وأرشيف الطب الباطني أن العمال الذين يجلسون لفترات طويلة من الوقت ، والتي تصل إلى 8-11 ساعة في اليوم ، أكثر عرضة بنسبة 40٪ للوفاة من أمراض مختلفة. ومشاكل طبية أكثر من الكبار. - الناس الذين لا يجلسون كثيرًا. بالطبع لا مفر من الجلوس عندما نعمل في المكتب ، وبالتالي فإن تعلم كيفية الجلوس بشكل صحيح أينما نفعل ذلك يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة وأمان.
خطوة
جزء 1 من 2: استخدام وضعية الجلوس الصحيحة
الخطوة 1. ادفع وركيك بعيدًا في منحنى الكرسي قدر الإمكان
بالنسبة لكراسي المكتب ، فإن أفضل طريقة للجلوس هي أن تجعل شكل ظهر الكرسي يدعم ظهرك وكتفيك عن طريق تحريك وركيك للخلف قدر المستطاع ، ثم تعديل باقي الكرسي بشكل صحيح لدعم وضعك.
- إذا كنت تجلس على كرسي بظهر صلب ومستقيم ، فاحفظ أردافك على حافة الكرسي ولا تميل على ظهر الكرسي. اجلس مع ظهرك وكتفيك بشكل مستقيم كما لو كان ظهرك وكتفيك مدعومين بظهر الكرسي. بمرور الوقت ، ستصبح هذه الوضعية أكثر راحة لظهرك ورقبتك وكتفيك.
- إذا كنت جالسًا على كرسي أو أريكة ، فمن المهم أن تبقي قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً. يجب سحب كتفيك للخلف ويجب أن تكون على حافة الأريكة ، بعيدًا عن ظهر الكرسي قدر الإمكان.
الخطوة الثانية. حافظي على استقامة كتفيك وظهرك مستقيماً
أين وكيف تجلس ، من المهم أن تحافظ على استقامة كتفيك حتى لا تنحني للخلف أو تثني ظهرك عندما تجلس. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه الوضعية إلى إجهاد رقبتك وكتفيك ، مما قد يؤدي إلى صداع وألم مزمنين.
- لا تنحني للخلف على كرسي أو تنحني أثناء الجلوس ، لأن هذا يمكن أن يجهد العصب الوركي وعضلات الكتف. ستجعلك هذه الحالة تفقد رصيدك.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الجيد أن تهز جسمك ببطء إذا كنت تجلس لفترات طويلة من الوقت. سيساعد ذلك في الحفاظ على جسمك نشطًا ومتوازنًا.
الخطوة 3. اضبط ارتفاع الكرسي ليناسب جسمك
يجب أن تكون الكراسي ذات ارتفاع كافٍ بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك متوازيتين مع الوركين أو أقل قليلاً. إذا جلست على كرسي منخفض جدًا ، فقد تشعر بمرور الوقت بتوتر الرقبة ، بينما إذا جلست على كرسي مرتفع جدًا ، بمرور الوقت ستشعر كتفيك بالتعب.
الخطوة 4. اضبط ظهر الكرسي بزاوية 100 درجة -110 درجة للخلف
من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يكون ظهر كرسي الصالة السلبي (الكرسي الذي لا يمكن تعديل ظهره) مستقيمًا جدًا ، ولكن يجب إمالته قليلاً بزاوية تزيد عن 90 درجة. ستدعم هذه الزاوية ظهرك بشكل مريح أكثر من الكرسي المستقيم جدًا.
الخطوة 5. تأكد من أن ظهرك العلوي والسفلي مدعومان جيدًا
يجب أن يوفر كرسي المكتب السلبي الجيد دعمًا للعمود الفقري القطني ، الذي يحتوي على منحنى طفيف في أسفل الظهر لدعم عمودك الفقري على كلا الجانبين ، مما يجعلك تشعر بالراحة والاستقامة. إذا لم يكن كرسيك يحتوي على هذا الدعم ، فسيتعين عليك صنعه بنفسك.
- إذا لزم الأمر ، استخدم وسادة قابلة للنفخ أو وسادة صغيرة ، موضوعة فوق وركيك مباشرة ، بين ظهر الكرسي والعمود الفقري. هذا من شأنه أن يجعلك أكثر راحة.
- إذا كان كرسيك به آلية ظهر نشطة (كرسي منحدر خلفي قابل للتعديل) ، فاستخدم هذه الوظيفة لتغيير وضع جلوسك قدر الإمكان. اضبط ظهر الكرسي ببطء وحرك جسمك للخلف وللأمام أثناء الجلوس والعمل ، حتى يظل ظهرك نشطًا.
الخطوة 6. اضبط ذراعي كرسيك
من الناحية المثالية ، يجب ضبط مساند الذراعين بحيث تكون كتفيك مسترخيتين ومعصميك في نفس مستوى لوحة مفاتيح الكمبيوتر ، إذا كنت تكتب. تابع إلى الأقسام التالية للحصول على إرشادات أكثر تحديدًا حول الجلوس أمام الكمبيوتر.
بدلاً من ذلك ، يمكنك إزالة مساند الذراعين بحيث لا يتم استخدامها على الإطلاق إذا شعرت أنها تتدخل في عملك. ليست هناك حاجة لأذرع الكرسي لدعم جسمك
جزء 2 من 2: الجلوس بشكل صحيح في المكتب أو على الكمبيوتر
الخطوة 1. اجلس على كرسي نشط (كرسي تم إنشاؤه لإبقاء المستخدم نشطًا) إذا كان ذلك متاحًا
تكشف الأبحاث أن الأنشطة في المكتب التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة من الوقت يمكن أن ترتبط بمشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك إجهاد الظهر والكتف وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لهذا السبب ، أصبحت طريقة الجلوس النشط الآن أكثر شيوعًا من أي وقت مضى ، وقد تكون اختيارًا جيدًا لك.
- تشمل معدات الجلوس النشطة مكاتب الوقوف ومكاتب المشي وكراسي الركوع وغيرها من الأجهزة المريحة التي تجبر جسمك على الاحتفاظ بنفسه في وضع مستقيم ، بدلاً من توفير مكان للراحة.
- تميل الكراسي السلبية (الكراسي التي اعتدنا عليها) ، حتى الكراسي المريحة ، إلى إجبار العمود الفقري على وضع مستقيم غير مريح.
الخطوة 2. ضع لوحة مفاتيح الكمبيوتر بشكل صحيح
اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث تكون كتفيك مسترخيتين ، ومرفقيك متباعدين قليلاً ، وبعيدًا قليلاً عن جسمك ، وتكون يداك ورسغاك مستقيمين.
- استخدم آلية قاعدة لوحة المفاتيح أو قاعدة لوحة المفاتيح ، لضبط الإمالة بحيث يكون وضع لوحة المفاتيح مريحًا لك. إذا كنت تجلس في وضع أمامي أو مستقيم ، فحاول إمالة لوحة المفاتيح بعيدًا عنك. ولكن إذا كنت تميل قليلاً على ظهر مقعدك ، فقم بإمالة لوحة المفاتيح للأمام قليلاً للمساعدة في الحفاظ على معصميك مستقيمين.
- تتميز لوحة المفاتيح المريحة بالشكل الذي ينحني في المنتصف ، للحصول على وضع معصم أكثر طبيعية. لوحة المفاتيح هذه ستجعل إبهامك يشير إلى السقف أثناء الكتابة ، بحيث لا تكون راحة يدك موازية للأرض. ضع في اعتبارك شراء لوحة المفاتيح هذه إذا كنت تعاني من آلام متكررة في الرسغ.
الخطوة الثالثة. قم بإعداد الشاشة ومستندات المصدر بشكل صحيح
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون رقبتك في وضع مريح ومحايد ، حتى لا تضطر إلى إخراج رأسك لرؤية عملك. ضع الشاشة أمامك مباشرة ، فوق لوحة المفاتيح.
- ضع الجزء العلوي من الشاشة على ارتفاع 5-7.5 سم فوق مستوى عينك عند الجلوس.
- إذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة ، فقم بخفض الشاشة إلى ارتفاع مريح للقراءة.
الخطوة 4. فكر في استخدام ماوس مريح
يحافظ الماوس المريح على معصمك متماشياً مع الجسم ، وهو وضع مريح طبيعي. هذا النوع من الماوس لا يحافظ على المعصم موازيًا للأرض ، مما قد يؤدي بمرور الوقت إلى متلازمة النفق الرسغي (ألم في اليد بسبب الضغط على العصب المتوسط في الرسغ).
وسادات التتبع الموجودة في معظم أجهزة الكمبيوتر المحمولة والفئران التقليدية لها نفس تأثير لوحات المفاتيح التقليدية: فهي تجبر معصمك على وضع غير طبيعي. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل في النفق الرسغي وألم مزمن
الخطوة 5. خذ فترات راحة منتظمة
كل 30-60 دقيقة ، تحتاج إلى التوقف عن الجلوس لفترة من الوقت وتحريك جسمك في بيئة مكتبية. حتى مجرد القيام بأشياء تافهة مثل أخذ قسط من الراحة للسير إلى الحمام أو إعادة ملء مياه الشرب ، فإن هذه الأنشطة يمكن أن تمنعك من الملل وتخفيف الألم. بقدر ما قد يبدو الأمر سخيفًا ، أبقِ أبواب مكتبك مغلقة وجرب التمارين السريعة التالية لتحسين الدورة الدموية:
- قم بهز كتفيك أو ارفع كتفيك 5-10 مرات
- قم بتمرين رفع ربلة الساق 20 مرة
- مارس تمرين الاندفاع 5-10 مرات
- المس أصابع قدميك 20 مرة
الخطوة 6. حافظ على نشاطك قدر الإمكان في العمل
إذا كنت تعمل في مكتب ، فمن المهم جدًا أن تقوم من مقعدك وتتجول في منطقة العمل بانتظام لتجنب تقرحات الضغط والأضرار طويلة المدى في الذراعين والرقبة والكتفين والظهر. تحقق من هذه المقالة لمزيد من النصائح والحيل للبقاء نشطًا في العمل:
- ممارسة في العمل
- ممارسة الرياضة أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر
- تمرين المعدة أثناء الجلوس
نصائح
- عندما تبدأ في استخدام الوضع الجيد لأول مرة ، قد تشعر بعدم الارتياح ، ولكن بعد القيام بذلك بانتظام ، ستحصل على وضعية مثالية!
- إذا بدأ أسفل الظهر أو الرقبة يؤلمك ، فهذا يعني أنك قمت بالخطوات المذكورة أعلاه بشكل غير صحيح.
- اجلس دائمًا بطريقة تجعلك تشعر بالراحة حتى لو بدت طريقة جلوسك غريبة عن الحركة بقلق على الكرسي.
