يعد عمل انشقاقات الجدار طريقة رائعة للحفاظ على وضعية جيدة مع زيادة المرونة. لا تحاول أبدًا القيام بشق الجدران إذا لم يكن جسمك مرنًا بدرجة كافية. بعد أن تكون قادرًا على القيام بوضعية ثني أمامية جيدة والقيام بتقسيم مثالي على الأرض بنجاح تقريبًا ، فأنت جاهز لتجربة حركة التمدد هذه.
خطوة
طريقة 1 من 3: انقسام على الحائط
الخطوة 1. ارتدِ ملابس مريحة
ارتدِ أحذية رياضية خفيفة لإحداث احتكاك بالجدران. من الأفضل ارتداء أحذية الجاز للقيام بهذا الانقسام.
الخطوة 2. قم بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل القيام بهذا التمرين
جرب ركوب الدراجة أو الركض أو المشي لمدة 10 دقائق. بعد ذلك ، قم ببعض حركات الإطالة على الأرض.
الخطوة 3. الاستلقاء على ظهرك على الحائط
اثنِ ركبتيك وضعهما على الحائط. في نفس الوقت ، استخدم ذراعيك للتحرك بالقرب من الحائط قدر الإمكان.
الخطوة 4. توقف عن الحركة حتى تلمس أردافك الحائط
افتح ركبتيك مع باطن قدميك. هذا التمرين هو تمدد أولي في منطقة الفخذ لتحضير جسمك لتقسيم الجدار.
الخطوة 5. افرد ساقك واسحب كعبك نحو كاحلك
ضع الأرداف والساقين مباشرة على الحائط.
الخطوة 6. باعد رجليك ببطء في اتجاهين متعاكسين
استمر في تحريك قدمك لأسفل بقدر ما تستطيع. حافظ على هذا الوضع واسمح للجاذبية بتمديد الجزء الداخلي من ساقك بينما تستمر في التنفس بعمق.
الخطوة 7. اضغط برفق على قدميك بيديك
ادفع ساقيك مفتوحتين بشكل أوسع قليلاً لتحقيق أقصى استطالة.
طريقة 2 من 3: انقسام متكئ على الحائط
الخطوة 1. قفي وظهرك على الحائط
تقدم للأمام بحوالي 20-30 سم.
الخطوة 2. انحنى للأمام حتى تلمس راحة يدك الأرض
دع يديك تدعم بعضًا من وزن جسمك.
الخطوة 3. نصل إلى الحائط برفع رجلك اليسرى لأعلى
دع أصابع قدميك تلمس سطح الحائط وأنت تحاول فرد ساقك حتى تصبح مثالية.
الخطوة 4. اسحب كعبك نحو كاحلك واترك الجزء الخلفي من قدمك يدعم الحائط
الخطوة 5. اضغطي برفق على الحائط باستخدام أردافك ويديك لأقصى امتداد
الخطوة 6. نخفض ساقيك بعد دقيقة واحدة
كرر هذه الحركة بالساق الأخرى.
طريقة 3 من 3: انقسام على الحائط يرتكز على الكتف
الخطوة 1. هذه الحركة المنقسمة لديها مستوى أعلى من الصعوبة
لذلك ، تأكد من أن لديك ما يكفي من قوة الجزء العلوي من الجسم للقيام بالعديد من تمارين الضغط ، أو 45 دقيقة من اليوجا قبل تجربة هذه الحركة.
الخطوة الثانية: ضع سجادة اليوغا أسفلك بشكل عمودي على الحائط
انزع حذائك إذا كان قد تم ارتداؤه منذ الإطالة السابقة.
الخطوة 3. أداء وضعية التل على بساط اليوجا
ضع قدميك على الجانب الأقرب للجدار واترك مساحة كافية لرفع قدميك.
الخطوة 4. ارفع ساقك اليسرى وافردها خلفك
إبقاء ظهرك مستقيم. حافظ على الجزء العلوي من جسمك على الأرض.
الخطوة 5. ضع قدمك اليسرى على الحائط
ثم ارفع ساقك اليمنى وضعها على الحائط بحيث تبدو وكأنك جالس على كرسي مقلوب.
الخطوة 6. ارفع رجلك اليسرى وركلها برفق إلى الأمام
سوف يتغير وزن جسمك قليلاً عند محاولة التمدد. لا داعي للاندفاع حتى لا تفقد رصيدك.
استعن بإشراف صديق أثناء محاكمتك الأولية عدة مرات. يمكن أن تساعد وضعية وقوف صديقك في دعم جسمك وتوازنه عندما يبدأ وضعك في عدم الاستقرار
الخطوة 7. ارفع رجلك اليمنى وادعمها على الحائط
يجب أن يكون وضعك الآن موازيًا تمامًا للأرض.
الخطوة 8. مد رجلك اليسرى إلى الأمام بقدر ما تستطيع
يجب أن يكون وضع ساقيك تقريبًا مثل وضع الانقسام المثالي. استفد من الجاذبية للحفاظ على امتداد ساقك.
