يريد معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أن يكونوا قادرين على القيام بضغطة مقعد ثقيلة. هناك العديد من تقنيات التدريب التي يصعب تحديد أفضلها. لكن تدريب جسمك على حدوده يتطلب اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة والعقلية الصحيحة والتقنية الجيدة. اقرأ النصائح والحيل أدناه لتحسين تمرين ضغط البنش.
خطوة
طريقة 1 من 3: إتقان التقنية
استخدم الأسلوب الصحيح. ربما تجعلك التقنية الخاطئة غير قادر على الضغط على مقاعد البدلاء على النحو الأمثل. يمكن أن يؤدي عدم استخدام الأسلوب الصحيح إلى تقليل مقدار الوزن الذي ترفعه ولن تتمكن من معرفة الحد الأقصى للحمل على جهاز الضغط على البنش.
الخطوة 1. إتقان القبضة الصحيحة
اجعل الشريط أعرض قليلاً من كتفيك ، وحمله بالقرب من معصميك ، وليس أصابعك. تتداخل القبضة العريضة مع توازن الوزن الذي يتم رفعه ، بينما تضرب القبضة الضيقة العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من صدرك. (فيما يتعلق بالعضلة ثلاثية الرؤوس أمر جيد ، لكننا سنتحدث عن ذلك لاحقًا)
امسك البار بإحكام. تخيل أنك تحاول كسر الحاجز عندما يبدأ في الارتفاع ؛ سيعمل هذا على تحضير العضلة ثلاثية الرؤوس وفي نفس الوقت يحسن مزاجك القتالي
الخطوة 2. ادفع للأعلى بشكل مستقيم
حاول رفع وخفض الوزن في خط مستقيم. عندما يصل الشريط إلى أدنى نقطة له ، لا تتوقف عن الرفع: اخفض الشريط وارفعه مرة أخرى بحركة واحدة ، واضغط على لوحي كتفك معًا أثناء الضغط على البنش لشد أعلى ظهرك.
- اترك قدميك على الأرض. يتم استخدام قدميك لدعم جسمك
- دع مرفقيك يقتربان من جسمك. يجب أن يظل مرفقيك قريبين عند الرفع
- لا ترفع صدرك أو تقوِّس ظهرك عند رفع القضيب لأعلى. يديك تعمل وليس ظهرك. يمكنك البدء بظهر مقوس قليلاً ، لكن لا تحني ظهرك لإكمال ممثلك الأخير.
الخطوة 3. ارفع بسرعة
لا ضير من الرفع بهدوء وحذر ، لكن لا فائدة من رفع 12 عدة في دقيقتين. ارفع مجموعة واحدة بحركات متتالية - دون الارتداد بصدرك - واسترح لمدة دقيقة واحدة على الأكثر بين كل مجموعة.
الخطوة 4. لا تفعل الأشياء أدناه
تقنية الضغط على مقاعد البدلاء ليست صعبة ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تجعلك مصابًا أو غير قادر على الرفع بالشكل الأمثل. انتبه لهذه الأشياء:
- لا ترتد الشريط بصدرك. رفعه لأسفل نحو صدرك ببطء أصعب من ارتداده بصدرك بالقوة. الأثقل يعني أقوى قوتك.
- عند الرفع ، تأكد من أن معصميك يتجهان لأعلى وليس خلف رأسك. سيضيف توجيه المعصم للخلف وزناً لمفصل رسغك.
طريقة 2 من 3: طور عضلاتك
الخطوة 1. ارفع الحد الأقصى مرة واحدة في الأسبوع على الأقل
ربما تقوم بتدريب صدرك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. لن تصدق عدد الأشخاص الذين لا يرفعون الحد الأقصى في أسبوع واحد. الحد الأقصى للرفع هنا يعني أكبر حمولة يمكنك رفعها في مكبس بنش واحد.
- الحد الأقصى للرفع بعد القيام بمجموعتك المعتادة ، في نهاية برنامج تمرين ضغط البنش.
- يجب أن يكون هناك نصاب لمساعدتك. لا ترفع ماكس وحدك.
- إذا كان بإمكانك الضغط على مقعد واحد بسلاسة ، فهذا ليس الحد الأقصى. أضف شيئًا فشيئًا العبء للعثور على عبء يصعب عليك القيام به.
الخطوة الثانية: ارفع مقدار الوزن الذي يتطلب المزيد من الجهد
هذا الاقتراح مشابه للنصائح السابقة. سيستمر جسم الإنسان في التكيف مع المصاعد الأثقل عن طريق إضافة العضلات. إذا لم تختبرها أبدًا بأوزان أثقل ، فلن يتكيف جسمك بعد الآن ؛ لن يزيد الحد الأقصى للرفع أبدًا. لزيادة وزن جهاز ضغط البنش ، استمر في رفع الأوزان التي تشعر أنه ليس من السهل رفعها
-
على سبيل المثال ، يمكنك رفع 4 مجموعات مقاعد ، والبدء بـ 80 كجم ، والعمل في طريقك حتى 82 و 84 وأخيراً 88 كجم. إذا كنت تستطيع القيام بذلك بسلاسة ، أضف المزيد من الوزن. ابدأ بوزن 82 كجم ، وشق طريقك حتى 84 و 86 و 90. في المجموعة النهائية ، ستدفع نفسك حقًا لإنهاء اللعبة.
- إذا كنت ترغب في إكمال جميع المجموعات الأربع ، فاختر أوزانًا أثقل تدريجيًا لا يمكنك رفعها بالكاد. ثم جرب أربعة ممثلين آخرين في المجموعة الخامسة ، حيث ستواجه صعوبة في رفعها
- يمكنك تجربة 4 أو 5 ممثلين لكل مجموعة كخيار آخر. إذا كنت تستطيع أداء 5 عدات فقط لكل مجموعة ، أضف المزيد من الوزن. جرب مجموعات مثل هذه مرة واحدة في الأسبوع إذا قمت بتدريب صدرك مرتين في الأسبوع
الخطوة الثالثة: تأكد من قدرة كلتا يديك على رفع نفس الوزن
إذا كنت مثل معظم الناس ، فإن يدك المسيطرة أقوى من يدك غير المسيطرة. لسوء الحظ ، يمكنك فقط الضغط على مقاعد البدلاء بنفس القوة التي تستطيع بها يدك غير المسيطرة. للحصول على تمرين ضغط بنش أقوى ، تدرب على المزيد من يدك الضعيفة لتجعلها قوية مثل يدك المهيمنة.
الخطوة 4. عالج العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد
يتم استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر أثناء تمرين الضغط على البنش. إذا لم تتمكن من تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح ، فإن جهاز ضغط البنش سوف يتجمد. استخدمه يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بجدية لتصبح أكبر وأقوى. استمر في برنامج الصدر بتمارين ثلاثية الرؤوس
- تتضمن بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الجيدة ما يلي:
- الانخفاضات
- كسارات الجمجمة
- تمديدات الكابلات بذراع واحدة
- تمرين ضغط البنش بقبضة مغلقة
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرينات رياضية
الخطوة 5. اطلب المساعدة من الناس لعمل السلبيات
يتم ضغط المقعد السلبي عندما تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا - أحيانًا تصل إلى 1.5x أثقل من تكرارك الأقصى - وقم بخفض الشريط ببطء إلى صدرك. ثم يقوم واحد أو اثنان من أصدقائك برفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية وتقوم بتخفيض الشريط مرة أخرى. هذا التمرين البسيط والشاق هو المفتاح لتحسين تمرين ضغط البنش.
طريقة 3 من 3: تحسين النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1. تناول أكبر قدر ممكن من الطعام
إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية في اليوم ، فلا تتوقع زيادة ضغط البنش بسرعة. تريد اكتساب العضلات وليس الحفاظ عليها ، ولكي تكسبها ، تحتاج إلى تناول ما يصل إلى سبع وجبات يوميًا ، تحتوي كل وجبة على الأقل على البروتين والكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك تجربة مكمل غذائي مثل بروتين مصل اللبن أو الكازين
إذا كنت ترغب في تناول مكمل بروتين لزيادة كتلة العضلات ، فاستخدم المكمل ، والذي يكون عادةً على شكل مسحوق حليب ، في الصباح ، بعد التمرين ، وقبل الذهاب إلى الفراش للحصول على أفضل النتائج.
يحتوي بروتين الحليب على الكثير من السعرات الحرارية مع البروتين المضاف. إذا كنت عرضة لزيادة الوزن أو حب الشباب ، فإن تناول الكثير من المكملات الغذائية يمكن أن يسبب آثارًا غير مرغوب فيها
الخطوة 3. احصل على قسط كافٍ من الراحة
يتم إصلاح عضلاتك وإعادة بنائها عندما ترتاح وتنام ، لذا فإن قلة النوم ستعيق نمو عضلاتك. احصل على قسط كافٍ من الراحة بين كل تمرين ، وحدد وقتًا للحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
الخطوة 4. توقف لبعض الوقت عندما تصل إلى مرحلة الثبات
في بعض الأحيان ، لا ترغب العضلات المتعبة في النمو لأنهم قد تم تدريبهم بجد لفترة طويلة. قد تكون الراحة لمدة أسبوع ، أو تدريب الوزن لمدة أسبوع ، شيئًا تحتاجه عضلاتك لتنمو مرة أخرى
الخطوة 5. تأكد من أنك لا تقوم بإفراط في التدريب
ما لم تكن تحب تمرينات البنش ، فلا يوجد سبب وجيه للضغط على مقاعد البدلاء أكثر من مرتين في الأسبوع. حتى تمارين الضغط مرتين في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى نقص الطاقة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يمنع العديد من الأشخاص من الوصول إلى إمكاناتهم. لذا تأكد من قيامك بضغطة بنش عالية الجودة ، وليس الكثير من تمرينات البنش ، واستخدم التقنية الصحيحة ، واعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
نصائح
- إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فمن المستحسن تجربة برنامج الرفع القوي 5X5 لبناء أساس متين
- تذكر أن التغذية تشكل 90٪ من عملك الشاق. إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فلن تحصل على نفس النتائج
