بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر فقدان الوزن بمقدار 1/2 إلى 1 كجم في الأسبوع هدفًا معقولًا وآمنًا. إن خسارة أكثر من هذا المبلغ في أسبوع واحد ليس بالأمر السهل ويمكن أن يكون ضارًا بصحتك إذا لم يتم القيام به بعناية. ومع ذلك ، إذا كنت في عجلة من أمرك لفقدان الوزن أو تقليل محيط الخصر ببضع بوصات ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها. من أسهل الطرق وأسرعها لفقدان الوزن هو تقليل سوائل الجسم. لذلك ، حاول إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة لتقليل كمية السوائل التي يخزنها جسمك. يمكنك أيضًا أن تفقد دهونًا أقل في أسبوع عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين.
خطوة
طريقة 1 من 2: تقليل سوائل الجسم
الخطوة 1. اشرب المزيد من الماء لطرد السوائل الزائدة
قد يكون من الصعب فهم ذلك ، ولكن كلما زادت كمية الماء الذي تشربه ، قل احتباس السوائل في الجسم. اشرب الماء أو السوائل الأخرى ، مثل عصائر الفاكهة المخففة أو المرق بكمية قليلة من الصوديوم بحيث يمكن إطلاق السوائل الزائدة في الجسم. يمكنك أيضًا زيادة تناول السوائل عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الخضار والفاكهة.
- لا تستهلك المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم والمحليات لأنها تجعل الجسم يحتفظ بالسوائل.
- تجنب المشروبات التي تفرز الجسم السوائل مثل الشاي والكحول والقهوة. إذا وجدت صعوبة في التوقف عن شرب الكحول (حتى بشكل مؤقت) ، فتحدث إلى طبيبك. سيقدم نصائح حول كيفية الإقلاع عن شربه أو التقليل من هذه العادة.
- من العادات التي يصعب التخلص منها أيضًا شرب القهوة. حاول كسر هذه العادة ببطء لبضعة أيام قبل أن تتمكن من الاستسلام تمامًا.
الخطوة الثانية: قلل من استهلاك الملح حتى لا يحتفظ الجسم بالكثير من السوائل
عندما تستهلك الكثير من الملح ، سيضطر الجسم للاحتفاظ بالسوائل. لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح ، مثل البطاطس المقلية والمقرمشات واللحوم المصنعة والمشروبات الرياضية. عند الطهي أو تناول الطعام ، قاوم الرغبة في استخدام الكثير من الملح.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل الموز والبطاطا الحلوة والطماطم لمساعدة الجسم على التخلص من الملح الزائد.
- جرب تجربة بديل الملح عند الطهي ، مثل مسحوق الثوم أو الفلفل الأسود أو الزيت النباتي المنكه (مثل زيت السمسم).
- يمكن تجنب الاستخدام المفرط للملح عن طريق طهي الطعام بنفسك باستخدام مكونات طازجة غير مصنعة.
الخطوة الثالثة: تجنب الكربوهيدرات حتى تفقد السوائل بسرعة
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى احتفاظ الجسم بالسوائل. لهذا السبب ، يفقد الكثير من الناس السوائل بسرعة عندما ينتقلون لأول مرة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. حاول تجنب الأطعمة مثل المعكرونة والخبز الأبيض والبطاطس والحلويات المخبوزة.
- استبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالخضروات والفواكه الغنية بالألياف ، مثل التوت والخضروات الورقية والبقوليات (الفول والفاصوليا).
- يعتبر تجنب الكربوهيدرات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن على المدى القصير ، ولكنه ليس جيدًا على المدى الطويل. حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي صحي ، استهلك مصادر الطعام التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني والفاصوليا.
الخطوة 4. مارس الرياضة للعرق
عند ممارسة الرياضة ، تفرز الكثير من الماء والملح من خلال العرق. جرب ركوب الدراجة الهوائية أو الجري أو المشي السريع للحصول على ضخ الدم والتعرق.
- جرب تمارين الدائرة أو غيرها من التمارين عالية الكثافة لتصريف السوائل بسرعة أكبر.
- لا تنس شرب الكثير من الماء عند ممارسة الرياضة. إذا كنت تعاني من الجفاف ، فستحتفظ بالفعل بمزيد من السوائل!
الخطوة 5. اسأل طبيبك عن الأدوية المدرة للبول
يمكن أن يحتفظ الجسم بالكثير من السوائل بسبب بعض الظروف الصحية. إذا كنت تواجه مشكلة في إخراج السوائل ، فاذهب إلى طبيبك واسأل عن سبب المشكلة. قد يكون طبيبك قادرًا على علاج السبب الأساسي ووصف الأدوية لمنع جسمك من احتباس الكثير من السوائل.
- قد يعطيك طبيبك مدر للبول (حبة ماء) أو مكمل مغنيسيوم لتقليل كمية السوائل التي يخزنها جسمك.
- بعض الأسباب الشائعة التي تجعل الجسم يحتفظ بالسوائل تشمل متلازمة ما قبل الحيض ، والحمل ، ومشاكل الكلى أو الكبد ، وأمراض القلب ، وبعض أمراض الرئة. يمكن لبعض الأدوية أيضًا أن تجعل الجسم يحتفظ بالسوائل.
تحذير:
اتصل بطبيبك على الفور إذا اكتسبت أكثر من 0.9 كجم في اليوم أو 1.8 كجم في الأسبوع. قد تكون هذه علامة على أنك تحتفظ بكمية كبيرة من السوائل.
طريقة 2 من 2: تقليل الدهون عن طريق تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1. تناول البروتينات الخالية من الدهون لتملأك بسرعة
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذا ستحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. يمكن أن تبقيك ممتلئًا أيضًا لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، لذلك من غير المرجح أن تشعر بالجوع بين الوجبات. جرب تناول 0.7 جرام من البروتين الخالي من الدهون لكل 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم يوميًا حتى تتمكن من إنقاص الوزن.
تتضمن بعض المصادر الصحية للبروتينات الخالية من الدهون لحوم الدواجن والأسماك والبقوليات (مثل العدس والفول والبازلاء) والزبادي اليوناني
الخطوة 2. تجنب السعرات الحرارية السائلة
يمكنك إدخال الكثير من السعرات الحرارية بسهولة دون أن تدرك ذلك من المشروبات التي تتناولها. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فلا تتناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، مثل الكحول أو العصائر أو المشروبات الغازية السكرية أو الشاي والقهوة المحلاة.
استمر في استخدام الماء لتلبية احتياجات الجسم من السوائل. بالإضافة إلى المساعدة في تقليل وزن السوائل ، يمكن أن يجعلك الماء أيضًا أقل جوعًا
الخطوة 3. تناول ثلاث وجبات صغيرة في اليوم لتشجيع جسمك على حرق السعرات الحرارية
بدلًا من تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، تناول وجبات صغيرة ممتلئة 3 مرات في اليوم عندما تحاول جاهدًا إنقاص وزنك. يجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه أو الخضار والحبوب الكاملة. بعد الأكل ، قاوم الرغبة في تناول وجبة خفيفة حتى الوجبة التالية.
- إذا تمكنت من مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فسوف يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة.
- إذا لم تتناول وجبة خفيفة بعد العشاء ، سيميل جسمك إلى حرق الدهون أثناء النوم.
الخطوة 4. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة
من خلال ممارسة التمارين عالية الكثافة ، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتشجيع جسمك على حرق الدهون. تحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي أو مدربك الشخصي عما إذا كان بإمكانك القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة لجعل قلبك يضخ أكثر ويحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر.
- قم بـ 8 تمارين عالية الكثافة لمدة 4 دقائق. يجب أداء كل تمرين في غضون 20 ثانية ، متبوعًا بالراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- تتضمن بعض التمارين عالية الشدة التمارين الرياضية عالية الشدة ، وتمارين القفز ، ومتسلقي الجبال.
نصيحة:
تمارين القوة مفيدة أيضًا لحرق الدهون وبناء العضلات. ومع ذلك ، لا تقلق إذا لم تفقد أي وزن ، فقد تكتسب كتلة عضلية!
الخطوة 5. اسأل طبيبك عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
إذا كنت تريد إنقاص الدهون بسرعة ، فإن الخيار الجيد هو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يتطلب هذا النظام الغذائي عادة استهلاك ما لا يزيد عن 800 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. تذكر أن هذا ليس خيارًا رائعًا لفقدان الوزن على المدى الطويل. التزم فقط بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل ، ولا تبقيه لفترة أطول من الوقت الموصى به.
