تعلمك مقالة ويكي هاو هذه كيفية أداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي بالإضافة إلى بعض أشكاله المختلفة.
خطوة
طريقة 1 من 4: أداء القرفصاء الأساسية
الخطوة 1. ضع قدميك على الأرض
اضبط المسافة على العرض الجديد. قوّي ظهرك. وجه قدمك اليسرى إلى زاوية الساعة 10 وقدمك اليمنى إلى زاوية الساعة 2 ، لا مباشرة.
الخطوة 2. اثني ركبتيك
اخفض نفسك كما لو كنت ستجلس على كرسي. أبقِ كعبيك على الأرض. اسحب المعدة للداخل. حافظ على ظهرك في وضع محايد أثناء هذا التمرين.
الخطوة 3. أنزل الجسم بطريقة محكومة
أثناء خفض جسمك ، ادفع وركيك للخلف. انزل إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على السيقان رأسية والكعب على الأرض. من هذا الوضع ، ارفع جسمك ببطء من كعبيك مرة أخرى ، إذا لزم الأمر ، وازن جسمك عن طريق الانحناء إلى الأمام.
- إذا استطعت ، اخفض نفسك حتى تنخفض وركيك عن ركبتيك. قد لا يكون المبتدئين مرنين بما يكفي للوصول إلى هذا المستوى المنخفض. لذا ، حاول تدريجيًا.
- استنشق وأنت تنزل. ازفر وأنت تنهض.
- نتطلع إلى إبقاء وضعيتك تحت السيطرة.
- مد ذراعيك للأمام للمساعدة في الحفاظ على التوازن. كما أنه يساعد في الحفاظ على السيقان عمودية.
الخطوة 4. كرر
إذا كنت مبتدئًا ، فحاول أداء 10 عدات. إذا كنت أكثر لياقة ، يمكنك أداء 15-30 تكرار لكل مجموعة. افعل ذلك في مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات. تذكر أن تستريح بين المجموعات.
طريقة 2 من 4: تمرين القرفصاء بالبار على الظهر
الخطوة 1. ضع قدميك على الأرض مع مواجهة أصابع قدميك للخارج قليلاً
يجب أن يكون عرض القدمين مختلفًا عن بعضهما البعض. اتخذ وضعية أسفل قضيب الحديد ، اثني ركبتيك قليلاً. يجب تعديل ارتفاع الشريط حسب طولك. يجب أن يتركز الوزن على الكعبين ، لكن يجب أن تكون القدمان كاملة على الأرض. لا تدع الوزن يتكئ على أصابع قدميك أو باطن قدميك ، لأن ذلك سيكون له تأثير سيء على ركبتيك.
- تميل الأرجل المستقيمة جدًا إلى ثني الركبتين إلى الداخل. لذا ، وجه أصابع قدميك إلى زاويتي الساعة 10 والساعة 2 (حاول أن تحافظ على ثبات جسمك ولا تستخدم أوزانًا ثقيلة). لكن، لاتفعل أكثر من تلك الزاوية.
- لا تقف وقدميك أعرض من كتفيك (عريضتان جدًا). سيؤدي ذلك إلى تحريك الفخذ الداخلي ويسبب ضغطًا على الرباط الجانبي الإنسي (MCL) ، وضغطًا غير طبيعي على غضروف الركبة ، ووضع غير مناسب للرضفة. ومع ذلك ، لا تضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض بحيث يكون الوزن على أصابع قدميك ، وهذا ليس جيدًا لقدميك وركبتيك.
الخطوة الثانية: ضع قضيب الحلاقة خلف رأسك ، مع وضع الثقل على أعلى ظهرك
ضع كتفيك تحت البار على عضلات شبه منحرف. هذه عضلة على طول الجزء العلوي من الظهر بين الكتفين. تحتاج إلى وضع الشريط على العضلة شبه المنحرفة ، لا على العنق. امسك البار بيديك حيث تشعر بالراحة ، عادة 15 سم من كتفيك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في وضع القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، فافعل ذلك بقضيب بدون أوزان لممارسة الحركة أولاً.
- ارفع الحديد من الدعامات. ثم تقدم للأمام أو للخلف خطوة واحدة وإلا سيعيق الدعم حركتك.
-
اطلب من صديق المساعدة عند جلوس القرفصاء باستخدام الحديد!
هذا مهم بشكل خاص عند إزالة ورفع الأوزان من الدعامات.
الخطوة 3. اثن ركبتيك وأنزل وركيك كما لو كنت ستجلس على كرسي غير مرئي
انظر للأمام ، قم بتصويب ظهرك ، وارفع ذقنك وأنت تتحرك. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم مع انحناء طبيعي ، مع ثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. أبقِ كعبيك على الأرض.
- لا تهز ركبتيك على كاحليك.
- لا تنحني أو تنحني ظهرك للأمام أو للخلف.
- أبقِ رأسك مرفوعًا وثابت كتفيك.
- اخفض الجسم بشكل مريح قدر الإمكان. ستكون قادرًا على الانخفاض مرة واحدة أقوى.
الخطوة 4. شد عضلات بطنك وأنت تتحرك
اسحب عضلات البطن للداخل وحافظ على أسفل ظهرك في وضع شبه محايد. للحفاظ على عضلات بطنك مشدودة ، حافظ على استقامة ظهرك في منحنى طبيعي. عادة ما يعني هذا وجود قوس طفيف في أسفل الظهر. تأكد من أن وركيك وركبتيك بنفس الارتفاع وليس أقل ، حتى تتمكن من التحرك بحرية أكبر.
- ركز على شد بطنك وأنت تتحرك. دع جسمك يساعدك على إدارة وزنك.
- تأكد من توزيع وزن الحمولة على الكعب بحيث تكون السيقان رأسية.
- لا تحرك الوركين إلى الأمام. يؤدي هذا إلى إمالة الحوض ويقلل من حركة الألوية.
الخطوة 5. ادفع جذعك لأعلى ، ارفع وركيك للأعلى وللأمام للعودة إلى وضع البداية
من وضعية الجلوس ، ادفع كعبيك وارفع الأوزان مع الحفاظ على وضعية جيدة وصحيحة وآمنة. استخدم كل جسمك تقريبًا أثناء فرد ربلتيك ، ثم عد ببطء إلى قدميك.
- يجب أن يظل الظهر مستقيماً. لاتفعل دع العمود الفقري ينحني بشكل غير طبيعي.
- ركز على استخدام عضلات المؤخرة لدفع جذعك دون استخدام ظهرك.
- حاول التحرك ببطء لتجنب الإصابة.
طريقة 3 من 4: اتقان الموقف
الخطوة 1. لا تحني ظهرك أبدًا ، وحافظ على صدرك مستقيماً
يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً (مع انحناء طبيعي كما هو الحال عند الوقوف منتصباً). من خلال ضمان بقاء الوركين في الخلف ورفع صدرك ، سيظل عمودك الفقري مستقيماً أيضًا. يصاب معظم الناس بالكسل عندما يتعبون ويبدأ ظهورهم بالانحناء. هذا أمر خطير وغير فعال. حتى لو كنت متعبًا ، لا يزال عليك التركيز على عمودك الفقري.
- يمكن أن يتسبب العمود الفقري المنحني في حدوث إصابات خطيرة للغاية.
- إذا لم تتمكن من القيام بممثل واحد بشكل صحيح ، فلا تفعل ذلك على الإطلاق. الموقف غير المناسب سيكون سيئًا.
الخطوة الثانية: ركز وزنك على كعبيك وليس أصابع قدميك
يجب أن تكون قادرًا على رفع وهز أصابع قدميك. سوف يجهد وزن أصابع قدميك ركبتيك. لذلك عليك أن ترتاح على كعبيك بثبات.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن وضع الركبة صحيح
لا تدع ركبتيك تتراجع أو تنحني للداخل. هذا الموقف سوف يضر الركبة. ادفع ركبتيك إلى الوضع الصحيح أثناء القرفصاء لتجنب الموقف السيئ. يجب أن تكون الركبتان أكثر ثباتًا وثنيًا قليلاً ، ولكن تأكد من عدم تحركهما أثناء التمرين. إذا شعرت بالتأثير في الألوية (الوركين) ، فأنت تقوم بالحركة الصحيحة.
- ركز على إبقاء الركبتين إلى الخارج والدفع من الكعبين ، لا اصابع الارجل.
- لا تدع ركبتك تتقدم أكثر من أصابع قدميك ، لأن هذا يزيد من فرصة إتلاف الوتر الرضفي والأربطة في الركبة.
- قد تتحرك الركبة للأمام قليلاً ، لكن هذا جيد. ومع ذلك ، تأكد من بقائه أعلى قدميك ولا يمر فوق أصابع قدميك.
الخطوة 4. لا تضع الشريط عند قاعدة العنق
يجب أن يكون الشريط على العضلة شبه المنحرفة (عضلة الظهر العلوية). إذا شعرت أن الشريط يضغط على الترقوة والفقرات ، فهذا يعني أنه يقع في قاعدة رقبتك. اخفض البار قليلاً ووزع / وازن الوزن بالتساوي عبر الجزء العلوي من الجسم.
للمساعدة ، ضع في اعتبارك تثبيت الشريط على نطاق أوسع
الخطوة 5. استنشق وأنت تخفض جسدك ، وازفر عندما تعود للأعلى
سيستفيد التحكم في التنفس هذا من الإيقاع الطبيعي لجسمك حتى تتمكن من الوصول إلى الكثير من الهواء وأداء القرفصاء بسلاسة.
بشكل عام ، استنشق عند "بدء" تمرين ، مثل الإطالة. وزفر كما تركت
الخطوة 6. قم بالإحماء لتجنب الإصابة
كما هو الحال مع أي نشاط رياضي ، فإن الإحماء والتمدد ضروري لتجنب الإصابة أو الإجهاد. ابدأ بزيادة معدل ضربات قلبك ، ثم اتبع التوجيهات أدناه للحصول على تمرين القرفصاء بأوزان خفيفة.
- التمدد الساكن مقابل التمدد الديناميكي: التمدد الثابت هو نوع من التمدد الذي يتطلب منك أن تشغل وضعية لفترة معينة من الوقت (عادة من 15 إلى 30 ثانية). يتطلب التمدد الديناميكي (النشط) حركة محكومة من خلال مجموعة واسعة من الحركات. يُنصح أحيانًا بالتمديد الديناميكي لأن الإحماء بالحركة لا يحمل سوى مخاطر منخفضة للإصابة. من أمثلة التمدد الديناميكي لفات الكتف وركلات الساق وقرفصاء السومو ولف الساق وثني الركبة.
- إذا كنت مبتدئًا في تمارين القرفصاء والأثقال ، فابدأ بدون أوزان أو بدون أوزان.
- إذا كنت أكثر خبرة أو شعرت أن قضيب الحديد الخفيف خفيف جدًا ، فاختر وزنًا يناسب قوتك وقم بتثبيته على الحديد. إذا كان هناك خيار لضبط ارتفاع الدعامة ، فاضبطها على مستوى أدنى من الكتف ، في وضع الإبط تقريبًا. لا تستخدم الكثير من الوزن حتى لا تصاب.
الخطوة 7. لا تستخدم أحزمة خاصة لرفع الأثقال
تُستخدم الأحزمة لدعم وتقويم جسمك عندما تحتاج إلى التدريب بمفردك. ومع ذلك ، عندما يتطلب التمرين ظهرًا مستقيمًا فقط (أعلى وأسفل) ، فلن تكون هناك حاجة إلى حزام لدعم ظهرك وجذعك.
طريقة 4 من 4: تجربة تنويعات القرفصاء
الخطوة الأولى: جرب تمرين القرفصاء بالدمبل لبناء العضلات إذا لم تتمكن من أداء تمرين القرفصاء بعد
قف أمام مقعد قوي أو صندوق أدوات ثقيل ، كما لو كنت تجلس. هذا تمرين رائع للمبتدئين. أمسك دمبل في كل يد وعلقه بجانبك. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الجيد أن تبدأ بوزن 2.5 كجم. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة الوزن.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، قليلًا إلى الخارج.
- إثن ركبتيك. ادفع وركيك للخلف وأنزل جسمك ببطء حتى تلامس مؤخرتك المقعد ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
- لا تقفل ركبتيك. حافظ على ركبتيك مرتخية. أيضًا ، لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك. يجب أن تشعر بحركة أكبر في فخذيك وليس ركبتيك.
الخطوة الثانية
أمسك الدمبل أو الجرس بيد واحدة بحيث يتدلى عموديًا نحو الأرض. شد المعدة ، سيساعد إشراك المعدة في الحفاظ على التوازن.
- أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وقم بتوسيع ركبتيك / ربلة الساق بحيث تشكل زاوية 45 درجة. يعتمد على وضع باليه يسمى الطية.
- ارفع كعبيك عن الأرض. وازن مع وسادات القدم واثني ركبتيك.
- اخفض جسمك ببطء. حافظ على وركيك تحت كتفيك وظهرك مستقيمًا.
- حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك. لا تدع ركبتيك تتجاوز هذه النقطة.
- ارفع جسمك احتياطيًا. اخفض الكعب أثناء ارتفاعه.
الخطوة الثالثة: جرب تمرين القرفصاء الأمامية لتمرين عضلات جديدة بقبضة مختلفة
هذا هو نوع من القرفصاء الأساسي ، حيث تمسك الحديد أمام جسمك ، وليس خلفه. ضع الحديد تحت رقبتك على صدرك ، بالتوازي مع عظام الترقوة. أمسك الشريط من الأسفل ، مع توجيه يديك لأعلى عند نقطة مريحة ، عادةً على بعد حوالي 15 سم من كتفيك.
- حافظ على قدميك على الأرض ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. ضع نفسك تحت العارضة واثنِ ركبتيك قليلًا. يجب أن يكون توزيع الحمل متساويًا على كل ساق. وجهي قدميك للخارج قليلاً ، ليس بشكل مستقيم للأمام.
- مع نظرة عينيك إلى الأمام ، قم بتصويب ظهرك وثني ركبتيك ، وليس رفع كعبيك. تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض لحركة أكثر حرية.
- اخفض جسدك للخلف بطريقة محكمة بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. لا تقل عن التوازي. قم بتوزيع الحمل على أعلى الفخذين والكعب أو منصات القدم ، وليس على أصابع قدميك أو ركبتيك.
- ارفعي الجسم إلى الوضعية الكاملة عن طريق الدفع من الكعبين. شد الجزء العلوي من جسمك.
الخطوة 4. جرب تمرين القرفصاء العلوية لبناء العضلات
إذا كنت على استعداد لتحدي حقيقي ، فإن القرفصاء العلوية مثالية لهذا الغرض. إذا لم تكن مستعدًا للأوزان الثقيلة ، فقم برفع الحديد بدون أوزان أو أوزان خفيفة جدًا. تذكر أنه للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يظل الجسم مستقيمًا ، لا يميل للأمام أو للخلف.
- أمسك القضيب بعيدًا عن بعضه ، ارفع الشريط فوق رأسك مع قفل مرفقيك.
- اجمع شفرات الكتف معًا وشد قلب الجسم.
- انظر للأمام ، وقم بتصويب ظهرك ، واثني ركبتيك ، مع إبقاء كعبيك على الأرض.
- اسحب عضلات البطن للداخل وحافظ على أسفل ظهرك في وضع شبه محايد (سيكون ظهرك مقوسًا قليلاً).
- اخفض جسدك للخلف بطريقة مسيطر عليها بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. ادفع كتفيك للخلف وسيوضع الوزن على كعبيك.
- ارفع الجسم لأعلى ، دافعًا من الكعبين. شد الجزء العلوي من جسمك.
الخطوة 5. مد رجليك للأمام مع استقامة جذعك
قم بأداء تمرين الاندفاع مع الجزء السفلي من جسمك ، مع وضع إحدى ساقيك في الأمام ، وثني الركبة ، وامتداد الساق الأخرى للخلف. ثم،
- تصويب العمود الفقري
- اخفض الوركين حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض.
- يجب أن تشكل الركبة الأمامية زاوية 90 درجة.
- ادفع نفسك للخلف بكعبك الأمامي وحافظ على استقامة ظهرك.
- كرر مع الساق الأخرى.
الخطوة 6. نخفض الشريط قليلاً نحو كتفيك في وضع القرفصاء الطبيعي لتدريب مجموعة عضلية جديدة
اخفض البار بحوالي 2 سم ، ثم قم بعمل القرفصاء كالمعتاد. هذه الحركة تنشط الفخذين أكثر من أوتار الركبة. هذه تسمى قرفصاء قبضة منخفضة.
يمكنك أيضًا فرد ذراعيك للخلف بعيدًا ، مع إمساك الشريط حول ركبتيك. حافظ على الوضع المعتاد. ومع ذلك ، حافظ على انخفاض ذراعيك والوزن يضرب الأرض مع كل مندوب
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك عند القرفصاء. عندما يكون جسمك مستويًا مع الأرض ، شد الأرداف والفخذين للرجوع إلى الأعلى.
- يجب أن يكون صعود وسقوط القرفصاء بطيئًا ومراقبًا (إلا إذا كنت تحت إشراف مدرب أو تتدرب لغرض معين وتكون واثقًا مما تفعله). عند النزول ، لا تقم فقط "بإسقاط جسمك" واترك الجاذبية تقوم بالعمل. وبالمثل ، فإن الحركة الصعودية هي نفسها الوقوف ، فلا تحاول أبدًا القفز.
- ضع وزنك على كعبيك وادفع مؤخرتك للخلف وانظر للأمام.
- للتأكد من أنك تفعل الشيء الصحيح ، جرب تمرين القرفصاء بدون وزن بحيث تواجه أصابع قدميك الحائط وأصابع قدميك على بعد 5 سم من أسفل الجدار. سيساعد ذلك في تحسين وضعيتك إذا كنت تميل إلى الانحناء للأمام.
- أحزمة الركبة ليست فكرة رائعة. سيضغط الحزام السائل الموجود داخل الركبة حيث توجد وسادة الغضروف المفصلي ، مما سيضغط على الأربطة المتقاطعة.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، ضع قضيب دعم أسفل الدعامة لالتقاط الوزن إذا لم تتمكن من إعادة الحديد إلى الدعم. بهذه الطريقة ، لن تقوم بإسقاط الوزن ، ولكنك تجلس على الأرض وسيتم التقاط الحمل بواسطة قضبان الدعم.
- إن الاعتقاد بأن القرفصاء ستؤدي إلى تكبير الأرداف هو خرافة. يتم تحديد شكل ومعدل تطور الألوية بواسطة علم الوراثة.
تحذير
- القرفصاء خطيرة جدًا إذا لم يتم القيام بها بشكل صحيح. لا تثني ظهرك أبدًا أو تجلب ركبتيك للأمام.
- لا تقوس ظهرك أبدًا. إذا كان الظهر مستقيمًا (مسطحًا) ، فسيتم دعم الوزن بواسطة الساقين. ومع ذلك ، إذا كان الظهر مقوسًا ، فسيستقر كل الوزن على الجزء العلوي من الجسم وأسفل الرقبة ، وهذا لا موقف داعم.
- لا تقفز عند العودة إلى وضع الوقوف. يحدث هذا عادةً عندما تحاول الاستفادة من زخم الجزء السفلي من جسمك لمساعدتك على العودة إلى وضعك. هذا يضع ضغطًا شديدًا على مفصل الركبة ويمكن أن يتسبب في إصابة طويلة الأمد. إذا تم القيام به إلى أقصى الحدود ، فستكون الركبة في غير مكانها. بدلا من التقدم ، سوف تواجه انتكاسات.
