الاندفاع هو تمرين يمكن القيام به بسهولة وكفاءة لبناء القوة في عضلات الفخذ الرباعية ، والأرداف ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والوسط. هذا التمرين آمن نسبيًا أيضًا لأن الحركات بسيطة وسهلة المتابعة ولا تتطلب معدات خاصة للقيام بذلك. تعد الطعنات أيضًا رائعة لتحسين التوازن ، وزيادة مرونة الورك ، وتعزيز التنسيق الأفضل ، وبناء حجم العضلات وقوتها ، وتحسين صحة العمود الفقري ، وزيادة ثبات القسم الأوسط ، وتنغيم مجموعات العضلات المختلفة لتحقيق التوازن بين القوة ونمو العضلات.
خطوة
طريقة 1 من 5: إجراء اندفاع إلى الأمام
الخطوة 1. ابدأ في وضع الوقوف
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين ومسطحة على الأرض. حافظ على استرخاء كتفيك واتركهما يمتدان نحو وركيك. شغل هذا الوضع عن طريق ثني عضلات البطن للحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا ومستقرًا.
- أثناء تمرين الاندفاع ، يمكنك وضع ذراعيك ويديك في أي وضع يساعد في الحفاظ على التوازن. يفضل بعض الناس وضع أيديهم على الوركين ، بينما يفضل البعض الآخر إبقاء أذرعهم ممدودة إلى الجانب أو أمام الجسم.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء الاندفاع. لذا ، حاول أن تبقي رأسك مستقيماً بينما تنظر للأمام مباشرة. ومع ذلك ، لا بأس إذا كنت تريد النظر إلى أسفل للتأكد من أنك في الموضع الصحيح.
- يمكن لبعض الأشخاص الحفاظ على توازنهم بشكل أفضل من خلال التحديق في مكان معين (أو شيء آخر) على الحائط أمامهم.
الخطوة 2. خطوة قدمك اليمنى واسعة إلى الأمام
ضع قدمك اليمنى على الأرض مع وضع الكعب أولاً. انحن إلى الأمام بحيث يقع حوالي 70٪ من وزن جسمك على ساقك الأمامية. حافظ على استقامة ظهرك والجزء العلوي من جسمك. تشغل هذا المنصب.
الخطوة 3. اخفض جسمك حتى تصبح ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة
مع الحفاظ على استقامة ظهرك والجزء العلوي من جسمك ، استمر في تحريك جسمك للأمام حتى تصبح ساقك اليمنى (الفخذ) موازية للأرض. قد تضطر إلى ثني وركيك قليلاً للوصول إلى هذا الوضع ، لكن حافظ على ظهرك مستقيماً.
- لا تحرك ركبتك اليمنى خلف أصابع قدميك. يجب أن يكون وضع الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن مباشرةً.
- بمجرد أن تكون في وضع الاندفاع ، يجب أن يشكل الجزء الخلفي من ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة ، لكن الجزء السفلي من ساقك (قصبة الساق) موازية للأرض بينما يكون الجزء العلوي من ساقك (الفخذ) متعامدًا على الأرض.
- بسبب هذا الوضع ، يمكنك إبقاء إصبع قدمك الأيسر على الأرض فقط. سيرفع كعب قدمك اليسرى عن الأرض وأنت تميل إلى الأمام.
الخطوة 4. ادفع جسمك بساقك اليمنى
استخدم قدمك اليمنى لدفع جسمك لأعلى. أعد جسمك إلى الوضع الذي بدأت فيه ، وهو الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
الخطوة 5. كرر الاندفاع إلى الأمام
بمجرد الانتهاء من القيام بالاندفاع بساقك اليمنى ، يمكنك التبديل إلى القيام بالاندفاع مع يسارك ، أو الاستمرار في الاندفاع بيمينك. لا بأس في القيام بالاندفاع بالطريقة التي تريدها ، لكن حاول القيام بعدد متساوٍ من الاندفاع بين الجانبين الأيمن والأيسر قبل إنهاء التمرين.
- بديل آخر هو القيام بطعنات ثابتة. بدلًا من التحرك ذهابًا وإيابًا ، قم من اندفاع بفرد رجليك ، لكن لا تغير وضع قدميك. ثم أنزل جسمك في وضع الاندفاع عن طريق ثني ركبتيك مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة عدة مرات ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.
طريقة 2 من 5: إجراء اندفاع عكسي
الخطوة 1. ابدأ في وضع الوقوف
ابدأ في القيام بالاندفاع العكسي بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. حافظ على ارتفاع كتفيك للمساعدة في الحفاظ على استقامة ظهرك من خلال إشراك العضلات الداعمة المناسبة. استخدم عضلات بطنك للحفاظ على استقرار ظهرك.
أثناء تمرين الاندفاع ، يمكنك وضع ذراعيك ويديك في أي وضع يساعد في الحفاظ على التوازن. يفضل بعض الناس وضع أيديهم على الوركين ، بينما يفضل البعض الآخر إبقاء أذرعهم ممدودة من الجانبين
الخطوة 2. خطوة قدمك اليسرى واسعة للخلف
اخفض جسدك حتى تلامس قدمك اليسرى الأرض ، بأصابع قدميك أولاً.
الخطوة 3. حافظ على قدميك بزاوية 90 درجة
بمجرد أن تلمس قدمك اليسرى الأرض ، استمر في تحريك جسمك للخلف حتى تشكل قدميك اليسرى واليمنى زاوية 90 درجة عند الركبة. يجب أن تكون أسفل الساق اليمنى (قصبة) متعامدة على الأرض وأن تكون الساق اليمنى (الفخذ) موازية للأرض. يجب أن تكون الساق اليسرى السفلية (الساق) موازية للأرض بينما يجب أن تكون الساق اليسرى العلوية (الفخذ) متعامدة على الأرض.
ستظل قدمك اليسرى تلامس الأرض بأصابع قدميك فقط
الخطوة 4. العودة إلى وضع البداية
ادفع نفسك عن الأرض برجلك اليسرى حتى تعود إلى وضع البداية. أعد رجلك إلى جانب الرجل الأخرى ، مع جعل كلا القدمين مسطحتين على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين.
الخطوة 5. كرر الاندفاع العكسي
كرر هذا التمرين من خلال الاستمرار في العمل على الجانب الأيسر (رجعت الساق اليسرى للخلف) أو التبديل إلى الجانب الأيمن (رجعت الساق اليمنى للخلف). لا بأس في القيام بالاندفاع بالطريقة التي تريدها ، لكن حاول القيام بعدد متساوٍ من الاندفاع بين الجانبين الأيمن والأيسر قبل إنهاء التمرين.
طريقة 3 من 5: القيام بالاندفاع الجانبي
الخطوة 1. ابدأ في وضع الوقوف
ابدأ في القيام بالاندفاع الجانبي بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك. يجب أن يظل الرأس مستقيماً مع إمالة الذقن قليلاً لأعلى. ضع غالبية وزنك على كعبيك واثني عضلات البطن للحفاظ على استقرار ظهرك. أبقِ كتفيك مشدودتين للخلف ورفعتين.
أثناء تمرين الاندفاع ، يمكنك وضع ذراعيك ويديك في أي وضع يساعد في الحفاظ على التوازن. يفضل بعض الناس وضع أيديهم على الوركين ، بينما يفضل البعض الآخر إبقاء أذرعهم ممدودة من الجانبين
الخطوة 2. خطوة إلى اليمين
حافظ على ساقك اليسرى مسطحة على الأرض وظهرك مستقيماً. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى.
- يعتمد المدى الذي يجب أن تقطعه قدمك اليمنى على طولك ، لكن حاول إبقاء قدمك اليمنى على بعد 70 سم على الأقل من يسارك.
- اضبط الوضع عند الدوس على قدمك اليمنى بحيث تشعر بالتمدد في عضلات الساق دون أن تشعر بعدم الارتياح.
الخطوة 3. ثني ركبتك اليمنى
بمجرد أن تكون قدمك اليمنى على الأرض ، اثن ركبتك اليمنى حتى يستمر جسمك في التحرك للأسفل. أبقِ ساقك السفلى (عظم الساق) عموديًا على الأرض ومتماشيًا مع ركبتك اليمنى بحيث تكون فوق كاحلك الأيمن. حاول إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة مع إبقائها مستوية على الأرض. سيكون معظم وزنك الآن على قدمك اليمنى.
الخطوة 4. ادفع جسمك بقدمك اليمنى
استخدم قدمك اليمنى لدفع جسمك لأعلى والعودة إلى وضع البداية ، وهو الوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين.
الخطوة 5. كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر
قم بإجراء اندفاع على الجانب الأيسر باتباع نفس الخطوات ، ولكن في الاتجاه المعاكس.
- أو يمكنك الاستمرار في الاندفاع إلى اليمين ، ثم التبديل إلى اليسار لاحقًا.
- تأكد من قيامك بعدد متساوٍ من الاندفاع على كلا الجانبين من كل جانب قبل الانتهاء من التمرين.
طريقة 4 من 5: إجراء اندفاع مشي للأمام عن طريق الالتواء
الخطوة 1. ابدأ في وضع الوقوف
قف بشكل مستقيم ، مع وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك وجسمك العلوي. استخدم عضلات بطنك للحفاظ على استقرار ظهرك.
- يجب أن تمسك كرة تمرين (كرة طبية) أمام جسمك لمنح هذا النوع من الاندفاع قوة إضافية. كرات التدريب هذه أثقل من الكرات العادية وتأتي بأوزان مختلفة. اختر الوزن المناسب لك.
- إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن ، فما عليك سوى استخدام كرة عادية. من المفيد التمسك بشيء ما لأنك ستؤدي التمرين بحركة دائرية.
الخطوة 2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض
ابدأ التمرين برفع ساقك اليمنى مباشرة عن الأرض عن طريق ثني الركبة. توقف في هذا الموقف حتى تجد التوازن. استخدم عضلات بطنك للحفاظ على ظهرك والجزء العلوي من جسمك مستقيماً.
الخطوة 3. ضع قدمك اليمنى على الأرض باستخدام كعبك أولاً
حرك قدمك اليمنى للأمام وضعها على الأرض بكعبك الأيمن. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام بحيث تكون ركبتك اليمنى مثنية. يجب أن تكون الساق السفلية متعامدة على الأرض بينما يجب أن تكون الساق العلوية موازية للأرض. لا تميل للأمام كثيرًا حتى تمتد ركبتك إلى ما بعد ساقك اليمنى. قد تحتاج فقط إلى الانحناء إلى الأمام قليلاً بعد الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
الخطوة 4. قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين
عندما تكون في اندفاع للأمام ، مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة ومسطحة على الأرض ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين. عند الالتواء ، حافظ على كرة التمرين التي تمسكها بكلتا يديك أمام جسمك. بعد التواء إلى اليمين ، قم بتدوير جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
الخطوة 5. حرك قدمك اليسرى للأمام
نظرًا لأن هذا يمثل اندفاعًا مشيًا ، فإن الخطوة التالية ليست العودة إلى وضع البداية ، ولكن الاستمرار في المضي قدمًا. افرد ساقك اليسرى واسحبها للأمام ، وازن رجلك اليمنى ، وادفع قدمك اليسرى للأمام للاندفاع التالي.
الخطوة 6. ضع قدمك اليسرى على الأرض
حرك جسمك للأمام بوضع قدمك اليسرى على الأرض ، والكعب أولاً. استمر في تحريك جسمك حتى تصبح رجلك اليسرى العلوية موازية للأرض وساقك اليسرى السفلية متعامدة على الأرض. لا تميل للأمام كثيرًا حتى أن ركبتك اليسرى تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. قد تحتاج فقط إلى الانحناء إلى الأمام قليلاً بعد الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
الخطوة 7. اقلب جسمك إلى اليسار
بنفس الحركة الدائرية ، بينما لا تزال تمسك كرة التمرين أمام جسمك ، قم بحركة دائرية إلى اليسار.
الخطوة 8. استمر في الحركة أثناء أداء الاندفاع إلى الأمام
كرر الحركة بالأرجل اليمنى واليسرى مع الاستمرار في القيام بالاندفاع إلى الأمام. استمر في المضي قدمًا حتى لا يكون لديك مجال للتقدم. ثم يمكنك أن تستدير وتستمر في اندفاع المشي في الاتجاه المعاكس.
الطريقة الخامسة من 5: القيام بتحدي الاندفاع لمدة 30 يومًا
الخطوة الأولى. خذ 30 يومًا لإكمال هذا التحدي
يعد تحدي الاندفاع لمدة 30 يومًا طريقة رائعة لممارسة أي نوع من الاندفاع وهو تمرين رائع إذا كنت تمارسه بانتظام. يمكن أن يؤدي وضع هدف محدد في الاعتبار أثناء ممارسة الرياضة في بعض الأحيان إلى زيادة الدافع. ومع ذلك ، قبل البدء ، يجب أن تحدد فترة الثلاثين يومًا التي تناسبك بشكل أفضل. الأكثر ملاءمة وسهولة هو استخدام الشهر في التقويم الفعلي.
الخطوة الثانية: قم بما لا يقل عن 100 طعنة في الأسبوع
من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بالاندفاع كل يوم ، لكن لا تحتاج إلى القيام بذلك 100 مرة في اليوم من اليوم الأول. ابدأ بعمل 20 إلى 30 طعنة يوميًا حتى تزداد قدرتك على التحمل. ومع ذلك ، حاول القيام بالاندفاع 100 مرة على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 3. زد من تمرينك حتى تتمكن من أداء 100 طعنة في اليوم
بمجرد زيادة قدرتك على التحمل وطاقتك ، حاول القيام بـ 100 اندفاع في اليوم. يمكنك تقسيم الأرقام بالطريقة التالية:
- 30 اندفاع للأمام ، 15 مرة لكل ساق
- 40 اندفاع جانبي ، 20 مرة على كل جانب
- 30 اندفاع عكسي ، 15 مرة لكل ساق
الخطوة 4. تتبع إنجازاتك
تتبع عدد الطعنات التي تقوم بها كل يوم ، وأنواع الاندفاع التي يمكنك القيام بها. حتى إذا لم تتمكن من القيام بالاندفاع 100 مرة في اليوم ، فإن تتبع تقدمك يمكن أن يساعدك في معرفة مدى التحسن خلال 30 يومًا.
بغض النظر عن التقدم الذي تحرزه ، كافئ نفسك بعد انتهاء تحدي الـ 30 يومًا. ضع الهدية في الاعتبار لمدة 30 يومًا لتشجيعك على الاستمرار في التدريب. (إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تقدم هدايا على شكل طعام. اختر مكافأة أفضل مثل مشاهدة فيلم أو شراء كتاب جديد أو المشي بعد الظهر في الحديقة)
نصائح
- للمساعدة في إعطائك فكرة عن الاندفاع الأمامي الثابت والمشي ، يمكنك مشاهدة هذا الفيديو على موقع Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- لمزيد من المقاومة ، يمكنك القيام بالاندفاع للأمام أثناء حمل الدمبل بكلتا يديك. يمكن تعديل وزن الحمولة المستخدمة طالما أنك تشعر بالراحة. لذلك ، لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا. إذا لم يكن لديك دمبل ، فما عليك سوى استخدام الأدوات المنزلية مثل العلب والزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء (أو السوائل الأخرى) ، وما إلى ذلك.
