يعاني الكثير من الأشخاص من آلام الظهر من الجلوس أو الوقوف كثيرًا. يمكنك تخفيف الألم وجعل جسمك مرتاحًا مرة أخرى عن طريق طقطقة ظهرك. على الرغم من سهولة ذلك ، يجب أن تكون حذرًا لأن هذه الطريقة يمكن أن تزيد آلام الظهر سوءًا إذا تم إجراؤها كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن تخفيف آلام الظهر والكتف المزمنة عن طريق طقطقة ظهرك. استشر الطبيب لحل المشكلة.
خطوة
طريقة 1 من 4: رنين ظهرك
الخطوة 1. صدع للخلف أثناء الوقوف بشكل مستقيم
إلى جانب كونها آمنة تمامًا ، يمكن تنفيذ هذه الطريقة في أي وقت حسب الحاجة. ومع ذلك ، تحتاج إلى مد ذراعيك بعيدًا بما يكفي للخلف حتى تتمكن راحة يدك من الضغط على عمودك الفقري.
- ابدأ بوضع راحتي يديك معًا على عمودك الفقري على أعلى مستوى ممكن.
- اضغط براحة يديك على عمودك الفقري أثناء الانحناء للخلف.
- اضغط على العمود الفقري من أعلى إلى أسفل حتى تسمع طرقًا. ومع ذلك ، لا تميل كثيرًا للخلف. توقف إذا كان ظهرك يؤلمك أو تشعر بعدم الراحة.
الخطوة 2. استخدام كرسي لهز ظهرك
يمكنك طقطقة ظهرك أثناء الجلوس في العمل أو في المدرسة. الكرسي ذو الظهر المنخفض هو أنسب جهاز مساعد. اجلس للأمام قليلًا بحيث تكون أردافك على الحافة الأمامية للكرسي وتميل إلى الخلف.
- ضع راحتي يديك على جبهتك ثم ازفر ببطء.
- في هذا الوقت ، سيتدلى الرأس والكتفان خلف ظهر الكرسي.
- عادةً ما يتسبب وضع الجلوس هذا في حدوث صوت طرق في الظهر.
- لا تميل كثيرًا للخلف. توقف إذا كان ظهرك يؤلمك أو تشعر بعدم الراحة.
الخطوة 3. الاستلقاء على الأرض
إذا لم تستطع طقطقة ظهرك أثناء الجلوس أو الوقوف ، فافعل ذلك مستلقياً على الأرض. ومع ذلك ، تتطلب هذه الطريقة مرونة عالية بما يكفي للتحرك بحرية لأنك تحتاج إلى التمسك بأصابع قدميك.
- استلق على الأرض على بساط أو سجادة. بعد ذلك ، استلق على جانبك مع رفع ركبتيك إلى صدرك. افرد ساقيك وحاول الوصول إلى أصابع قدميك قدر المستطاع. ابق في هذا الوضع حتى تسمع طرقًا على ظهرك. بعد العودة إلى الوضع الأصلي ، استلق على جانبك على الجانب الآخر للقيام بنفس الحركة.
- لا تدفع نفسك إذا شعرت بالألم عند محاولة الوصول إلى إصبع قدمك. توقف فورًا إذا شعرت بأي إزعاج أثناء التمدد.
الطريقة 2 من 4: طلب المساعدة من الآخرين
الخطوة 1. الاستلقاء على سطح مستوٍ
لتتمكن من طقطقة ظهرك بمساعدة شخص آخر ، استلقي ووجهك لأسفل على الأرض أو على مرتبة ثابتة. بعد الاستلقاء على بطنك ووضع ذراعيك على جانبيك ، اطلب منه الوقوف بالقرب من أعلى رأسك.
الخطوة 2. اطلب من أحدهم الضغط على ظهرك
أخبره أنه يجب أن يضع راحتيه معًا ويضعهما بين لوحي كتفيك. اجعله يضغط على ظهرك بدءًا من الضغط الخفيف.
الخطوة 3. اجعله يضغط أثناء الزفير
تأكد من أنه يستطيع سماع أنفاسك لأنه يجب أن يضغط فقط عند الزفير. للتأكد من ذلك ، اقترح عليه أن يعطيك تعليمات حول وقت الزفير والشهيق.
- يمكنه فقط الضغط على العمود الفقري بين لوحي الكتف عند الزفير.
- من أجل صرير ظهرك ، يجب أن يضغط قليلاً في كل مرة من الأعلى إلى الأسفل. لذلك ، لا يُسمع صوت الطرقات على الفور عندما يبدأ بالضغط.
الخطوة 4. اجعله يضغط على ظهرك لأعلى ولأسفل
يجب أن يستمر في تحريك يديك لأسفل أثناء الضغط على عمودك الفقري أثناء الزفير. يحتاج كلاكما إلى العثور على الضلوع التي يمكن سماعها.
- كن حذرًا إذا كنت تريد أن تطلب من شخص ما أن يفرك ظهرك لأنه لا يعرف مدى صعوبة الضغط لإبقائك مرتاحًا. لذلك ، يجب أن يستمر كلاكما في التواصل.
- إذا كان ظهرك مؤلمًا أو غير مريح ، فاطلبي منه التوقف على الفور.
طريقة 3 من 4: شد الظهر
الخطوة 1. استخدم الكرة للتمرين
بالإضافة إلى شد ظهرك ، يمكنك استخدام الكرة لفرقعة ظهرك. أولاً ، اجلس على الكرة وحرك قدميك ببطء إلى الأمام حتى تتمكن من الاستلقاء على الكرة. بعد الاسترخاء للحظة ، افرد ساقيك ببطء واثن ركبتيك بالتناوب للسماح لجسمك بالتحرك للأمام والخلف على الكرة. وهكذا ، سوف تتدحرج الكرة في مناطق مختلفة من الظهر.
هذه الحركة لا تجعل الظهر يبدو بالضرورة. سوف يصرخ ظهرك من تلقاء نفسه عندما تستلقي على الكرة. دع جسمك يستلقي بشكل مريح على الكرة بينما تستمتع بالتمدد. تحلى بالصبر لأن الظهر لا يصدر صوتًا إلا بعد بضع دقائق
الخطوة 2. قم بلفّها لتمديد ظهرك
اجلس بشكل مستقيم على السجادة مع فرد ساقيك. اثن ركبتك اليمنى واعبرها فوق رجلك اليسرى. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة ولن يلامس سوى نعل قدمك اليمنى الأرض بالقرب من وركك الأيسر.
- افرد ذراعك الأيسر إلى وركك الأيمن واضغط على مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى حتى تشعر بتمدد عضلات ظهرك. استخدم كوعك الأيسر للضغط على ركبتك اليمنى بقوة أكبر لتحريف عمودك الفقري برفق إلى اليمين.
- عندما تسمع قرعًا ، حرر مرفقيك ثم وجه للأمام مرة أخرى لإرخاء العضلات المشدودة. كرر نفس الحركة بلف ظهرك في الاتجاه الآخر.
الخطوة 3. تمتد في السرير
استلق على ظهرك مع وضع رأسك على حافة السرير. اخفض رأسك إلى كتفيك لتتدلى على حافة السرير. استرخ للحظة ، ثم أنزل ببطء أعلى ظهرك وذراعيك على الأرض. بمجرد أن تشعر بالتمدد ، قم بالجلوس لثني عمودك الفقري في الاتجاه المعاكس. بعد ذلك ، يرجى الاستلقاء مرة أخرى أثناء خفض لوحي الكتف شيئًا فشيئًا على حافة السرير.
الخطوة 4. تمدد عن طريق هز جسمك
تعمل الحركة التي تتم عادةً في تمارين البيلاتيس على إرخاء العضلات على طول العمود الفقري. استلقِ على السجادة وعانق ركبتيك على صدرك. قم بتحريك جسمك ببطء إلى الأمام والخلف مع الاستفادة من قوة الدفع للتحرك. حاول أن تشعر بكل فقرة أثناء التأرجح.
الخطوة 5. صدع للخلف أثناء الاستلقاء على الأرض
استلقِ على الأرض دون بساط بينما تمد ذراعيك. اثن ركبتيك بحيث يمكنك وضع قدميك على الأرض لوضع الوركين بحيث يلامس الجزء السفلي من ظهرك الأرض. بعد ذلك ، افرد عمودك الفقري بحيث يلامس ظهرك الأرض بالكامل.
- ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك وارفع رأسك عن الأرض مع رفع ذقنك إلى صدرك.
- اضغط برفق على مؤخرة الرأس حتى تهتز الفقرات في عدة أماكن بين لوحي الكتف بضغط خفيف جدًا.
- توقف فورًا إذا كانت هذه الحركة تسبب لك ألمًا أو إزعاجًا!
طريقة 4 من 4: القيام بأكثر الطرق أمانًا
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة
طقطقة ظهرك تخفف الألم بشكل مؤقت فقط. يجب أن يعالج ألم الظهر المزمن من قبل أخصائي رعاية صحية.
- يمكن أن يحدث ألم الظهر بسبب وضع الجلوس غير الصحيح أو الإجهاد أثناء التمرين وعادة ما يختفي من تلقاء نفسه. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من آلام الظهر لعدة أسابيع.
- سيقترح عليك الطبيب اتباع العلاج وفقًا لسبب الألم الذي تعاني منه ، على سبيل المثال العلاج الطبيعي أو الأدوية. في بعض الأحيان ، يجب معالجة آلام الظهر جراحياً.
الخطوة 2. لا تطقطق ظهرك كثيرًا
للتعامل مع الانزعاج ، يمكنك طقطقة ظهرك بين الحين والآخر. في كثير من الأحيان ، تعاني عضلات الظهر من تمدد مفرط مما يؤدي إلى فرط الحركة.
- تعمل فرط الحركة على استرخاء عضلات الظهر بحيث يفقد العمود الفقري والعضلات والأربطة في منطقة الظهر وظيفتها.
- تحدث إلى طبيبك إذا شعرت بالحاجة إلى فرك ظهرك باستمرار لتخفيف الألم.
الخطوة 3. قم بعمل تمرين إطالة الظهر
بدلًا من سحق ظهرك ، فإن الإطالة هي الطريقة الأنسب للتعامل مع الألم الطفيف. لتمتد ظهرك ، انحنى للأمام ثم اجلس بشكل مستقيم مرة أخرى. بعد ذلك ، انحن للخلف وللأمام عدة مرات لتخفيف التوتر.
هذه الحركة جيدة جدًا إذا تم إجراؤها بعد الاستحمام تحت دش دافئ لمدة خمس دقائق
تحذير
- عليك أن تكون حذرًا جدًا إذا كنت تريد طقطقة ظهرك. لا تستخدم الأساليب العدوانية لأنها قد تؤذي ظهرك. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة.
- إذا شعرت بألم ، فتوقف عن التدرب على الفور. انتبه جيدًا للرسالة التي ينقلها جسدك.
