لقد عانى الجميع من الحزن في مرحلة ما من حياتهم. أظهرت الأبحاث أن الحزن عادة ما يستمر لفترة أطول من المشاعر الأخرى لأننا نميل إلى التفكير في الحزن طوال الوقت. إن الشعور بالاكتئاب أو التفكير باستمرار في حزنك والشعور به مرارًا وتكرارًا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ويجعلك غير قادر على التعامل مع حزنك. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجاوز الأوقات الصعبة.
خطوة
طريقة 1 من 5: التعامل مع الحزن
الخطوة 1. صرخة
تشير بعض الدراسات إلى أن البكاء يمكن أن يريح الجسم عن طريق إطلاق مادة الإندورفين ، وهي المواد الكيميائية الطبيعية في الجسم التي يمكن أن توفر "الشعور بالراحة". عن طريق البكاء ، تقوم بتنشيط الأعصاب الباراسمبثاوية التي ستعيد جسمك من الإجهاد والصدمات.
- تشير بعض الدراسات إلى أن البكاء آلية مفيدة جدًا للجسم للتعامل مع الحزن لأنه يمكن أن ينقل المعاناة للآخرين. يمكنه أيضًا تحريك الآخرين لتقديم الدعم.
- دكتور. طرح وليام فراي الفكرة التي كانت شائعة جدًا في وسائل الإعلام بأن البكاء يمكن أن يطرد السموم من الجسم. قد تكون هذه الفكرة صحيحة ، لكن كمية السموم المفقودة بسبب البكاء لا تكاد تذكر لأن معظم الدموع يتم امتصاصها من خلال تجويف الأنف.
- تشير إحدى الدراسات إلى أن الشعور بالتحسن بعد البكاء له علاقة بكيفية نظر ثقافتك إلى البكاء. إذا كانت ثقافتك (أو حتى عائلتك) تعتبر عادة البكاء أمرًا محرجًا ، فربما لن تشعر بتحسن بعد البكاء.
- لا داعي للبكاء إذا كنت لا تريد البكاء. على الرغم من أنك نصيحة شائعة تقول إنه من غير الصحي ألا تبكي بعد حدث حزين ، فهذا ليس صحيحًا. البكاء كضرورة لن يؤدي إلا إلى إعاقة الشفاء.
الخطوة 2. التمرين
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية ستؤدي إلى إنتاج الإندورفين والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم والتي تفيد في التعامل مع الحزن. أظهرت دراسة أن المشاركين الذين مارسوا التمارين بكثافة معتدلة لمدة 10 أسابيع شعروا بمزيد من النشاط والإيجابية والهدوء من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر التمارين الرياضية فوائد أكبر للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
- يمكن أن تكون التمارين أيضًا فرصة لممارسة التركيز على هدف محدد وإلهاء نفسك عن الحزن.
- لست مضطرًا للتدريب في سباق الماراثون أو زيارة الصالة الرياضية كل يوم لتجربة فوائد التمرين. الأنشطة الخفيفة مثل البستنة والمشي لها تأثير إيجابي أيضًا.
الخطوة 3. ابتسم
أظهرت العديد من الدراسات أن الابتسام يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ، حتى عندما تشعر بالإحباط. ابتسامة دوشين أو ابتسامة تنشط العضلات حول عينيك وفمك لها أقوى تأثير إيجابي على مزاجك. كن شخصًا مبتسمًا واستمر في الابتسام حتى عندما تكون حزينًا. حتى لو كان الأمر مزعجًا في البداية ، فقد يساعدك على الشعور بمزيد من الإيجابية.
أثبتت الأبحاث أيضًا شيئين متناقضين: الأشخاص الذين يستهجنون عندما لا يكونون سعداء هم في الواقع أقل سعادة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك
الخطوة 4. الاستماع إلى الموسيقى
ستشعر بالهدوء والاسترخاء من خلال الاستماع إلى الموسيقى. الأسباب التي تجعلك ترغب في الاستماع إلى الموسيقى لا تقل أهمية عن نوع الموسيقى التي تستمع إليها. الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية المفضلة لديك "الجميلة ولكن الحزينة" يمكن أن يتغلب على الحزن الذي تشعر به.
- إن استخدام الموسيقى لتذكر موقف أو تجربة حزينة ليس طريقة جيدة. وفقًا للبحث ، فإن هذه الطريقة تجعلك أكثر حزنًا. اختيار الموسيقى الجميلة هو أفضل طريقة للتخلص من الحزن.
- إذا كان الحزن يزعجك حقًا ، فقد أنشأت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي علميًا "الموسيقى الأكثر استرخاءً في العالم". تم تنفيذ الأغاني المصاحبة لهذه الموسيقى من قبل Enya و Airstream و Marconi Union و Coldplay.
الخطوة 5. نقع في ماء دافئ
أظهرت الأبحاث أن الشعور بالدفء الجسدي يمكن أن يوفر إحساسًا بالراحة. يمكن للنقع في الماء الدافئ أو أخذ حمام دافئ أن يريحك ويخفف من حزنك.
طريقة 2 من 5: التعامل مع الحزن
الخطوة 1. اعترف بما تشعر به
الحزن طبيعي ويمكن أن يجلب الخير. أظهرت الأبحاث أن اختبار مجموعة متنوعة من المشاعر بما في ذلك المشاعر السلبية مهم جدًا للصحة العقلية. تظهر بعض الأبحاث أن الاعتذار أو قمع المشاعر يمكن في الواقع تضخيم المشاعر السلبية.
اعترف بمشاعرك دون الحكم على نفسك. قد تفكر ، "هذه ليست مشكلة كبيرة ، لماذا يجب أن أشعر بالحزن؟" ولكن سيكون من الأفضل أن تتقبل المشاعر التي تشعر بها كما هي حتى تتمكن من إدارتها بشكل صحيح
الخطوة 2. صرف أفكارك
أظهرت الأبحاث أن استمرار الكآبة أو التباطؤ في الحزن يمكن أن يعيق التعافي بالفعل. حاول أن تتعامل مع الحزن بعدم التفكير فيه بعد الآن وعدم الاستمرار في الشعور بالحزن.
- افعل الأشياء التي تحبها. يمكنك التعامل مع الحزن بفعل الأشياء التي تستمتع بها ، حتى لو لم تعجبك في البداية. قم بالمشي ، أو احضر فصلًا في الفنون ، أو ابحث عن هواية جديدة ، أو تعلم العزف على الجيتار الكلاسيكي. حاول أن تجعل نفسك تفعل ما يجعلك تشعر بالرضا.
- تفاعل مع الأصدقاء. يمكن أن يؤدي التفاعل مع الأشخاص الذين تحبهم إلى زيادة إنتاج هرمون الأوكسيتوسين في جسمك. اذهب إلى السينما ، واحتسي فنجانًا من القهوة ، أو اذهب في موعد غرامي. أظهرت الأبحاث أن الانسحاب من الآخرين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك الحزن.
الخطوة 3. تدرب على تهدئة العقل
تتطلب راحة البال القدرة على الاعتراف بما تمر به وقبول هذه التجربة دون الحكم عليها أو الحكم على نفسك. أظهرت الأبحاث أن ممارسة تهدئة عقلك يمكن أن تغير الطريقة التي يستجيب بها عقلك للحزن. يمكن أن يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تعافيك من الحزن بسرعة أكبر.
يمكنك التخلص من عادة الكآبة من خلال ممارسة تهدئة عقلك لأن هذه الممارسة ستساعدك على تركيز انتباهك على الموقف الحالي
الخطوة 4. ممارسة التأمل
أسلوب واحد لتهدئة العقل هو ممارسة التأمل اليقظ. أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل اليقظ يمكن أن يقلل من استجابة الدماغ للمنبهات العاطفية السلبية.
- سيقلل التأمل اليقظ أيضًا من أعراض الاكتئاب والقلق.
- سوف تستغرق ممارسة التأمل الذهني الأساسي 15 دقيقة. ابحث عن مكان هادئ ومريح للتأمل. يمكنك الجلوس على كرسي أو على الأرض مع عقد ساقيك. ارتدِ ملابس ليست ضيقة جدًا وحاول أن تشعر بالراحة.
- ركز انتباهك على جانب واحد من تنفسك ، مثل ارتفاع وانخفاض صدرك أثناء الشهيق أو الإحساس الذي تشعر به في أنفك أثناء تدفق الهواء. حاول التركيز من خلال تركيز انتباهك على هذه الأشياء.
- استنشق بعمق من خلال أنفك. اسمح لمعدتك بالاسترخاء والتمدد أثناء الشهيق ثم الزفير لأطول فترة ممكنة من خلال فمك.
- استمر في التنفس باستخدام تقنية التنفس هذه مع زيادة تركيز انتباهك. انتبه لأي أحاسيس تشعر بها ، مثل الشعور بملامسة الملابس لجلدك أو مراقبة إيقاع ضربات قلبك.
- اعترف بكل من هذه الأحاسيس ، لكن لا تحكم عليها. أعد تركيزك إلى التنفس مرة أخرى إذا كان انتباهك مشتتًا.
الخطوة 5. ممارسة اليوجا أو التاي تشي
ثبت أن اليوجا والتاي تشي يخففان التوتر ويحسنان المزاج. يمكن اكتساب هذه الفائدة من خلال التركيز على "الوعي الذاتي" في الممارسة. أظهرت العديد من الدراسات أن اليوجا والتاي تشي يمكن أن تقلل المعاناة الجسدية والنفسية.
يمكن أن توفر الممارسة مع أشخاص آخرين راحة أكثر من التدرب بمفردك في المنزل
طريقة 3 من 5: التعرف على الحزن الناتج عن الحزن والخسارة والتعامل معه
الخطوة 1. تعرف على ما يمكن أن يتسبب في حزن شخص ما
الحزن هو الحزن الذي يشعر به المرء عندما يفقد شخص ما شيئًا أو شخصًا ثمينًا جدًا في حياته. يشعر الجميع بالحزن بطرق مختلفة ، ولكن في الأساس ، الحزن هو رد فعل طبيعي للخسارة. يمكن أن يشعر الشخص بالضياع ، من بين أمور أخرى للأسباب التالية:
- فقدان أحد الأحباء مثل صديق أو عائلة أو حبيب
- أحد أفراد أسرته يعاني من مرض خطير
- انفصل
- فقدان حيوان أليف
- ترك المنزل أو الانتقال إلى منزل جديد
- فقدان الوظيفة أو العمل
- فقدان أشياء مهمة أو لها معنى خاص بها
- فقدان القدرة الجسدية
الخطوة الثانية: تحديد ردود الفعل الطبيعية للحزن
سيتفاعل الجميع مع الحزن والخسارة بطريقتهم الخاصة. لا توجد طريقة "صحيحة" للحزن. بعض ردود الفعل التي تنشأ نتيجة الخسارة يمكن أن تكون:
- الكفر. من الصعب جدًا تقبل الخسارة عندما تحدث لشخص ما. قد تعتقد أن "هذا لا يمكن أن يحدث" أو "هذا لن يحدث لأشخاص مثلي".
- الالتباس. قد تجد صعوبة في التركيز عندما تتعرض للخسارة. قد يكون السبب أيضًا أنك مصاب بالخرف أو تجد صعوبة في التعبير عن أفكارك ومشاعرك.
- فقدان الإحساس أو التنميل. قد لا تكون قادرًا على الشعور بأي مشاعر عندما تكون قد عانيت للتو من الحزن. هذه هي طريقة عقلك لحمايتك من الشعور بالإرهاق الشديد من هذا الحدث.
- قلق. من الطبيعي أن تشعر بالقلق أو التوتر أو القلق بعد الخسارة ، خاصة إذا حدثت فجأة.
- تضاريس. يمكن أن تجعل هذه المشاعر الناس يشعرون بالحرج ، لكنها استجابة طبيعية. يمكن أن يكون هناك ارتياح عندما يموت أحد أفراد أسرته أخيرًا بسلام بعد مرض طويل. لا تحكم على نفسك لهذا الشعور.
- الأعراض الجسدية. هناك مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية التي قد تظهر في حالة الفقد. يمكن أن تشمل هذه الأعراض الجسدية ضيق التنفس والصداع والغثيان والضعف والتعب. يمكنك أيضًا مواجهة صعوبة في النوم أو استمرار النعاس.
الخطوة 3. لا تحكم على مشاعرك
عادة ما يشعر الأشخاص الذين فقدوا مواد أو حيوانات أليفة بالحرج من الشعور بالخسارة كما لو أنه "لا ينبغي" عليهم أن يشعروا بالحزن على الخسارة. فقط تجاهل هذه "الحاجة" وتقبل الخسارة التي تعاني منها. لا يوجد شيء خاطئ أبدًا في الحزن على فقدان شيء ما أو شخص ثمين للغاية بالنسبة لك.
- أظهرت الأبحاث أن موت حيوان أليف محبوب يمكن أن يسبب الكثير من الحزن مثل فقدان أحد أفراد الأسرة.
- الجمعية الأمريكية لمنع القسوة على الحيوانات (ASPCA) لديها خدمة هاتفية على مدار 24 ساعة للأشخاص الذين فقدوا حيواناتهم الأليفة. يمكن أن يساعدك ASPCA أيضًا إذا كنت بحاجة إلى القتل الرحيم لحيوان مريض ، والتعامل مع فقدان حيوان أليف ، وحب حيوان بدأت للتو في تربيته. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، يمكنك الاتصال بـ ASPCA على الرقم 1-877-GRIEF-10.
الخطوة 4. تعرف على المراحل التي يجب أن تمر بها عند الحزن
يعاني الجميع تقريبًا من الحزن في خمس مراحل: الرفض والغضب والمساومة والاكتئاب والقبول. لكن لا يمر الجميع بهذه المراحل بالتتابع. بشكل عام ، ينتقل الحزن شيئًا فشيئًا عبر المراحل التي تشكل دورة بمرور الوقت.
- هذه المراحل ليست حاسمة. اعمل على التعرف على حزنك والتعامل معه من خلال فهم هذه المراحل. لا تدع موقفك يملي عليك ما تشعر به ولا تشعر بالذنب أبدًا لشعورك بالحزن.
- قد لا تكون المراحل متعارضة. قد تمر بعدة مراحل في نفس الوقت أو لا تمر على الإطلاق. لا توجد تجربة واحدة للخسارة يمكن وصفها بأنها طبيعية. سيتعامل كل شخص مع الحزن بالطريقة الأنسب والأكثر تميزًا لكل شخص.
الخطوة 5. تعرف على معنى الرفض
يحدث الرفض عادةً كأول رد فعل على الإحساس بالخسارة أو الأخبار السيئة التي تظهر غالبًا في التنميل. يمكن أن يظهر الرفض أيضًا في شكل أفكار تقول "هذا ليس حقيقيًا" أو "لا يمكنني التعامل مع هذا الموقف" ، حتى "أشعر أنني بخير".
- الأفكار التي تظهر في مرحلة الرفض عادة ما تكون الرغبة في أن "كل هذا مجرد حلم".
- لا تخلط بين التنميل و "لا تهتم". الرفض هو طريقة عقلك لحمايتك من المشاعر الشديدة عندما يتعين عليك التكيف مع موقف جديد. يمكنك حقًا أن تهتم بشخص ما ولكن لا تزال تتصرف بخدر أو إنكار.
الخطوة 6. اعرف معنى الغضب
الغضب هو رد فعل طبيعي آخر للخسارة. يمكن أن تظهر هذه المشاعر من خلال الأفكار التي تقول "هذا غير عادل" أو "لماذا يحدث هذا لي؟" وربما ستجد شخصًا ما أو شيئًا يمكنك إلقاء اللوم عليه في الخسارة. الغضب هو رد فعل شائع عندما تشعر وكأنك تفقد السيطرة على موقف معين. عادة ما تحدث هذه الاستجابة أيضًا إذا شعرت أنك تتأذى.
تحدث عن غضبك مع مستشار و / أو مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من الفجيعة لأنه قد يكون من الصعب جدًا التعامل مع الغضب بمفردك. ابحث عن أشخاص يمكنك التحدث معهم لا يحكمون على غضبك ويمكنهم مساعدتك في التعامل معه
الخطوة 7. تعرف على معنى المساومة
في مرحلة المساومة ، تظهر الأفكار والمشاعر عادة بعد فترة من الخسارة. يمكن أن تخبرك هذه الأفكار بما "يمكنك فعله بالفعل" لمنع حدوث الخسارة التي تجعلك تشعر بالذنب الشديد. ربما تتخيل العودة بالزمن إلى الوراء والقيام بطريقة مختلفة حتى لا تحدث هذه الخسارة.
يجب عليك أيضًا طلب المساعدة في هذه المرحلة. قد يكون من الصعب أن تشفي نفسك إذا لم تتمكن من التغلب على الشعور بالذنب. تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية حول حالتك أو ابحث عن مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من الفجيعة
الخطوة 8. تعرف على معنى الاكتئاب
الاكتئاب هو رد فعل شائع جدًا على الخسارة. يمكن أن يحدث التعافي من الاكتئاب في وقت قصير ولكن يمكن أن يكون طويلًا أيضًا. يجب عليك استشارة أخصائي الصحة العقلية للتعامل مع الاكتئاب. إذا تركت دون رادع ، فسوف يزداد الاكتئاب سوءًا. يمكن أن تشمل أعراض الاكتئاب:
- تعب
- أنماط النوم غير المنتظمة
- الشعور بالذنب والعجز وانعدام القيمة
- مشاعر الخوف والحزن
- الشعور بعدم الارتباط بأشخاص آخرين
- صداع وتشنجات وآلام في العضلات وآلام جسدية أخرى
- لا أشعر بالرضا عن الأشياء التي اعتدت أن تحبها
- التغييرات من الحالة المزاجية "العادية" (سهولة التهيج ، والهوس ، وما إلى ذلك)
- نمط الأكل غير المنتظم
- أفكار أو رغبات انتحارية
- من الصعب التمييز بين الحزن أثناء الحزن والاكتئاب السريري. قد يعاني الأشخاص الذين يشعرون بالحزن من كل هذه الأعراض. ومع ذلك ، عادة ما يعاني الشخص من الاكتئاب السريري إذا كان يفكر في الانتحار أو يخطط للانتحار. إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
الخطوة 9. اطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة
سيساعدك التحدث عن حزنك مع المقربين منك. مشاركة مشاعر الحزن مع الآخرين ستقلل من حدة حزنك.
الخطوة 10. امنح نفسك الوقت
عليك أن تتحلى بالكثير من الصبر وأن تكون لطيفًا مع نفسك لأنه قد يستغرق بعض الوقت للتعافي من الخسارة. يجب أيضًا أن تأخذ الوقت الكافي للوصول إلى مرحلة "القبول" كمرحلة أخيرة من الحزن.
طريقة 4 من 5: التعرف على الاكتئاب والتغلب عليه
الخطوة الأولى: قارن بين الاكتئاب السريري و "الحزن"
الاكتئاب السريري أكثر حدة من الحزن أو "الإحباط". الاكتئاب مشكلة صحية خطيرة ويتطلب العلاج المناسب لأن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لا يستطيعون الشفاء من تلقاء أنفسهم.
- الحزن عاطفة إنسانية طبيعية. يمكن أن ينشأ الحزن استجابة لخسارة أو بسبب حدث غير سار أو غير مريح. عادة ما يكون الشعور بالحزن أو "الإحباط" غير دائم ، ويمكن أن يظهر في أي وقت ثم يختفي مرة أخرى لأن هذه المشاعر تنجم عن تجارب أو أحداث معينة.
- الاكتئاب السريري أكثر حدة من الحزن لأن هذه المشكلة ليست مجرد اضطراب في المزاج يمكن للأشخاص "المرور به" بسهولة. لا يختفي هذا الاضطراب من تلقاء نفسه وعادة ما يكون ثابتًا أو ثابتًا تقريبًا لأنه لا ينجم عن حدث أو تجربة معينة. يمكن أن يكون الاكتئاب السريري مرهقًا جدًا للإنسان لأنه يخلق العديد من العقبات في الحياة اليومية.
الخطوة الثانية: التعرف على أعراض الاكتئاب
يمكن أن يظهر الاكتئاب السريري في مجموعة متنوعة من الطرق التي عادة ما تتداخل بشكل كبير مع أنشطتك اليومية ، أو تسبب ضغوطًا شديدة ، أو عدم القدرة على العمل. ومع ذلك ، قد لا تعاني من أي من أعراض هذا الاضطراب. يمكن أن يقال إنك مصاب بالاكتئاب السريري إذا كنت تعاني بشكل متكرر من خمسة أو أكثر من الأعراض التالية:
- التغييرات في أنماط النوم
- التغييرات في النظام الغذائي
- عدم القدرة على التركيز أو التركيز ، "الشعور بالارتباك"
- التعب أو نقص الطاقة
- فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تحبها
- سريع الغضب أو القلق أو عدم القدرة على الشعور بالهدوء
- زيادة الوزن أو فقدانه
- الشعور باليأس أو اليأس أو الشعور بعدم القيمة
- أوجاع جسدية وآلام وصداع وتشنجات وأعراض جسدية أخرى دون سبب واضح
الخطوة 3. اكتشف ما الذي يسبب الاكتئاب
العديد من الأشياء تسبب الاكتئاب والباحثون ليسوا متأكدين تمامًا من كيفية عملها أيضًا. يمكن أن تغير صدمة الطفولة الطريقة التي يتعامل بها دماغك مع الخوف والتوتر.تشير العديد من الدراسات إلى أن الاكتئاب السريري قد يكون وراثيًا. التغيرات الحياتية التي تحدث ، مثل فقدان أحد الأحباء أو الطلاق ، يمكن أن تؤدي إلى اكتئاب شديد.
- الاكتئاب السريري هو اضطراب معقد. أحد أسباب الاكتئاب السريري هو حدوث مشاكل في الناقلات العصبية في الدماغ مثل اختلال هرموني السيروتونين والدوبامين. يمكن للأدوية أن تنظم المواد الكيميائية في الجسم وتعالج الاكتئاب.
- يرتبط تعاطي بعض المواد مثل الاستهلاك المفرط للكحول أو تعاطي المخدرات ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب.
- تقول بعض الدراسات أن السحاقيات والمثليين ومزدوجي الميل الجنسي يمكن أن يصابوا باكتئاب أكثر حدة. هذا بسبب نقص الدعم الاجتماعي والشخصي في حياتهم.
الخطوة 4. ناقش الأمر مع طبيبك
يجب عليك استشارة الطبيب إذا كانت هناك أعراض للاكتئاب تتداخل مع أنشطتك اليومية. سيصف الطبيب دواءً مضادًا للاكتئاب يكون فعالاً كمنظم هرموني في الدماغ يؤثر على مزاجك.
- يجب أن تشرح لطبيبك بصدق جميع الأعراض التي تعاني منها. هناك عدة أنواع من الأدوية المضادة للاكتئاب. لا يمكن لطبيبك تحديد أنسب مضاد للاكتئاب إلا إذا كنت على استعداد لتحمل الصدق بشأن ما تمر به.
- سيستجيب جسمك للأدوية بعدة طرق. لا يزال يتعين عليك استشارة طبيبك حتى تتمكن من العثور على أنسب دواء مضاد للاكتئاب. إذا كنت تستخدم أدوية معينة لعدة أشهر ولم تتحسن حالتك ، فاستشر طبيبك مرة أخرى.
- لا تغير أو تتوقف عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب دون استشارة طبيبك أولاً ، لأنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة واضطرابات مزاجية.
- إذا كنت تتناول بالفعل مضادات الاكتئاب ولكنك ما زلت تواجه مشاكل ، يجب عليك استشارة طبيب نفسي. الطبيب النفسي هو طبيب خضع لتعليم خاص كطبيب نفسي حتى يتمكن من تحديد العلاج الأنسب لك.
الخطوة 5. اطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية
نظرًا لوجود العديد من أسباب الاكتئاب ، يجب عليك طلب المساعدة من خبير يمكنه فهم مشاعرك والتعرف عليها. عادةً ما تكون الأدوية المصحوبة بالعلاج النفسي أفضل من مجرد تناول الأدوية.
- هناك نوعان من الخرافات حول الاكتئاب. أولاً ، يجب "تجاهلها" ، وثانيًا ، طلب المساعدة يعني إظهار الضعف. هذا الرأي غير صحيح على الإطلاق. الاعتراف بأنك بحاجة للمساعدة في استعادة صحتك هو علامة على القوة والعناية الذاتية.
- هناك عدة أنواع من اختصاصيي الصحة العقلية. يحق للأطباء النفسيين والممرضات النفسيين فقط وصف الأدوية وإجراء العلاج النفسي.
- علماء النفس حاصلون على درجة الدكتوراه في علم النفس (إكلينيكيًا ، تعليميًا ، وإرشادًا) وحضروا تعليمًا متخصصًا في العلاج. عادة ما تكون تكلفة العلاج لدى الطبيب النفسي ليست باهظة الثمن مثل تكلفة الطبيب النفسي ، ولكنها أغلى من الخيارات الأخرى.
- العامل الاجتماعي الذي يفتح عاملاً اجتماعياً سريرياً مرخصاً (LCSW) حاصل على درجة الماجستير كعامل اجتماعي. يمكنهم تقديم خدمات العلاج النفسي ومساعدتك في الحصول على الدعم من المجتمع. تعمل LCSW عادة في العيادات الصحية والمراكز الطبية الجامعية.
- أكمل معالجو الزواج والأسرة المرخصون تعليمهم الخاص للتعامل مع المشاكل التي يواجهها الأزواج أو داخل الأسرة ، ويقدم البعض علاجًا نفسيًا فرديًا.
- المستشارون المهنيون المرخصون (LPC) حاصلون على درجة الماجستير في الإرشاد. تم تعليمهم تحت الإشراف في تقديم خدمات الصحة النفسية والعمل في عيادات صحة المجتمع.
الخطوة 6. اتصل بشركة التأمين الخاصة بك
إذا كان لديك بوليصة تأمين في الولايات المتحدة ، فيجب عليك الاتصال بشركة التأمين الخاصة بك لمعرفة خدمات الصحة العقلية التي يمكنك الحصول عليها. هناك شركات تأمين تطلب مراجع من خبراء الصحة. توفر بعض الشركات الحماية الصحية مع خدمات معينة فقط.
الخطوة 7. ابق على مقربة من العائلة والأصدقاء
الانسحاب من العلاقات الاجتماعية هو عرض شائع للاكتئاب. بعد كل شيء ، ستشعر بتحسن إذا كنت دائمًا قريبًا من الأشخاص الذين تحبهم. يمكنهم دعمك وحبك.
ربما ستشعر "بالسوء" حيال لقاء الآخرين والتفاعل معهم. يجب أن تحاول تشجيع نفسك على البقاء على اتصال مع الآخرين ، لأن الاكتئاب سيزداد سوءًا إذا واصلت التباعد الاجتماعي
الخطوة 8. اتباع نظام غذائي جيد
لا يمكنك "علاج" الاكتئاب ببساطة عن طريق تغيير نظامك الغذائي ، ولكن يمكنك اختيار الأطعمة التي تجعلك تشعر بتحسن.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والفاصوليا والعدس. ستجعلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة تشعر بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تنظم مستويات السكر في الدم.
- قلل من استهلاك السكر والكربوهيدرات البسيطة لأنها تجعلك تشعر فقط بـ "الراحة" للحظة ولكن بعد ذلك يؤدي في الواقع إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا لمضادات الأكسدة التي تحرر جسمك من الجذور الحرة التي تتداخل مع عمل الجسم.
- احتياجات البروتين الكافية لجسمك. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يزيد من اليقظة ويحسن مزاجك.
- تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المكسرات وزيت بذور الكتان وفول الصويا وتناول الخضار ذات اللون الأخضر الداكن. توجد أوميغا 3 أيضًا في التونة الدهنية والسلمون والسردين. تشير بعض الأبحاث إلى أنك تستهلك المزيد من الأحماض الدهنية لمنع الاكتئاب.
الخطوة 9. الحصول على قسط كاف من النوم
غالبًا ما يتعارض الاكتئاب مع أنماط النوم. حاول أن تنام ثماني ساعات في الليل. ضع نمطًا صحيًا للنوم ، على سبيل المثال الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت وتقليل مشاهدة التلفزيون قبل النوم.
- الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب السريري.
- انقطاع النفس هو اضطراب في التنفس أثناء النوم ويرتبط أيضًا بالاكتئاب السريري.
الخطوة 10. التمرين
إذا كنت مكتئبًا ، فربما لن تحب الخروج وممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن مزاجك. حاول ممارسة الرياضة عن طريق ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة كل يوم. يمكن أن تساعد ممارسة تقوية الجسم مرتين على الأقل في الأسبوع أيضًا في علاج الاكتئاب السريري.
- تقول بعض الدراسات أن الاكتئاب سينخفض إذا مارست الرياضة بانتظام.
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للاكتئاب. لا يعرف العلماء حقًا الصلة ، لكن التمارين الرياضية يمكن أن تعالج السمنة والاكتئاب.
طريقة 5 من 5: التعرف على الاضطراب العاطفي الموسمي والتعامل معه
الخطوة الأولى: التعرف على أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي أو الاضطراب العاطفي بسبب تغير الفصول
الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب ينجم عن اختلال التوازن الكيميائي الحيوي في الجسم بسبب تغير الفصول. في بعض الأماكن ، التي تقع عادةً على مسافة من خط الاستواء ، سيكون هناك نقص في ضوء الشمس لعدة أشهر في الخريف والشتاء. هذا يمكن أن يغير العمليات الكيميائية في الجسم ويمكن أن يسبب نفس أعراض الاكتئاب الإكلينيكي. على سبيل المثال:
- انخفاض الطاقة أو التعب
- صعوبة في التركيز
- زيادة الشهية
- تفضل أن تنعزل عن نفسك أو أن تكون بمفردك
- نمط النوم المضطرب ، والشعور بالنعاس الشديد
- يحدث الاضطراب العاطفي الموسمي عادةً بين سن 18 و 30 عامًا.
- قد تفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي. وبالتالي زيادة الوزن.
الخطوة 2. اطلب المساعدة المتخصصة للعلاج
علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية هو نفس علاج الاكتئاب السريري. يمكن للأدوية المستخدمة كمضادات للاكتئاب والعلاج المتخصص أيضًا علاج الاضطراب العاطفي الموسمي.
الخطوة 3. جرب العلاج بالضوء
العلاج بالضوء سيعيد ضبط ساعة جسمك. يتم تنفيذ هذا العلاج بمساعدة 10000 مصباح لوكس يمكنك شراؤها من المتاجر وعبر الإنترنت (لوكس هي وحدة لقياس شدة الضوء).
- ابحث عن معلومات حول الشركة المصنعة للمصباح للتأكد من أن المصباح الذي تستخدمه مصمم خصيصًا لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي. هناك عدة أنواع من المصابيح التي تعالج مشاكل الجلد حيث تنبعث منها المزيد من الأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تلحق الضرر بعينيك.
- عادةً ما يكون العلاج بالضوء أكثر أمانًا. ولكن إذا كنت مصابًا بالاضطراب العاطفي ثنائي القطب ، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ العلاج بالضوء.
- يمكن أن يسبب العلاج بالضوء أيضًا مضاعفات للأشخاص المصابين بمرض الذئبة أو سرطان الجلد أو اضطرابات العين.
الخطوة 4. الحصول على مزيد من أشعة الشمس
سيكون مزاجك أفضل إذا تعرضت أكثر للشمس. افتح ستائرك وستائر النوافذ. قم بالأنشطة الخارجية إذا استطعت.
الخطوة 5. اجعل غرفتك أكثر إشراقًا
طلاء الجدران بألوان أفتح يمكن أن يعكس ضوء الشمس. يمكن أن يؤدي تزيين الغرفة بألوان زاهية تحبها أيضًا إلى تحسين مزاجك.
الخطوة 6. استمتع بالشتاء
إذا كنت تعيش في مكان يمر بفصل الشتاء ، فحاول العثور على جوانب الشتاء التي يمكنك الاستمتاع بها. جرب تدفئة نفسك أمام النار ، وشوي أعشاب من الفصيلة الخبازية ، وشرب الشوكولاتة الساخنة (لكن لا تفرط في ذلك بالطبع).
الخطوة 7. التمرين
تمامًا مثل كيفية علاج الاكتئاب ، يمكنك تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي بالتمارين الرياضية. إذا كنت تعيش في مكان يمر بفصل الشتاء ، فحاول المشاركة في الرياضات الثلجية مثل التزلج على الجليد أو المشي على الجليد.
الخطوة الثامنة: جرب العلاجات الطبيعية
استشر الطبيب قبل استخدام الأدوية الطبيعية لأن هناك أدوية يمكن أن تتداخل مع علاج الطبيب أو تسبب مضاعفات.
- جرب الميلاتونين الذي يمكن أن يساعدك على النوم بانتظام. يمكن لمكملات الميلاتونين تنظيم أنماط النوم المضطربة بسبب الاضطراب العاطفي الموسمي.
- جرب St. يوحنا. وهناك بعض الدلائل على أن عشبة المرقط. تمكن جون من التغلب على أعراض الاكتئاب الخفيف. يمكن أن تحد هذه العشبة من فعالية العلاج من الأطباء مثل حبوب منع الحمل وأدوية القلب وأدوية السرطان. أعشاب St. لا ينبغي أيضًا استخدام John مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، أو ثلاثية الحلقات ، أو غيرها من الأدوية المضادة للاكتئاب لأنها يمكن أن تسبب متلازمة السيروتونين. لا تأخذي عشبة St. جون قبل استشارة الطبيب.
الخطوة التاسعة: اذهب في إجازة في مكان تكثر فيه أشعة الشمس
إذا كنت تعيش في منطقة لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا خلال فصل الشتاء ، فحاول قضاء إجازتك في مكان تكثر فيه أشعة الشمس. يمكنك قضاء إجازتك في بالي أو بناكن حيث تسودها أشعة الشمس دائمًا تقريبًا (ما لم يكن موسم الأمطار).
نصائح
- من المهم جدًا قضاء بعض الوقت في أنشطة الاسترخاء والمرح حتى تشعر بتحسن.
- ساعد الآخرين بفعل الأشياء التي تهمهم. عندما تساعد الآخرين ، عادة ما تنتقل السعادة إليك. العطاء هو أفضل طريقة لتجعلك تبتسم.
- إذا كنت تحب الطرق الدينية أو الروحية ، فافعل أشياء تجعلك تشعر بالراحة وفقًا لتقاليدك. يمكن لهذه الطريقة التغلب على الحزن الذي تشعر به.
- فكر دائمًا بإيجابية وكن لطيفًا. لا تبالغ في التحليل. اسعَ إلى أكثر من العطاء.
تحذير
- لا تغير أو تتوقف عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب دون استشارة طبيبك أولاً ، لأنها قد تسبب مشاكل صحية خطيرة وقد تؤدي إلى انتحار الشخص.
- إذا كان الحزن الذي تشعر به يجعلك تعتقد أنك تريد إيذاء نفسك أو الآخرين أو إذا كنت تفكر أو تخطط لقتل نفسك ، فاطلب المساعدة على الفور. يمكنك الاتصال بأقرب مركز مساعدة. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فاتصل بمركز منع الانتحار الذي يقدم خدمة على مدار 24 ساعة يوميًا على الرقم 1-800-273-8255 أو خدمات الطوارئ 911. إذا كنت تعيش في إندونيسيا ، فاتصل بـ Halo Kemkes على (الرمز المحلي) 500567.
