الكورتيزول هو هرمون تفرزه الغدد الكظرية. هذا يحفز الكبد على إطلاق السكر المخزن في الدم ، مما يعمل على تقليل الالتهاب وتقليل تكوين العظام وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم. ومع ذلك ، عندما تتعرض للإجهاد لفترة طويلة من الزمن ، سيزداد إنتاج الكورتيزول ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مستويات السكر في الدم وانخفاض وظائف المناعة. إدارة الإجهاد هي الطريقة الأكثر فعالية للسيطرة على الكورتيزول. تابع القراءة للحصول على هذه المقالة لمعرفة كيفية القيام بذلك.
خطوة
طريقة 1 من 2: تقنيات إدارة الإجهاد
الخطوة 1. تمرن على التنفس العميق
يصبح تنفسك أسرع وأكثر سطحية عندما تكون تحت الضغط. عن طريق إبطاء تنفسك وتعميقه ، يمكنك تقليل مستويات التوتر لديك ومستويات الكورتيزول.
-
اجلس في وضع مريح وخذ أنفاسًا عميقة وملء رئتيك قدر الإمكان.
السيطرة على الكورتيزول الخطوة 1 -
احبس أنفاسك لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بالزفير قدر الإمكان. تنفس بشكل طبيعي في 5 أنفاس وكرر التنفس العميق.
السيطرة على الكورتيزول الخطوة 1
الخطوة 2. التأمل
تأمل بالتنفس العميق لتقليل معدل ضربات القلب وتخفيف التوتر. للتأمل ، اجلس في وضع مريح ومارس تمارين التنفس العميق. لا تحاول إفراغ عقلك. ومع ذلك ، ركز على تنفسك واسمح لأي أفكار تأتيك بالتدفق داخل وخارج رأسك.
الخطوة الثالثة. خذ حصة يوجا
اليوغا هي تمرين تأملي يعتمد على الحركة والتنفس. تساعد اليوجا ، مثل التأمل ، على تصفية ذهنك وتقليل مستويات التوتر لديك. إذا لم تكن هناك دروس يوجا في بلدتك ، فاستأجر أو استعير قرص DVD من المكتبة.
الخطوة 4. احتفظ بمجلة
يساعدك تدوين ما تشعر به على معالجة تلك المشاعر وإدارة توترك بشكل أفضل.
الخطوة 5. ابحث عن وسائل ترفيه تبعث على الارتياح
شاهد فيلمًا مضحكًا أو استمع إلى موسيقى مبهجة أو مبهجة. سيؤدي هذا الإجراء إلى تحسين مزاجك وتقليل التوتر ومستويات الكورتيزول.
طريقة 2 من 2: حلول أسلوب الحياة
الخطوة 1. مارس التمارين الرياضية بانتظام
يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بممارسة 30 إلى 45 دقيقة من التمارين الهوائية معظم أيام الأسبوع. بالإضافة إلى تقليل مستويات التوتر ، فإن التمارين المنتظمة تقلل أيضًا من ارتفاع ضغط الدم ، وتساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحرق السعرات الحرارية وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الكافيين
يمكن للكافيين أن يزيد من مستويات الكورتيزول في الدم ويمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على إدارة الإجهاد.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
يساعد النوم جسمك وعقلك على إجراء الإصلاحات بسبب ضغوط اليوم ، مما قد يساعدك على التحكم في مستويات الكورتيزول لديك. توصي Mayo Clinic بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل ليلًا للبالغين الأصحاء. يجب أن تنام أكثر في الليل إذا كنت مريضًا.
نصائح
- استشر الطبيب على الفور إذا كنت تعاني من إجهاد شديد ، وكثرة التبول والعطش ، أو ضعف العضلات. قد تكون هذه الأعراض ، المصحوبة بالاكتئاب والقلق وظهور كتلة دهنية بين لوحي الكتف ، أعراضًا لحالة أكثر خطورة.
- إذا تفاقم توترك ، أو إذا وجدت صعوبة متزايدة في إدارة الإجهاد ، فاطلب المساعدة من أخصائي طبي مثل الطبيب أو أخصائي علم النفس. يمكن لطبيبك أن يصف لك دواءً.
