الكورتيزول مادة كيميائية تسبب الإجهاد تفرزها الغدد الكظرية. على الرغم من أن بعض الكورتيزول مفيد للبقاء ، فإن بعض الناس ينتجون الكثير من الكورتيزول. إذا حدث هذا ، فقد تشعر بالقلق والتوتر وتميل إلى زيادة الوزن. إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض أو جميعها في نفسك ، فعليك اتخاذ إجراء. يمكن أن يكون لتقليل كمية الكورتيزول التي ينتجها جسمك تأثير إيجابي على صحتك العامة ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والتوازن.
خطوة
طريقة 1 من 2: إجراء تغييرات على نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: قلل أو تخلص من جميع المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين
وهذا يشمل جميع أنواع المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة. يؤدي شرب الكافيين إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. الخبر السار ، إن وجد ، هو أن استجابة الكورتيزول تقل ، ولكن لا يتم القضاء عليها ، لدى الأشخاص الذين يشربون الكافيين بانتظام.
الخطوة الثانية: قلل من كمية الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي
الأطعمة المصنعة ، وخاصة الكربوهيدرات والسكريات البسيطة ، تسبب طفرات الكورتيزول. تؤدي كثرة الأطعمة المصنعة إلى رفع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالقلق.
- الكربوهيدرات المكررة التالية هي مواد غذائية يجب تجنبها:
- خبز ابيض
- المعكرونة "العادية" (ليست الحبوب الكاملة)
- أرز أبيض
- حلوى ، كعكة ، شوكولاتة ، إلخ.
الخطوة الثالثة: تأكد من شرب كمية كافية من الماء
وجدت دراسة أنه حتى نصف لتر فقط من الحرمان من السوائل يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول. الجفاف أمر سيئ لأن الجفاف حلقة مفرغة: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الجفاف ، ويمكن أن يسبب الجفاف الإجهاد. تأكد من شرب الكثير من الماء على مدار اليوم لتقليل فرص الإصابة بمستويات الكورتيزول غير الصحية.
إذا كان لون البول أغمق عند التبول ، فقد يكون ذلك علامة على أنك لا تشرب كمية كافية من الماء. يفرز الأشخاص الذين لديهم ما يكفي من السوائل في أجسامهم بولًا فاتح اللون يشبه الماء تقريبًا
الخطوة الرابعة: جرب شرب الروديولا عندما يكون الكورتيزول مرتفعًا
رهوديولا هو مكمل عشبي متعلق بالجينسنغ ، وهو علاج شعبي لخفض الكورتيزول. يقال إن هذا المكمل يزيد من طاقتك ، ويساعدك على حرق الدهون ، وخفض مستويات الكورتيزول.
الخطوة 5. ضمِّن المزيد من زيت السمك في نظامك الغذائي
وفقًا للأطباء ، يمكن لـ 2000 ملجم فقط من زيت السمك يوميًا خفض مستويات الكورتيزول. إذا كنت لا ترغب في تناول المكملات الغذائية ، يمكنك استهلاك الأسماك التالية للحصول على إمدادات صحية من زيت السمك:
- سمك السالمون
- السردين
- سمك الأسقمري البحري
- سمك باس البحر
الطريقة 2 من 2: إجراء تغييرات على نمط حياتك
الخطوة 1. حضّر وعاءً من الشاي الأسود الساخن
وجد العلماء أن شرب الشاي الأسود يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول بشكل عام لدى مجموعة من الأشخاص الذين يقومون بمهام مرهقة. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بأن الكورتيزول ينفجر وتحثك على الهروب وسط اندفاع التوتر ، تناول كوبًا من شاي الإفطار الإنجليزي (أحد أنواع الشاي الأسود) واتركه.
الخطوة الثانية: جرب تقنيات التأمل
من بين فوائده العديدة الأخرى ، تتمثل إحدى فوائد التأمل في أنه ينشط العصب المبهم ، مما يؤدي إلى استجابة الجسم لخفض مستويات الكورتيزول. يمكن لتقنيات التأمل أن تفعل كل شيء من أخذ أنفاس عميقة إلى ترك عقلك يتجول إلى مكان هادئ. للحصول على أفضل النتائج ، مارس التأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. بعد الجلسة الأولى ، ستلاحظ فرقًا كبيرًا في ما يشعر به جسمك.
- اجلس في غرفة هادئة ومظلمة. دع عقلك يتأمل. إذا كنت بحاجة للمساعدة في الاسترخاء ، تخيل مكانًا هادئًا ومسالمًا. تخيل كيف يشعر جسمك عندما يكون جسمك مسترخيًا. حاول إعادة خلق هذا الشعور في جسدك. إنه مفيد جدًا في تخفيف توتر العضلات في الجسم.
- اغلق عينيك. خذ أنفاسًا عميقة وازفر حتى تلاحظ تباطؤ معدل ضربات قلبك. انتبه لمعدل ضربات قلبك وصوته عند الاسترخاء. تخيل أن كل التوتر ينتشر من جسدك من خلال أطراف أصابعك وأصابع قدميك. اشعر بتحرر التوتر في جميع أنحاء جسمك.
الخطوة 3. شاهد فيلمًا مضحكًا أو استمع إلى قصة مضحكة
وفقًا لـ FASEB ، يمكن للضحك أن يحد من إنتاج الجسم للكورتيزول ، لذا لا تتردد في المزاح مع صديق مضحك أو تذكير نفسك بذاكرة سعيدة للحصول على الكورتيزول.
الخطوة الرابعة: جرب التمارين التكيفية لاستهداف انخفاض الكورتيزول
التمرين هو التخلص من التوتر ، أليس كذلك؟ ألن تكون كل التمارين مفيدة لخفض الكورتيزول؟ ليس دائما. تكمن المشكلة في أن الجري وتمارين القلب الأخرى تزيد من معدل ضربات القلب ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الكورتيزول.
- جرب اليوجا أو البيلاتس للتمارين التكيفية التي تحرق السعرات الحرارية وتعمل عضلاتك وتقلل أيضًا من الكورتيزول.
- جرب تمارين تكيفية أخرى باستخدام وحدة تحكم Wii ، على سبيل المثال ، لزيادة معدل ضربات القلب دون حدوث ارتفاعات غير صحية في الكورتيزول.
الخطوة 5. استمع إلى بعض الأغاني
ثبت أن العلاج بالموسيقى يقلل من مستويات الكورتيزول لدى المرضى الذين يخضعون لفحص تنظير القولون. لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر أو الإحباط ، قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة واتركها تخفف من الكورتيزول.
