يجب أن نكون جميعًا قلقين بشأن شيء ما. المال ، والصحة ، والعلاقات الاجتماعية هي ثلاثة أشياء غالبًا ما تكون على رأس قائمة مخاوف الشخص. كلنا قلقون بشأن الأشخاص الذين نهتم بهم ، وهذا أمر طبيعي. لكن في مرحلة ما ، ستدرك أن القلق يمكن أن يتحول إلى شيء غير صحي ، وحتى غير منتج. الكثير من القلق هو عرضة للتوتر والقلق والأرق وغيرها من المشاكل الصحية. إذا وجدت نفسك قلقًا كثيرًا بشأن نفسك والأشخاص الذين تهتم بهم ، فهناك بعض الطرق التي تستحق التطبيق. غير عادتك في القلق بشأن كل شيء ، ستكون حياتك أكثر سعادة.
خطوة
طريقة 1 من 3: التعامل مع القلق الآن
الخطوة 1. قم بتجميع قائمة الاهتمامات
كلما تعرضت لنوبة قلق ، اكتب قلقك على قطعة من الورق. قل لنفسك ، "ليس لدي وقت للتفكير في الأمر الآن. سأدونها وسأفكر فيها لاحقًا ". سيكون هناك دائمًا وقت ومكان للقلق بشأن نفسك والأشخاص الذين تهتم بهم. لا داعي للخوف من النسيان ، بعد تسجيل كل مخاوفك في القائمة.
الخطوة 2. تحديد فترة الاهتمام
اختر وقتًا وموقعًا محددين للقلق بشأن أي شيء يزعجك. اسمح لنفسك وتحرر من القلق فقط في تلك الأوقات كل يوم. تذكر ، إنها فترة القلق الخاصة بك. أنت حر في التفكير في أي شيء في الوقت الحالي ، مهما كانت أفكارك غير منتجة ؛ لا حاجة لتقييد نفسك.
- إذا ظهرت أفكار سلبية عن نفسك وعائلتك خارج هذه الفترة ، فحاول تجاهلها. أخبر نفسك أنك ستفكر في الأمر مرة أخرى لاحقًا ، في فترة القلق الخاصة بك. لا تقلق ، ستبدو هذه الخطوة أسهل إذا قمت بها كثيرًا.
- اضبط نفس الوقت كل يوم (على سبيل المثال ، من الخامسة والنصف إلى الخامسة بعد الظهر).
- حدد وقتًا بعيدًا قليلاً عن وقت نومك ليلًا ، وتأكد من أن القلق لا يتعارض مع وقت نومك.
- الأهم من ذلك ، تعلم أن تتوقف عن القلق عندما تنتهي فترة القلق. انهض وافعل أشياء إيجابية يمكن أن تساعد في صرف مخاوفك وقلقك.
الخطوة 3. اشغل نفسك
كلما تسلل القلق إلى ذهنك ، أعد النظر في قائمة مهامك. إذا لم يكن لديك واحدة ، فابدأ في صنع واحدة. ضع قائمة بجميع أهدافك واذكر أيضًا ما عليك القيام به لتحقيقها.
- ابدأ بأنشطة بسيطة ، مثل طهي العشاء أو غسل الملابس.
- حاول التركيز على نشاط واحد. لا تفعل أشياء كثيرة في وقت واحد.
طريقة 2 من 3: التعامل مع قلقك
الخطوة الأولى: حسّن قدرتك على إدارة المشاعر غير المريحة والصعبة والسلبية
فكر في كيفية رد فعلك إذا حدث شيء سيء لعائلتك - هل ستفزع وتندفع لمحاولة إيقاف مخاوفك وقلقك؟ هل تحاول فعلاً "الهروب" من الشعور أو دفن الشعور بعمق؟ هل تقوم بأعمال هدامة؟ يمكن أن تساعدك زيادة مستوى تحملك لمثل هذه المشاعر السلبية على التعامل معها بطريقة إيجابية فيما بعد.
- في الواقع ، القلق هو أحد الطرق التي يستخدمها الناس لإلهاء أنفسهم عن المشاعر المؤلمة. إذا كنت مشغولًا بالقلق بشأن الأشياء السيئة التي قد تحدث لعائلتك ، فأنت في الواقع تحاول تشتيت انتباهك عن تلك المشاعر دون أن تدرك ذلك. قد تكون مخاوفك "سلاحًا قويًا" تستخدمه لتجنب الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.
- عندما تواجه مشاعر مقلقة ، تعلم أن تهدأ. عندما تبدأ في القلق بشأن عائلتك ، اكتشف ما يمكنك فعله لإدارة هذه المشاعر بشكل أفضل. ليس الأمر أنه عليك الهروب من تلك المشاعر ؛ لكن حاول تقليل شدة المشاعر بحيث يسهل عليك التعامل معها.
- حاول القيام ببعض هذه الأشياء: ممارسة الرياضة ، والرقص ، وتنظيف المنزل ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، ومراقبة الفن أو شيء جميل ، واللعب مع الحيوانات الأليفة ، وممارسة الألعاب ، ومشاهدة البرامج التلفزيونية المفضلة ، والتطوع ، والاستحمام أو الاستحمام بماء دافئ ، والصلاة ، والقراءة. الكتب والضحك والغناء والسفر إلى أماكن مريحة وهادئة.
- حدد الأشياء أو الأنشطة التي يمكن أن تجعلك تشعر بتحسن. حدد أيضًا الأشياء أو الأنشطة التي لها تأثير معاكس (مثل الإفراط في تناول الطعام ، وعزل نفسك في الغرفة ، وما إلى ذلك).
الخطوة 2. تعلم قبول عدم اليقين
في كثير من الأحيان ، يشعر الناس بالإنتاجية عندما يكونون قلقين بشأن شيء ما. قد تعتقد أن الإدراك الشديد لكل ما "قد يحدث" لعائلتك سيمكنك من حمايتهم من أي من هذه الاحتمالات. لسوء الحظ ، هذا لن يحدث. لا تزال الحياة غير متوقعة. أنت فقط تهدر وقتك وطاقتك ، لأنك تعلم أن الحياة مليئة بعدم اليقين.
- أدرك أن القلق بشأن الأسوأ ("ماذا لو أصيب والدي بالسرطان ومات؟" "ماذا لو تحطمت طائرتي؟") ليس لديه القدرة على منع حدوث هذه الأشياء بالفعل.
- اسأل نفسك: هل من الممكن أن تكون الحياة خالية من عدم اليقين؟ هل القلق بشأن شيء ما يفيدني باستمرار؟ هل تمنعني هذه الهموم من الاستمتاع بحياتي اليومية؟ هل يمكنني قبول حقيقة أن مثل هذه الأشياء الفظيعة قد تحدث ، لكن النسبة صغيرة جدًا؟
الخطوة 3. تعلم كيف تعتاد
بمعنى آخر ، تعلم كيف تعتاد على مخاوفك. لمدة 30 دقيقة ، فكر في الأشياء التي غالبًا ما تقلقك - على سبيل المثال ، توفي أحد أفراد أسرتك في حادث سيارة - وتقبل المشاعر التي تنشأ في تلك اللحظة ، بدلاً من محاولة تجنبها أو إخفائها.
- الغرض الرئيسي من ممارسة التعود هو تهدئة قلقك وتسهيل دخولك إلى مرحلة القبول. سيساعدك التعود أيضًا على التمييز بين القضايا التي يمكنك التحكم فيها والتي لا يمكنك التحكم فيها.
-
اسأل نفسك هذه الأسئلة الموصى بها من HelpGuide.org:
- هل المشكلة التي واجهتها مؤخرًا حقًا وليست نتاجًا لخيالي؟ إذا كانت المشكلة تنبع فقط من فكرة "ماذا لو …" ، فكم مرة تتجسد هذه الإمكانية بالفعل؟
- هل مخاوفي معقولة؟
- هل يمكنني فعل شيء لحل المشكلة؟ هل يمكنني الاستعداد للتعامل مع المشكلة؟ أم أن الأمر خارج عن إرادتي؟
- إذا أدركت أنه لا يمكن فعل أي شيء لمنع عائلتك من التعرض للإصابة أو القتل في حادث (أو أي قلق آخر) ، فتعلم قبول عدم اليقين في الموقف. تذكر أن القلق ليس فعلًا حقيقيًا. القلق من وقوع حادث سيارة لن يمنع حدوثه.
- إذا كنت تعتقد أن المشكلة يمكن حلها ، فحاول فهم جذور المشكلة ، وفكر في الحل الأنسب ، وتوصل إلى خطة ملموسة لمعالجة المشكلة ؛ لا تغرق في القلق فقط.
الخطوة 4. تحدث إلى خبير استشاري أو طبيب نفساني
إن التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية ليس ملاذًا أخيرًا. في بعض الأحيان ، قد يكون مجرد مشاركة مخاوفك مع أشخاص ليسوا على صلة مباشرة بالمشكلة مفيدًا للغاية. تصفح الإنترنت أو اطلب توصيات محلية للمستشارين الخبراء أو علماء النفس في منطقتك.
الخطوة 5. صرخة
البكاء هو أحد الطرق القوية للتخلص من كل المشاعر السلبية. تظهر الأبحاث أنه بعد أن يبكي الشخص ، يتباطأ معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، ثم يدخل في حالة من الاسترخاء. تميل هذه المرحلة إلى أن تستمر لفترة أطول من الوقت الذي قضيته في البكاء. لذا إذا كنت قلقًا حقًا من رغبتك في البكاء ، فابكي.
- ابكي بمفردك أو أمام أصدقائك.
- تأكد من أنك في المكان الصحيح (عار نفسك لن يساعدك).
الخطوة 6. اتصل بأصدقائك
يمكن لأصدقائك أن يكونوا داعمين رائعين. يمكنهم تقديم منظور مختلف ومساعدتك على الغوص في وجهة نظرك. يمكنهم مساعدتك في فهم ما إذا كانت مخاوفك مبررة أم لا. إن إيصال مخاوفك إلى شخص تثق به يمكن أن يفعل المعجزات حقًا لقلقك.
- قد يساعدك إعداد "جدول اتصال" ، مثل الاتصال بصديق واحد في الأسبوع.
- إذا لم تتمكن من الاتصال بهم ، فتواصل عبر البريد الإلكتروني.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تقليل التوتر
لا يوجد شيء يمكنك القيام به لجعل حياتك خالية تمامًا من الإجهاد ، ولكن على الأقل يمكنك تنفيذ الخطوات أدناه لتقليلها.
- تعلم أن أقول لا". عندما يدعوك صديقك لتناول العشاء بالخارج ، لا تقل نعم إذا كنت تعلم أنك ستكون مشغولاً طوال الليل أو ستضطر إلى العمل لوقت متأخر. تعلم كيفية التمييز بين الأشياء التي "يجب" و "يجب" القيام بها.
- غيّر وضعك. هل تشعر غالبًا بالتوتر عند وصولك إلى المكتب لأنه يتعين عليك أولاً التعامل مع الاختناقات المرورية غير العادية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول اختيار طريق آخر ، أو ركوب القطار ، أو المغادرة مبكرًا لتجنب الاختناقات المرورية. قم بإجراء تغييرات صغيرة من شأنها تحسين حياتك والبيئة من حولك ؛ بالتأكيد ، سينخفض توترك ببطء.
- اقض وقتًا أقل مع الأشخاص الذين كثيرًا ما يضغطون عليك. قد لا تتمكن من إزالتها تمامًا من حياتك - خاصةً إذا كان هؤلاء الأشخاص هم والدتك أو رئيسك في العمل أو زملائك في العمل - ولكن حاول تقييد التواصل مع هؤلاء الأشخاص بقدر ما تستطيع. على سبيل المثال ، أخبر والدتك أنه لا يمكنك الاتصال بها كل يوم ، ولكن على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ستتصل بها بالتأكيد. تجنب إزعاج زملاء العمل بقدر ما تستطيع. ابحث عن أسباب لإبقائها بعيدة عن أنظارك.
الخطوة 2. التأمل
التأمل ليس مجرد الجلوس وتفريغ العقل. التأمل هو مثل مشاهدة أفكارك تتجول دون الحكم عليها. من المثير للدهشة أن التأمل لبضع دقائق كل يوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات القلق لديك.
- اجلس في وضع مريح وخذ نفسًا عميقًا.
- أثناء القيام بذلك ، قم بتشبيه كل فكرة من أفكارك على أنها فقاعات هواء تخرج من جسمك ، وترتفع إلى السقف ، وتنفجر في الهواء.
- يمكن أن يساعد الاستماع إلى دليل التأمل أيضًا.
الخطوة 3. أكل الشوكولاته
إن إطعام جسمك بأطعمة لذيذة فعال في صرف قلقك. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر الذي يسبب اضطرابات القلق). وبشكل أكثر تحديدًا ، فقد ثبت أن المركبات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تعمل على تحسين مزاجك.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من الراحة
إذا كنت معتادًا على إغراق نفسك بالقلق ، فقد يصعب عليك تنفيذ هذه الطريقة. عندما تنام متأخرًا ، فأنت مثل تغذية قلقك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لم يعتادوا السهر هم أقل عرضة للتضايق من الأفكار المرهقة. لذلك ، اجعل الذهاب إلى الفراش مبكرًا كل ليلة عادة.
يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. في هذه الأثناء ، يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من النوم ، والأطفال في سن المدرسة يحتاجون إلى 9-11 ساعة من النوم كل ليلة
الخطوة 5. تعلم أن تكون ممتنًا
إذا كنت قلقًا دائمًا بشأن الأشياء السيئة التي قد تحدث لك أو لعائلتك ، فهذه علامة على أنك تحب نفسك وعائلتك حقًا! بمعنى آخر ، حياتك ممتعة وممتنة للغاية!
- كلما ظهرت مخاوفك ، توقف عن كل ما تفعله وفكر في خمسة أشياء أنت ممتن لها.
- بعض الأشياء التي يجب أن تكون ممتنًا لها: عائلتك ، أو صحتك ، أو الطقس الجيد ، أو وقت فراغك ، أو الطعام اللذيذ الذي أكلته للتو.
