آلام أسفل الظهر هي شكوى جسدية يعاني منها الكثير من الناس. تعتبر هذه المشكلة في الولايات المتحدة سببًا رئيسيًا لعدم القدرة على العمل ، كما أن شد عضلات الظهر مفيد في الوقاية من آلام أسفل الظهر وعلاجها. تأكد من أنك تقوم بالتمدد بالطريقة الصحيحة لأن عضلات الظهر حساسة للغاية ويمكن أن تصاب بسهولة.
خطوة
طريقة 1 من 4: شد الظهر أثناء الوقوف
الخطوة الأولى: قفي بشكل مستقيم مع استرخاء جسدك وذراعيك معلقة على جانبيك
تنفس بعمق استعدادًا للتمدد لأن هذه الخطوة مفيدة في زيادة تدفق الأكسجين إلى الأنسجة العضلية ، وتسريع تعافي العضلات ، وتقليل تكوين حمض اللاكتيك الذي يجعل العضلات تشعر بالألم.
ابحث عن مكان هادئ وخالٍ من الإلهاء لممارسة الرياضة. فقط في حالة حدوث ذلك ، ضع في اعتبارك أن الحركة الاهتزازية (مثل الشعور بالدهشة) أثناء التمدد يمكن أن تؤدي إلى إصابة الظهر
الخطوة 2. انحن ببطء إلى الأمام
استرخاء كلا الذراعين حتى يتدلى.
انتبه للأحاسيس الجسدية في أسفل الظهر. إذا كان أسفل الظهر مشدودًا قليلاً ، فهذا أمر طبيعي عند ممارسة تمارين الإطالة. ومع ذلك ، لا تستمر في الانحناء للأمام وتفعل شيئًا آخر إذا تسبب هذا التمرين في ألم ظهرك
الخطوة 3. استرخ حتى يتم شد أسفل ظهرك قليلاً
بمجرد أن يبدأ أسفل ظهرك بالتمدد ، توقف عن الحركة ثم استمر للحظة.
- تأكد من التمسك بوضعية مريحة. لا تميل حتى يؤلم ظهرك.
- لاتفعل تأرجح الجسم ينزل أكثر.
الخطوة 4. استمر لمدة 10 ثوان
في هذه المرحلة ، يمكنك أن تشعر بامتداد أسفل ظهرك شيئًا فشيئًا.
أثناء إبقاء نظرك لأسفل ، لا تحاول أن تلمس أصابع قدميك. قد تصيب ظهرك إذا أرهقت نفسك أثناء شد عضلاتك
الخطوة 5. افرد جسمك للعودة إلى وضع البداية
انحن للخلف ببطء.
يمكنك ثني ركبتيك قليلاً للحفاظ على التوازن
الخطوة 6. ثني ظهرك مع التمسك بالوركين
تذكر ، لا تدفع نفسك حتى يؤلم ظهرك.
الخطوة 7. انتظر لمدة 10 ثوان
في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر بتمدد خفيف في أسفل الظهر و / أو الوركين.
الخطوة 8. ارفع جسمك إلى وضع البداية
كرري هذه الحركة مرتين أو ثلاث مرات أو حسب الحاجة.
الطريقة 2 من 4: جلب الركبتين إلى الصدر أثناء الاستلقاء على ظهرك
الخطوة 1. استلق على ظهرك على أرضية مغطاة بالسجاد أو سجادة يوجا
ضع كلا القدمين على الأرض مع ثني ركبتيك.
هذا التمرين مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. هذه الحركة مفيدة لشد أسفل الظهر مع عضلات دعم الظهر في منطقة الورك والأرداف
الخطوة 2. أحضر ركبة واحدة ببطء (مثل الركبة اليمنى) إلى صدرك
امسك ساقك (الساق اليمنى) بكلتا يديك واسحبها بالقرب من الجسم بقدر ما تستطيع.
في هذه المرحلة ، يمكنك الشعور بتمدد خفيف في أسفل الظهر أو الأرداف أو الوركين. يتكون تشريح أسفل الظهر المعقد للغاية من العديد من العضلات والأعصاب المتشابكة. زيادة مرونة الوركين والأرداف يمكن أن يخفف آلام الظهر
الخطوة 3. امسك الساق اليمنى لمدة 30 ثانية تقريبًا
اسمح للساق الأخرى (الساق اليسرى) بالبقاء مسترخية على الأرض أثناء فرد الركبة أو ثنيها.
لتمديد عضلات الورك ، استخدم يديك لتقريب ركبتك اليمنى من وركك الأيسر بحيث يتقاطع فخذك الأيمن فوق معدتك
الخطوة 4. نخفض ساقك اليمنى على الأرض ونفّذ نفس الحركة بجلب الركبة الأخرى (الركبة اليسرى) إلى صدرك
قم بإجراء هذه الحركة مرتين أو ثلاث مرات لكل ساق حتى تشعر عضلات أسفل الظهر والورك بإطالة شاملة ومتوازنة.
طريقة 3 من 4: القيام بوضعية قطة الجمل
الخطوة 1. ركب على سجادة اليوجا وضع راحتي يديك على السجادة أسفل كتفيك مباشرة
تأكد من أن ذراعيك وفخذيك متعامدتان على الأرض. لا تدفع ركبتيك للخلف كثيرًا حتى تشعر برغبة في أداء تمارين الضغط بينما تستريح على ركبتيك.
الخطوة الثانية: بعد أخذ نفس عميق ، اتخذ وضعية القط عن طريق تقويس ظهرك أثناء الزفير
شغل هذا الوضع 15-30 ثانية أثناء تدفق التنفس.
- تشعر بتمدد خفيف في أسفل الظهر. يمكنك ضبط طريقة تقويس ظهرك لجعل الإطالة أكثر راحة.
- هذه الحركة مفيدة لتقوية عضلات القلب بحيث توفر فائدة مزدوجة لأنك تستخدم عضلات البطن والظهر لتقويس ظهرك. عند القيام بوضعية قطة الإبل ، من الشائع أن تشعر "بالحرارة" في عضلات الظهر والبطن.
الخطوة 3. افرد جسمك للراحة لفترة
اثنِ جسمك للأسفل بإحضار معدتك وصدرك إلى الأرض. استمر لمدة 15-30 ثانية مع الشعور بتمدد خفيف في أسفل ظهرك.
الخطوة 4. كرر هذه الحركة حسب الحاجة
عادة ما يتم وضع قطة الإبل 2-4 مرات.
يمكن القيام بوضعية قطة الإبل عند تدريب عضلات البطن لأنها مفيدة لتقوية العضلات الأساسية
طريقة 4 من 4: القيام بوضعيات اليوجا
الخطوة 1. مارس وضعيات اليوجا الآمنة حسب الحاجة
هناك العديد من أوضاع اليوجا المختلفة لشد أسفل الظهر ويمكن أن يقوم بها الأشخاص الذين لا يعانون من شكاوى جسدية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو فتق في العمود الفقري ، يمكن لبعض حركات اليوجا أن تزيد المشكلة سوءًا ، بل وخطيرة ، مثل الانحناء للأمام أو التواء الخصر ، خاصة عند استخدام الأوزان. تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي لمعرفة أوضاع اليوجا الآمنة بالنسبة لك. بعض أوضاع اليوجا التالية آمنة لتدريب عضلات الظهر.
الخطوة 2. هل وضعية التل
كواحد من المواقف الأساسية في اليوغا ، فإن وضعية التل مفيدة لشد الجسم ككل وتقوية العضلات الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضعية التل تمد عضلات الباسطة الخلفية ، والتي تدعم أسفل الظهر وتثبت العمود الفقري.
- للقيام بوضعية التلال ، اركع على الأرض على سجادة اليوجا واسجد مع فرد ذراعيك على جانبيك.
- اضغط على راحتي يديك بقوة على الأرض ، وأمِل أصابع قدميك ، ثم ارفع وركيك لأعلى ما يمكنك عن الأرض مع فرد ركبتيك قدر المستطاع.
- في هذه المرحلة ، يكون جسمك في وضع مقلوب على شكل حرف V والأرداف في أعلى وضع. اضغط على كعبيك برفق على الأرض لتمديد ربلتيك إذا لم تشعر بالألم.
- استمر لمدة 20 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة عدة مرات.
الخطوة 3. هل وضع الطفل
يتم إجراء هذه الوضعية للراحة أثناء التمدد وهي مفيدة جدًا في ثني الظهر والوركين والكتفين والصدر.
- اجلس القرفصاء على سجادة اليوجا مع شد ركبتيك ووضع راحتي يديك على السجادة. اخفض رأسك على السجادة مع مد ذراعيك على جانبيك حتى يكاد يلمس وجهك الأرض.
- إذا رفع وركيك كعبيك ، أنزل ظهرك ببطء حتى تلمس أردافك كعبيك. عندما تتوقف عن الحركة ، اشعر بتمدد خفيف في أسفل ظهرك.
- استمر لمدة 20-30 ثانية ثم كرر حسب الحاجة.
الخطوة 4. قم بأداء وضعية الكوبرا عن طريق رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض
عند القيام بوضعية الكوبرا ، لك الحرية في تحديد المدى الذي تريد أن تمد ظهرك إليه. بالإضافة إلى ثني الظهر ، فإن هذه الوضعية مفيدة لتقوية عضلات الظهر.
- استلق على وجهك على الأرض. افرد رجليك بحيث تلمس ظهر قدميك الأرض.
- ضع راحتي يديك على الأرض بجانب صدرك. استخدم قوة يديك لرفع الجزء العلوي من جسمك ببطء مع الضغط على الفخذين والوركين على الأرض.
- استمر في رفع الجزء العلوي من جسمك حتى تشعر بالراحة في ظهرك. اسحب كتفيك للخلف وحاول إشراك عضلات المؤخرة أثناء القيام بوضعية الكوبرا.
- استمر لمدة 15-30 ثانية ثم كرر هذه الحركة حسب الحاجة.
- لكي يعمل هذا التمرين على تقوية ظهرك ، استخدم عضلات ظهرك لمساعدة ذراعيك في رفع عضلات البطن عن الأرض.
نصائح
- لا تضغط على نفسك لتمتد بما يتجاوز قدرتك لتجعل الأمر غير مريح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام الظهر و / أو شكاوى أخرى لا يتم الشعور بها على الفور.
- إذا كنت ترغب في ضمان وضع أو حركة آمنة لتمديد ظهرك ، فاستشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي. قم بزيارة عيادة العلاج الطبيعي لمعرفة المواقف والحركات التي تناسب حالتك البدنية.
- الاسترخاء مفيد جدًا لزيادة مرونة أسفل الظهر.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر التي لا تختفي في غضون 72 ساعة أو كانت مرتبطة بألم أو أعراض أخرى ، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة صحية أكثر خطورة. خذ الوقت الكافي لاستشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين شد العضلات.
تحذير
- لا تتمددي حتى تؤلمك. من المحتمل أن الألم الناجم عن إصابة أسفل الظهر أو عضلة أخرى لن يشعر به إلا بعد أيام قليلة.
- مارس تمرين إطالة الساق بعناية. يمكن أن يسبب شد الساقين توترًا في عضلات أسفل الظهر أكثر من عضلات الساق المتمددة.
- تختلف تمارين الإطالة عن تمارين الجمباز الأخرى لأن النتائج تختلف حسب درجة الحرارة و / أو العوامل النفسية. في بعض الأحيان ، لن تتمكن عضلاتك من التمدد كما تفعل عادةً إذا كنت تتدرب في نزلة برد أو تحت الضغط.
- ارتدِ حزامًا داعمًا لدعم ظهرك عند تمرين عضلات بطنك لأن هذا التمرين يضع ضغطًا كبيرًا على أسفل ظهرك. استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا للتأكد.
- لا تقم بحركات اهتزازية أو ملتوية أثناء شد ظهرك. أثناء التمرين ، تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم. يجب أن تتم جميع الحركات ببطء والتحكم فيها.
