تعتبر قوة الضربة جانبًا مهمًا يحدد مقدار الضرر الذي يمكن أن تحدثه الضربة. أنت بحاجة إلى قوة لكمة للدفاع عن نفسك ، أو الفوز بمسابقة ملاكمة ، أو ببساطة إرضاء نفسك بقدرتك على الضرب بقوة. في حين أن العديد من الضاربين العظماء يولدون موهوبين ، يمكنك أيضًا أن تضرب بشدة إذا كنت تستطيع إتقان أسلوبك ، واستخدام جسمك ، وزيادة قوتك ، والحفاظ على تركيزك.
خطوة
طريقة 1 من 3: إتقان تقنية الإضراب
الخطوة 1. اصنع القبضة بشكل صحيح
ربما يكون العنصر الأكثر أهمية في إنتاج ضربة قوية هو الملاكمة الجيدة. إذا قمت بقبض يدك بشكل غير صحيح ، فقد تؤذي نفسك أو تهبط بضربة خفيفة.
- اطوِ السبابة خلف الإبهام.
- لا تضع إصبعك السبابة بعيدًا جدًا.
- افرد عظمة الرسغ بقبضتك.
- افرد ظهر يدك بساعدك.
- لا تضع الإبهام أبدًا داخل الإصبع الآخر.
الخطوة 2. ضع نفسك في مكانة للحصول على ضربة قوية
الموقف الصحيح مهم جدًا في الهبوط. المواقف غير الصحيحة ستضعف الضربة وتكون عرضة للهجمات المضادة.
- يجب غرس كلا القدمين بإحكام على الأرض وبفاصل عرض الكتفين.
- يجب ثني الركبتين قليلاً.
- يجب إرخاء كل من اليدين والجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 3. تنفس بشكل صحيح
يساعد التنفس السليم في تركيز جسمك وعقلك على اللقطة. لذلك ، تذكر ومارس تنفسك.
- تنفس من خلال الأنف وازفر من خلال الفم.
- حاول ممارسة أنماط التنفس المنتظمة عن طريق حساب كل شهيق وزفير. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، حدد العدد المناسب وقم بتطبيقه باستمرار. يمكن للمبتدئين محاولة التنفس خلال 5 ثوان. تقليل العد مع تقدم الممارسة.
- يستنشق قبل إطلاق اللكمة. يجب أن يكون الاستنشاق بطيئًا وقياسًا وأن يكون جزءًا من نمط التنفس المنتظم.
- حاول إخفاء أنفاسك حتى لا ترى خصمك. تأكد من أن تنفسك منتظم دائمًا.
- الزفير عند الضرب. يجب أن يكون الزفير بطيئًا وقياسًا وأن يكون جزءًا من نمط تنفسك المنتظم.
الخطوة 4. صوب بشكل جيد
لتتمكن من إلقاء تسديدة قوية حقًا وإحداث التأثير الذي تريده ، يجب أن تكون قادرًا على التصويب جيدًا. ومع ذلك ، نظرًا لوجود العديد من أنواع السكتات الدماغية المختلفة ، ستحتاج إلى تكييف لقطاتك مع الضربات التي تقوم بها.
- عند الضرب ، تأكد من إغلاق قبضة يدك حتى الثانية الأخيرة. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على أقصى قدر من الطاقة.
- اصطدم بالهدف دائمًا ، كما لو كنت تصوب لشيء ما خلف الهدف.
- يجب أن تتم الضربة دائمًا مع استقامة المعصم جيدًا ، وفقط السبابة والأصابع الوسطى هي التي تصيب الهدف.
- السكتات الدماغية الشائعة هي اللكمة والصليب الأيمن والخطاف الأيسر القوي جدًا.
الخطوة 5. رمي لكمة
الطريقة التي يتم بها تنفيذ الضربة مهمة للغاية للتأكد من أن القوة المنفقة كافية لهزيمة الخصم. إلقاء اللكمة هو عملية منهجية تحتاج إلى التخطيط والتنفيذ الجيد. هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار لتتمكن من توجيه ضربة قوية:
- عندما تضرب ، أدر حوضك قليلاً نحو الهدف.
- تأكد من تدوير جذعك عند الضرب.
- يجب أن تأتي السكتة الدماغية من الكتف الذي يكون دائمًا مرتخيًا ومرتفعًا قليلاً.
- يجب شد كلتا اليدين بأسرع ما يمكن في قبضة صلبة قبل ضرب الخصم مباشرة.
الخطوة السادسة: حرك جسدك ، وليس ذراعيك وقبضاتك فقط
لتضرب بقوة ، عليك أن تحرك جسمك مع ذراعيك. يمكنك نقل قوة جسمك ووزنك بالكامل إلى الملاكمة من خلال الاستفادة من حركات جسمك وذراعك.
- إذا خطت ذراعيك خطوة للأمام لتضربهما ، يجب أن يأخذ جسمك خطوة للأمام أيضًا.
- حاول ألا تحرك ذراعيك للأمام فقط. إذا تم ذلك ، سيتم تقليل قوة الضربة بشكل كبير.
- احذر من الاقتراب أكثر من اللازم من خصمك عند التقدم لضربه. التوقيت مهم جدًا لذا عليك الانتباه إلى الفرص الذهبية للاقتراب من خصمك.
الخطوة 7. الاستفادة من كلا الساقين
تأكد من أن كلا قدميك لا يزالان. توجد أكبر عضلات في جسمك في ساقيك ، لذلك لديك الكثير من القوة. ستضعف لكماتك أيضًا إذا لم تستخدم قوة ساقك.
- اعتمادًا على نوع اللكمة المستخدمة ، استخدم كلاً من ساقيك وجسمك السفلي للمضي قدمًا وإضافة المزيد من القوة إلى لكمة.
- ستساعدك كلتا القدمين على وضع نفسك وبناء الزخم عند الضرب. هذه هي الطريقة الرئيسية لنقل وزن الجسم إلى الملاكمة وتقوية اللكمة.
- حاول ألا تركض نحو خصمك. ستفقد التنسيق و / أو تنفتح على الهجمات المضادة.
الخطوة 8. حاول ألا تبتعد كثيرا
من أجل توجيه لكمة قوية ، يجب ألا تمد قبضة يدك أكثر من اللازم. يتم إجراء أقوى الضربات دائمًا في متناول اليد. ستنخفض قوة الضربة إذا ارتطمت الذراع بعيدًا جدًا.
- حاول الضرب عندما يكون خصمك في نطاق ذراعك الكامل.
- ارجع للخلف أو للأمام حتى تتأكد من أن ذراعك لن تبرز بعيدًا عن الضرب.
- إذا تم مد ذراعيك بعيدًا جدًا ، فلن تتمكن من الاستفادة من وزن جسمك وبالتالي تصبح السكتة الدماغية أضعف.
- يعتمد نطاق الضرب على نوع جسمك وطول ذراعك. القاعدة الأساسية هي عدم مد ذراعيك بالكامل إلى الأمام. بدلاً من ذلك ، يجب ثني الذراعين قليلاً.
طريقة 2 من 3: زيادة القوة
الخطوة 1. قم بالتمرين
واحدة من أفضل الطرق لبناء قوة الضرب هي التدرب على الضرب قدر الإمكان. في تدريبات التمرين ، تتدرب على الضرب ببطء وبحرية. ستساعدك ممارسة السكتة الدماغية على صقل أسلوبك وبناء القوة.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اصنع قبضة بإبهامك على إصبعك السبابة.
- بغض النظر عن نوع اللقطة ، تدرب على استخدام كيس الرمل أو أداة مماثلة.
- قم بتدريبات الضرب لمدة نصف ساعة كل يوم.
- تأكد من أن تضرب برفق. تذكر أنك تبني القوة وتضرب التنفيذ وليس السرعة.
- تدرب على أنواع مختلفة من السكتات الدماغية.
- قم بزيارة هذا الموقع لفهم المزيد من تدريبات ضرب الحفر.
الخطوة 2. اختر تمرينًا جيدًا للقلب / التحمل
اجمع بين تمارين القلب / التحمل وبين تمرين روتيني يمكن أن يحسن قدرات جسمك بشكل عام. إذا كان جسمك لائقًا نسبيًا ، يمكنك إلقاء لكمات أقوى من مجرد بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. ستتمكن أيضًا من التحرك بشكل أكثر رشاقة في الحلبة ولن تتعب بسرعة.
- قم بتضمين السباحة في برنامج التمرين العام الخاص بك. حاول السباحة 2-3 مرات في الأسبوع. تعمل السباحة على تمرين جسمك بالكامل بشكل أفضل من أي تمرين مستقل آخر.
- قم بتضمين الجري في برنامج التمرين. سيحسن الجري من تمارين القلب والقدرة على التحمل واللياقة البدنية بشكل عام.
- اتبع برنامجًا مختلطًا للقلب / المقاومة. إذا كنت لا ترغب في ممارسة السباحة أو الجري فقط ، فحاول القيام بالأمرين معًا أو تبني تمرين مقاومة أكثر ملاءمة.
الخطوة 3. ممارسة تدريب الوزن المتوازن
حاول القيام بتمارين أوزان متوازنة / مختلطة باستخدام أوزان خفيفة وثقيلة. تدريب الوزن هو وسيلة رائعة لزيادة قوة اللكمة. من بين الأشكال المختلفة لتدريب الأثقال التي يمكنك القيام بها ، جرب بعض التمارين التالية:
- دمبل خفيف (1-2 كجم). قم بثلاث مجموعات من التمرينات وحاول أداء المجموعة الأولى المكونة من 12 تكرارًا ، والمجموعة الثانية المكونة من 10 ، والمجموعة الثالثة المكونة من 8. اضبط المجموعات والتكرارات والوزن مع تقدم التمرين.
- تمرين روتيني بوقت محدد. تستمر جولة الملاكمة 3 دقائق (5 دقائق لـ UFC) لذا حاول التدرب لمدة 3-5 دقائق ثم استرح لمدة دقيقة واحدة. جرب أداء 3 ممثلين.
- في حين أن التدريب الخفيف الوزن أمر رائع ، ففكر في التدريب بأوزان ثقيلة لبناء القوة. جرب القيام بتمارين ثقيلة مثل القرفصاء ، وخطف الدمبل ، والقفزات المميتة ، والقفزات على الصندوق ، والربع القرفصاء ، والقفز القرفصاء. بالنسبة للمبتدئين ، ابدأ بثلاث مجموعات من التمارين.
الخطوة 4. تدرب بالكرة الطبية
على الرغم من أن تدريب الوزن يمكن أن يزيد من قوة السكتة الدماغية ، إلا أنه لا ينبغي إهمال السرعة والتنسيق اليدوي. جرب التدرب بالكرة الطبية. سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين السرعة والبراعة والتنسيق. جرب القيام ببعض التمارين التالية:
- احمل كرة طبية على ارتفاع الكتف واقف أمام الحائط.
- ثم أنزل ركبتيك إلى وضع القرفصاء وارمي الكرة بقوة في الهواء.
- أمسك الكرة بكلتا يديك وارميها بقوة في مواجهة الحائط.
- أمسك الكرة بأسرع ما يمكن وارفعها فوق رأسك واضربها على الأرض. تدرب على 5 مجموعات لكل 30 تكرار ، ثم التقط كرة أثقل. هذا التمرين رائع لأنه يقوي جميع عضلات الجسم الأساسية.
الخطوة 5. قم بالقفز على الحبل
في حين أنه قد يبدو مثل اللعب ، فإن القفز على الحبل هو تمرين جيد للغاية. قفز الحبل لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع سيحسن القلب وخفة الحركة وردود الفعل ، بالإضافة إلى تنسيق العضلات والتحكم فيها.
طريقة 3 من 3: ممارسة ضبط النفس
الخطوة 1. حافظ على تركيزك
الحفاظ على التركيز ضروري لتكون قادرة على الضرب بقوة. يتيح لك التركيز الذهني والتحكم الذاتي تنفيذ أسلوبك جيدًا والاستفادة من جميع الأصول التي قمت بتدريبها وتعلمها.
- لا تنجرف في العواطف. حافظ على هدوء رأسك وهدوءك. إذا تجاهلت الممارسة وتنغمس في مشاعرك ، فستكون لقطاتك ضعيفة وغير دقيقة.
- لا تبتعد عن المرمى. مهما كان هدفك في الضرب ، سواء كان الفوز في مباراة أو الفوز ببطولة ، فضع هذا الهدف دائمًا في الاعتبار.
- تذكر دائمًا موقفك ونمط تنفسك. إذا تم إفساد كلاهما ، فستصبح لكماتك قذرة وضعيفة.
الخطوة 2. تجنب "التلغراف"
التلغراف هو عندما تقوم بسحب يدك قليلاً قبل التقاط الصورة. هذه الحركة "تخبر" خصمك أنك ستضرب.
- يجعل التلغراف من السهل على خصمك تفادي اللكمات.
- يسمح التلغراف للخصوم بمواجهة ضرباتك بشكل أكثر فعالية.
- لمنع التلغراف ، سجل نفسك في الممارسة. بهذه الطريقة ، يمكنك مراجعة اللقطات ومعرفة ما إذا كنت تقوم بالتلغراف أو أي فأل آخر يسرب أفعالك أو استراتيجيتك.
الخطوة 3. نفهم أن السرعة ليست قوة
بعض الناس يسيئون تفسير سرعة التثقيب على أنها قوة. لتضرب بقوة ، يجب أن تكون قادرًا على معرفة الفرق بين السرعة والقوة.
- اللكمات السريعة ليس لها قوة كبيرة ، إلا إذا كانت مدعومة بقوة وقوة عظميين.
- يمكن أن يؤدي القيام بلكمات متتالية سريعة إلى تقليل قدرتك على ضرب اللكمات القوية.
- اللكمات السريعة هي عرضة لرد الفعل الانتقامي من قبل خصمك ، مما يمنعك من توجيه اللكمات القوية عند الحاجة.
نصائح
- حاول ألا تفرط في ذلك. امنح عضلاتك وقتًا للراحة لإصلاح نفسها بمعدل 3 مرات في الأسبوع.
- لا تشد قبضة يدك بإحكام عند الضرب. قم بإرخاء قبضتيك وشدهما ولفهما قبل أن تضرب خصمك. ابدأ بتمارين الضرب البطيء لتعتاد على حركات الملاكمة. استمر في التمرين حتى تتذكره عضلاتك.
- اثنِ ذقنك قليلًا عند الضرب. بهذه الطريقة ، يمكن أن يحمي كتفيك ذقنك قليلاً ، مما يجعل من الصعب على خصمك الهجوم المضاد.
تحذير
- سوف يشعر الناس بالألم عند الضرب. يمكن لضربة في الرأس أن تكون مهددة للحياة. يجب أن يكون العنف الملاذ الأخير في الدفاع عن النفس.
- استشر طبيبك قبل الشروع في برنامج تمارين أو نظام غذائي أو نشاط بدني.
