لإكمال المهام الصعبة يتطلب التصميم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الإقلاع عن التدخين أو تحقيق أهداف وظيفية معينة ، فأنت بحاجة إلى الإصرار. هناك طرق يمكنك القيام بها لزيادة قوة إرادتك بمرور الوقت. حدد أهدافك ، واتبعها ، وقم بإجراء تغييرات في نمط حياتك لتقوية قدرتك على التحمل.
خطوة
طريقة 1 من 3: حدد الأهداف
الخطوة 1. قسم الأشياء إلى أجزاء أكثر سهولة
إذا كنت غارقة في الكثير من المهام ، فستجد صعوبة في النجاح. لن تتمكن من الحفاظ على تصميمك إذا شعرت أنك وضعت لنفسك معيارًا مرتفعًا للغاية. يمكنك زيادة قوة إرادتك عن طريق تقسيم المهام الصعبة إلى أجزاء أصغر يسهل التحكم فيها.
- في مذكراتها Bird By Bird ، تحكي الكاتبة آن لاموت عن أختها تقوم بمهمة مدرسية تصنف أنواعًا مختلفة من الطيور. بعد تأجيل المشروع حتى اللحظة الأخيرة ، شعر شقيقه بالإرهاق من المهمة حتى جاء والده ، ووضع ذراعه حول كتفي الصبي ، وقال ، "طائرًا تلو الآخر ، سجل طيرًا تلو الآخر." هذا يعني أنه يمكن تقسيم عدد كبير من المهام إلى أجزاء أكثر قابلية للإدارة.
- إذا كنت تريد إكمال مهمة ما وتشعر بالإرهاق ، فقم بذلك واحدًا تلو الآخر. إذا كان لديك تقرير من 20 صفحة ، فعد نفسك بكتابة صفحتين كل يوم للأسبوع حتى الموعد النهائي. إذا كنت تريد أن تفقد 18 رطلاً ، حدد هدفًا أن تخسر 3 أرطال كل شهر. إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الجري لمسافة 8 كيلومترات ، فاستخدم تطبيق "5K Running Guide" لزيادة سرعتك وقوتك ببطء بمرور الوقت. عندما نقسم مهمة إلى مكونات أصغر ، تصبح المهمة فجأة سهلة التنفيذ.
الخطوة 2. تحديد موعد نهائي معقول
إذا كنت ترغب في زيادة قوة إرادتك ، فأنت بحاجة إلى تحديد موعد نهائي لنفسك. لا أحد يستطيع أن ينجح بدون جدول زمني. حدد موعدًا نهائيًا يمكنك تحقيقه بطريقة معقولة والتزم به.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بدء ممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع ولم تكن تمارس الرياضة حاليًا على الإطلاق ، فستكون مرهقًا خلال الأسبوع. بدلًا من ذلك ، ضع جدولًا. قرر أن تمارس الرياضة يومين في الأسبوع ، ثم تزيد إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، ثم أربعة أيام في الأسبوع ، ثم خمسة أيام في الأسبوع.
- سجل نجاحك. قم بتثبيت تقويم كبير يمكن وضعه على الثلاجة أو الحائط. اكتب ملاحظة صغيرة حول نجاحك في ذلك اليوم في التقويم. على سبيل المثال ، في 3 أكتوبر ، اكتب شيئًا مثل ، "ركضنا اليوم خمسة كيلومترات." يمكن أن تساعدك رؤية نجاحك بشكل ملموس على الشعور بالفخر مما قد يحفزك على الاستمرار في القيام بالأنشطة.
الخطوة 3. ضع خطة
الأسلوب الذي يمكن أن يساعد عندما يتم اختبار قوة إرادتك هو استخدام "النوايا المنفذة" أو "إذا ، إذن" للتخطيط للمواقف التي قد تواجه فيها الإغراء.
- على سبيل المثال ، قد تحاول عدم تناول السكر ، لكنك ذاهب إلى حفلة عيد ميلاد وتعلم أنه سيكون هناك كعكة. ضع خطة قبل الحفلة: "إذا قدم لي أحدهم قطعة من الكعكة ، فمن الأفضل أن أتناول سلطة فواكه."
- يمكن أن يقلل وضع خطة من الضغط على عزيمتك لأنك اتخذت قرارًا بشكل أساسي ولا يتعين عليك محاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر في تلك المرحلة. هذه الطريقة فعالة جدًا إذا تم استنزاف قدرتك على التحكم في نفسك.
الطريقة 2 من 3: أكمل المهمة
الخطوة 1. تحمل المسؤولية
لزيادة قوة إرادتك ، فإن الخطوة المهمة التي يجب اتخاذها هي تحمل المسؤولية الشخصية. تحمل مسؤولية نجاحك أو فشلك في تحقيق أهدافك.
- قد يكون من المفيد التحدث عن أفعالك أو تدوينها. اذكر ما فعلته ، ولماذا فعلت ، وكيف شعرت بعد القيام به. على سبيل المثال ، "أشعر بالتوتر عند الانتهاء من التقرير الخاص بي ، لذلك ألهي نفسي وأختار مشاهدة التلفزيون. سأحاول إدارة التوتر بشكل أفضل حتى أتمكن من إكمال تقريري حتى أتمكن من إنهاء مهمتي بدلاً من أن أكون كسولًا و أشعر بالضيق من نفسي ". بدلاً من ذلك ، قل شيئًا مثل ، "لقد كتبت تقريرًا من صفحتين اليوم لأنني أردت القيام بهذه المهمة وجعلني أشعر بالإنتاجية والإيجابية تجاه نفسي."
- يتطلب تحميل المسؤولية على الذات فقط قدرًا هائلاً من الصدق. إنه يزيد من قدرتك على إدارة الدوافع و "الرؤية قبل أن تقفز" ، بالإضافة إلى الشعور بالمسؤولية عندما تتوقف عن إلقاء اللوم على الغرباء من حولك. بهذه الطريقة ، سيتم دعم تصميمك طالما أنك تقبل حقيقة أن التغيير يعتمد عليك.
الخطوة 2. إدارة أفكارك السلبية
خلال رحلتك ، ستكون هناك بالتأكيد أفكار سلبية. قد تأخذ النكسة كإشارة إلى أنه لا يمكنك تغييره أبدًا ، أو قد يكون هناك صوت صغير في رأسك يخبرك باستمرار أنك لن تنجح أبدًا ، مما يؤدي إلى إحباطك. إذا كنت ترغب في زيادة قوة إرادتك ، فلن تساعدك الأفكار السلبية لأنها ستجعلك تشعر بالهزيمة والعجز. في حين أنه من المستحيل إيقاف الأفكار السلبية تمامًا ، يمكنك تغيير طريقة تفاعلك والتعامل معها.
- سجل أفكارك السلبية. يعد الاحتفاظ بمفكرة علاجية مفيدًا بعدة طرق ، وأحد الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تدوين الأفكار السلبية التي ظهرت خلال اليوم. قبل مضي وقت طويل يمكنك تحديد أي أنماط في الرسائل السلبية والبدء في استكشاف أصولها.
- عندما يتعلق الأمر بالتعرف على الأفكار السلبية ، مثل ، "لا أستطيع الوصول إلى أهدافي" ، اسأل عما إذا كانت صحيحة أم لا. افعل ذلك من خلال النظر إلى دليل حقيقي ، وليس فقط بناءً على ما يقوله صوتك السلبي. احتفظ بعمودين في دفتر يومياتك ، يحتوي أحدهما على أدلة "تدعم" الاعتقاد والآخر "على العكس". في عمود "الدعم" ، يمكنك أن تكتب: "لقد كنت أحاول الابتعاد عن السكر لمدة شهر ، ولا يمكنني فعل ذلك. لا أشعر بالقوة الكافية لتغيير عاداتي." في العمود "ضد" ، يمكنك كتابة "إذا حددت هدفًا أصغر وأكثر قابلية للتحقيق ، يمكنني الوصول إلى هذا الهدف. عندما أفعل شيئًا يومًا بيوم أو أسبوعًا بعد أسبوع ، فأنا أكثر نجاحًا. في الماضي ، كنت قادرًا على تحقيق أهدافي في إنهاء الدراسة ، والحصول على علاوة في العمل ، والإقلاع عن التدخين ، ويبدو أنه من المستحيل التوقف عن تناول السكر تمامًا لأنني أحب الأطعمة الحلوة ، فأنا بحاجة إلى المحاولة مرة أخرى ، ربما بطريقة أخرى."
- لمعرفة المزيد حول الأفكار السلبية وكيفية إدارتها ، اقرأ مقالة كيفية التغلب على الأفكار السلبية.
الخطوة 3. كن على طبيعتك
هذا يعني أنك تفهم حدودك وتضع الأهداف الصحيحة. إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، على سبيل المثال ، فسيكون من الرائع الإقلاع عن التدخين تمامًا والتوقف عن التدخين. لكن ربما لم تكن كذلك - ربما لا تزال تستمتع حقًا بالتدخين وأنت تدخن منذ سنوات. بدلًا من التمسك بالشكل المثالي ، على سبيل المثال ، شخص يمكنه الابتعاد عن عادات الإدمان ، ربما يمكنك تقليل هذه العادة شيئًا فشيئًا. بهذه الطريقة ، تكون صادقًا مع نفسك أثناء محاولتك تحقيق النجاح من خلال تحديد الأهداف في حدود إمكانياتك.
الخطوة 4. كافئ نفسك
تحتاج إلى إكمال المهام وتحمل المسؤولية عن أفعالك. ومع ذلك ، عليك أن تعرف كيف تكافئ نفسك على حسن السلوك. لا أحد لديه عزيمة قوية بما فيه الكفاية على المدى الطويل بدون مكافآت عرضية.
- أنشئ نظامًا لعلاج نفسك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، فعد نفسك بأنه يمكنك شراء فستان جديد إذا كان بإمكانك الالتزام بنظام غذائي وجدول التمارين الرياضية كل أسبوع.
- كل شخص لديه نظام يناسب نفسه. ابحث عن شيء تستمتع به ودلل نفسك ببعض المكافآت من حين لآخر. سيتيح لك منحك مكافأة لنفسك أن تستغرق وقتًا أطول للوصول إلى أهدافك ، مما يؤدي إلى تصميم أقوى.
طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك
الخطوة الأولى: بناء عادات جيدة
الإجهاد هو قاتل الإرادة الرئيسي. عندما نشعر بالإرهاق والإحباط ، فإننا سوف نستسلم للسلوك الذي نحارب ضده. من خلال بناء عادات شخصية جيدة ، نميل إلى البقاء على المسار الصحيح عندما نشعر بالتوتر.
- قم بدمج أنشطة معينة ، مثل العمل الجاد والدراسة ، في روتينك اليومي. هذه الطريقة يمكن أن تساعد في محاربة التوتر. إذا كان يُنظر إلى الأنشطة التي تتطلب التصميم على أنها جزء مهم من حياتك اليومية ، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة ليلًا ، فمن غير المرجح أن تتجاهل واجباتك عندما تكون متوترًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، يميل الأشخاص الذين لديهم عادات جيدة إلى أن يكونوا أقل توتراً. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم واتباع نظام غذائي صحي ونظام نوم منتظم في تقليل تأثير التوتر على حياتك.
الخطوة 2. لا تماطل
عادة المماطلة يمكن أن تقتل قوة الإرادة. إن تأجيل الالتزامات التي يُنظر إليها على أنها عبء يجعلنا أقل احتمالية للقيام بها على الإطلاق. تجنب التسويف قدر الإمكان إذا كنت تريد تقوية عزيمتك.
غالبًا ما تكمن جذور عادة التسويف في السعي إلى الكمال ، حيث يميل الناس إلى المماطلة إذا تعرضوا للتوتر لأنهم لا يستطيعون العمل بشكل مثالي. افهم أن المماطلة لا تقلل من العمل على الإطلاق ، بل تزيد من التوتر فقط. من الأفضل القيام بالمهمة حتى لو كنت مترددًا بدلاً من التركيز على المهمة التي أمامك
الخطوة 3. احتفظ بمفكرة
يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بمذكرات إلى زيادة تصميمك لأنه يمكنك رؤية سجل تقدمك. تكون الانتكاسات أقل إيلامًا عند مقارنتها بإنجازاتك. على سبيل المثال ، تكتسب كيلوغرامين من الوزن خلال العطلات. انظر إلى مفكرتك منذ أن بدأت رحلة إنقاص الوزن لتتذكر إلى أي مدى وصلت.
الخطوة 4. ابحث عن الدعم
لا أحد يستطيع فعل كل شيء. إذا كنت ترغب في الحفاظ على تصميمك ، فاطلب الدعم من الآخرين.
- بعض المهام المحددة ، مثل الإقلاع عن الكحول أو التدخين ، لديها مجموعات دعم في المستشفيات والمراكز المجتمعية يمكن أن تساعد.
- تحدث إلى أصدقائك وأفراد عائلتك حول ما تعمل عليه. اطلب دعمهم أثناء المحاولة. إذا كنت تحاول الإقلاع عن الشرب ، على سبيل المثال ، اطلب من أفراد عائلتك عدم الشرب أمامك.
