الشعور بالحزن والاكتئاب أمر طبيعي يحدث في الحياة. أحيانًا يكون هناك أشخاص يحبطوننا أو لا تسير الأمور في طريقنا. نحن أيضًا ربما فقدنا أحباءنا أو أحلامًا عزيزة علينا. عندما تستمر مشاعر الحزن لأسابيع أو شهور ، وتحدث بشكل متكرر وتتعارض مع قدرتك على التفاعل مع الآخرين والاستمتاع بالحياة ، فقد تكون تعاني من بعض أشكال الاكتئاب. إذا كان بإمكانك الوصول إلى المعلومات الصحيحة ولديك طبيب جيد وشبكة دعم ، فإن الاكتئاب (حتى الشديد منه) يمكن علاجه بشكل كبير.
خطوة
جزء 1 من 4: تشخيص الاكتئاب وعلاجه
الخطوة 1. انتبه لعلامات الاكتئاب التي قد تظهر
إذا لم تطلب المساعدة بشأن الاكتئاب ، فافعل ذلك الآن ولا تمر بهذه اللحظات بمفردك. هناك العديد من الأعراض الشائعة المرتبطة بالاكتئاب. إذا لاحظت واحدًا أو أكثر من الأعراض التالية ، فاطلب المشورة من طبيبك. تشمل علامات الاكتئاب ما يلي:
- عدم القدرة على العمل بشكل طبيعي في الحياة اليومية.
- عدم القدرة على الاستمتاع بالأنشطة التي اعتدت الاستمتاع بها ، مثل القراءة وممارسة ألعاب الفيديو والرسم وما إلى ذلك.
- الشعور بالخمول والتعب والافتراض بأن الأنشطة تتطلب الكثير من الطاقة.
- الحزن المستمر ، بما في ذلك "لحظات" البكاء التي لا يمكن السيطرة عليها أو سهلة ، ومشاعر القلق أو الفراغ.
- مشاعر الحزن والحزن والاكتئاب التي تظهر لأكثر من (على الأقل) أسبوعين.
- الشعور بانعدام القيمة والاشتعال الذاتي المتكرر وعدم احترام الذات.
- النوم لفترة أطول أو أقل من المعتاد ، أو حدوث الأرق.
- زيادة الوزن أو فقدانه بشكل غير عادي ، أو الإفراط في تناول الطعام ، أو فقدان الشهية.
- صعوبة في التفكير أو التركيز ، الأفكار التي غالبًا ما تكون ضبابية أو "ضبابية" ، أو عدم القدرة على اتخاذ القرارات ، أو النسيان المتكرر.
- التشاؤم أو الشعور بأن الحياة مجرد مضيعة للوقت وليس لها أي أمل أو هدف. يمكن أن تؤدي مثل هذه الأشياء أيضًا إلى الشعور "بالخدر".
- أوجاع الجسم ، وتشنجات ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وصداع ، وأمراض أو آلام أخرى لا تزول بعد تناول الدواء أو العلاج.
- سريع الغضب أو الشعور بالضيق معظم الوقت.
- وجود أفكار بالانتحار أو الموت أو محاولة الانتحار.
الخطوة 2. اسأل طبيبك لمعرفة الأسباب الطبية التي قد تسبب الاكتئاب
يحدث بعض الاكتئاب (أو هو عرض جانبي) لحالة طبية أو علاج لحالة طبية أخرى. في بعض الأحيان ، يمكن أن تحاكي الحالات الطبية الاكتئاب. من المهم للطبيب تحديد أسباب الاكتئاب (جسديًا) التي تتطلب علاجًا خاصًا ، أو حل المشكلات الأخرى في حالتك الطبية. تتضمن بعض الحالات الطبية الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب ما يلي:
- نقص الفيتامينات أو المعادن ، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا. غالبًا ما ترتبط عائلة فيتامينات ب بالاكتئاب على الرغم من أنه ليس من الواضح ما إذا كانت المستويات المنخفضة من فيتامينات ب (خاصة ب 12) تسبب الاكتئاب أم أنها ناجمة عن ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر العديد من الدراسات الجديدة أن فيتامين (د) هو منظم مفيد للصحة العقلية. مهما كان الموقف ، إذا لاحظت أن تناولك للفيتامينات والمعادن ليس بالشكل الأمثل ، فإن الخطوة الأولى المهمة هي تحسين تناولك لكليهما.
- اضطرابات الغدة الدرقية ، الاختلالات الهرمونية (بما في ذلك فترة ما قبل الحيض) ، أو المرض.
- علاج او معاملة. تشمل الآثار الجانبية لبعض الأدوية الاكتئاب. اقرأ ملصقات التحذير وتحدث إلى طبيبك حول أي أسئلة أو مخاوف قد تكون لديك بشأن أدويتك.
- الأمراض التي تحدث مع حالات صحية أخرى. غالبًا ما يكون الاكتئاب مصحوبًا باضطرابات القلق (مثل اضطراب القلق اللاحق للصدمة ، واضطراب الوسواس القهري أو الوسواس القهري ، والرهاب الاجتماعي ، وما إلى ذلك) ، وتعاطي الكحول والمخدرات ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، والسرطان ، وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز ، والسكري ، واضطراب باركنسون. يمكن أن تبدأ هذه الأمراض بالاكتئاب أو تسببه أو تنجم عنه.
- الحالات الطبية التي تحدث على وجه التحديد عند النساء ، بما في ذلك اكتئاب ما بعد الولادة (المعروف باسم "الكآبة النفاسية") ، أو متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، أو اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD).
الخطوة الثالثة: تعرف على الاكتئاب لفهمه بالكامل
تعلم بقدر ما تستطيع عن الاكتئاب. من خلال إثراء المعرفة حول الحالة التي تعاني منها ، يمكنك التغلب عليها. المعرفة وسيلة مهمة لإقناع نفسك بأن الاكتئاب حالة "حقيقية". الاكتئاب هو أيضًا مشكلة يجب أن تؤخذ على محمل الجد وهناك عدة طرق للتعامل معها. سيساعد الفهم الأوسع للاكتئاب في تخفيف الخوف والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يوفر هذا الفهم أيضًا العديد من "التوريد" أو الخطوات التي يمكنك تجربتها.
- قم بزيارة المكتبة في مدينتك واستعير كتبًا عن الاكتئاب والقلق والسعادة. ابحث عنها في قسم علم النفس والمساعدة الذاتية والعلاج والكتب الطبية. للأطفال أو الشباب ، اسأل عن الكتب المكتوبة خصيصًا للشباب والأطفال. يمكنك أيضًا البحث عن كتب في المزادات عبر الإنترنت أو مواقع الويب التي تبيع كتبًا عن الاكتئاب بأسعار معقولة.
- قم بزيارة الموارد الموثوقة عبر الإنترنت التي تحتوي على مقالات وموارد أخرى لمساعدتك على فهم المزيد عن الاكتئاب. يمكن أن تكون المؤسسات الحكومية والوطنية المنشأة لتقديم رعاية الصحة النفسية مصادر موثوقة للمعلومات. على سبيل المثال ، يمكنك معرفة المزيد عن مبادرة أستراليا الوطنية للاكتئاب ما بعد الازرق. يمكنك أيضًا زيارة موقع إدارة الاكتئاب الحكومي النيوزيلندي أو موقع الويب الخاص بإدارة الاكتئاب التابع للحكومة الكندية. من الولايات المتحدة ، يمكنك الحصول على معلومات من CDC أو NIMH. في إندونيسيا ، يمكنك معرفة المزيد عن Get Happy Indonesia أو وزارة الصحة في جمهورية إندونيسيا. هناك العديد من موارد الجودة الأخرى التي يمكنك الوصول إليها عبر الإنترنت. تأكد من أن هذه المصادر جديرة بالثقة.
- يُعرف التعافي من الاكتئاب من خلال القراءة باسم "العلاج بالقراءة". إذا كان لديك دافع كافٍ لاتباع خطوة التعافي هذه ، يمكن أن يوفر العلاج الكتابي العديد من الفوائد. يبدو أن هذه الطريقة أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يتجهون دائمًا نحو البحث للعثور على إجابات فيما يتعلق بما يختبرونه في الحياة.
- استخدم معرفتك الأعمق لتثقيف الآخرين حول ما تمر به. هذا يمكن أن يمنع التعليقات السخيفة أو غير المتعاطفة من الظهور إذا كنت على استعداد لمشاركة الصورة الكبيرة والحقائق حول الاكتئاب.
الخطوة 4. جرب العلاج بالكلام
من أكثر العلاجات المفيدة للاكتئاب زيارة معالج صحة عقلية للعلاج النفسي. هناك مجموعة متنوعة من خيارات العلاج النفسي ، ولكل معالج "أسلوبه الفريد" في تقديم العلاج. لديك فرصة كبيرة لأداء جيد في العلاج إذا كنت مرتاحًا مع المعالج الذي يعمل معك. احصل على معلومات من العديد من مقدمي العلاج قبل اختيار الخدمة التي تريد استخدامها. ثلاث من أكثر الوزارات العلاجية فاعلية القائمة على الأدلة لعلاج الاكتئاب هي:
- العلاج السلوكي المعرفي. يتطلب هذا العلاج من المعالج والمريض العمل معًا لإيجاد التحدي وتغيير أنماط التفكير السلبي. لقد ثبت أن هذا العلاج فعال (أو أكثر فعالية) كعلاج حاد (علاج للاكتئاب الشديد ولكن ليس المزمن) عند مقارنته بالأدوية المضادة للاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر هذا العلاج أيضًا حماية للمرضى من "انتكاس" الاكتئاب.
- العلاج السلوكي الجدلي. هذا العلاج هو شكل من أشكال العلاج المعرفي السلوكي الذي يعالج السلوكيات غير الصحية والتخريبية ، ويعلم المهارات اللازمة حتى يتمكن المرضى من التكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة في المستقبل. هذا العلاج مفيد للاكتئاب "المرن" المقاوم للعلاج..
- العلاج النفسي بين الأشخاص. يعتبر هذا العلاج علاجًا تجريبيًا لفترة محدودة لاضطرابات المزاج ، ويركز على تأثير أعراض الاكتئاب على علاقات المريض الشخصية. العلاج بين الأشخاص فعال للغاية في علاج أشكال الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة.
الخطوة 5. جرب وصفة طبية
سيصف العديد من الأطباء الأدوية. اطرح أسئلة حول الدواء الذي ستتناوله ، بما في ذلك مدته وآثاره الجانبية. تأكد من إبلاغ طبيبك بأي شيء تشعر أنه غير مناسب (أو إذا كنت تعاني من آثار جانبية). قد تحتاج إلى تغيير جرعة دوائك أو التبديل إلى دواء مختلف.
- إذا كنت لا ترغب في تناول مضادات الاكتئاب ، فتحدث إلى طبيبك حول هذا الموضوع. قم ببحثك مبكرًا لمناقشة الخيارات البديلة حيث ستحتاج إلى إقناع طبيبك بأن لديك القدرة على التحكم في عقلك الاكتئابي ، دون مساعدة الأدوية.
- إذا كنت لا ترغب في تناول الأدوية الموصوفة من قبل طبيبك ، فيمكنك البحث عن بدائل لمضادات الاكتئاب. St John's Wort هو علاج عشبي شائع بدون وصفة طبية لعلاج الاكتئاب الخفيف ويحتوي على المادة الفعالة Hypericum perforatum. ومع ذلك ، لا يمكن تناول منتجات St John's Wort مع مضادات الاكتئاب الأخرى لأنها يمكن أن تسبب متلازمة السيروتونين. بعض آثار هذه المتلازمة تشمل قشعريرة ، والارتباك ، والتشنجات ، و / أو ارتفاع في درجة الحرارة. يمكن أن تكون هذه الآثار قاتلة إذا لم يتم علاجها. إذا كنت تعاني من متلازمة السيروتونين ، فاتصل بطبيبك أو قم بزيارة المستشفى على الفور.
الخطوة 6. جرب العلاجات أو العلاجات البديلة
ابحث في إمكانات العلاجات البديلة مثل العلاج بالفن والوخز بالإبر. كمرافق لخيارات العلاج التي اخترتها ، يمكن أن تساعد العلاجات البديلة أحيانًا في استعادة التوازن العاطفي. من المهم أن تبحث عن ممارس موثوق به في أي علاج بديل ، ولا تتفاجأ إذا سمعت "رفضًا" من بعض الممارسين الطبيين بشأن العلاجات البديلة.
- الموسيقى هي شكل من أشكال العلاج بالمساعدة الذاتية المعروف أنها تغير الحالة المزاجية. اختر نوع الموسيقى التي يمكن أن تحسن مزاجك. إذا كان لا بد من الاستماع إلى الموسيقى الحزينة ، فانتقل إلى موسيقى أكثر تفاؤلاً بعد سماع بعض الأغاني.
- العلاج بالفن هو شكل شائع إلى حد ما من أشكال العلاج البديل لعلاج الاكتئاب. جرب الرسم أو الرسم أو إنشاء تصميم يعكس مشاعرك على القماش أو الورق. يوجد العديد من المعالجين بالفنون الخبراء الذين يمكنهم مساعدتك إذا احتجت إلى ذلك.
- يمكن أن يساعدك العلاج بالحيوانات الأليفة في التعامل مع الاكتئاب. يمكن أن تبقيك الحيوانات الأليفة بعيدًا عن الشعور بالعزلة ولن تحكم عليك. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الحيوانات الأليفة يمكن أن تثير مشاعر الرفاهية والسعادة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، فحاول أن تطلب من شخص لديه حيوان أليف الإذن بالزيارة وقضاء بعض الوقت مع الحيوان بشكل منتظم.
جزء 2 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. نم جيدا وكاف
النوم مهم لحالة الجسم الصحية والمتوازنة. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى أفكار سلبية ، ويمكن أن تصبح عادة خطيرة لأن الأفكار السلبية ستبقيك مستيقظًا و "توقف" قدرتك على الحصول على قسط كافٍ من النوم. الاستيقاظ مع حالة جسدية ليست منتعشة ومتعبة هي شكوى شائعة يقدمها الأشخاص المصابون بالاكتئاب. في الواقع ، النوم لفترة طويلة يمكن أن يجعل الأشخاص المصابين بالاكتئاب يشعرون بالتعب.
- لكسر هذا النمط ، تحتاج إلى إنشاء روتين نوم صارم (في هذه الحالة ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في وقت محدد كل يوم) ، وتجنب تناول الكافيين والكحول ، ولا تمارس الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات ، واحتفظ بالأشياء التي تتدخل مع الراحة ، وضبط درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة للراحة.
- اقرأ المقال عن كيفية النوم لمزيد من المعلومات. كسر نمط النوم المضطرب ليس بالأمر السهل وهناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تجعلك تعاني من الأرق مرة أخرى أو تستيقظ ليلاً. لذلك ، من المهم أن تظل يقظًا في الحفاظ على روتين ما قبل النوم ، ولا تشعر بالضيق / الغضب من نفسك عندما لا تستطيع النوم.
الخطوة 2. التمرين
أظهرت الأبحاث الحديثة أن التمارين فعالة مثل زولوفت (مثبط امتصاص السيروتونين الانتقائي أو SSRI) في علاج الاكتئاب. تساعد التمارين على إطلاق المواد الطبيعية المضادة للاكتئاب في المخ وتشجعك على أن تكون نشطًا. ابدأ بتمارين بسيطة مثل المشي إلى المتجر أو التجول في الحي أو المشي إلى المنتزه ، وقم بالتدريج بتطوير روتين تمرين يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك.
- ابحث عن جلسة صالة الألعاب الرياضية وانضم إليها مع صديق أو مجموعة لأن وجود شريك أو صديق سيبقيك متحمسًا. يمكنك أيضًا البحث عن الأنشطة التي تسمح لك بالتنفيس عن مشاعرك المكبوتة ، مثل الملاكمة.
- يمكن أن تكون الألعاب الرياضية أيضًا وسيلة رائعة لممارسة الرياضة بانتظام ، وإبقاء نفسك مشغولاً ، والتركيز على تحسين الذات ، ومقابلة أشخاص جدد. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يشاركون في الألعاب الرياضية تظهر عليهم أعراض اكتئاب أقل. اختر تمرينًا متعبًا بدرجة كافية لتقليل "الضوضاء" أو الإلهاء في عقلك واستنزاف طاقتك ، ولكن تأكد من عدم المبالغة فيه. انضم إلى فريق أو فصل رياضي في منطقتك وأظهر التزامًا بحضور أكبر عدد ممكن من الاجتماعات أو الجلسات الرياضية ، حتى عندما لا ترغب في الحضور.
الخطوة 3. تناول طعامًا جيدًا وصحيًا
قلل من تناول السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة آليًا. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والأطعمة الكاملة. اشرب الكثير من الماء وتعرف على أنواع الأطعمة التي يمكن أن تحسن جودة العقل وصحة الجسم. يمكن أن يكون تحسين نظامك الغذائي مشروعًا إيجابيًا للحفاظ على انشغالك وتركيزك أثناء التعامل مع الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من أنواع الأطعمة الصحية التي تعتبر فعالة جدًا في تحسين الحالة المزاجية.
الخطوة الرابعة: استعادة نظافة ومظهر الجسم الذي تم إهماله
عند الإصابة بالاكتئاب ، غالبًا ما يشعر الشخص بالاستسلام وعدم الاهتمام بالمظهر والملابس. يمكن أن يؤدي الاهتمام بنفسك كل يوم إلى تحسين حالتك المزاجية ويمنحك شعورًا بالرفاهية والرفاهية. احصل على قصات شعر وملابس جديدة كجزء من المتعة بنفسك. ركز أيضًا على الأشياء التي تحبها في نفسك بدلًا من التذمر من الأشياء التي لا تحبها.
الخطوة 5. إدارة شبكة دعم جيدة
يعد الدعم من الأشخاص الذين يحبونك ويهتمون بك أمرًا ضروريًا في عملية التعافي. أخبر الأشخاص الموثوق بهم أنك مكتئب. أخبرهم أيضًا أنك بحاجة وستقدر تفهمهم وتعاطفهم. سيكون من الأصعب على الآخرين مساعدتك إذا أخفيت حالتك وفعلت أشياء تبدو غريبة ويصعب تفسيرها. بمثل هذه المعلومات ، يمكن لأشخاص آخرين تخصيص الأموال وتقديم المساعدة حيثما أمكنهم ذلك.
أظهر استعدادًا لأن تكون صادقًا مع الأشخاص الذين تثق بهم بشأن تهيجك أو سلوكك الانطوائي. يجب أن يعرفوا أن هذه المشاعر والسلوكيات ليست شخصية ، وأنك بحاجة إلى بعض الوقت والمساحة لتكون بمفردك من وقت لآخر
الخطوة السادسة: تأكد من أنك محاط بأشخاص إيجابيين
تحدث إلى الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل الذين تشعر بالراحة معهم (وبالطبع ، استمتع بالتفاعل معهم). اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين لديهم نظرة إيجابية للعالم واطلب منهم مشاركة رؤاهم وأفكارهم ومقارباتهم في الحياة. عادة ، يسعد الأشخاص الإيجابيون بمشاركة الأشياء التي تجعلهم متحمسين وسعداء في الحياة. حاول التعلم منهم.
تذكر أن الحزن يحب أن يعاني "الأصدقاء". قد يكون من الصعب عليك أن تنأى بنفسك عن الأشخاص السلبيين ، كما هو الحال عندما تتعامل مع ما تشعر به. ومع ذلك ، ابذل قصارى جهدك لتجنب مثل هؤلاء الناس. لن تساعد أي شخص بقبول خوف الجميع من أن هذا العالم مكان فظيع
جزء 3 من 4: تغيير السلوك
الخطوة الأولى. اشغل نفسك
إبقاء نفسك مشغولاً هو وسيلة لمنع تكرار الأفكار السلبية. بالنسبة للأشخاص المصابين بالاكتئاب ، غالبًا ما تكون الخطوة الأولى هي الأصعب. لذلك ، من خلال دفع نفسك لتكون نشطًا ، يمكنك إجراء تغييرات كبيرة والحصول على الدافع للبدء.
- مارس هواية تستمتع بها (أو تشعر أنك ستحبها). انغمس في النشاط. ليس عليك أن تكون لديك هواية مكلفة أو صعبة. طالما كان الأمر ممتعًا ، فسيظل النشاط يوفر فوائد.
- اعتني بالحيوانات الأليفة. يمكن أن يكون روتين رعاية الحيوانات الأليفة (مثل التغذية والعناية الشخصية واللعب) مرضيًا جدًا للأشخاص المصابين بالاكتئاب. لقد ثبت أن هذا الأمر صحيح ، خاصة وأن الحيوانات الأليفة لا تتسبب في التحيز ، ولكنها ببساطة توفر الحب والقبول.
- طبق الهيكل على الحياة اليومية. ضع جدولًا لما يجب القيام به كل يوم (حتى لو كان عاديًا جدًا) ، وقم بتوسيع هذا الجدول تدريجيًا عندما تبدأ في الشعور بالتحسن. لا يهم إذا كان لديك عمل أم لا. يمكن للجدول الذي تم إنشاؤه توجيهك خلال الأيام التي قد تشعر سابقًا بأنها فارغة أو غير موجهة.
الخطوة الثانية: افعل أشياء ممتعة وانغمس في نفسك
يمكن أن تتفاقم مشاعر الاكتئاب وتصبح هزيمة ذاتية إذا أقنعت نفسك أنك لا تستحق أي شيء. لمواجهة هذا ، افعل أشياء تستمتع بها عادةً أو ترضي من حولك. تذكر أن أحد الأشياء الممتعة التي يمكنك القيام بها هو إبعاد حزنك.
- كما هو الحال مع الخطوات الأخرى ، افعل ذلك تدريجيًا. الأشياء الممتعة التي يمكنك القيام بها ، مثل مشاهدة برنامجك الكوميدي المفضل أو قراءة كتاب مضحك ، يمكن أن تمنحك بعض المتعة المؤقتة.
- رتب لحظات إيجابية في الحياة. اخرج لتناول العشاء أو شاهد فيلمًا أو اذهب في نزهة مع الأصدقاء.
- خذ النشاط ببطء. إذا كنت تحب البستنة ، فزرع نبتة واحدة أولاً. إذا كنت تستمتع بالمشي لمسافات طويلة ، فقم بالمشي لمسافة قصيرة على مهل أولاً. تدريجيًا ، طور الأنشطة التي يتم إجراؤها إلى تجربة ممتعة أكثر.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات يؤرخ لرحلتك من خلال الاكتئاب
سجل مشاعرك في وسائل الإعلام أو في مكان شخصي وخاص للغاية. يمكن أن تكون هذه الوسائط مكانًا لإطلاق أحلك أفكارك دون أي حدود لأنه لا داعي للقلق بشأن الأشخاص الذين قد يحكمون عليك. يمكن أن تكون المذكرات متعاونًا في مكافحة الاكتئاب لأنه في نهاية المطاف ، تحتوي على ثروة من الأدلة حول الأشياء التي يمكن أن تحسن مزاجك (والأشياء التي يمكن أن تدمرها). حاول الاحتفاظ بدفتر يومياتك كل يوم إن أمكن.
الخطوة 4. ساعد الآخرين
يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة للتغلب على لحظة الاكتئاب بمجرد السيطرة على حالتك. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون هذه هي التقنية المثالية عندما تبدو عملية الاسترداد أكثر استقرارًا. من خلال مساعدة الآخرين في الأوقات الصعبة ، يمكنك تحويل التركيز من نفسك إلى الآخرين. هذا أمر جيد بالتأكيد إذا كنت تميل إلى الاستبطان الذاتي كثيرًا.
لا تشارك في الأنشطة التطوعية بشكل مفرط. إذا كنت منخرطًا في الأعمال الخيرية أو التطوع وتشعر بالتعب ، فقد يشير ذلك إلى أنك مرهق أو قد لا تكون مستعدًا لمساعدة الآخرين. ومع ذلك ، هذا لا يعني بالضرورة أنه لا يمكنك مساعدة الآخرين ؛ ما عليك سوى أن تعتني بنفسك أولاً
جزء 4 من 4: تغيير العقليات السلبية
الخطوة الأولى: فكر في لحظات الاكتئاب والشفاء كرحلة إلى حالة صحية أفضل
عندما ينتشر الإرهاق وتبدو الأمور صعبة للغاية ، يمكن أن يشعر الاكتئاب بأنه لا ينتهي أبدًا. لذلك ، حاول أن تنظر إلى عملية التعافي على أنها رحلة تدريجية ، وليست رحلة شفاء فورية. ستكون هناك أوقات يتم فيها تحدي تصميمك من خلال استجواب الذات والإحباط ، ولكن في هذه المرحلة يجب أن تبذل قصارى جهدك حتى لا تعاني من "الاكتئاب بسبب الاكتئاب". هناك عدة طرق مناسبة لبدء هذه الخطوة:
- حدد اسم "عدوك الكبير". وصف ونستون تشرشل اكتئابه بأنه "الكلب الأسود". من خلال "تحويل" الاكتئاب إلى حيوان ، يمكنه تحويل الموقف الصعب إلى موقف يمكن السيطرة عليه. عند إعطاء اسم أو استخدامه ، فأنت بحاجة إلى وصف الاكتئاب بأنه حالة وليس تعريفًا يعكس من أنت حقًا. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول "هذا الكلب أغضبني اليوم" بدلاً من "أنا دائمًا مستاء ويائس".
- ابحث عن نماذج يحتذى بها. هل تشعر بالوحدة في التعامل مع الاكتئاب؟ قم بزيارة المكتبة لخمس سير ذاتية. هناك احتمال أن تصادف على الأقل أحد الشخصيات الشهيرة التي عانت من الاكتئاب. قم بالبحث على الإنترنت عن الأشخاص المشهورين الذين عانوا من الاكتئاب ونجوا منه. اقرأ عن العديد من المشاهير الذين تحدثوا عن معاناتهم من الاكتئاب. اقرأ أيضًا قصصهم. فكر في حقيقة أن الآخرين قد مروا بالاكتئاب وعانوا منه ، والآن يمكنك التعلم من تجاربهم.
- كن لطيفا مع نفسك. الحياة ليست سباقا أو منافسة. الحقيقة التي يجب أن تتذكرها هي أنك مهم ، ولديك احترام كبير لذاتك ، وأن العادة أو الرغبة في جعل الأمور صعبة على نفسك بمثابة إيذاء لنفسك. لا تستحوذ على اكتئابك أو إنشاء نوع من "المأوى" للاختباء فيه عندما تزداد الأمور صعوبة. إن دورة العجز واليأس التي تنشأ من الغضب على نفسك لكونك مكتئبًا لن تؤدي إلا إلى تفاقم الشعور باليأس. حاول إعادة تسمية عدوك اللدود وفصل "هويته" عن نفسك. اقبل أن الرحلة إلى الصحة (خاصة العقلية) تتطلب خطوات صغيرة.
- لاحظ الأشياء التي تزعجك إلى جانب الاكتئاب. قد تكون فاتورة غير مدفوعة أو قلة إجازة أو مهمة صعبة. في عمود آخر ، اكتب الأشياء العملية التي تعتقد أنه يمكنك القيام بها للتعامل مع الأشياء المزعجة. على سبيل المثال ، ابحث عن طريقة لدفع الفاتورة ، وخطط لقضاء إجازة ، وقرر كيفية الحصول على وظيفة جديدة.
الخطوة الثانية: فهم أهمية التغلب على الأفكار السلبية
هذا جانب مهم من التعامل مع الاكتئاب. يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى امتلاك ما يسميه آرون بيك "تحيز معالجة المعلومات". يشير المصطلح إلى الميل إلى أن يكون لديك نظرة سلبية مشوهة للأشياء التي تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب وتجعل من الصعب علاجه.
الخطوة 3. غير رأيك
كجزء من التقدم ، يعد التعرف على أنماط التفكير السلبية ومكافحتها جانبًا مهمًا للغاية يجب التركيز عليه. يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي والعلاج النفسي وأشكال أخرى من العلاج النفسي مفيدة عندما تتوقف عن الأفكار السلبية وتبدأ في تكوين أنماط فكرية يمكن أن تدعم احترام الذات وتزيد من الثقة بالنفس. بينما يُنصح بمعرفة المزيد حول هذا الموضوع والتحدث إلى شخص لديه المؤهلات المناسبة لإرشادك في تغيير رأيك ، فهناك بعض الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها:
- اعلم أن المشاعر ستزول. قد تكون هذه خطوة صعبة للغاية ، لكن من المهم أن تمر بها لأنها تساعدك على التخلص من أي أفكار أو مشاعر بالعجز.
- سجل كل الأشياء الجيدة في نفسك. عندما تكون مكتئبًا ، سيكون من السهل عليك التقليل من الأشياء الإيجابية في نفسك. غيّر هذه العادة بملاحظة كل الأشياء الجيدة فيك. ضع قائمة بإنجازات الماضي وآمال المستقبل ، حتى لو كانت طفيفة أو غريبة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فاطلب من صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة تدوين القائمة. ستحتاج إلى تطوير هذه القائمة لاحقًا بينما تمر بعملية التعامل مع الاكتئاب. يعد قبول الذات جزءًا مهمًا من التعافي من الاكتئاب لأنك تدرك أن هناك أشياء جيدة في نفسك ، بالإضافة إلى التحديات التي تحتاج إلى التغلب عليها. يساعدك قبول الذات أيضًا على التوقف عن الحكم على نفسك بطريقة "سادية" أكثر من الآخرين.
- اتخاذ القرارات وتنفيذها ، حتى لو كانت صغيرة. مرة أخرى ، على الرغم من أنه قد يبدو من الصعب جدًا القيام بذلك في لحظة الاكتئاب ، إلا أنه عنصر مهم في التعامل مع العجز الذي يميل إلى إرباك الأشخاص المصابين بالاكتئاب. يمكن أن تعني القرارات الصغيرة مثل الخروج من السرير أو الاتصال بصديق أو تنظيف المطبخ الكثير. بمجرد القيام بذلك ، يمكن أن يكون القرار شيئًا من الإنجاز.
- تعلم كيفية استبدال الأفكار السلبية أو الخاطئة بالتركيز على الأفكار نفسها. جرب طرح أسئلة مثل: هل أفترض أسوأ الافتراضات؟ هل ألوم نفسي لأن شيئًا سيئًا حدث؟ هل أركز كثيرًا على نقاط ضعفي وليس على نقاط قوتي؟ من الجيد ترتيب الأفكار السلبية في عمود واحد والتبرير في عمود مختلف بحيث يمكنك محاربة وعكس الأفكار السلبية المكتوبة. على سبيل المثال ، في العمود الأول يمكنك أن تكتب: "لقد كنت فاشلاً" ، وفي عمود مختلف ، يمكنك مواجهة هذا الافتراض من خلال: "لقد ارتكبت خطأ. لقد ارتكبت أخطاء في الماضي وتحسنت الأمور الآن. ولدي أيضا إنجازات كثيرة ".
- تعلم تقنيات تأكيد الذات بمجرد أن تتغلب على الجوانب الأكثر صعوبة في التفكير السلبي. تساعدك الأساليب الحازمة على إيجاد طرق للدفاع عن نفسك ، دون الاستسلام لمشاعر الغضب أو الخوف أو العجز. من المهم أن تعرف كيف تكون حازمًا مع نفسك حتى لا تقع مرة أخرى في نمط الاكتئاب في المستقبل.
الخطوة 4. ابحث عن الأشياء الجيدة
اجلس وحاول أن تجد الأشياء الجيدة في الحياة. في كلتا الحالتين ، الأمر يستحق البحث عنه. تحقق من قوائم الأشياء الجيدة مثل هذه بانتظام وابق هذه القائمة محدثة. في وقت مبكر من الشفاء ، قد يكون لديك شيء واحد أو شيئين فقط في قائمتك مثل "منزلي" أو "شريكي". مع مرور الوقت ، ستنمو القائمة عندما تبدأ في تجربة المزيد من الجوانب الإيجابية والبهجة في الحياة.
استبدل الأفكار الكئيبة بذكريات اللحظات السعيدة. لديك دائمًا سيطرة على ما تعتقده. اتخذ قرارًا بالتفكير في الذكريات السعيدة والإيجابية بدلاً من السلبيات الحزينة
الخطوة 5. غيّر طريقتك في الكلام
غيّر اللغة التي تستخدمها حتى تتمكن من رؤية الأشياء من منظور أكثر إيجابية. بقولك "على الأقل …" يمكنك تحويل السلبية إلى إيجابية. كمثال آخر ، يمكنك أن تسأل نفسك ، "ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟" بدلاً من الندم على اللحظة التي حدثت واعتبارها فاشلة.
الخطوة السادسة: تقبل فكرة عودة الاكتئاب
بمجرد أن تتأثر ، يمكن أن يعني التعرض للاكتئاب أن لديك فرصة أكبر للإصابة بالاكتئاب مرة أخرى إذا لم تعالج السبب أو تديره. تعرف على علامات التحذير واتخذ خطوات بناءة للتعامل معها مبكرًا قبل أن يزداد الاكتئاب سوءًا. حاول تقليل التأثير والمدة.
إذا شعرت أن الاكتئاب "يعود" ، فتحدث إلى طبيبك أو طبيبك النفسي أو المعالج على الفور لبدء العلاج
نصائح
- اشغل نفسك دائمًا أو افعل شيئًا إيجابيًا. الجلوس بمفردك أو التفكير في كل الأشياء السيئة في الحياة دون إخبار أي شخص آخر لن يؤدي إلا إلى تفاقم اكتئابك.
- لا تقارن نفسك بالآخرين.
- تمتع ببيئة معيشية جميلة. تخلص من الأشياء في الحياة التي تجعلك تشعر بالضيق أو الإحباط. يمكنك تنظيف غرفة فوضوية أو إعادة تزيين الغرفة كخطوة أكثر تعقيدًا. اجعل غرفة مظلمة ساطعة أو اسمح بدخول المزيد من الهواء النقي. أفسح المجال لـ "العالم الخارجي" لدخول حياتك.
- إذا لم يكن المستشار الذي يعمل معك مفيدًا ، فجرّب مستشارًا مختلفًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على شخص يناسب احتياجاتك. ابحث عن مستشار متخصص في منطقتك أو مشكلتك.
- في بعض الأحيان ، قد يكون عدم التواصل مع المعالج أمرًا جيدًا. من المحتمل أن المعالج الذي يعمل معك قد أخبرك بأشياء لا تريد أن تسمعها أو يعرض أشياء عن نفسك لا تحبها.
- اكتب هدفًا بسيطًا ولكن ذو مغزى تريد تحقيقه اليوم وركز على تحقيقه ، بغض النظر عن الظروف أو المواقف التي تمر بها. امنح مكافأة واسامح نفسك إذا نجحت (أو فشلت) في تحقيق الهدف.
- صل وزيارة الأماكن التي تعطي السلام. يمكنك زيارة الكنائس أو المعابد أو المساجد أو أماكن أخرى.
- اعتني بنبتين أو ثلاثة من نباتاتك المفضلة وشاهدها تنمو.
- ابق في مكان جيد الإضاءة. اجلس في مكان مشمس لمدة 10 دقائق. إذا كنت تعيش في منطقة ذات مناخ أو مناخ "قاتم" ، فحاول على الأقل التنزه بالخارج للحصول على بعض الهواء النقي.
- ضع زهورًا حمراء في غرفتك وتأكد من عدم وجود أشياء متكدسة في الغرفة لتحسين مزاجك.
- إذا أخبرك أحدهم بالاستيقاظ ونسيان المشكلة ، فهذا الشخص في الواقع يعطيك "سمًا". لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك.
- تحدى نفسك لتكون ممتنًا لمدة 21 يومًا. أخبر الأشخاص الذين تقابلهم كم أنت ممتن لأي شيء! يمكنك القول إنك ممتن لمنحك الفرصة للعيش ، والحصول على منزل ، وملابس ، وطعام ، وما إلى ذلك.
تحذير
- إن ترك الاكتئاب بعيدًا عن السيطرة على أمل أن "يعالج" الوقت كل شيء ليس خيارًا حكيمًا. كلما طالت فترة اكتئابك دون الحصول على مساعدة ، ازداد الأمر سوءًا. معظم (إن لم يكن كل) أشكال الاكتئاب ستزداد سوءًا وتتقوى بمرور الوقت. إذا شعرت أنك تعاني من الاكتئاب ، فاطلب المساعدة على الفور.
- يمكن للاكتئاب أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى سلوك يضر بالنفس والتفكير في الانتحار. لذلك ، ضع في اعتبارك جميع الطرق والخيارات الإيجابية المتاحة مثل التحدث إلى أشخاص آخرين ، والحصول على الدعم ، وطلب المساعدة المهنية.
- عندما تبحث عن شخص ما لمساعدتك في الاكتئاب ، اطلب دائمًا من هذا الشخص إظهار مؤهلاته وفهم الاختلافات بين كل نوع من المعالجين. إذا كان أحد أنواع العلاج لا يناسبك ، فقد تحتاج إلى تغيير المعالج أو شكل العلاج. استمر في البحث حتى تجد معالجًا أو شكلًا من أشكال العلاج المناسب.
