الاكتئاب هو اضطراب عقلي شائع يصيب 121 مليون شخص في جميع أنحاء العالم. يعتبر الاكتئاب من بين الأسباب الرئيسية للشلل في جميع أنحاء العالم ، ولكن الخبر السار للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب هو أن 80٪ إلى 90٪ سيتعافون. على الرغم من عدم وجود ما يضمن قدرتك على منع الاكتئاب تمامًا ، إلا أن هناك طرقًا لتقليل فرص الإصابة بالاكتئاب أو الانتكاس.
خطوة
جزء 1 من 3: مراقبة جسدك
الخطوة 1. تمرن بانتظام
صدق أو لا تصدق ، التمرين هو في الأساس مضاد طبيعي للاكتئاب. في الواقع ، أظهرت دراسة حديثة أن التمارين ، والعلاج السلوكي المعرفي ، وبعض الأدوية تظهر تأثيرات مماثلة. للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، مارس تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب ، والتي ثبت أنها أكثر فائدة من الرياضات الأخرى (وكذلك لمحيط الخصر لديك).
50٪ من الأشخاص الذين عانوا من نوبة اكتئاب كبرى سيعانون من الانتكاس ، وتزداد احتمالات الإصابة إذا تعرضت لأكثر من نوبة واحدة. لكن ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح والاهتمام بصحتك يمكن أن يحد من فرص الانتكاس
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم
بصرف النظر عن مساعدة الجسم على أداء أفضل وظائفه ، فإن النوم هو أيضًا منظم للمزاج ، يريح العقل. يتعرض الأشخاص ، وخاصة الشباب ، للاكتئاب والأمراض العقلية الأخرى إذا استمروا في الحصول على قسط كافٍ من النوم. للحفاظ على عقلك وجسمك في حالة جيدة ، اجعل هدفك هو الحصول على 7 ساعات كاملة من النوم كل ليلة ، إن لم يكن أكثر.
- يقترح الباحثون 8 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على الأداء الأمثل ، ولكن هذا ليس ممكنًا دائمًا في عالم اليوم المزدحم. أنت فقط من يعرف عدد ساعات النوم التي تحتاجها حقًا للعمل على أفضل مستوى ، ومعرفة احتياجاتك من النوم ، وبذل قصارى جهدك لتحقيق هذا الهدف كل ليلة.
- اتضح أن الملايين من المحفزات التي يجب على الدماغ أن يفرزها كل ثانية مرهقة. على مدار اليوم ، يقوم الدماغ بتجميع الكثير من المعلومات التي تؤدي في النهاية إلى إبطاء سرعتها. تظهر الأبحاث الحديثة أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يتخلص من الأشياء التي تمنع الدماغ من العمل بشكل صحيح.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية وأوميغا 3 (الموجود في الأسماك) وحمض الفوليك في تنظيم الحالة المزاجية وتوازنها. صحتك من ما تاكل. عندما تأكل بشكل صحي ، تشعر أنك بصحة جيدة - من الداخل إلى الخارج.
بعض الثقافات تستهلك مستويات منخفضة جدًا من السكر. ليس من قبيل المصادفة أن معدلات الاكتئاب لديهم أقل بكثير من معدلات الأشخاص في الثقافات عالية السكر. تخلص من الأطعمة والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي وستشعر على الأرجح بتحسن كبير
الخطوة 4. تجنب الكحول والمخدرات
الكحول هو محفز للاكتئاب يمكن أن يغير الحالة المزاجية دون أن يدرك ذلك. علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالاكتئاب هم أيضًا أكثر عرضة لخطر تعاطي الكحول والإدمان على الكحول. للسلامة على المدى القصير والطويل ، يجب تجنب ذلك
ثبت أن كوبًا واحدًا من النبيذ الأحمر يوميًا مفيد في العديد من الدراسات. كوب واحد فقط. لا أكثر
الخطوة 5. راقب صحتك العامة
يرتبط الاكتئاب بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب والمرض العقلي إلى الإصابة بمعدلات أعلى من الأمراض "الجسدية" مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من عدم الاستقرار العقلي. العكس هو الصحيح - فكلما زاد عدد الأمراض الجسدية التي تعاني منها ، زادت احتمالية إصابتك بالاكتئاب. لذا اعتني بصحتك بحيث تكون دائمًا في أفضل حالة!
قم بزيارة الطبيب بانتظام لإجراء فحوصات جسدية منتظمة. هذا إلى جانب الأكل السليم والتمارين الرياضية سيضمن أن ينظم الجسم العقل لتحقيق النجاح
جزء 2 من 3: مراقبة عقلك
الخطوة 1. ركز على امتلاك موقف إيجابي
معظم المواقف في الحياة هي نبوءات تحقق ذاتها. إذا شعرت أنك ستفشل ، فستفشل على الأرجح. لتجنب الانزلاق ، حاول التفكير بشكل إيجابي. هذا سيجعل الحياة اليومية أسهل بكثير.
إذا وجدت نفسك تفكر في أفكار سلبية ، فتوقف. قل لنفسك "سأفكر في ذلك غدًا." وبعد ذلك تعرف ماذا حدث؟ غدا تنسى ما كنت تفكر فيه
الخطوة 2. لا تضغط على نفسك
تحمل كل العبء على عاتقك من خلال مشاهدة كل ما حدث خطأ على أنه خطأك هو تذكرة مؤكدة للشعور بالإحباط. بدلاً من ذلك ، عليك أن تدرك أن العالم ضخم ، وهناك الملايين من العوامل التي تلعبها ، وأنت مجرد واحد منهم. تعلم أن تقبل ما لا يمكنك تغييره وركز على تغيير ما تستطيع.
لا علاقة للاكتئاب باحتقان الدماغ. ليس لديك أي سيطرة على الإطلاق. الشيء الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه هو من أنت وكيف تشعر. أنت لست ملامًا على أي شيء آخر
الخطوة 3. تطوع
الخروج من عقلك والدخول في منطقة مساعدة الآخرين سوف يبقيك مشغولًا ، وأفكارًا إيجابية ، ويساعدك على الشعور بتحسن تجاه نفسك والعالم من حولك. العمل التطوعي يعزز الموقف الإيجابي ويساعد على جعل العالم مكانًا أفضل. إنه مفيد لك وكذلك للجميع.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ تحدث إلى المستشفى المحلي أو الكنيسة أو المدرسة أو الرعاية النهارية. يمكنك أيضًا العمل في مطابخ الحساء وملاجئ المشردين وملاجئ الحيوانات ودور الأيتام
الخطوة 4. اعمل على اهتماماتك للعثور على إطلاق سراح "و" تنمية احترام الذات
إن ملء الوقت بالأشياء التي تستمتع بها والتي تجيد القيام بها هو في الواقع الطريقة الوحيدة لتمضية الوقت. لن يساعدك فقط في العثور على الإفراج عنك وتخفيف التوتر ، ولكنك ستشعر بتحسن تجاه نفسك لإتقان مهارة ما.
لا تستطيع التفكير في شيء واحد؟ حسن! إنه العذر المثالي لممارسة هواية طالما رغبت في ممارستها ولكن "لم يكن لديك الوقت". لذا سواء كان البيانو أو الرسم أو الرماية أو اللحام بالمعادن ، فاستخدمه. العقبة الوحيدة هي نفسك
الخطوة 5. تحكم في التوتر من خلال أنشطة مثل اليوجا والوخز بالإبر والتأمل - أو حتى ألعاب الفيديو
في عالم اليوم ، من السهل الشعور بالتوتر. إن الاعتياد على التخلص من التوتر أمر مهم للجميع ، وليس فقط أولئك المعرضين لخطر الإصابة بالاكتئاب. لتقليل مستويات التوتر لديك ، فكر في ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو التأمل أو الوخز بالإبر أو التنويم المغناطيسي أو العلاج بالكلام أو حتى مجرد الخروج مع الأصدقاء بشكل منتظم.
- لست مهتمًا باليوجا والوخز بالإبر؟ لا يهم. يمكن أيضًا ممارسة أنشطة مثل القراءة والحياكة والطبخ وألعاب الفيديو. طالما أنك تجدها مريحة وخالية من الإجهاد!
- حاول أن تقضي ما لا يقل عن 15 دقيقة "لنفسك" كل يوم ، حتى لو كان ذلك يعني مجرد الجلوس على كرسي مكتب مع تفريغ عقلك. الاسترخاء لا يهدأ - الهدف هو التأكد من أنك دائمًا في أفضل حالاتك.
الخطوة السادسة: فكر فيما أنت ممتن له كل يوم
"التفكير الإيجابي" قول أسهل بكثير من فعله. إذا كنت لا تفعل ذلك بانتظام ، فمن الصعب بعض الشيء أن تبدأ. لتسهيل العملية ، فكر في 3 أشياء تشعر بالامتنان لكل يوم. حدد هدفًا للاستيقاظ في الصباح وافعل ذلك تلقائيًا. سيبقي هذا عقلك إيجابيًا ومتحفزًا طوال اليوم.
اكتب أيضًا الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. بهذه الطريقة يمكنك العودة إلى دفتر يومياتك ومراجعة كل الأشياء المدهشة التي لديك. عندما تستيقظ يومًا ما وتجد صعوبة في التفكير في شيء ما ، فانتقل إلى الكتاب للبدء
الخطوة 7. انضم إلى مجموعة دعم
إذا كنت قد عانيت من الاكتئاب من قبل ، فأنت تعلم مدى كآبة الشعور به في كل دقيقة تمر. لن يؤدي الانضمام إلى مجموعة دعم إلى إبعاد الدقائق الكئيبة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في العثور على أشخاص يعرفون ما تمر به ، بل والأفضل من ذلك ، ستتمكن من مساعدتهم.
للعثور على مجموعة دعم في منطقتك ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي علم النفس أو الكنيسة أو حتى الأصدقاء. الاكتئاب هو مشكلة شائعة لدرجة أن الجميع على الأرجح يعرفون شخصًا واحدًا يتعامل معها - إن لم يكن أولئك الذين يتعاملون مع الاكتئاب بأنفسهم
الخطوة 8. حافظ على القرب من الأشخاص الذين يحبونك
بدون الأصدقاء والعائلة ، من المحتمل أن نصاب بالجنون قليلاً ، سواء أكانوا عرضة للاكتئاب أم لا. يعد امتلاك شبكة اجتماعية يمكننا الاعتماد عليها جزءًا مهمًا جدًا من الشعور بالأمان والسعادة. ابق بالقرب منهم عندما تحتاج إليهم وعندما يحتاجون إليك.
عندما تشعر أنك لا تريد رؤية أي شخص ، حاول الاختلاط بالآخرين بأي ثمن. هذه هي الأوقات التي تصبح فيها التنشئة الاجتماعية مهمة للغاية. عندما نشعر بالإحباط ، من المستحيل أن نرى أن بإمكان الآخرين إخراجنا من حجاب الاكتئاب ومساعدتنا على الشعور بالتحسن
جزء 3 من 3: اتباع روتين متوازن
الخطوة 1. خصص وقتًا دائمًا للمتعة
الحياة الآن أشبه أكثر وأكثر بسباق لا نهاية له. يجب على الطلاب أن يدرسوا بجد أكبر لتحقيق النجاح ، ويجب على العمال أن يعملوا بجد أكبر لتسلق سلم النجاح ، والمخاطر تزداد أعلى فأكثر. من السهل الوقوع في شرك العمل والمدرسة ، والتفكير في "ينبغي" أو "ينبغي" ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الحقيقة. نحتاج جميعًا إلى وقت للاستمتاع أو ستؤدي بنا الحياة إلى الحزن قبل أن نعرفه.
اجعل هدفك قضاء ليلة أو ليلتين من المرح. اجتمع مع الأصدقاء والعائلة. سيقوي هذا علاقاتك مع من حولك ، ويجعلك تشعر بالسعادة والأمان
الخطوة الثانية: لا تكتسب الكثير من الوزن
يبدو أن كل شخص في هذه الأيام يحاول القيام بأشياء متعددة في وقت واحد ، مما يضر بهم. بدلًا من تقسيم نفسك حتى تصبح نحيفًا ودوارًا وتشد شعرك ، قلل ما تتحمله من عبء. قل لا عندما تضطر إلى ذلك. سيثبت تكريس بعض الوقت لأشياء قليلة أنه أكثر فاعلية ، ويجعلك أكثر إنتاجية ، ويتنفس بشكل أسهل.
يمكنك أن تقول لا بين الحين والآخر ، حتى إذا طلب صديقك المساعدة. لا يمكنك التواجد في ثلاثة أماكن في نفس الوقت والتعامل مع مشاكل ثلاثة أشخاص. إذا شعرت أنك منقسمة جدًا ، فتقبل إشارات جسمك واسترخ. هذا ما يحتاجه جسمك حقًا
الخطوة 3. ادخل في العلاج بالكلام
ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي (أو العلاج بالكلام) يساعد الجميع - لدينا جميعًا مشكلات ومخاوف نتحدث عنها ونحتاج إلى أذن حكيمة يمكنها الاستماع. لم يعد التحدث إلى المعالج عارًا - بل يعني أنك استباقي بشأن صحتك العقلية. هذا لا يعني أن لديك مشكلة ، بل يعني فقط أنك مدرك لذاتك ، ومدرك لحالتك العقلية ، وتريد أن تكون أفضل شخص يمكنك أن تكونه.
- العلاج بالكلام يعني التحدث - تتحدث عما تريد التحدث عنه وسيقوم المعالج بإرشادك من خلال الحلول المتاحة. بالنسبة لمعظم الناس ، ينصب التركيز على التفكير الإيجابي وإعادة تدريب الدماغ لتشكيل أنماط تفكير جديدة.
- إذا لم تكن مهتمًا بالعلاج (ربما بسبب الموارد المالية والجدول الزمني وما إلى ذلك) ، فتأكد من أن لديك صديقًا أو اثنين يمكنك الاعتماد عليهما في الأوقات العصيبة. إن وجود كتف تتكئ عليه عند الحاجة أمر لا يقدر بثمن. تأكد أيضًا من أنك ستكون دائمًا هناك من أجلهم!
الخطوة 4. اعرف ما الذي يجعلك عرضة للخطر
سوف يمر الجميع بتقلبات مزاجية متكررة. إذا كنت تعرف متى ستكون في مزاج سيئ أو تشعر بالضعف ، يمكنك منع ذلك. بالنسبة للبعض ، فهو هرموني. بالنسبة للآخرين ، فهذا يعني يوم احتفال قديم أو عيد ميلاد أو وفاة. تقبل أنك ستشعر بالضعف خلال هذا الوقت ، وتحيط نفسك بأشخاص آخرين ، وخطط ، وأبعد عقلك عن ذلك حتى يمر الوقت.
إن إدراك الموقف هو أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك. إن معرفة ما تشعر به عندما تشعر به سيجعل التعامل مع كل عاطفة والتعامل معها بالطريقة التي تريدها أسهل. سيكون من الأسهل التحدث إلى أشخاص آخرين ، وسيكون من الأسهل التصالح مع الأمر ، وبعد ذلك سيكون من الأسهل التخلي عنه
الخطوة 5. إذا كنت قلقًا بشأن الانتكاس ، فلا تتوقف عن تناول الدواء
إذا تم وصف دواء لك من أجل نوبة اكتئاب سابقة ، فلا توقفه عندما تشعر بتحسن. في الواقع ، من المستحسن أن تستمر في تناول الدواء لمدة 6 أشهر القادمة للحفاظ على جسمك على نفس الروتين.
تحدث إلى طبيبك. يتوق كثير من الناس إلى التوقف عن تناول الأدوية ويتفاعل الجميع بشكل مختلف. تحدث إلى طبيبك لإبداء رأيه واتبع نصيحته
الخطوة 6. اخضع للعلاج عند ظهور أولى علامات الانتكاس
إذا بدأت تشعر بالغضب والحزن لأكثر من أسبوع ، فاستشر طبيبك أو معالجك على الفور. ستكون هذه الحالة أسهل في العلاج إذا تم علاجها مبكرًا.
تذكر: لا يهم كم مرة تسقط. أهم شيء هو العودة. لا تقيس النجاح على الاستقرار العاطفي ؛ كل ما عليك فعله هو أن تكون قويًا وتمضي قدمًا
نصائح
- كن داعمًا لمن حولك ممن يعانون من بعض أشكال الاكتئاب. من خلال مشاركة هذه النصائح ، فأنت لا تساعد الآخرين فحسب ، بل يمكنك تكوين علاقة أقوى مع هذا الشخص.
- اكتب قائمة بكل صفاتك الإيجابية.
- كوّن مجموعة استرخاء أو تأمل في مكان عملك. تظهر الأبحاث أن أكبر ضغط يأتي من مشاكل العمل. يتيح لك تكوين المجموعات مساعدة الموظفين على إعادة التركيز حتى يصبح الجميع أكثر إيجابية وأقل توتراً في بيئة العمل.
- مستبشر.
تحذير
- لا تثبط عزيمتك إذا كنت تواجه صعوبة في التعامل مع التوتر ، فهذا سيجعلك أكثر توتراً. إذا كنت تواجه مشكلة ، فتحدث إلى طبيبك أو مستشار قد يكون قادرًا على تقديم مساعدة إضافية.
- لا ترهق نفسك بتجربة كل هذه الخطوات في نفس الوقت. إذا لم تكن معتادًا على بعض الأنشطة ، فافعل ذلك تدريجيًا. تكون فرص النجاح أكبر إذا تحركت بوتيرة مريحة لك.
