المعاناة من الاكتئاب صعبة بما يكفي دون الشعور الإضافي بالحاجة إلى إبقاء الأمر سراً. إن إبقاء مشاعرك تحت السيطرة أمر خطير في الواقع لأنه يجعلك تشعر بمزيد من العزلة عن العالم من حولك. بدلًا من محاولة إخفاء اكتئابك ، انظر إذا كانت هناك طرق للتعامل معه يمكن أن تساعدك على التواصل مع الآخرين والبقاء صادقًا مع هويتك. إذا كنت تشعر بضغط من العائلة أو الأصدقاء لإبقاء مشاعرك طي الكتمان ، فمن المهم طلب المساعدة من شخص يسمح لك بالتحدث عما يدور في ذهنك.
خطوة
جزء 1 من 3: التعامل مع الاكتئاب من حول الآخرين
الخطوة الأولى: حاول شرح الاكتئاب لمن هم قريبون منك
قد لا يدرك الأشخاص الذين لم يختبروا الاكتئاب مدى خطورته. إنهم يميلون إلى الاعتقاد بأنه يمكنك "التخلص منه" إذا كنت تريد ذلك حقًا. ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لجعلهم يفهمون ، فيمكن أن يكونوا أكثر تعاطفًا ودعمًا ، أو على الأقل التوقف عن الإدلاء بتعليقات انتهازية مثل "ابتسم!" أو "لماذا لا تكون سعيدًا فقط؟" عندما يتعلق الأمر بأفراد الأسرة والأشخاص المقربين منك ، فمن الأفضل أن تجعلهم يفهمون ذلك.
- في الماضي لم يناقش الناس الاكتئاب علانية. ومع ذلك ، فقد تغير الوضع بشكل كبير في السنوات الأخيرة. سيساعدك تقديم نماذج المشاهير الذين تجرأوا على التحدث عن تجاربهم مع الاكتئاب.
- يمكنك أيضًا البحث عن الكتب والمقالات المكتوبة من منظور شخص مصاب بالاكتئاب حتى يكون لدى المقربين منك فكرة عما تشعر به.
الخطوة الثانية: تجنب الخروج مع الأشخاص الذين يضغطون عليك لتكون سعيدًا
إذا حاولت شرح وجهة نظرك لشخص ما ولكن دون جدوى ، فلا تجبر نفسك على التواجد حوله. لن تكون متزامنًا مع الجميع ، ولا بأس بذلك. إذا كنت بحاجة إلى الابتعاد مؤقتًا (أو إلى الأبد) عن الأشخاص الذين يبدو أنهم يريدونك أن تكون مبتهجًا طوال الوقت ، فافعل ذلك. من المهم ألا تضع نفسك في موقف يجعلك تشعر بالسوء.
- اقضِ المزيد من الوقت مع الأشخاص الذين يتقبلونك ، ووقتًا أقل مع الأشخاص الذين لا يحاولون فهمك.
- إذا كان عليك أن تقابل الشخص كثيرًا ، فحاول تحديد الوقت الذي تقضيه معه. خصص وقتًا معًا وتأكد من وجود نهاية محددة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الغداء معًا لمدة ساعة ومحاولة التحدث فقط عن الموضوعات المحايدة. بعد ذلك ، افعل شيئًا لطيفًا لنفسك حتى تتمكن من العودة إلى حالة ذهنية مسالمة.
الخطوة الثالثة: لا تجبر نفسك على حضور الأحداث التي تتطلب تزييف ابتسامة
لا يتعين عليك قبول جميع الدعوات لتناول العشاء مع مجموعة كبيرة من الأشخاص أو الاجتماع معًا في حفلة. إذا كانت هناك مواقف معينة لا تسمح لك بأن تكون على طبيعتك ، فيمكنك رفضها. نظِّم أحداثًا اجتماعية تسمح لك بالشعور بالراحة. عند محاربة الاكتئاب ، قد تجد أن تجمعات القهوة وحدها أو في مجموعات صغيرة مريحة أكثر من المناسبات الاجتماعية الكبيرة.
- إذا كان لديك حدث ما يجب عليك حضوره ، مثل حفل زفاف أحد أفراد العائلة ، حدد وقتك هناك ، واتركه في الوقت المناسب. عندما تكون مكتئبًا ، يكون لديك طاقة محدودة. لذلك لا تجبر نفسك على الاحتفال في وقت متأخر من الليل إلا إذا كنت ترغب في ذلك.
- لا تلجأ إلى الكحول أو المخدرات كدعم اجتماعي لك. يمكن أن يؤدي التعود على استخدام المواد الضارة لمساعدتك في حضور المناسبات الاجتماعية إلى الإدمان.
الخطوة 4. قم بإعداد إجابة للشخص الذي يسأل ، "كيف حالك؟
عند الاكتئاب ، يبدو أن هذا السؤال له معنى آخر ويصعب الإجابة عليه. معظم الناس الذين يسألون كيف حالك يريدون فقط إجراء محادثة. إذا كنت قد أعددت إجابة تبدو صادقة وليست مربكة للغاية ، فستجد أنه من الأسهل تجاوز المحادثات اليومية الصغيرة التي يمكن أن تستنزف طاقتك عندما تكون مكتئبًا.
- إن قول "جيد" قد يجعلك تشعر بعدم الأمانة ، لكن الإجابة "جيدة" أو "جيدة" هي وصف أفضل لموقفك. الجواب بسيط ومحايد بما يكفي للهروب من الحاجة إلى شرح الوضع الحقيقي.
- عندما لا تكون على ما يرام ، هناك خيار آخر وهو صرف النظر عن السؤال. بدلاً من الإجابة ، قل: "كيف حالك؟" أو تحويل المحادثة إلى موضوع مختلف.
- خيار آخر؟ قل لي كيف كنت تشعر حقا. إذا كان الشخص الآخر غير مرتاح ، فهذه هي المشكلة وليست مشكلتك. حتى لو لم تكن على ما يرام ، فليس من وظيفتك أن تضمن راحة الآخرين من خلال التظاهر بأنك مختلف.
الخطوة 5. اطلب الإذن من العمل إذا كنت بحاجة إليه
إذا كنت تشعر بالاكتئاب الشديد بحيث تنخفض مهامك اليومية وإنتاجيتك ، فقد يكون من الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة بدلاً من محاولة التظاهر بعدم وجود شيء خاطئ. من الطبيعي أن تحاول إخفاء الاكتئاب في العمل ، لأن المشاكل الشخصية للشخص ليست دائمًا موضوعًا مرغوبًا للنقاش. ومع ذلك ، فإن المعاناة في صمت يمكن أن تجعل اكتئابك أسوأ ولها أيضًا عواقب سلبية تتعلق بعملك.
- إذا كنت لا تعتقد أن أخذ إجازة لبضعة أيام لن ينجح ، فحاول مناقشة المشكلات التي تواجهها مع قسم الموارد البشرية. العديد من الشركات لديها سياسات لمساعدة الموظفين الذين يعانون من مرض عقلي.
- إذا لم يكن ذلك متاحًا ، ففكر في مشاركة حالتك مع مديرك أو شخص تثق به. إن وجود زميل واحد يعرف ما تمر به هو أكثر من مفيد من مجرد إبقاء مشاعرك تحت السيطرة طوال الوقت.
جزء 2 من 3: تعلم أن تكون على طبيعتك
الخطوة 1. لا تحاول أن تكون شخصًا لست شخصًا آخر
عندما تكون مكتئبًا ، فإن محاولتك تغيير نفسك أو أن تصبح شخصًا لست عليه لن يؤدي إلا إلى تفاقم مشاعرك. في الواقع ، قمع المشاعر يمكن أن يؤدي في الواقع إلى أفكار انتحارية. من المهم جدًا أن تتقبل نفسك كما أنت ، إلى جانب اكتئابك وكل شيء.
- المعاناة من الاكتئاب لا تخجل منه. يمكن أن يأتي الاكتئاب ويختفي طوال حياة الشخص. يعاني الكثير من الناس من الاكتئاب في مرحلة ما من حياتهم. انت لست وحدك.
- هذا لا يعني أنه لا يجب عليك طلب المساعدة. يمكنك قبول حقيقة أنك مكتئب ومحاولة إيجاد طرق للتعايش مع الاكتئاب وجعل الحياة تشعر بتحسن.
الخطوة الثانية: اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يحبونك على طبيعتك
من المهم جدًا وجود شخص يعرف ما تمر به ومستعد لقبولك تمامًا. لا يعني الشعور بالاكتئاب أن هناك شيئًا خاطئًا معك. عليك أن تجد شخصًا يفهم ذلك ويرى أنك أكثر من مجرد اكتئابك. إن محاولة إخفاء هويتك الحقيقية عن العالم ستستهلك الكثير من الطاقة وستزيد من اكتئابك. مع الأشخاص المهتمين ، ليس لديك ما تخفيه.
- ربما سيكون هناك أشخاص يهتمون ، لكن لا يمكنهم قبول اكتئابك. بعض الناس يخافون من الحزن. حتى والديك قد لا يكونان قادرين على التحدث إليك بشأن هذا دون لوم أنفسهم أو محاولة "إصلاح" الأشياء. لهذا السبب من المهم جدًا أن تقضي الوقت مع الأشخاص الذين يتقبلونك على ما أنت عليه.
- ابحث عن قريب أو صديق يمكنك أن تكون معه على طبيعتك. إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي شخص ، فابحث عن مجموعة دعم للاكتئاب. ستكون قادرًا على مشاركة مشاعرك مع الأشخاص الذين يمرون بنفس الشيء.
الخطوة الثالثة: انخرط في الأنشطة التي تستمتع بها حقًا
إذا كنت تستطيع في بعض الأحيان تحفيز نفسك عن طريق القيام ببعض الأشياء التي تستمتع بها بدلاً من إجبار نفسك على المشاركة في أنشطة لا تريد القيام بها ، فلا داعي للتظاهر بأنك سعيد. هل هناك نشاط يسلي أو يمكن أن يصرفك مؤقتًا عن الأفكار التعيسة؟ اعرف ما إذا كان بإمكانك تحديد المزيد من الوقت لفعل ما تحب ، ووقت أقل للأشياء التي تجعلك تشعر بالوحدة أو مختلفًا عن الأشخاص من حولك.
- ربما تحب الكتب أو الأفلام ، وتستمتع بالتحدث عنها مع أشخاص آخرين يشاركونك اهتماماتك. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في فعل ما تحب ، قل الوقت الذي ستقضيه في التظاهر أمام الآخرين.
- قد يبدو الأمر مبتذلاً ، لكن التطوع يمكن أن يكون طريقة رائعة لتدريب مواهبك وتنحية مشاكلك جانبًا لبعض الوقت. ثبت علميًا أن العمل التطوعي يزيد من السعادة. دعنا نرى ما إذا كان يمكنك العثور على عمل تطوعي ممتع ومناسب لاهتماماتك.
الخطوة 4. اعتني بنفسك
ستكون هناك أيام تشعر فيها بالتعب ولا تهتم بما تفعله ، سواء كان ذلك محاولًا أن تكون على طبيعتك أو تضع وجهًا سعيدًا من أجل شخص آخر. إن وجود حيل لإضفاء السعادة أمر مهم للغاية. يمكن أن تساعدك العناية بجسمك وعقلك على التعامل مع الألم الذي يصاحب الاكتئاب عندما يبدو العالم كله سعيدًا. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
- خذ وقتًا كل يوم لتغذية جسمك. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات ، واشرب الكثير من الماء ، ومارس الرياضة. سيساعدك الحفاظ على قوة جسمك على التعامل مع كل ما يأتي في طريقك.
- احصل على تحويل يمكن أن يبهجك في الأيام الصعبة. يمكنك تشتيت انتباهك بمشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو الانغماس في طعامك المفضل للمساعدة في رفع معنوياتك.
جزء 3 من 3: طلب المساعدة
الخطوة 1. شارك حالتك مع شخص تثق به
وجود نظام دعم مألوف مفيد جدًا في التعامل مع الاكتئاب. استدر لأولئك الأقرب إليك ، وأخبرهم أنك مكتئب ومستعد لتلقي المساعدة. إن معرفة من يمكنك الاعتماد عليه في الأوقات الصعبة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. من المهم جدًا أن يكون لديك أشخاص يعرفون ما تمر به.
- هل لديك أصدقاء أو أفراد من العائلة يعانون أيضًا من الاكتئاب؟ قد يكون الشخص المناسب للتحدث معه عندما تشعر أنه لا أحد يفهم ما تمر به. عندما تطلب المساعدة من أشخاص آخرين ، فعادة ما يفعلون كل ما في وسعهم.
- إذا كنت لا تعرف أي شخص يعاني من الاكتئاب ، فتحدث إلى شخص متعاطف ورحيم. أخبرهم بما تشعر به ، واطلب دعمهم عندما تحصل على المساعدة.
الخطوة 2. كن مع أشخاص آخرين بدلاً من عزل نفسك
عندما تكون مكتئبًا ، يصعب أحيانًا إجبار نفسك على قضاء الوقت مع أشخاص آخرين. مستوى طاقتك منخفض جدًا ، والشعور بوجود أشخاص على نفس الطول الموجي يمكن أن يكون أمرًا مربكًا. بمعنى ، فقط اذهب وافعل ما يلزم لتنمية العلاقات وإشراك الآخرين في عالمك. اقضِ الوقت مع الناس بدلًا من البقاء بمفردك طوال الوقت. كلما كنت أكثر عزلة عن الآخرين ، كلما كان اكتئابك أكثر خطورة.
- إذا كنت تشعر بالإحباط حقًا ، فاكتشف ما إذا كان أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة يمكنه البقاء معك لفترة من الوقت. ليس عليك إجراء محادثة من القلب إلى القلب ؛ حتى التواجد في نفس الغرفة يساعد.
- اللمسة البشرية تحتوي على القوة. حدد موعدًا مع معالج بالتدليك إذا لم يكن لديك اتصال جسدي كافٍ مع أشخاص آخرين مؤخرًا. يؤدي اللمس إلى إطلاق الإندورفين ويساعدك على أن تكون أكثر ارتباطًا بجسمك والعالم.
الخطوة 3. اطلب المساعدة من مستشار أو معالج في منطقتك
عندما تبدأ الأفكار السلبية في التفوق على الأفكار الإيجابية ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة الخارجية. يمكن أن يكون للتحدث عن حالتك مع مستشار أو معالج محترف فوائد عظيمة للتعامل مع الاكتئاب. اطلب مراجع من أشخاص تعرفهم أو قم ببعض الأبحاث في دليل الهاتف أو الإنترنت للحصول على المساعدة.
- الممارس العام هو الشخص المناسب للسؤال عما إذا كنت تبحث عن معالج. معرفة ما إذا كان يمكن للطبيب أن يحيلك إلى أخصائي مؤهل في منطقتك.
- قد يستغرق الأمر بضع محاولات قبل أن تجد الشخص المناسب. إذا كنت لا تشعر بالراحة مع معالج أو مستشار ، ربما لأنك لا تحب أسلوبه في التعامل مع مشكلتك أو لسبب آخر ، فحاول تحديد موعد مع شخص آخر. ستجد تطابقًا في النهاية ؛ المهم أن لا تستسلم.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيب نفسي عن الأدوية التي يمكن أن تساعد
في بعض الأحيان ، لا يكفي العلاج بالكلام لمحاربة الاكتئاب ، خاصة إذا كنت تعاني من اكتئاب شديد لفترة طويلة من الزمن. قد يكون الطب أفضل إجابة ، على الأقل في الوقت الحالي. إذا كنت ترغب في تجربة دواء الاكتئاب لمعرفة ما إذا كان الدواء يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ، فحدد موعدًا مع طبيب نفسي يمكنه العمل معك للعثور على الدواء المناسب لاحتياجاتك.
- ضع في اعتبارك أن أدوية الاكتئاب تستغرق عادةً شهرًا أو أكثر لتبدأ في الشعور بالتحسن. لن تساعد الأدوية على الفور ، لكن يجب أن تبدأ في الشعور بالتحسن تدريجيًا.
- سيكون تأثير الدواء مختلفًا لكل شخص. قد لا تؤدي الأدوية القليلة الأولى التي تجربها إلى النتائج التي تريدها. كن مستعدًا للعمل مع طبيب نفسي لعدة أشهر قبل العثور على الدواء المناسب.
الخطوة 5. اطلب المساعدة الفورية إذا كانت لديك أفكار انتحارية
إذا كانت لديك أفكار بإيذاء نفسك أو جرحت نفسك بالفعل ، فاطلب المساعدة على الفور. لا تحاول إخفاء أفكارك عن الآخرين. الفكر لن يزول ، بل سيزداد سوءًا. إذا كان لديك بالفعل معالج أو مستشار ، فاتصل على الفور. بخلاف ذلك ، اتصل بخط المساعدة لمنع الانتحار على (021) 7256526 أو (021) 7257826 أو (021) 7221810. لدى أمريكا مجموعة متنوعة من الخيارات لمواطنيها لتجربتها:
- اتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255.
- اتصل أو أرسل بريدًا إلكترونيًا (يمكن إجراؤه بشكل مجهول) إلى مركز الوقاية من الانتحار في Samaritans.
- يمكن للأشخاص المثليين أو المثليين أو ثنائيي الجنس أو المتحولين جنسياً الاتصال بالرقم 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- يمكن للأعضاء المخضرمين الاتصال على 800-273-TALK والاتصال بالرقم 1.
- يمكن للمراهقين الاتصال بخطوط العهد NineLine على الرقم 1-800-999-9999.
- ابحث عن قائمة المعالجين في دليل الهاتف ثم اتصل عبر الهاتف لتحديد موعد.
الخطوة السادسة: اطلب المساعدة الطارئة إذا لم تختف الأفكار الانتحارية
إذا كنت تشعر أنك في خطر من إيذاء نفسك ، فإن مجرد التحدث لن يساعدك ، فأنت بحاجة إلى إبعاد نفسك عن طريق الأذى. اتصل بشخص ما ليوصلك إلى المستشفى ، أو اذهب بنفسك وسجل نفسك. هناك خدمات للتأكد من أنك بأمان حتى تهدأ الأفكار الانتحارية.
- إذا لم يكن هناك من تتصل به ولا يمكنك الوصول إلى المستشفى بنفسك ، فاتصل بخدمات الطوارئ.
- لا تدع الخوف من التعبير عن الاكتئاب يمنعك من الحصول على المساعدة التي تحتاجها. تذكر أن الكثير من الناس يعانون من الاكتئاب وهناك أشخاص مستعدون لمساعدتك عندما تطلب منهم ذلك.
