في بعض الأحيان ، تضرب تقلبات المزاج النساء دون سابق إنذار. يمكن أن تتغير المشاعر بشكل كبير من السعادة إلى الحزن أو الغضب. هذا أمر مزعج ومربك للغاية! قد لا تعرف ما يجب فعله مع التقلبات المزاجية ، أو كيفية إصلاح المشكلات التي تسببها التقلبات المزاجية لمن حولك. الخبر السار هو أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التعامل مع التقلبات المزاجية.
خطوة
جزء 1 من 3: التكيف مع التغيرات المزاجية
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
تؤثر قلة النوم بشكل كبير على الحالة المزاجية. ستواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم إذا أراد أصدقاؤك الدردشة أو طلبوا منك الخروج ليلًا ، لكن تذكر أن الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري للشعور بالراحة. بالطبع لا تريد تفويت حدث مع الأصدقاء ، ولكن ليس كل ليلة.
ينصح المراهقون بالنوم من 8 إلى 10 ساعات كل ليلة
الخطوة الثانية: انتبه لكيفية تأثير الجوع على مزاجك
تأكد من تناول الطعام بانتظام وتناول الأطعمة الصحيحة. وهذا يعني الابتعاد عن السكر وتحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والفواكه والخضروات كل يوم. إذا تخطيت وجبة أو لم تأكل ما يكفي ، انتبه لكيفية تأثيرها على حالتك المزاجية. تأكد من تناول الطعام بانتظام لتجنب تقلب المزاج بسبب الجوع.
- يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية إلى الإصابة بالاكتئاب.
- بشكل عام ، الأشخاص الذين يستهلكون الماء والألياف وحمض الأسكوربيك والتربتوفان والمغنيسيوم والسيلينيوم لديهم مزاج أفضل. يلبي النظام الغذائي المليء بالبقوليات وكذلك الفواكه والخضروات مثل حمية البحر الأبيض المتوسط هذه المعايير.
- أضف حمض الفوليك الموجود في الخضروات الورقية والفاصوليا.
الخطوة 3. تجنب الكافيين
يمكن أن يتداخل الكافيين مع النوم. يمكن أن يسبب الكافيين أيضًا العصبية والقلق والرجفة والجفاف. إذا كنت تعاني من تقلبات مزاجية متكررة ، فتوقف عن تناول الكافيين ومعرفة ما إذا كان يساعدك. قد يكون الكافيين هو الذي يجعل مشاعرك خارجة عن السيطرة.
- عادة ما يتم الشعور بتأثير الكافيين في غضون 5 إلى 10 دقائق ويستمر من ساعة إلى خمس ساعات. يشعر المريض بالتأثيرات الثانوية لمدة تصل إلى 24 ساعة.
- جرعات قوية من الكافيين يمكن أن تسبب العصبية وزيادة معدل ضربات القلب والتهيج والأرق. تتراوح الجرعات القوية من 150 إلى 400 مجم. تحتوي القهوة على ما يقرب من 150 مجم لكل 350 مل ، ويقال أن مشروبات الطاقة مبالغة إذا كانت تحتوي على 100 مجم من الكافيين لكل 350 مل ، بينما تحتوي الكولا الغذائية على حوالي 46 مجم لكل 350 مل (أو علبة واحدة).
- إذا كنت تستهلك الكافيين ، فحاول ألا تتجاوز 50-150 مجم ، أو كوب واحد من القهوة.
الخطوة 4. تمرن
يمكن أن تساعد التمارين في تحسين الحالة المزاجية وزيادة احترام الذات وتحسين النوم. عند ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك الإندورفين الذي يساعد على تحسين حالتك المزاجية والتخلص من التوتر. التمرين مفيد للصحة الجسدية والعاطفية.
- يُنصح المراهقون بممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة في معظم الأيام.
- على الرغم من أنك لا تحب الرياضة ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحريك جسمك. يمكنك المشي مع الكلب أو القفز على الترامبولين أو الرولبليد أو الرقص.
الخطوة 5. تحدث إلى شخص ما
قد ترغب أحيانًا في أن تكون بمفردك وتتجنب الناس ، ولا بأس بذلك. ومع ذلك ، فإن التنشئة الاجتماعية مهمة أيضًا. إذا كان لديك صديق تثق به لتتحدث معه ، فتحدث معه وشاركه بما تشعر به. أو تحدث إلى شخص بالغ تثق به ، مثل أحد الوالدين أو المستشار أو المدرب.
تحدث إلى صديق ، أو ربما صديق
الخطوة السادسة: افهم أن التقلبات المزاجية قد تشير أيضًا إلى اضطراب أكثر خطورة
أحيانًا تكون التقلبات المزاجية عبارة عن تقلبات مزاجية بحتة ، ولكنها قد تشير أيضًا إلى اضطراب أكثر خطورة. إذا كانت تقلبات مزاجك أكثر حدة من النساء الأخريات ، فتحدث إلى شخص بالغ تثق به حول إمكانية مقابلة أخصائي الصحة العقلية لأسباب أخرى.
إذا لاحظت أعراضًا أخرى ، مثل التفكير في الجري بسرعة ، أو تداخل الكلام ، أو الأفكار غير المنطقية ، أو وجود فترات من الطاقة المفرطة ، فقد تكون هذه أعراض لاضطراب أكثر خطورة. تحدث إلى البالغين وأخصائيي الصحة العقلية
جزء 2 من 3: التعامل مع المشاعر
الخطوة 1. اهدأ
هذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا كنت غاضبًا ، وإذا لم تهدأ ، فقد ينتهي بك الأمر بفعل أشياء ستندم عليها لاحقًا. إذا تركت دون رادع ، فلن تكون قادرًا على التفكير بوضوح وقد ينتهي بك الأمر بالغضب كثيرًا. إذا كنت مع أشخاص آخرين أو مجموعة من الأشخاص ، فحاول الانسحاب قليلاً ، وربما الذهاب إلى الحمام.
بمجرد أن تبدأ بمفردك ، ابدأ في الهدوء. عد إلى 10 أو خذ نفسًا عميقًا. رش الماء على الوجه. ركز حواسك وانتبه لما يحيط بك ، وليس مشاعرك فقط
الخطوة 2. البكاء
لم يعد الوقت مناسبًا لنقول إن البكاء "للأطفال الصغار" فقط وغير مناسب. يشعر الكثير من الناس بالحرج من البكاء ، لكن البكاء في الواقع أمر طبيعي جدًا ويطلق عاطفيًا صحيًا. للبكاء فوائد صحية في الواقع لأن الهرمونات والسموم التي تتراكم عند الإجهاد يتم إطلاقها من خلال البكاء. لا يتم القبض عليك! دع دموعك تتدفق.
إذا شعرت بالحرج من البكاء أمام الناس ، فاطلب من نفسك الذهاب إلى الحمام أو مغادرة الغرفة
الخطوة 3. احذر الأفكار السلبية
من السهل علينا الوقوع في الأفكار السلبية. قبل أن تدرك ذلك ، تبدأ الأفكار السلبية في التأثير على مشاعرك. كن على دراية بالأنماط الشائعة التالية للأفكار السلبية:
- كل شيء أو لا شيء: هذا النوع من التفكير له احتمالان فقط ، إما أن يكون كل شيء مثاليًا وجميلًا ، أو كل شيء فظيع وأنت تكره الحياة.
- القفز الى استنتاجات: أنت "تعلم" أن الأمور ستنتهي بشكل سيئ ، أو تفترض أن الآخرين يفكرون بك بشكل سلبي حتى في حالة عدم وجود دليل ملموس.
- صدق الأسوأ: أنت تنظر إلى الموقف بشكل غير متناسب وتعتقد أنك لن تكون قادرًا على إظهار وجهك أو أن حياتك قد دمرت.
الخطوة الرابعة: حارب الأفكار السلبية وفكر بشكل إيجابي
إذا كان عقلك يدور في نمط "لا أحد يحبني وأنا وحدي" ، "الجميع سيء" ، و "لا يمكنني أن أكون سعيدًا" ، فحاول كبح نفسك عندما تبدأ في الوقوع فيه. توقف وواجه الفكرة باختبار ما إذا كانت صحيحة. ترتبط النظرة الإيجابية بفوائد صحية ونفسية ، مثل انخفاض معدلات الاكتئاب والشدائد ، وإطالة العمر. خذ قسطًا من الراحة وابحث عن طريقة لإعادة التفكير في السلبية التي تدور في عقلك.
- انظر إلى الأدلة. عندما تعتقد أن "لا أحد يحبني وأنا وحدي" ، فكر فيما إذا كان هذا صحيحًا. قد يكون دليل "for" على هذا البيان هو أن صديقك لئيم في استراحة الغداء وأنت تشعر بالوحدة. والدليل "ضد" هذا البيان هو عدد الأصدقاء الذين يهتمون بك ، ووالديك وعائلتك الذين يحبونك. ربما انفصل والدا أفضل صديق لك للتو ولا علاقة لسلوكها بك على الإطلاق.
- توقف عن الأفكار السلبية مثل "كل شيء بغيض" وحوّلها إلى أفكار إيجابية. على سبيل المثال ، "لا ، ليس كل شيء سيئًا. على الرغم من أنني حزين الآن ، أعرف أن قطتي تحبني ، وأنا متحمس لمشاهدة فيلم الليلة."
الخطوة 5. اكتب مشاعرك
سيساعدك وضع مشاعرك على الورق في تقليل التوتر وفهم ما يحدث بداخلك حقًا. عادة ما يتم الخلط بيننا وبين مشاعرنا ، يمكن أن يساعد تدوين المشاعر أيضًا في إيجاد طرق لحل المشكلات.
من المفيد كتابة المشاعر المربكة ، لكن لا تجعل مذكراتك مليئة بالسلبية. ضع في اعتبارك الكتابة عن تجارب ممتعة أيضًا حتى تشعر بمزيد من المشاعر الإيجابية
جزء 3 من 3: فهم الجسد والعواطف
الخطوة 1. تحديد أسباب التقلبات المزاجية
المراهقون هم الأوقات الصعبة. عندما يمر جسمك بالعديد من التغييرات ، تؤثر الهرمونات على جسمك (وعواطفك) لتريد الحرية والمكانة الاجتماعية. هذا يعني أنك تريد أن تفعل أشياء لنفسك ولا يسيطر عليها الآخرون. أو تحاول العثور على طريقة لتكون "مقبولًا" ، لمعرفة المكان الذي تنتمي إليه ، وما الذي يجعلك فريدًا عن أصدقائك.
الخطوة الثانية: معرفة ما إذا كانت التقلبات المزاجية لها علاقة بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS)
والمثير للدهشة أن هذه المتلازمة تحدث أيضًا عند الرجال ، ولكن بدرجة أقل. في بعض الأحيان ، تمر النساء بأسبوع بمزاج غير منتظم. ابدأ في تسجيل دورتك الشهرية لمعرفة ما إذا كان للتقلبات المزاجية أي علاقة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. تحدث المتلازمة السابقة للحيض قبل أسبوع تقريبًا من الدورة الشهرية ، وتتضمن تغيرات في الشهية والمزاج والوزن والرغبة في ممارسة الجنس.
- استخدم تقويمًا أو تطبيقًا للهاتف مصممًا لتتبع دورتك الشهرية. ابدأ بتسجيل اليوم أول الحيض. سيعطيك هذا دليلًا عما إذا كانت تقلبات مزاجك متوافقة مع دورتك الشهرية.
- للمساعدة في علاج أعراض الدورة الشهرية ، قلل من تناول الملح والكافيين والسكر.
الخطوة 3. اكتشف ما إذا كانت تقلباتك المزاجية قد تأثرت بالتوتر الأخير
على سبيل المثال ، الانفصال عن صديق أو صديق أو فقدان أحد أفراد الأسرة أو حيوان أليف أو الوقوع ضحية للعنف. إذا كنت تعاني من تقلبات مزاجية شديدة تتبع حدثًا صعبًا أو صادمًا ، فقد يكون السبب هو أنك مثقل بالتوتر.
- اكتشف ما إذا كان يمكنك تجاوزها بنفسك أو إذا كنت بحاجة إلى مساعدة شخص آخر (مثل أحد الوالدين أو المعالج).
- إذا كنت قد تعرضت لصدمة أو عنف ، فأنت بحاجة ماسة إلى مساعدة مهنية للتعامل مع الصدمة.
