يتسبب الموقف غير الصحيح في حدوث توتر في العضلات والأربطة ، مما يؤدي إلى حدوث آلام في الجسم. معرفة كيفية الوقوف بشكل صحيح يمكن أن يخفف آلام العضلات ويقلل من خطر إصابة الجسم. يمكن للوقوف لمدة ساعة واحدة أن يحرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية ، أو حوالي 30 ألف سعر حراري في عام واحد. يجب أن يتم الوقوف بوضعية صحيحة وعضلات قوية. بمجرد أن تتمكن من تحسين وضع الوقوف ، حاول العمل واقفًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحسين القوام
الخطوة الأولى: ابدأ بأخمص القدمين
باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك. إذا اعتدت على التقاطع ، فقط قم بتصويبها وحافظ على استقامة ساقيك بدءًا من مفاصل الورك.
- تمديد ساق واحدة للأمام قليلاً يمكن أن يخفف الضغط على عضلات أسفل الظهر.
- أشر باطن القدمين إلى الأمام بشكل مستقيم وليس إلى الجانب.
الخطوة 2. غير وزنك بحيث يستقر على كعبك
إذا كان وزنك يقع على الجزء الخارجي من نعل قدمك ، فأنت تقبع. إذا كان وزنك يقع على الجزء الداخلي من قدمك ، فهذا يعني أنك مستلق.
- في الطب ، يعتبر الكب والاستلقاء من المشاكل الشائعة. يمكن أن تسبب هذه الحالة مشاكل في الكاحلين والساقين والوركين والعودة في وقت لاحق من الحياة.
- إذا وجدت صعوبة في نقل وزنك إلى كعبيك ، يمكنك استشارة أخصائي أقدام لعلاج العظام وتحسين الموقف.
الخطوة 3. لا تقفل ركبتيك (تدفع للخلف)
حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً حتى لو كانت بالكاد ملحوظة. سيكون مفصل ركبتك تحت ضغط شديد إذا انغلق.
الخطوة 4. ضبط منحنى العمود الفقري الخاص بك
يجب أن يكون أسفل ظهرك مقوسًا قليلاً. يعاني بعض الأشخاص من قوس عميق في أسفل الظهر أو "فرط تنسج" ، والذي يحدث غالبًا بسبب ضعف عضلات القلب أو زيادة الوزن في البطن.
- هناك أيضًا أشخاص يقفون مع توجيه الحوض (عظام الحوض) إلى الداخل جدًا بحيث يكون أسفل الظهر مستقيمًا ويفقد المنحنى الطبيعي. تسمى هذه الحالة "الظهر المسطح" وهي ليست جيدة للصحة أيضًا. يمكن أن يحدث هذا بسبب عادة الجلوس لفترة طويلة في وضع معين أو بسبب تيبس عضلات القلب.
- إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر بشكل متكرر ، فحاول إجراء تقلصات صغيرة في عضلات البطن. تخيل أنك ترتدي مشدًا يشد عضلات بطنك للداخل وللأعلى لمنح ظهرك دعمًا جيدًا. لا تخفض حوضك واستخدم عضلات بطنك لدعم جسمك.
- يستغرق بناء عضلات الساقين والبطن والظهر والكتفين وقتًا طويلاً. افعل ذلك لعدة أشهر حتى يكون جسمك خاليًا من الألم.
الخطوة 5. ارفع كتفيك وأرخي ذراعيك
دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم على جانبيك دون شد. إذا ارتفع كتفيك بالقرب من أذنيك ، اخفضهما.
الخطوة 6. تحقق من أن كتفيك "دائريان"
يقف العديد من الأشخاص دون وعي أثناء شد أكتافهم للأمام ، مما يسبب آلامًا في الكتف والرقبة. طريقة سهلة للتحقق مما إذا كان كتفيك مستديرتين أم لا هي النظر في المرآة. دع ذراعيك تسترخي على جانبيك وتتدلي بشكل طبيعي. إذا كانت مفاصل أصابعك متجهة للأمام ، فقد يتم تقريب كتفيك ، وهذا ليس بالوضعية الصحية.
حاول تقريب شفرات كتفك من بعضها البعض حتى لا ترتخي مرة أخرى. يمكنك تحسين توازن العضلات والتخلص من هذه العادة المترهلة عن طريق تقوية عضلات الظهر والجزء العلوي من الجسم
الخطوة 7. اسحب كتفيك للخلف قليلًا بحوالي 2-3 سم
الأشخاص الذين يعملون كثيرًا أمام الكمبيوتر ، سوف تنحني أجسادهم تدريجياً. قم بتمرين الجمع بين لوحي كتفك للتخلص من تأثير عادة العمل على الكمبيوتر على وضعيتك.
لا تفرط في تصحيح وضعيتك عن طريق سحب كتفيك للخلف بعيدًا جدًا ، لأن ذلك قد يضغط على أسفل ظهرك ويسبب الألم
الخطوة 8. حافظ على رأسك مستقيم للأمام
لا تستمر في النظر إلى الأسفل. إذا كان رأسك معتادًا على التدلي ، أعده مرة أخرى بحيث تكون ذقنك موازية للأرض. اعتد على عدم إمالة رأسك إلى جانب واحد وتأكد من أن أذنيك فوق كتفيك.
- لا ترفع رأسك بشكل مفرط لتصحيح وضعه. يجب أن تنظر عيناك إلى الأمام بشكل مستقيم وليس إلى السقف أو الأرضية.
- تخيل أن حبلًا متصلًا بأعلى رأسك يسحبك نحو السقف. سيكون موضع رقبتك ورأسك في خط مستقيم لأعلى.
الخطوة 9. تحقق من وضعك بمساعدة الحائط
يحتوي عمودك الفقري على ثلاثة انحناءات طبيعية ستجعل ظهرك ملامسًا للجدار إذا وقفت في الوضع الصحيح.
- قف أمام جدار عمودي بمسافة 5-10 سم بين كعبك من الحائط. تأكد من أن مؤخرة رأسك وكتفي الكتف والأرداف تلامس الحائط.
- يجب أن يلمس الجزء الخلفي من رأسك الجدار بسبب انحناء العمود الفقري عند الرقبة.
- يجب أن يلمس الجزء الخلفي من كتفيك الجدار بسبب انحناء العمود الفقري العلوي.
- يجب أن تلمس مؤخرتك الجدار بسبب انحناء العمود الفقري عند الخصر.
- يجب أن تكون قادرًا على ثني راحة يدك بين الحائط وأسفل ظهرك. إذا لم تكن راحة يديك مناسبة ، فقد يكون ظهرك مسطحًا جدًا. إذا كانت الفجوة أوسع من يديك ، شد معدتك بحيث يصبح ظهرك مسطحًا قليلًا حتى يلمس يديك.
- إذا لامس الجزء الخلفي من جسمك الجدار في مكان آخر ، فاضبط وضعية الوقوف مرة أخرى بحيث تلمس النقاط الثلاث الحائط في نفس الوقت.
طريقة 2 من 3: تمرن على وضع أفضل
الخطوة 1. المشي لبضع دقائق لشد العضلات
هذا التمرين ضروري للغاية ، خاصة لمن اعتادوا الجلوس طوال اليوم.
إذا كنت تستطيع الإطالة ، مثل ممارسة اليوجا بانتظام ، فيمكن أن تزيد مرونة العضلات وتحسن الموقف
الخطوة الثانية: حاول الوقوف على قدم واحدة أمام المرآة بينما تحاول الحفاظ على التوازن
حاول أن تبقي جسمك مستقيماً ، ولا تدع جسمك يميل إلى جانب واحد.
ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر للجانب الآخر
الخطوة 3. قم بتمارين لتحسين توازنك
سيؤدي التوازن الجيد إلى زيادة القوة وتحسين وضعيتك وتقليل خطر الإصابة.
- الوقوف بساق واحدة للخلف 10 سم. اجمع ساقيك معًا مرة أخرى بحيث تتماشى مع الوركين. كرر هذه الحركة 10-15 مرة لكل جانب.
- قف على ساق واحدة. ارفع ساق واحدة إلى الجانب واستمر في هذا الوضع لمدة 1-5 ثوان. اخفضي مرة أخرى وكرري 10-15 مرة لكل جانب.
الخطوة 4. أداء نصف القرفصاء على الحائط
يمكن أن يقوي نصف القرفصاء على الحائط المؤخرة حتى تتمكن من الوقوف في الوضع الصحيح. قفي وظهرك على الحائط. باعد بين قدميك بمقدار عرض الورك مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً.
- اخفض ظهرك أثناء لمس الحائط عن طريق ثني الركبتين. بمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض ، ارفع ظهرك مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة 10-20 مرة.
- يمكنك وضع كرة التمرين بين الحائط وأسفل ظهرك للحفاظ على التوازن عندما تبدأ للتو.
- قم بالتمرين بمساعدة كرسي. لا تستخدم الحائط مرة أخرى إذا كنت تشعر أنك أقوى. اخفض ظهرك دون مساعدة من الحائط. شد ساقيك عندما يلمس مؤخرتك الكرسي أثناء جلوسك نصف القرفصاء.
الخطوة 5. ضع عصا أو أنبوبًا من الفلين الصناعي أمامك قليلاً إلى اليمين في وضع الوقوف
امسك الجزء العلوي من الأداة في وقت سابق للحفاظ على التوازن. حرك جسمك للأمام ثم ارفع ساقك اليمنى مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
- كرر مع الرجل الأخرى مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على كل جانب.
- بمجرد أن تصبح أقوى ، يمكن أن يكون جسمك في وضع عمودي على الرجل التي تقف عليها.
الخطوة 6. لا تتدرب على ثني جسمك من الخصر
تعد عادة الانحناء من الخصر ضارة جدًا بوضعك وخطيرة لمن يعانون من فقدان العظام (هشاشة العظام).
يجب تجنب لمس أصابع القدم والجلوس وتقوية البطن إلا تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب البدني
الخطوة 7. أداء وضعية اللوح الخشبي
تمارين وضعية اللوح جيدة لتقوية عضلاتك الأساسية. بدون عضلات جذع قوية ، يجب أن يعمل جسمك بجد للوقوف في الوضع الصحيح ، وقد تضطر إلى الإفراط في استخدام عضلات معينة وعدم استخدام عضلات أخرى. يمكن أن تؤدي تمارين وضعية اللوح الخشبي إلى تصحيح أقواس أسفل الظهر المفرطة ، والظهر المسطح ، والوركين المائلين ، والكتفين المنحنيين.
- استلقِ في وضعية الانبطاح. ارفع جسمك بحيث يستقر وزنك على أصابعك وكفيك وساعديك.
- اضغط بقوة على راحتي يديك وساعديك على الأرض. أبقِ كتفيك فوق مرفقيك مباشرةً. انظر إلى الأرض مع إبقاء رأسك مستقيماً.
- قم بشد عضلات بطنك لإبقاء جسمك مستقيماً من رأسك إلى أصابع قدميك.
- حاول ألا تدع أسفل ظهرك لأسفل أو تقوس لأعلى أثناء القيام بهذا الموقف الخشبي.
الخطوة الثامنة: قم بتمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على جانبك
يمكن لهذا التمرين تحسين الموقف عن طريق تقوية عضلات الأرداف وأسفل الظهر. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فإن الانحناء أو الاكتئاب في العمود الفقري سيصبح غير طبيعي.
- استلق على جانبك. ادعم رأسك بذراعيك. اثنِ ركبتك السفلية بزاوية 90 درجة. حافظ على وركيك مستقيمين ، وليس للأمام أو للخلف.
- شد عضلات بطنك واستمر في شدها أثناء أداء هذا التمرين.
- حافظ على استقامة الساق ، ارفعها لأعلى مستوى ممكن دون تحريك الوركين للخلف. يجب عليك أيضًا شد عضلات المؤخرة أثناء رفع ساقيك.
- أنزل قدميك ببطء على الأرض. كرر هذا التمرين 8-10 مرات ، ثم كرره على الجانب الآخر.
الخطوة 9. أداء تمارين إطالة الظهر
يمكن لعضلات الظهر الضعيفة أن تجعل الظهر مسطحًا والكتفين تنحني. يمكن أن تقوي تمارين إطالة الظهر هذه العضلات وتساعدك على الوقوف بشكل صحيح. يمكن أن تقوي "وضعية الكوبرا" في اليوجا عضلات الظهر أيضًا.
- استلقِ في وضعية الانبطاح. اثنِ مرفقيك وضع راحتي يديك على الأرض بجانب جسمك ووجه وجهك نحو الأرض.
- أثناء الضغط على راحتي يديك على الأرض ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. حافظ على كتفيك وظهرك ورقبتك ممتدة بينما تقوس ظهرك. لا تقوِّس رقبتك للخلف ، لكن اجعلها متماشية مع عمودك الفقري.
- استنشق بينما تشعر بتمدد عضلات بطنك قليلاً. احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض مرة أخرى.
طريقة 3 من 3: الوقوف في العمل
الخطوة 1. ممارسة الموقف الجيد
يمكن أن يسبب الوقوف في العمل بوضعية سيئة ألمًا شديدًا. اتبع الإرشادات المذكورة أعلاه كلما وقفت أثناء اجتماع أو أثناء عملك على مكتبك.
- لا تتكئ على ساق واحدة. يمكن أن يكون لتغيير وزنك من جانب واحد من وركك إلى الجانب الآخر تأثير سيء على وضعك. إذا كانت عضلات المؤخرة والبطن ضعيفة ، فمن المحتمل أن تقف بثقل أكبر على ساق واحدة أثناء استخدام أسفل الظهر والوركين للحفاظ على توازنك.
- قف بقسمة وزنك على كلا القدمين بالتساوي. إذا كانت عضلات المؤخرة والجذع لديك ضعيفة ، فقم بتمارين التقوية مثل وضعية اللوح الخشبي ورفع إحدى رجليك أثناء الاستلقاء على جانبك ووضعية الجسر.
- يمكنك أيضًا الضغط على عضلات المؤخرة أثناء الوقوف للتأكد من عدم إضعاف عضلات المؤخرة. قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.
الخطوة 2. تعتاد على الجلوس والوقوف بالتناوب
إذا أمكن ، قم بعمل هذين الوضعين بالتناوب كل 30 دقيقة لتحقيق أقصى فائدة. يمكن أن يكون الوقوف أو الجلوس طوال اليوم ضارًا بصحتك لأن المفاصل في جسمك يجب أن تدعمك طوال اليوم.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون مكان عملك قادرًا على العمل جالسًا واقفًا
الخطوة 3. حاول استخدام طاولة العمل التي يمكن تعديل ارتفاعها
يتوفر هذا الجدول في نماذج مختلفة بأسعار تتراوح بين 2.5 مليون روبية إندونيسية و 10 مليون روبية إندونيسية.
- يمكن للأشخاص المهرة في صنع احتياجاتهم الخاصة صنع طاولات يمكن تعديل ارتفاعها. حتى مجرد وضع شاشات الكمبيوتر ولوحات المفاتيح ومعدات العمل الأخرى على مجموعة من الصناديق يمكن أن يجعل مكان عملك أكثر راحة.
- يجب وضع شاشة الكمبيوتر على طاولة العمل التي ستستخدمها أثناء الوقوف على مسافة 50-70 سم من عينيك ويجب أن يكون مرفقاك قادرين على الانحناء بمقدار 90 درجة.
- يمكنك أيضًا استخدام مقعد قصير لتخفيف الضغط على ظهرك. قف مع ثني إحدى ساقيك قليلاً وضع الرجل الأخرى على كرسي قصير. تأكد من تغيير وضع الساقين كل 15 إلى 20 دقيقة.
الخطوة 4. وفر حصيرة ناعمة للوقوف عليها
يمكن أن تكون المرتبة الصغيرة المملوءة بالهلام موقفًا جيدًا لك.
الخطوة 5. ارتدِ أحذية داعمة
لا تعمل أثناء الوقوف دون ارتداء أحذية لا تدعم قوس القدم. ضع الدعامة داخل حذائك إذا لم يكن لديك واحد بالفعل.
الخطوة 6. ابدأ بالوقوف لمدة 10 دقائق
بمجرد أن تصبح عضلاتك جاهزة للوقوف بالوضع الصحيح ، أضف المزيد من الوقت. يمكن أن تعاني من آلام الظهر إذا وقفت مستقيماً لفترة طويلة.
الخطوة 7. حاول تقسيم وقت العمل أثناء الوقوف والجلوس
يمكن أن يكون الوقوف للرد على بريد إلكتروني أو مكالمة أو البحث عن معلومات مفيدًا لأنك قد تقوم بهذه المهمة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. ستكون الكتابة والأنشطة الأخرى التي تتطلب القدرة على التفكير في التركيز أسهل إذا تم القيام بها أثناء الجلوس.
الخطوة الثامنة: خذ وقتك في التجول حتى لا تبقى جالسًا إذا كان ارتفاع مكتبك غير قابل للتعديل
قم من مقعدك وتجول كل 30 دقيقة حتى تتمكن من التدريب والقيام بتمارين الإطالة التي يحتاجها جسمك.
