قد يكون فقدان الوزن في أي عمر أمرًا صعبًا ، ولكن مع تغير جسمك مع تقدم العمر ، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على وزن صحي مهم لصحتك العامة في أي عمر وخاصة مع تقدمك في السن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في خسارته على الرغم من التحديات مثل انخفاض التمثيل الغذائي ، يمكنك اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة لمساعدتك في الوصول إلى الوزن المطلوب.
خطوة
طريقة 1 من 3: تناول حمية غذائية متوازنة
الخطوة 1. تناولي طعامًا صحيًا بانتظام
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومنتظم على إنقاص الوزن وحرق الدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة معتدلة من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والمغذية للغاية ، على سبيل المثال ، مفيدة جدًا لصحتك العامة.
- التزم بقائمة غذائية تحتوي على ما يقرب من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، اعتمادًا على مدى نشاطك.
- ستحصل على التغذية الصحيحة إذا قمت بدمج الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. المجموعات الغذائية الخمس هي: الفاكهة والخضروات والمكسرات والبروتين ومنتجات الألبان.
- تحتاج إلى 1-1.5 أكواب من الفاكهة يوميًا. يمكنك الحصول عليه عن طريق تناول الفاكهة الطازجة مثل البابايا أو الموز أو البرتقال ، أو شرب العصير المصنوع من الفاكهة الطازجة 100٪. تأكد من اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه بحيث تحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ولا تعالج هذه الفاكهة. على سبيل المثال ، تناول كوب من البرتقال الطازج أكثر صحة من تناول البرتقال على كعكة.
- تحتاج إلى 2.5-3 أكواب من الخضار يوميًا. يمكنك الحصول على ذلك عن طريق تناول الخضروات مثل البروكلي أو الجزر أو الفلفل الحار أو شرب العصائر المصنوعة من الخضراوات بنسبة 100٪. تأكد من اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات حتى تحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للألياف ، والتي تحتاجها أكثر فأكثر مع بلوغك 60 عامًا. لا تسمح لك الألياف بالحصول على حركات أمعاء منتظمة فحسب ، بل تساعد أيضًا على حمايتك من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وتحسن البشرة. تساعد الألياف أيضًا في إنقاص الوزن.
- تحتاج إلى حوالي 142-227 جرامًا من الحبوب يوميًا ، نصفها يجب أن يكون من الحبوب الكاملة. يمكنك الحصول على الحبوب الكاملة من الأطعمة مثل الأرز المكسور أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة. يحتوي الشوفان على فيتامينات ب المهمة لك ، والتي يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم.
- أنت بحاجة إلى 142-185 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون بما في ذلك لحم البقر أو الخنزير أو الدواجن. الفاصوليا المطبوخة بيضة؛ زبدة الفول السوداني؛ أو المكسرات والبذور. يساعد البروتين أيضًا في بناء العضلات والحفاظ عليها.
- تحتاج إلى 2-3 أكواب أو 355 مل من منتجات الألبان يوميًا. يمكنك الحصول على منتجات الألبان من الجبن والزبادي والحليب وحليب الصويا أو حتى الآيس كريم. تساعد منتجات الألبان وتحافظ على قوة العظام والعضلات التي تضعف مع تقدم العمر.
- لا تأكل الكثير من الصوديوم ، والذي يوجد عادة في الأطعمة المصنعة. ستنخفض براعم التذوق لديك مع تقدمك في العمر ، وقد ترغب في إضافة الملح إلى طعامك. جرب استخدام توابل بديلة مثل الثوم أو الأعشاب للمساعدة في تقليل تناول الملح الزائد وجعل جسمك يحتفظ بسوائل أكثر مما يحتاج.
الخطوة 2. تجنب الأطعمة غير الصحية
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فعليك تجنب تناول الأطعمة غير الصحية أو السريعة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. لن تساعدك رقائق البطاطس ورقائق الكسافا والبيتزا والبرغر والكعك والآيس كريم على إنقاص الوزن.
- الابتعاد عن الكربوهيدرات في شكل دقيق ومنتجات مصنعة مثل الخبز والبسكويت والمعكرونة والأرز والحبوب والمخبوزات. التخلص من هذه الأطعمة سيساعدك حقًا على إنقاص الوزن. يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى الإصابة بمرض السكري أو تحفيزه.
- شاهد محتوى السكر المخفي في الأطعمة التي تختارها. نظرًا لأن براعم التذوق تقل بمرور الوقت ، فقد يكون من الصعب اكتشاف كمية السكر الموجودة في طعامك ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. تأكد من قراءة العبوة وابحث عن المصطلحات التي تشير إلى السكر مثل شراب الذرة أو السكروز أو سكر العنب أو المالتوز.
الخطوة 3. قم بإجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي
حتى لو كنت شغوفًا بتحسين ما تأكله ، فمن الجيد إجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي العام. سيساعدك هذا على الاستمرار في تناول الطعام الصحي.
يمكنك استبدال الأطعمة المصنعة ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الأرز الأبيض مع كل وجبة ، فاستبدله بالأرز البني ثم أضف المزيد من الخضار ببطء وأقل أرزًا
الخطوة 4. خطط لوجبتك
سيساعدك التخطيط لوجباتك مسبقًا على تجنب الوقوع مرة أخرى في العادات غير الصحية. كما أنه يساعد في ضمان حصولك على الكثير من العناصر الغذائية وحتى توفير المال.
على سبيل المثال ، خطط لفطورك للمساعدة في بدء اليوم بشكل صحيح. إذا لم يكن لديك اجتماع غداء ، فإن إحضار وجبة غداء صحية وطعام غير معالج يمكن أن يساعدك على تجنب شراء وجبات سريعة غير صحية. إذا كان لديك موعد غداء ، فاطلب أقل الأطعمة معالجة والأطعمة الطبيعية في القائمة ، مثل السلطات
الخطوة 5. قد تتغيب في بعض الأحيان (غش)
لا يوجد أحد مثالي وأحيانًا تريد أن تنغمس في طعام غير صحي. يمكنك أحيانًا أن تأخذ قسطًا من الراحة للاستمتاع بالأطعمة غير الصحية أو الأطعمة التي لا تكون مدرجة عادةً في خطة وجباتك.
- هناك أدلة متزايدة على أن الغياب العرضي والواعي لتناول الأطعمة الصحية سيساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي على المدى الطويل لأنك لا تنكر أي شيء على الإطلاق.
- لا تسخر من نفسك أبدًا ولا تدع أخطائك أو أيام إجازتك تدمر كل عاداتك الصحية. النكسة طبيعية.
الخطوة 6. تناول الطعام الصحي في المطعم
يساعدك تناول الطعام بالخارج على البقاء اجتماعيًا ويحفز عقلك بعد سن الستين. ولكن يمكن أن يتسبب أيضًا في انتكاسة كبيرة للعديد من جهود اتباع نظام غذائي بسبب استهلاك الأطعمة المصنعة عالية الدهون والسعرات الحرارية. تجنب بعض الأطعمة بوعي واتخاذ خيارات جيدة في المطاعم عندما يمكن للأصدقاء مساعدتك في تقوية عادات الأكل الصحية ومواصلة جهودك في إنقاص الوزن والبقاء متيقظًا.
- تجنب الفخاخ غير الصحية مثل الخبز والأطعمة المقلية والأطعمة ذات الصلصات الثقيلة مثل فيتوسين ألفريدو.
- تعتبر السلطات أو الخضار المطبوخة على البخار وشرائح اللحم خيارات رائعة وأطعمة أقل معالجة.
- تجنب البوفيهات ، التي غالبًا ما تكون مليئة بخيارات الأطعمة غير الصحية والمعالجة وتجعلك تفرط في تناول الطعام.
- تناول الفاكهة الطازجة كحلوى لأنها صحية.
طريقة 2 من 3: تمرين منتظم
الخطوة 1. فهم فوائد التمارين المنتظمة
يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد أي شخص في أن يشعر بصحة جيدة. لكن التمرين يساعدك أيضًا على فقدان الوزن الزائد. يمكن أن تساعد التمارين في الحفاظ على اللياقة البدنية وفقدان الوزن.
- يمكن أن تمنع ممارسة الرياضة زيادة الوزن المفرطة.
- يمكن أن تقلل التمارين من المشاكل الناجمة عن الشيخوخة مثل انخفاض قوة العضلات والعظام ، والإجهاد ، وحتى مشاكل النوم.
- يمكن أن تزيد التمارين من الطاقة وتساعدك على النوم.
الخطوة الثانية: قم بالإحماء والتهدئة كجزء من جلسة التمرين
عندما تمارس الرياضة ، تأكد من الإحماء مسبقًا وخذ وقتًا لتهدأ بعد الانتهاء. سيؤدي ذلك إلى تحضير الجسم لممارسة الرياضة وتحقيق الاستقرار في درجة الحرارة وضغط الدم.
- قم بالإحماء بالأنشطة ذات التأثير المنخفض والتمارين الخفيفة ، مثل المشي لمدة 5-10 دقائق.
- تبرد مع نشاط خفيف مثل الركض أو المشي لمدة 5-10 دقائق.
- تحتاج إلى الحفاظ على جسمك رطبًا جيدًا أثناء التمرين. تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا للبقاء رطبًا وإضافة 240 مل من الماء كل ساعة من النشاط.
الخطوة 3. ندخل في تمارين القلب والأوعية الدموية
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ومتوسطة الشدة في الحفاظ على اللياقة البدنية وكذلك المساعدة في إنقاص الوزن. ناقش خطط ممارسة تمارين الكارديو مع طبيبك ومدرب لياقة بدنية معتمد قبل البدء.
- يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة على مدار الأسبوع أو معظم أيام الأسبوع. إذا كنت لا تستطيع تحمل 30 دقيقة من التمارين ، قسّمها إلى 15 دقيقة لكل جلسة.
- إذا كنت نشيطًا للغاية ، فقد تتمكن من القيام بهذا التمرين بانتظام بموافقة طبيبك وإذا كنت تشعر بالراحة.
- إذا كنت قد بدأت للتو أو كنت بحاجة إلى القيام بأنشطة خفيفة ، فإن المشي والسباحة خيارات ممتازة.
- يمكنك القيام بأي نوع من تمارين الكارديو لمساعدتك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى المشي والسباحة ، يمكنك أيضًا الجري أو التجديف أو ركوب الدراجة أو استخدام آلة التمارين البيضاوية (أو المعروفة باسم المدرب الإهليلجي).
الخطوة الرابعة: قم بتمارين بناء القوة
بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على إنقاص الوزن. كما أنه يساعد في التخلص من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام ويمنعك من الإصابة لأن تدريب الوزن يمكن أن يبني العظام والعضلات.
- قبل أن تبدأ في برنامج تدريبات القوة ، استشر طبيبك وربما حتى مدربًا محترفًا ، الذي سيضع أفضل خطة لقدراتك واحتياجاتك.
- ركز على التمارين التي تقوي جسمك بشكل عام وتناسب احتياجاتك بشكل خاص مع تقدمك في العمر. على سبيل المثال ، ستساعد تقوية الساقين في دعم وزن الجسم.
- إذا كنت ثقيلًا جدًا ، يمكن أن يكون لأشرطة المقاومة تأثير مماثل في بناء العضلات للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
الخطوة 5. ممارسة اليوجا أو البيلاتيس بانتظام
جرب ممارسة اليوجا أو البيلاتس ، إما في الاستوديو أو باستخدام دليل للتمارين الرياضية عبر الإنترنت. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة ذات التأثير الخفيف في تقوية وتمديد عضلاتك وكذلك تساعدك على الاسترخاء.
هناك العديد من تمارين اليوجا والبيلاتس من خلال أمثلة الفيديو. يمكنك شراء قرص DVD ، والذي يوفر جلسات تعليمية أساسية يمكنك المشاركة فيها. يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن مقاطع فيديو لممارسة اليوجا أو دورات اليوغا التي يمكن أن توجهك خلال المراحل المختلفة لجلسة اليوجا والبيلاتس
الخطوة 6. استمع إلى جسدك
إذا قررت ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، فاستمع إلى جسدك أثناء أي نشاط. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد ما إذا كنت متعبًا أو بحاجة إلى مشروب أو تعاني من علامات مشكلة أكثر خطورة.
- خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالحاجة. إذا شعرت يومًا بالتعب أو لا ترغب في ممارسة الرياضة ، خذ قسطًا من الراحة. تذكر أن الراحة جزء مهم من الحفاظ على الصحة وفقدان الوزن. قد تشعر أنك لا تملك الكثير من الطاقة مع تقدمك في السن.
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من دوار ، أو صداع ، أو ضيق في التنفس ، أو ألم في الصدر ، أو خفقان القلب ، أو ضربات قلب سريعة وغير منتظمة.
طريقة 3 من 3: استشر خبيرًا طبيًا ومعلمًا للياقة البدنية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول عاداتك وخططك المتعلقة باللياقة البدنية
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في سن الستين أو أكثر ، ناقش أولاً مع طبيبك ما إذا كان من الآمن أم لا مواصلة أنشطتك خلال هذا الوقت أو إذا كنت بحاجة إلى زيادتها. قد تكون هناك بعض البيئات غير المناسبة كمكان للقيام بأنشطة معينة.
- التمرين بشكل عام مفيد لك. قد ينصحك طبيبك بعدم ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والرئة أو ارتفاع ضغط الدم.
- تحدث إلى طبيبك حول أنواع التمارين التي تحتاج إلى القيام بها للتأكد من أنها آمنة لك. قد يقترح طبيبك أن ترى مدربًا محترفًا للياقة البدنية لمساعدتك في العثور على التمرين الأفضل والأكثر أمانًا لك.
- الشعور بالوحدة والاكتئاب يمكن أن يؤثر على شهيتك وطعامك. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فتحدث إلى طبيبك حول العلاج الأنسب لكل من الحالة وفقدان الوزن.
- يمكن لبعض الأدوية أن تغير براعم التذوق لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة لاستهلاك المزيد من السكر أو الملح ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أن الدواء الذي تتناوله يزيد وزنك.
الخطوة 2. استشر اختصاصي تغذية معتمد
حتى إذا لم تكن بحاجة إلى نظام غذائي خاص ، فستحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي لفقدان الوزن والحفاظ على صحتك لأن عملية الهضم والتمثيل الغذائي تتباطأ مع تقدمك في العمر. استشر اختصاصي تغذية معتمدًا لمناقشة احتياجاتك الغذائية المحددة وكيف يمكنك الحصول على أفضل الفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتك ولياقتك.
- يتباطأ التمثيل الغذائي لديك كل عام بعد سن الأربعين. لذلك ، قد يزداد وزنك إذا واصلت تناول نفس الكمية.
- يتباطأ الهضم أيضًا مع تقدمك في العمر وقد تجد صعوبة في معالجة الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك.
- إذا كنت متقاعدًا ، فقد تجد صعوبة في العثور على طعام صحي بسبب الميزانية المحدودة. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية على اتخاذ خيارات حكيمة وصحية دون كسر البنك.
- يمكن لطبيبك المحلي أو المستشفى أن يوصي بأخصائي تغذية معتمد لمساعدتك في تلبية احتياجاتك الغذائية وأهداف اللياقة البدنية.
الخطوة 3. استشر مدرب لياقة معتمد
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وترغب في مواصلة هذا النشاط لفقدان الوزن ، فاستشر مدرب لياقة بدنية معتمدًا بعد الحصول على موافقة طبيبك. يمكنه مساعدتك في التخطيط للتمارين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
- سبب شائع للإصابة لدى الأشخاص فوق سن 60 هو السقوط. يقوي التمرين العظام والعضلات ، ويساعد على منعك من السقوط ومنع تمزق أو كسور العضلات.
- حتى التمارين المعتدلة الشدة يمكن أن تساعدك في الوقاية من المشكلات الصحية المزمنة الشائعة لكبار السن والسيطرة عليها ، بما في ذلك مرض السكري.
- تظهر الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على وظيفة الدماغ أو تحسينها ، والتي تتراجع مع تقدمنا في العمر.
- يمكن أن يساعدك مدرب اللياقة البدنية المعتمد في الحفاظ على لياقتك وفقدان الوزن حتى لو لم تمارس الرياضة من قبل. يمكن أن يساعدك الحصول على لياقة بدنية مع تقدمك في العمر في الحفاظ على صحتك والتخلص من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام أو مرض السكري.
- سيخبرك مدرب اللياقة البدنية المعتمد أنه يمكنك الاستمرار في أي تمرين طالما أنك تشعر بالراحة والراحة ويوافق عليه طبيبك.
