ربما تعرف أشخاصًا لا يحسبون السعرات الحرارية أبدًا ، ولا يحتفظون مطلقًا بمفكرة طعام ، أو نظام غذائي ، لكنهم دائمًا نحيفون. إذا كنت تتساءل عن سرهم ، فاعلم أنه قد يكون لديهم بالفعل وجهات نظر ومناهج مختلفة للطعام وممارسة الرياضة. اقرأ الاقتراحات البسيطة أدناه للحصول على مصدر إلهام لفقدان الوزن.
خطوة
طريقة 1 من 12: تناول الطعام عندما تشعر بالجوع
الخطوة 1. استمتع بوجبة مغذية أو وجبة خفيفة ، لا تفعل ذلك عن قصد
انتبه إلى إشارات الجسم وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع. لا يؤدي تناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ، ولكنه يمنعك من الشعور بالجوع ، مما يجعلك تفرط في تناول الطعام عندما تلتقي بالطعام.
- خطط للاستمتاع بوجبة صحية أو وجبة خفيفة كل 3 أو 4 ساعات. ستتمكن من اختيار الأطعمة المغذية إذا لم تنتظر حتى تشعر بالجوع.
- ابدأ يومك بوجبة فطور مغذية ولا تفوتها. جرّب الزبادي أو البيض مع الفاكهة وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الطريقة الثانية من 12: استمتع بالطعام وتوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالشبع
الخطوة 1. مضغ طعامك ببطء واستمتع بكل قضمة
عن طريق الأكل ببطء ، يرسل الجسم إشارة الشبع إلى الدماغ ويمكنك التوقف عن الأكل. امنح نفسك 15 إلى 20 دقيقة لتناول الطعام حتى لا تتعجل. بمجرد أن تشعر بالشبع ، توقف!
يجب أن تكون قد جربت هذا: الشعور بالجوع الشديد ، ثم تأكل بأسرع ما يمكن. من المرجح أن تأكل دسمة وتشعر بالشبع. الأكل ببطء يمكن أن يمنع حدوث ذلك
طريقة 3 من 12: تناول البروتينات الخالية من الدهون والكثير من المنتجات الطازجة كل يوم
الخطوة 1. سوف تحصل على الطاقة من البروتين والعديد من العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات
تقدم المنتجات الطازجة أيضًا خيارات منخفضة السعرات الحرارية أكثر من الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة. إن تناول البروتين في كل قائمة سيحافظ على شهيتك ، بينما الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات التي يحتاجها الجسم. خيارات ممتازة منخفضة السعرات الحرارية للجسم هي:
- ديك رومي ، دجاج ، سلمون و بيض
- البروتين النباتي مثل التوفو والصويا
- الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الزبادي
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والجرجير واللفت
- فراولة ، موز ، برتقال ، أناناس وعنب
- جزر ، طماطم ، قرع ، فلفل ، بروكلي وهليون
الطريقة 4 من 12: قلل من الدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة
الخطوة 1. قلل من تناول الدهون غير الصحية التي تتناولها كل يوم لمنع زيادة الوزن
صحيح أن الدهون غير المشبعة مفيدة للصحة ، ولكن عادة ما توجد الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة أو المتحولة في الأطعمة عالية السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلكه كل يوم ، فسيكون من الصعب إنقاص الوزن. للحفاظ على وزن مثالي للجسم ، تجنب الأطعمة مثل:
- دونات ، معجنات ، بسكويت ، مافن ، فطائر وكعك
- اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والجبن عالي الدسم
- طعام مقلي ووجبات سريعة
طريقة 5 من 12: تجنب المشروبات عالية السعرات الحرارية
الخطوة 1. المشروبات السكرية والكحول غنية بالسعرات الحرارية ويجب تجنبها
في الواقع ، تعتبر المشروبات الغازية أو العصير مغرية للغاية أثناء النهار ، ولكنها مليئة بالسعرات الحرارية التي ستستمر في الزيادة عن غير قصد. يمكن أن يؤدي تجنب المشروبات الغازية أو مشروب رياضي واحد في اليوم إلى تقليل 150 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي سهل ، اختر الماء والمشروبات العادية.
أحد الخيارات هو الشاي الأخضر بدون سكر. تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر يمكن أن يحسن حرق الدهون وفقدان الوزن
الطريقة 6 من 12: قدم الطعام على أطباق أصغر للتحكم في الأجزاء
الخطوة 1. باستخدام طبق صغير ، من الطبيعي أن تأكل أقل
استبدل طبق عشاء عادي بقطر 28 سم بطبق بقطر 23 سم ، واملأه بالغداء أو الخس بأجزاء أصغر ، ثم تلقائيًا ستكون السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل. لا تزيد الكمية واستمتع فقط بالطعام على الطبق.
- عادة ما يكون جزء الطعام في المطعم كثيرًا. إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، اطلب مقبلات فقط أو شارك طبقًا رئيسيًا مع الأصدقاء.
- لا تضع الأطباق أو أوعية التقديم على الطاولة لأنك ستميل إلى زيادة الكمية.
طريقة 7 من 12: حرك جسمك قدر الإمكان
الخطوة الأولى: ابحث عن فرص للتحرك حتى لا تجلس طويلاً
فكر في المدة التي تجلس فيها في اليوم أثناء العمل على مكتبك أو في طريقك إلى المكتب أو استخدام الكمبيوتر. حاول النهوض والتحرك كل 30 دقيقة لحرق السعرات الحرارية. كل هذه الإيماءات الصغيرة سيكون لها تأثير كبير.
- إذا كنت تجلس عادةً في العمل ، فحاول استخدام مكتب قائم بدلاً من كرسي. يمكنك أيضًا الوقوف والتجول أثناء التحدث في الهاتف أو حتى أثناء مشاهدة التلفزيون.
- جرب الاجتماع أثناء التنقل. بدلًا من الجلوس حول مكتبك ، ضع خططًا للتجول والتحدث.
طريقة 8 من 12: تمرن أثناء الاسترخاء
الخطوة 1. مارس التمارين الرياضية الخفيفة كلما كان لديك وقت فراغ
ليس لديك وقت للتمرن في صالة الألعاب الرياضية؟ أضف الأنشطة دون مغادرة المنزل. إذا كنت تنتظر شيئًا ما ، فحاول القيام بتمارين خفيفة قدر الإمكان. يمكن أن يساعدك أداء بضع دقائق من النشاط عدة مرات على إنقاص الوزن. يمكنك تجربة الطرق التالية:
على سبيل المثال ، إذا كنت تنتظر طهي الطعام ، فقم بعمل القرفصاء أو الألواح الخشبية. هل تشاهد التلفاز أو تستمع إلى البودكاست؟ لا تجلس فقط ، جرب القفز أو تمرين البطن
طريقة 9 من 12: حاول أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا
الخطوة الأولى: يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إنقاص الوزن
الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى نشاط بدني شديد للبقاء في حالة جيدة. المشي أو السباحة من الرياضات أيضًا. إذا كنت لا تستطيع ممارسة 30 دقيقة متواصلة ، فافعل ما تستطيع. تمارين الركض أو الإطالة جيدة أيضًا.
إذا استطعت ، اجمع بين أنواع مختلفة من النشاط البدني. لن تشعر بالملل ويمكنك حرق السعرات الحرارية بعدة طرق ، وبناء أنواع مختلفة من العضلات
الطريقة 10 من 12: احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة
الخطوة الأولى: سوف تشعر بمزيد من الانتعاش وستكون لديك الطاقة اللازمة للتحرك
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. كما تتداخل قلة النوم مع عمل الهرمونات التي تتحكم في الشهية والجوع لذلك تأكل أكثر. للتحكم في عملية التمثيل الغذائي لديك ، حاول أن تنام من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
لا تأكل وجبات خفيفة قبل النوم وحاول التوقف عن الأكل بعد العشاء
الطريقة 11 من 12: قم بنشاط للحد من التوتر كل يوم
الخطوة الأولى: سوف تميل إلى تناول المزيد عندما تكون متوترًا ، لذا انخرط في أنشطة الاسترخاء
تظهر الأبحاث أن التوتر أو القلق يمكن أن يخفضا مستويات الطاقة لديك ، مما يجعلك تشعر بالضعف ويؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك. بدلًا من الأكل عند التوتر ، يمكنك تجربة:
- تعلم تقنيات التأمل واليقظة
- تمارين تقنية التنفس
- مارس تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا
- تدليك منتظم
- دراسة هواية أو رياضة
الطريقة 12 من 12: طوّر عقلية إيجابية عن جسمك
الخطوة الأولى: حوّل الأفكار السلبية حول الوزن إلى تذكير لرؤية جسمك بشكل إيجابي
أشياء كثيرة يمكن أن تجعل الناس مهووسين بالوزن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطرابات الأكل وتدني احترام الذات والاكتئاب. بدلًا من قضاء الوقت مع تلك الأفكار ، ركز على أكثر ما تحبه في نفسك.
على سبيل المثال ، لا تقلق بشأن وزنك بعد الآن. قل ، "أنا ممتن لأنني بصحة جيدة وأن الحجم المناسب لي!"
نصائح
- جرب الأطعمة الغنية بالتوابل لزيادة التمثيل الغذائي. أضف الفلفل الحار أو صلصة الفلفل الحار في الطعام.
- لا تتجنب بعض الأطعمة لأنها يمكن أن تسبب الإجهاد. بدلاً من ذلك ، قلل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو غير الصحية حتى تتمكن من الاستمتاع بها.
- أظهرت الأبحاث أن البروبيوتيك مثل Lactobacillus gasseri يمكن أن تساعد في تنظيم وزن الجسم عن طريق منع امتصاص الدهون.
