تشتهر بذور الكتان ، المعروفة أيضًا باسم بذور الكتان ، بفوائدها الصحية. بذور الكتان غنية بحمض ألفا لينوليك (ALA). ALA هو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور الكتان غنية بالألياف ، لذا فهي تساعد في علاج الإمساك. أظهرت العديد من الدراسات أن هرمون الاستروجين النباتي الموجود في بذور الكتان يمكن أن يساعد في حماية الجسم من أنواع معينة من السرطان. يمكن أن يكون لزيادة استهلاك بذور الكتان تأثير إيجابي على صحتك ويمكنك إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي بعدة طرق.
خطوة
طريقة 1 من 2: شراء بذور القنب
الخطوة 1. اعرف ماذا تشتري
بذور الكتان هي بذور صغيرة جدًا ومسطحة وبيضاوية الشكل. بالمقارنة مع بذور عباد الشمس ، فإن حجم بذور الكتان هو أصغر بكثير. يمكن العثور على بذور الكتان في عدة أشكال ولكل منها خصائص مختلفة.
بذور الكتان لها أنواع مختلفة ، بعضها أحمر ، بني إلى ذهبي. لا يشير لون البذور إلى المحتوى الغذائي المختلف ، ولكن قد يكون للبذور طعم مختلف قليلاً. يمكنك تجربة أصناف مختلفة وتحديد أفضل طعم للبذور. قد تسمح لك بعض متاجر الأطعمة الطبيعية بتجربتها في المتجر حتى لا تضطر إلى شراء أصناف متعددة
الخطوة الثانية: شراء بذور الكتان الكاملة
بذور الكتان الكاملة هي بذور صغيرة لم يتم تكسيرها. تحتوي بذور الكتان الكاملة على ألياف أكثر وتستمر لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معالجة البذور الكاملة لأغراض أكثر. الجانب السلبي لبذور الكتان الكاملة هو أن الجسم قد لا يكون قادرًا على هضم البذور بشكل كامل حتى لا يتم امتصاص العناصر الغذائية بالكامل ويتم إهدارها.
يمكنك شراء بذور الكتان الكاملة وطحنها في الخلاط أو مطحنة القهوة
الخطوة 3. شراء دقيق بذور الكتان
وجبة بذور الكتان ، أو وجبة الكتان ، هي البذور المطحونة. دقيق بذور الكتان أكثر خشونة من دقيق القمح وله نكهة ورائحة الجوز. يمكنك شراء دقيق بذور الكتان أو صنعه بنفسك في المنزل. يسمح دقيق بذور الكتان للجسم بامتصاص جميع عناصره الغذائية. لسوء الحظ ، لا يدوم طحين بذور الكتان طويلاً. بمجرد فتح العبوة ، يمكن أن يستمر طحين بذور الكتان لبضعة أسابيع فقط ويجب تخزينه في مكان بارد ومظلم للحفاظ على أفضل جودة له. إذا لم يتم تخزين دقيق بذور الكتان في عبوات مايلر ، فسوف يفقد معظم محتواه الغذائي ، أو المركبات النشطة ، في غضون 24 ساعة. لكي يستمر طحين بذور الكتان لفترة طويلة ، تأكد من تخزينه في كيس مايلر قابل لإعادة الإغلاق.
الخطوة 4. شراء بذور الكتان بكميات كبيرة إن أمكن
تبيع العديد من متاجر الأغذية الطبيعية بذور الكتان بكميات كبيرة. عادة ما تكون بذور الكتان السائبة أرخص من بذور الكتان المعبأة ويمكنك شراء القليل أو بقدر ما تحتاج. عادة ما تباع بذور الكتان بمبلغ 75000 روبية إندونيسية للكيلوغرام ، اعتمادًا على مكان شرائها.
الخطوة 5. شراء زيت بذور الكتان
يمكن أن يكون زيت بذور الكتان خيارًا سهلاً للحصول على الفوائد الصحية لبذور الكتان. قم بتخزين الزيت في الثلاجة لإبقائه طازجًا.
على عكس بذور الكتان الكاملة أو دقيق بذور الكتان ، لا يحتوي زيت بذور الكتان على فيتويستروغنز. ومع ذلك ، يحتوي زيت بذور الكتان على حمض ألفا لينوليك الدهني ، والذي له فوائد صحية
طريقة 2 من 2: إضافة بذور الكتان إلى الوصفات
الخطوة 1. أضف دقيق بذور الكتان إلى الزبادي أو العصير
تكفي ملعقة كبيرة من دقيق بذور الكتان لتلبية احتياجاتك اليومية من أوميغا 3 ولن تغير طعم الزبادي أو العصير. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر دقيق بذور الكتان أيضًا أليافًا إضافية للزبادي والعصائر. محتوى الألياف في بذور الراما له فوائد إيجابية في إزالة فضلات الجسم.
الخطوة الثانية. أضيفي دقيق بذور الكتان إلى خليط الكيك
يمكن إضافة دقيق بذور الكتان إلى خليط الكيك بكميات صغيرة أو كبيرة. يضفي دقيق بذور الكتان نكهة الجوز المحمص التي تتماشى جيدًا مع النكهات الحلوة أو المالحة للكعك. غالبًا ما تكون بعض الوصفات التي تستخدم دقيق بذور الكتان عبارة عن الخبز أو الكعك. يظل دقيق بذور الكتان ثابتًا عند درجات حرارة عالية بحيث يمكن الاستمتاع بجميع العناصر الغذائية بعد عملية التحميص. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر دقيق بذور الكتان أليافًا إضافية في الكعكة دون التأثير بشكل كبير على ملمسها وطعمها.
بذور الكتان غنية بالزيت ، لذا يمكنك إضافتها لتحل محل الزيت في وصفات الكيك. استخدم كوبًا واحدًا من دقيق بذور الكتان بدلاً من كوب الزيت (نسبة الاستبدال 3: 1)
الخطوة 3. استبدل البيض ببذور الكتان
يمكن استخدام بذور الكتان لتحل محل البيض في وصفات الكيك للنباتيين. اخلطي 1 ملعقة كبيرة من دقيق بذور الكتان و 2.5-3 ملاعق كبيرة من الماء واتركيها لمدة خمس دقائق. يمكن لهذا الخليط أن يحل محل بيضة واحدة في وصفة كعكة.
لا يمكن استخدام "بيض الكتان" في كل الوصفات. تعد بدائل البيض هذه هي الأنسب للأنواع الأكثر ليونة من الكعك مثل الفطائر والخبز السريع والبراونيز والكعك والمعجنات. قد ينتج عن بيض القنب معجنات مخبوزة أكثر لزوجة أو قابلة للمضغ
الخطوة الرابعة: أضف ملعقة كبيرة أو اثنتين من دقيق بذور الكتان إلى صلصة الفلفل الحار أو السباغيتي أو الصلصة أو اليخنة أو المرقة
تمنحهم بذور الكتان نكهة محمصة منعشة تجعلها رائعة لإضافتها إلى اليخنات والصلصات الغنية.
الخطوة 5. أضف دقيق بذور الكتان إلى الصلصة المعتادة
يعتبر دقيق بذور الكتان إضافة رائعة للمايونيز والخردل والصلصات. بذور الكتان رائعة أيضًا لإضافتها إلى تتبيلات السلطة أو نثرها على السلطات. ما عليك سوى إضافة القليل (حوالي ملعقة كبيرة تكفي).
الخطوة 6. اصنع الحبوب من دقيق بذور الكتان وزبدة الفول السوداني
طحن حوالي كوب من بذور الكتان باستخدام مطحنة القهوة. أضف ملعقة صغيرة من مسحوق الكافور وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. يُضاف الماء الساخن إلى مزيج بذور الكتان / الأوكالبتوس / زبدة الفول السوداني ويخلط جيدًا. يمكنك الاستمتاع بهذه الحبوب الدافئة اللذيذة.
يمكنك أيضًا إضافة كوب من بذور عباد الشمس الخام وكوب من شرائح اللوز النيء ، كل منها مطحون على حدة ، إلى مزيج بذور الكتان ، وإضافة مقدار من مسحوق القرفة إلى حوالي ملعقة صغيرة
الخطوة 7. أضف إلى المشروب
ستوفر لك إضافة جزء صغير من دقيق بذور الكتان إلى مشروبك واستهلاكه طوال اليوم نفس الفوائد ، ولن تحتاج إلى تناول مشروب كثيف جدًا لأنه يخلط كمية أكبر من الدقيق مرة واحدة.
- اخلطي القليل من دقيق بذور الكتان في القهوة. قلب جيدًا ، واسكبه في كوب محمول حتى لا تضطر إلى رؤية بذور الكتان تطفو على سطح القهوة ولا تضطر إلى الانتباه إليها.
- امزج بعض دقيق بذور الكتان في العصير واشربه.
الخطوة 8. شراء الأطعمة المصنوعة من بذور الكتان
العديد من الأطعمة الجاهزة للأكل تضيف بذور الكتان كمكون. تشمل هذه الأطعمة الحبوب وألواح الحبوب والكعك والخبز. هناك بعض العيوب إذا قمت بتطبيق هذه الطريقة لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي. أحد هذه الجوانب السلبية هو أنك لا تعرف كمية بذور الكتان التي تتناولها والأطعمة المصنعة عادة ما تحتوي على الكثير من السكر والصوديوم المضافين. إذا كنت ترغب في شراء أطعمة مصنوعة من بذور الكتان ، يجب عليك قراءة الملصق الغذائي الموجود على العبوة. كلما ارتفع الموضع في القائمة ، كلما زادت نسبة المكون في الطعام.
نصائح
- تقلل بذور الكتان من مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بسرطان القولون وخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات الداخلية.
- بذور الكتان غنية بالألياف ، الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء ، والقشور ، وهي من أنواع الإستروجين النباتية الهامة التي يمكن أن تحاكي هرمون الاستروجين. استهلاك بذور الكتان مفيد لصحة المرأة بسبب محتواها من الاستروجين النباتي. يقلل الاستروجين النباتي من خطر الإصابة بسرطان الثدي ويساعد في الحفاظ على صحة الأعضاء التناسلية.
- إذا رأيت بذور الكتان الكاملة رخيصة الثمن ولديها مطحنة قهوة في المنزل ، يمكنك شرائها وطحنها عند الحاجة فقط.
- لطالما استُهلكت بذور الكتان في مصر ودول البحر الأبيض المتوسط ، ولم تكتسب شعبية إلا مؤخرًا في النظام الغذائي الغربي. ترجع هذه الشعبية إلى المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، حمض ألفا لينوليك (ALA) ، والتي يتم تحويلها بكميات صغيرة بواسطة الجسم إلى EPA. EPA هو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للوظيفة الإدراكية والمناعة. على الرغم من أن حوالي خمسة إلى عشرة بالمائة فقط من ALA يتم تحويله إلى EPA ، فقد ثبت أن هذا المقدار له العديد من التأثيرات الإيجابية.
تحذير
- لا ينبغي تناول بذور الكتان الخام أو غير الناضجة لأنها سامة. لذلك ، لا تأكل بذور الكتان النيئة التي يتم قطفها حديثًا من النبات.
- سيجد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا صعوبة في تناول الكثير من بذور الكتان ، ولكن يجب أن تكون حريصًا على عدم تناول الكثير من بذور الكتان غير المطبوخة. حاول خلط بذور الكتان المطبوخة مع النيئة للحفاظ على نظام غذائي متوازن.
