تواجه صعوبة النوم ليلاً عواقب طويلة المدى - فقد تؤثر على عملك وتركيزك وتفاعلك مع الآخرين. ستزودك هذه المقالة بحلول قصيرة وطويلة المدى لكيفية الحصول على نوم جيد ليلاً.
خطوة
جزء 1 من 3: Live Solution
الخطوة الأولى: اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان
يمنع الضوء إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يفرزه الدماغ للحث على النعاس. يمكن أن يؤدي إطفاء الأنوار إلى زيادة إنتاج الميلاتونين ويساعدك على النوم.
- أغلق ستائر غرفة نومك لحجب الضوء من الخارج.
- إذا كان لا يزال ساطعًا جدًا ، يمكنك استخدام رقعة عين (أو تغطية عينيك بقميص إذا لم يكن لديك واحدًا).
الخطوة الثانية: حافظ على درجة حرارة غرفتك باردة ، حوالي 15-19 درجة مئوية
تنخفض درجة حرارة أجسامنا أيضًا عندما ننام مثل الحيوانات التي تعيش في سبات. يمكن أن تحسن البيئة الباردة جسمك للنوم.
- إذا كان بإمكانك التحكم في منظم الحرارة ، فتأكد من ضبط درجة الحرارة ليلاً للحصول على جو مريح وبارد.
- إذا لم يكن لديك مكيف هواء ، أو إذا كنت لا تعيش بمفردك ولا تستطيع تنظيم درجة حرارة غرفتك ، فحاول فتح نوافذك قليلاً أو استخدام مروحة لخفض درجة حرارة الغرفة إذا أصبحت شديدة الحرارة. إذا كانت درجة الحرارة شديدة البرودة ، يمكنك استخدام زجاجة ماء ساخن أو سخان أو بطانية إضافية لتدفئة نفسك.
الخطوة الثالثة: تجنب تلوث الهواء
ضوضاء السيارة ، والجيران المزعجون ، والأصدقاء الذين يشخرون ، ونباح الكلاب ليست سوى بعض الأشياء الخارجة عن إرادتك والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا. تخلص من الضوضاء المزعجة عن طريق كتمها بسدادات الأذن ، أو كتم صوتها بأصوات أخرى أكثر تهدئة.
- قم بتشغيل مروحة أو آلة صوتية أو اضبط الراديو بين المحطات لخلق ضوضاء بيضاء مهدئة ، والتي يمكن أن تخفي بشكل فعال الأصوات التي تحفز أدمغتنا وتزعج نومنا.
- إذا لم يكن لديك مروحة أو آلة صوتية ، فهناك الكثير من التطبيقات التي تحتوي على أصوات مثل الشلالات أو العواصف الرعدية أو أصوات أمواج المحيط على هاتفك والتي يمكنك تنزيلها.
الخطوة 4. مارس تقنيات التنفس التي تساعد على الاسترخاء
التنفس العميق هو طريقة سريعة وبسيطة لتهدئة جسدك وتخفيف القلق.
يستنشق بعمق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم
الخطوة 5. اكتب كل ما يزعجك
إذا لاحظت أن لديك أفكارًا هوسية أو دائرية أو مقلقة ، فحاول كتابتها على قطعة من الورق.
الخطوة السادسة: تناول وجبة خفيفة ، مثل قطعة خبز
يمكن أن يؤثر الأكل قبل النوم على الشخص بشكل مختلف ، ولكن إذا كنت مستيقظًا من الجوع ، فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة.
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتريبتوفان ، مثل خبز الحبوب الكاملة والديك الرومي والموز ، يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس.
- اختر الأطعمة الخفيفة. الأطعمة الحارة أو الحمضية يمكن أن تسبب عسر الهضم. تستغرق الأطعمة الدهنية وقتًا أطول للهضم ، ويمكن أن يتداخل عمل جسمك على هضمها مع النوم.
- ابتعد عن حلوى السكر أو الكافيين ، حيث يمكن أن يحفز جسمك ويبقيك مستيقظًا.
جزء 2 من 3: حل طويل الأمد
الخطوة الأولى: ضع جدولاً للنوم والتزم به
من خلال الالتزام بروتين وقت النوم ، فأنت تمارس جسدك بشكل فعال وتبقيك بعيدًا عن الليالي المضطربة من عدم القدرة على النوم.
- نم في نفس الوقت كل يوم. اختر وقتًا تبدأ فيه بالشعور بالنعاس بشكل طبيعي.
- استيقظ في نفس الوقت كل يوم. قد يكون النوم لفترة أطول في الإجازات أمرًا مغريًا ، ولكنه قد يفسد جدول نومك ويجعل من الصعب عليك النوم في الوقت المناسب.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة بانتظام
ما عليك سوى 20-30 دقيقة من وقت التمرين كل يوم لترى التغييرات في عادات نومك. في حين أن التمرين المنتظم القوي هو الأفضل ، فإن أي تمرين يحفزك ويتحرك يمكن أن يكون بداية جيدة.
- اختر الوقت المناسب لممارسة الرياضة. إذا كنت تجري قبل النوم ، فقد تكون متعبًا جدًا ولا تستطيع النوم. امنح جسمك بضع ساعات ليبرد قبل محاولة النوم.
- إذا لم يكن لديك وقت ، فحاول تقسيم أوقات التمرين على مدار اليوم. في الواقع ، يمكنك ممارسة القليل من التمارين من خلال صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد.
الخطوة 3. استخدم سريرك فقط للنوم وممارسة الجنس
أثناء الاستلقاء في سريرك ومشاهدة فيلم على الكمبيوتر المحمول الخاص بك هو أمر ممتع ومريح ، يمكن أن يترك جسمك مرتبكًا. درب عقلك على الذهاب مباشرة إلى وضع النوم عندما تدخل السرير.
إذا كنت ترغب في القيام بنشاط مريح قبل النوم ، مثل القراءة أو الحياكة ، فحاول القيام بذلك في غرفة أخرى ذات إضاءة خافتة
الخطوة الرابعة: جرّب تناول الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل Advil pm أو unisom
الخطوة 5. جرب العلاجات العشبية مثل جذر حشيشة الهر أو الميلاتونين
جزء 3 من 3: أشياء يجب تجنبها
الخطوة الأولى: تجنب الضوء الساطع وخاصة الضوء المنبعث من شاشات التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة
يبدو أن تشغيلها عادة طبيعية - فأنت تحاول الحصول على قسط من الراحة ، لذلك تقوم بتشغيل التلفزيون ، أو يتم شحن هاتفك على طاولة السرير الجانبية الخاصة بك حتى تتحقق من هاتفك لمعرفة الجديد على وسائل التواصل الاجتماعي. يمكن للضوء المنبعث من شاشة هاتفك أو التلفزيون أن يحفز عقلك ويعطل عملية نومك.
- استخدم منبهًا بدلاً من هاتفك الخلوي لإيقاظك في الصباح ، ثم ضع هاتفك بعيدًا.
- احتفظ بالتلفزيون والكمبيوتر في غرفة أخرى ، وليس غرفة نومك.
الخطوة الثانية: توقف عن تناول الكافيين فوق الساعة 2 بعد الظهر
يمكن الشعور بآثار الكافيين لساعات بعد تناوله. لذا استمتع بقهوتك في الصباح ، لكن حاول التوقف عند هذا الحد.
جرب شرب الحليب أو الشاي منزوع الكافيين في فترة الظهيرة والمساء بدلًا من شرب القهوة أو الصودا
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين
لا يعمل النيكوتين كمنشط ويبقيك مستيقظًا فحسب ، بل ستبدأ في الشعور بأعراض انسحاب قوية ومزعجة أثناء النوم.
