الشخير مزعج. عندما يكون الصوت مرتفعًا ، يمكن أن يزعج شريكك وزملائك في الغرفة و (في الحالات القصوى) حتى الجيران. الشخير شائع: تقدر مؤسسة النوم أن 90 مليون أمريكي بالغ (37٪ من السكان البالغين) يعانون من الشخير ، و 37 مليون منهم يشخرون بانتظام. إذا كنت أنت أو شريكك تعملان على حل مشكلة الشخير ، فتابع القراءة. يمكنك تقليل شدة الشخير عن طريق تغيير عاداتك.
خطوة
طريقة 1 من 4: تغيير العادات
الخطوة الأولى. افهم أولاً ، سبب الشخير
هناك أسباب مختلفة للشخير ، وتحتاج إلى فهم جذور المشكلة إذا كنت تريد إيجاد الحل الصحيح. بادئ ذي بدء: اسأل شريكك أو زميلك في الغرفة عما إذا كنت تشخر وفمك مفتوحًا أو مغلقًا.
- إذا كنت تشخر وفمك مفتوحًا ، فقد تكون القصبة الهوائية مسدودة جزئيًا. عندما تنام ، تسترخي عضلات حلقك - وأحيانًا تكون ضعيفة جدًا بحيث لا يتدفق الهواء. لا تدرك أن التلعثم يصل إلى الهواء ، فهذا ما يسبب الشخير. يمكن أن يكون انسداد الحلق أحد أعراض مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، من اضطرابات النوم إلى التهابات الجيوب الأنفية.
- يشير الشخير وفمك مغلق إلى أن لسانك قد يسد مجرى الهواء في المريء ، خاصة إذا كنت تنام على ظهرك.
الخطوة 2. منع وضعية النوم
إذا كنت تحب النوم على ظهرك ، فقم بشراء وسائد إضافية ودعم للظهر عند الاستلقاء بدلًا من الاستلقاء على ظهرك. هذا يساعد في الحفاظ على المريء دون عائق.
- ضع في اعتبارك رفع رأس السرير. يوجد مرتبة وإطار سرير يمكن تعديلهما في الموضع أو المقعد ، بحيث يمكن رفع الرأس بضغطة زر. إذا كان لديك سرير قابل للتعديل مثل هذا ، فاستخدمه!
- إذا لم يكن لديك مثل هذا السرير ، ففكر في رفع اللوح الأمامي بنفسك. ضع لوحًا أو قرميدًا مقاس 2 × 4 أسفل كل قدم من اللوح الأمامي. تأكد من أن المنحدر ليس شديد الانحدار حتى لا تنزلق ، وتأكد أيضًا من ثبات السرير قبل محاولة النوم.
الخطوة 3. حاول النوم على جانبك
إذا كنت تنام على ظهرك ، فسوف يسقط لسانك على حلقك ، مما يسد مجرى الهواء ويسبب الشخير.
جرب أوضاع نوم مختلفة على جانبك وبطنك. اكتشف من هو الأفضل. إذا كنت تشعر بالراحة في هذا الوضع ، فمن غير المرجح أن تعود للنوم على ظهرك
الخطوة الرابعة: خيطي كرة تنس على ظهر القميص وارتديها للنوم
لذلك ، عندما يتدحرج الجسم إلى ظهرك ، ستوقظك كرة التنس. بهذه الطريقة ، ستتمكن ببطء من تدريب نفسك على عدم النوم على ظهرك.
الخطوة 5. لا تشرب الكحول قبل النوم
يضعف الكحول العضلات ، ويضعف العضلات التي تبقي مجرى الهواء مفتوحًا ، وبالتالي يمنع دخول الهواء. يعوض جسمك هذا الانسداد عن طريق استنشاق الكثير من الهواء ، وهذا ما يسبب الشخير.
بعد كل شيء ، الكحول يجعل النوم غير مريح وسهل الفزع
الخطوة 6. تجنب تناول القنب قبل النوم
الماريجوانا ، مثل الكحول ، تضعف عضلات الحلق وتسبب الشخير. التأثير مشابه أيضًا للكحول إذا تم استخدامه قبل النوم ، مما يجعل الأشخاص غير قادرين على دخول منطقة REM العميقة ، يميلون إلى الدهشة والتوتر والقلق عند حلول الصباح.
إذا كنت تدخن الحشيش مثل السيجارة ، فقد يكون الدخان أيضًا عاملاً مساهماً في مشكلة الشخير لديك. يمكن لعادات التدخين أن تهيج جلد الأنف والحلق. هذا يجعله جافًا ويمنع مرور الهواء
الخطوة 7. تجنب استخدام الحبوب المنومة بوصفة طبية
تعمل الحبوب المنومة والمخدر على إرخاء عضلات الحلق ، تمامًا مثل الكحول والقنب ، وتسد مجرى الهواء وتحفز الشخير.
الخطوة الثامنة: تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم
يمكنه أيضًا إرخاء عضلات المريء ، مما يسبب لك الشخير.
الخطوة 9. النظر في فقدان الوزن
زيادة الوزن يمكن أن تضيف إلى الجلد والأنسجة الدهنية في الرقبة. يخنق هذا النسيج الفراغات الهوائية ، ويخلق الاهتزازات التي نعرفها بالشخير. لفقدان الوزن العديد من الفوائد الصحية ، وليس فقط القضاء على الشخير!
الخطوة 10. لا تدخن
يمكن أن يتسبب التدخين في تهيج الجلد في الأنف والحلق ، مما يؤدي إلى انسداد المسالك الهوائية. إذا كنت مدخنًا شرهًا وتعاني من مشكلة شخير مزمنة ، ففكر في الإقلاع عن التدخين أو الحد منه.
يمكن أن يؤدي التدخين إلى انسداد مجرى الهواء وتضخم الأغشية المخاطية في الأنف وتضخم الأنسجة في الحلق وسد الأوعية الدموية الصغيرة في الرئتين
الخطوة 11. الغناء
نشخر عندما يرتاح النسيج العضلي الرخو في المريء ويسد مجرى الهواء. يمكن لممارسة الغناء المنتظمة أن تقوي عضلات المريء والفم ، مما يجعل إغلاق المريء ليس سهلاً في الليل.
- يمكن أن تكون هذه الطريقة جيدة بشكل خاص لمن يشخرون من كبار السن والذين تضعف عضلات حلقهم مع تقدم العمر.
- إذا كنت لا تحب الغناء ، ففكر في القيام ببعض تمارين إطالة اللسان والحلق. الكيفية: أخرج اللسان قدر الإمكان ، ثم استرخ. كرر 10 مرات. أخرج لسانك مرة أخرى ، ثم حاول أن تلمس ذقنك بطرف لسانك. يقف. كرر ، لكن حاول الآن لمس طرف الأنف. كرر 10 مرات.
طريقة 2 من 4: حل مشاكل الجيوب الأنفية
الخطوة 1. علاج احتقان الأنف
إذا كان أنفك مسدودًا ويصعب عليك التنفس ، فقد تكون تشخر ليلًا لتعويض نقص تدفق الهواء. إذا كنت مصابًا بعدوى شديدة في الجيوب الأنفية ، فتحدث إلى طبيبك حول علاجها.
الخطوة الثانية: جرّب تناول دواء يحتوي على مزيلات الاحتقان أو مضادات الهيستامين إذا كنت تشك في أن انسداد الأنف يسبب لك الشخير
استخدم هذا كحل مؤقت فقط لأن الاستخدام المطول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
- تغرغر بغسول الفم بنكهة النعناع لتقليص بطانة أنفك وحلقك. هذا فعال بشكل خاص إذا كان الشخير مؤقتًا بسبب الأنفلونزا أو الحساسية.
- قم بتغيير الملاءات وأكياس الوسائد بشكل متكرر للتخلص من مسببات الحساسية في غرفة النوم. نظف الأرضية من الغبار بالمكنسة الكهربائية ، وقم بخفض وغسل الستائر ، ونظف الغرفة بأكملها من الغبار. تحدث العديد من التهابات الجهاز التنفسي بسبب الجراثيم التي تحلق حولنا.
الخطوة 3. استخدم المرطب لترطيب غرفة النوم
عندما تتنفس هواءً جافًا ، تتقلص مجرى الهواء ، مما يقلل من كمية الهواء التي يمكن أن تمر من خلالها. إذا كانت غرفة نومك جافة جدًا ، فسوف تشخر لتعويض الوضع.
الخطوة 4. استخدم غسول الأنف / الجيوب الأنفية لإزالة أي غبار ومخاط قد تراكم في الأنف
تبيع معظم الصيدليات المحاليل الملحية في زجاجات ، ويتم علاج بعض هذه المحاليل بمزيلات الاحتقان لتضخيم آثارها. استخدم هذا البخاخ المزيل للاحتقان أو مرخي الأنف بشكل غير منتظم ، حيث يمكن أن يجفف أنفك إذا كنت تستخدمه كثيرًا.
- استحم أو خذ حمامًا دافئًا قبل الذهاب إلى الفراش حتى لا تجف مجرى الهواء. يساعد الهواء الساخن والرطب على تفكيك المخاط من الجيوب الأنفية ويمنعها من سد مجرى الهواء.
- كما هو مقترح سابقًا ، ارفع رأس السرير أو نم بوسادة إضافية. يساعد ذلك في تقليل كمية المخاط الذي يستنزف ويسد مجرى الهواء.
الخطوة 5. ضع في اعتبارك استخدام شرائط الأنف أو شريط الأنف لتقليل مستويات ضوضاء الشخير أثناء علاج مشاكل الجيوب الأنفية
يمكن أن يجعل هذا الشريط اللاصق الشخير أكثر سلاسة ، لكنه لا يحل المشكلة حقًا.
ضمادات الأنف متوفرة في العديد من الصيدليات. اتبع إرشادات الاستخدام الموجودة على علبة العبوة وقم بوضع الشريط اللاصق على الجزء الخارجي من الأنف. يعمل عن طريق رفع وفتح فتحتي الأنف لزيادة الحركة الجوية
طريقة 3 من 4: ناقش مع شريكك عادة الشخير
الخطوة 1. تحدث بعناية
إذا تحدثت إلى شريكك أو زميلك في الغرفة عن عادتهما في الشخير ، فحاول أن تفعل ذلك بطريقة بناءة. قدم عرض للمساعدة. قدم النصيحة ، لكن لا تجبر نفسك على التغيير فورًا.
- كن على علم بمشكلة أعمق. يمكن للحديث عن السبب الجذري لمشكلة الشخير أن يكشف عن التدخين ، أو الشرب ، أو الوزن ، أو غيرها من المشكلات الحساسة ، ويمكن أن يكون لذلك تأثير كبير على حالة علاقتك مع شريكك. كن على دراية بالمناطق الحساسة التي يلمسها كلامك. احترم اختيار شريكك.
- تمتص أن يظل الشخص مستيقظًا طوال الليل من قبل شخص يشخر - لكن حاول ألا تكون فظًا. اجعل المحادثة خفيفة وإيجابية. أوضح أنك مخلص وسعيد أن تكون جزءًا من الحل.
الخطوة الثانية. طرح المشكلة في أسرع وقت ممكن
قد تكون مشكلة الشخير لدى شريكك مجرد أثر جانبي مؤقت لعدوى الجيوب الأنفية ، أو الإحباط طويل الأمد الذي يتراكم وراء علاقتك. حاول توضيح الأمور واعمل مع شريكك على حل الأمور معًا.
التوقيت أو الزخم مهمان للغاية. حاول ألا تواجه شريكك بشأن شخيره في منتصف الليل أو بمجرد استيقاظه. ستكون أنت أيضًا أكثر هدوءًا إذا انتظرت حتى الصباح. سيكون الأزواج في حالة أفضل للتشاور
الخطوة 3. تذكر أن الشخير هو اضطراب جسدي مع حلول عملية
لا يهم إذا كنت تشخر أو تعيش مع شخير ، فلا داعي للشعور بالخجل أو الغضب. الشخير نفسه لا يريد حقًا أن يشخر حقًا.
إذا كنت تشخر دائمًا وكان شريكك يشتكي ، فخذ الأمر على محمل الجد. لن تتضايق من شخيرك ، لكن إذا تركته يستمر ، فسيخلق توترًا في العلاقة
الخطوة 4. تذكر أن الحلول بشكل عام تستغرق وقتًا حتى تنجح
في هذه الأثناء ، إذا كان شريكك يشخر ، ففكر في شراء زوج من سدادات الأذن لنوم أفضل ليلاً.
إذا بدأت في ارتداء سدادات الأذن ، فلا تذكر الشخير أو أنك لا تريد إحراج شريكك. استخدم سدادات الأذن فقط كحل مؤقت. كن استباقيًا ، لكن ليس عدوانيًا تملكيًا
طريقة 4 من 4: تحدث إلى طبيبك حول مشكلة الشخير لديك
الخطوة الأولى: تحديد ما إذا كانت أعراضك تتطابق مع أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي
قد يكون الشخير بصوت عالٍ متكررًا من أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم - خاصةً إذا كان الشخير يتسم بالتوقف ، يليه الاختناق أو اللهاث. يتسبب توقف التنفس أثناء النوم في ضيق التنفس ، مما يجعل من الصعب على الأشخاص الدخول إلى المنطقة العميقة ، أو REM ، التي تستعيد الطاقة كل يوم. يعاني حوالي نصف من يشخرون بصوت عالٍ من توقف التنفس أثناء النوم.
- تزداد احتمالية إصابتك بانقطاع التنفس أثناء النوم - بالإضافة إلى الشخير ، إذا شعرت بالنعاس الشديد خلال النهار أكثر من المعتاد. يمكن أن تتأثر ردود الفعل والتركيز بشدة. ضع في اعتبارك أن بعض هذه الأعراض تنجم عن العديد من المشاكل الأخرى.
- يمكن علاج انقطاع النفس النومي. حدد الأعراض وتحدث مع طبيبك.
الخطوة الثانية: إذا كنت تتناول الأدوية الموصوفة بانتظام ، فتحقق من زجاجة الدواء لمعرفة ما إذا كان الشخير مدرجًا كأثر جانبي
الأدوية التي تتناولها قد تجعل الشخير أسوأ. إذا لم تكن متأكدًا ، اسأل طبيبك.
الخطوة 3. اسأل طبيبك إذا كان عمرك يؤثر على الشخير
يميل الشخير إلى التفاقم مع تقدم العمر. لا يزال من الممكن تطبيق العديد من العلاجات الموضحة أعلاه لمن يعانون من الشخير المسنين.
عندما تصل إلى منتصف العمر ، تصبح مجاري الهواء لديك أضيق ، وتفقد تدريجيًا قوة ومرونة عضلات المريء. ربما لا يزال من الممكن عكس هذا التأثير عن طريق القيام بتمارين المريء
الخطوة 4. اسأل طبيبك عما إذا كان نوع جسمك له تأثير على مشكلة الشخير لديك
هناك علاقة قوية بين الشخير المعتاد ومرض السكري: الأشخاص المصابون بانقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بتسع مرات.
الخطوة 5. اسأل طبيبك عن إمكانية استخدام بوق مضاد للشخير إذا كانت المشكلة لا تستجيب لأدوية الجيوب الأنفية أو تغييرات نمط الحياة
تم تصميم "جهاز طب الأسنان" هذا خصيصًا لمنع الأنسجة الرخوة في المريء من الاسترخاء حتى يسد مجرى الهواء.
- تجعل بعض الأجهزة الفك السفلي يتحرك للأمام ، وبعضها يرفع سقف فمك ، والبعض الآخر يمنع لسانك من التدحرج لأسفل في مجرى الهواء.
- كن حذرًا من استخدام مساعدات النوم التجارية. اسأل طبيبك عن المخاطر والتكاليف والفوائد. قرر أيضًا بحكمة ما إذا كان جهاز الفم مناسبًا لك أم لا.
الخطوة 6. ضع في اعتبارك النوم باستخدام أنبوب ضغط مجرى الهواء الإيجابي الزفير (EPAP) في فتحة أنفك
يستغل هذا الجهاز قوة تنفسك لخلق ضغط لطيف يساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا.
مرة أخرى ، كن حذرًا من استخدام مساعدات النوم التجارية. اسأل طبيبك عن المخاطر والتكاليف والفوائد. حدد أيضًا بحكمة ما إذا كان استخدام EPAP مناسبًا لك أم لا
الخطوة السابعة: ضع في اعتبارك ارتداء جهاز مضاد للشخير فقط في المواقف القصوى
قبل أن تشتري أنبوبًا أو قطعة فم باهظة الثمن ، حاول تحديد العادات أو العوامل البيئية التي قد تسبب لك الشخير. يرجى الرجوع إلى "العلاجات السريعة لنمط الحياة" أعلى هذه الصفحة ، ومحاولة حل السبب الجذري للشخير.
نصائح
- ضع في اعتبارك السبب الأساسي. اسأل طبيبك عما إذا كنت تعاني من اضطراب خطير في النوم ، بخلاف الشخير - مثل توقف التنفس أثناء النوم ، على سبيل المثال. إذا تم تشخيص إصابتك بانقطاع النفس الانسدادي النومي ، فاسأل طبيبك عما إذا كان من المقبول استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) ، والذي يفتح مجرى الهواء بهواء مضغوط يتم توصيله من خلال قناع أو أي جهاز أنفي آخر.
- إذا استمرت المشكلة ، ففكر في استشارة أخصائي في طب النوم أو الحبوب المنومة. ابحث عن American Dental Sleep Academy على ([1]) أو [sleepeducation.com].
