الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً مهم للصحة العقلية والجسدية. يمكن أن تؤدي مشاركة السرير مع شخص يشخر إلى اضطراب نومك والتوتر في علاقتكما. يحدث الشخير عندما يكون الهواء غير قادر على التحرك بحرية عبر تجويف الأنف ، مما يتسبب في اهتزاز الأنسجة المحيطة ، مما يؤدي إلى استمرار الشخير. لمنع شريكك من الشخير ، يمكنك ضبط بيئة نومه ، والمساعدة في تعديل عادات نومه ، واقتراح تغييرات في نمط الحياة بحيث تنال كلاكما نومًا جيدًا ليلاً.
خطوة
طريقة 1 من 3: ضبط بيئة النوم
الخطوة 1. استخدم وسادة لرفع رأسه
رفع رأسه بمقدار 10 سم باستخدام وسادتين يمكن أن يسمح له بالتنفس ودفع لسانه وفكه للأمام. يمكنك شراء الوسائد المصممة خصيصًا للحفاظ على عضلات رقبتك مسترخية ومفتوحة ، وبالتالي تقلل أو تقضي على الشخير أثناء النوم.
لاحظ أنه من الصعب على شريكك أن يظل ثابتًا أو يتحول طوال الليل حتى يمكن للوسادة أن تتحول أو تسقط في وضع يسبب الشخير. يمكنك التغلب على هذا من خلال مطالبة شريكك بوضع كرة تنس في الجزء الخلفي من ثوب النوم الخاص به. سيسبب ذلك بعض الانزعاج عندما يتقلب أو يتحرك ليلاً ويمكن أن يمنعه من الحركة أثناء النوم
الخطوة 2. حافظ على غرفة النوم رطبة باستخدام المرطب
يمكن للهواء الجاف أن يهيج الأنف والحلق ويسبب الانسداد والشخير ليلاً. إذا كان شريكك يعاني من مشكلة في أنسجة الأنف المتورمة ، فيمكن أن يساعد النوم باستخدام المرطب. سيضمن الحفاظ على رطوبة الهواء طوال الليل حصولك أنت وشريكك على نوم جيد وخالي من الشخير.
الخطوة الثالثة: ضع في اعتبارك النوم بشكل منفصل إذا كان صوت الشخير مرتفعًا جدًا
يقرر بعض الأزواج أنه من الأفضل أن يكون لديهم غرف نوم منفصلة ، خاصةً إذا كان شخير شريكهم مشكلة مزمنة. قد يكون من الصعب النوم في غرف منفصلة ، خاصةً إذا شعر أحد الطرفين بالذنب أو الانزعاج من النوم المضطرب ، لذا خصص وقتًا للتحدث مع شريكك حول هذا الاحتمال.
اشرح له أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بسبب الشخير وأنه الأفضل لروتين وقت النوم الخاص بك وعلاقتك بالنوم في غرف منفصلة. الشخير هو مشكلة جسدية ناتجة عن مشكلة جسدية أو مرض. القرار يعود لشريكك لإيجاد حل سواء كان طبيًا أو غير طبي. ومع ذلك ، إذا لم ينجح أي من الحلول ، فقد تكون غرفة النوم المنفصلة هي الخيار الوحيد
طريقة 2 من 3: تعديل عادات النوم
الخطوة 1. اقترح شطف الأنف قبل الذهاب إلى الفراش
إذا كان شريكك يحاول تنظيف ممر أنفي مسدود ، فعليه أن يحاول شطف الأنف بمحلول ملحي قبل النوم لتسهيل التنفس أثناء النوم. لتنظيف وشطف الأنف ، يمكنه استخدام وعاء نيتي (وعاء لشطف الأنف) أو تناول دواء لتخفيف احتقان الأنف.
يمكن أن تساعد أشرطة الأنف (شرائط الأنف) في تقليل حجم الشخير لشريكك ، لأنها تشد الممرات الأنفية. ومع ذلك ، فإن هذه الرقعة لا تساعد في الشخير وليست فعالة مثل شطف الأنف
الخطوة الثانية: شجع شريكك على النوم على جانبك وليس على ظهرك
إن تغيير وضع نومك بحيث تكون على جانبك بدلاً من ظهرك أو معدتك سيقلل من مقدار الضغط على حلقك ويمنع الشخير. إذا كان يواجه صعوبة في الحفاظ على جانبه نائمًا ، يمكنك خياطة الجوارب أو كرات التنس في الجزء الخلفي من بيجامة. سيسبب ذلك بعض الانزعاج عندما ينام على ظهره ليلاً ويساعد على إبقائه على جانبه.
بعد أسابيع قليلة من النوم على جنبه ، ستصبح هذه عادة ويمكنه إسقاط كرات التنس أو الجوارب في بيجامة
الخطوة الثالثة: اجعله يتحدث إلى طبيب الأسنان عن عدة أدوات لمكافحة الشخير في الفم
يمكن لشريكك رؤية طبيب أسنان والحصول على واقي أسنان مخصص للمساعدة في فتح مجرى الهواء وتحريك الفك السفلي واللسان إلى الأمام أثناء النوم.
ومع ذلك ، فإن المعدات التي يصنعها طبيب الأسنان باهظة الثمن ، خاصة إذا كان التأمين الصحي لزوجك / زوجتك لا يغطي ذلك. يجب عليه استشارة طبيب أسنان ومناقشة الخيارات الأرخص ، إذا لزم الأمر
الخطوة 4. نصح شريكك باستشارة طبيبك حول الخيارات الجراحية للشخير
إذا استمر شريكك في الشخير على الرغم من التعديلات التي طرأت على بيئة نومه وعادات نومه ، فيجب أن تفكر في تحديد موعد لاستشارة طبيب لمناقشة الأجهزة الطبية أو الإجراءات الجراحية للمساعدة في الشخير. قد يوصي طبيبك بعدة خيارات ، بما في ذلك:
- ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP): هذه آلة تنفخ الهواء المضغوط في قناع يتم ارتداؤه على أنف ووجه شريكك. يمكن أن تساعد آلة ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر في الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا أثناء نومه.
- جراحة الشخير العادية: سيساعد هذا الإجراء الجراحي على زيادة حجم المسالك الهوائية لشريكك عن طريق إزالة الأنسجة أو تصحيح التشوهات في الأنف.
- رأب اللهاة بمساعدة الليزر (LAUP): يستخدم هذا الإجراء الليزر لتقصير اللهاة ، الأنسجة الرخوة التي تتدلى في مؤخرة الحلق ، وعمل شق في الحنك الرخو. عندما يشفى هذا الشق ، فإن الأنسجة المحيطة سوف تتصلب وتمنع الاهتزازات في الحلق التي تسبب الشخير.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. اقترح خسارة الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة
إذا كان شريكك يعاني من زيادة الوزن أو يعاني من مشاكل في الوزن ، فعليه أن يفكر في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة اليومية. الوزن الزائد يمكن أن يضيف المزيد من الأنسجة حول منطقة الرقبة ويسبب انسداد مجرى الهواء مما يؤدي إلى الشخير بصوت أعلى واستمرار.
الخطوة الثانية: اقترح ألا تأكل أو تشرب الكحول قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش
قد يؤدي شرب الكحول قبل النوم بساعات قليلة إلى ارتخاء المجاري التنفسية واهتزازها أثناء النوم ، مما يسبب الشخير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة ثقيلة قبل النوم يمكن أن يسبب الأرق أثناء النوم والشخير المستمر والتحرك في السرير.
الخطوة 3. نوصي بتمارين الحلق اليومية لتقليل الشخير
يمكن أن تقوي تمارين الحلق عضلات الجهاز التنفسي العلوي وتساعد في تقليل الشخير أو القضاء عليه. يجب أن يحاول أداء تمارين الحلق كل يوم ، بدءًا بمجموعة أو مجموعتين من التمارين ثم زيادة عدد المجموعات تدريجيًا. انصح شريكك بالجمع بين التمرين والأنشطة الأخرى مثل القيادة إلى العمل أو القيام بالأعمال المنزلية أو تمشية الكلب. للقيام بتمرين الحلق هذا:
- كرر كل حرف متحرك (a-e-i-o-u) بصوت عالٍ لمدة ثلاث دقائق عدة مرات في اليوم.
- ضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية. ثم حرك لسانك للوراء لمدة ثلاث دقائق في اليوم.
- أغلق فمك وامسك شفتيك. استمر لمدة 30 ثانية.
- افتح فمك وحرك فكك إلى اليمين. استمر لمدة 30 ثانية. افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.
- افتح فمك وشد عضلات مؤخرة الحلق عدة مرات لمدة 30 ثانية. انظر في المرآة للتأكد من أن اللهاة (الكرة المعلقة في مؤخرة الحلق) تتحرك لأعلى ولأسفل.
