قد يرغب بعض الأشخاص في اكتساب الوزن لسبب ما ، على سبيل المثال يشعرون بالقلق من أن وزنهم المنخفض سيؤثر على صحتهم ، أو يريدون فقط تغيير مظهرهم. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع زيادة الوزن بسهولة. قد يكون الأمر أكثر صعوبة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن فقط في مناطق معينة من جسمك ، ولكن من خلال تغيير روتين التمارين والنظام الغذائي ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات على ذراعيك.
خطوة
طريقة 1 من 3: استهداف عضلات الذراع
الخطوة 1. شد عضلات الترايسبس
قد يكون من الصعب إذا كنت ترغب في تسمين أجزاء معينة فقط من الجسم. من الأسهل بكثير زيادة الوزن من حيث كتلة العضلات. يمكن أن يكون شد عضلات الذراع وسيلة فعالة لزيادة حجمها. تستهدف العديد من التمارين عضلات الذراع. يجب عليك اختيار التمارين التي تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تعلم كيفية أداء تمارين الضغط المثلثة. يختلف هذا الضغط عن عمليات الدفع التقليدية لأن اليدين تقعان مباشرة تحت الصدر ، وليست متباعدتين. اصنع شكل مثلث بكلتا يديك: اجمع طرفي الفهرس والإبهام معًا. افرد إبهامك والمس طرف الإبهام الآخر. اخفض جسمك حتى يلمس الأرض تقريبًا ، ثم عد إلى وضع البداية.
- مثل عمليات الدفع التقليدية ، استخدم عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار في جسمك. تعمل عمليات الدفع الثلاثية على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن كمكافأة. يمكنك القيام بهذا الضغط على ركبتيك في بداية التمرين والانتقال تدريجياً إلى وضع اللوح الخشبي الكامل.
- إذا كنت تفعل هذا على ركبتيك ، فحاول البدء بـ 10 ممثلين والعمل في طريقك حتى 2-3 مجموعات. إذا كنت تفعل ذلك في وضع اللوح الخشبي ، فابدأ في التصويب لـ 5 ممثلين وأكمل 2-3 مجموعات تدريجيًا.
- تمرين الركلة ثلاثية الرؤوس إلى الوراء هو أيضًا تمرين فعال للغاية. لأداء ركلة للخلف ، ضع ذراعيك على جانبيك بزاوية 90 درجة. افرد ذراعيك للخلف وافردهما. يمكنك استخدام قضيب خفيف أثناء القيام بهذا التمرين.
- قم بأداء 12 عدة قبل التبديل إلى الذراع الأخرى. من خلال بناء العضلة ثلاثية الرؤوس ، ستبدو ذراعيك أكثر حزما وامتلاء.
الخطوة 2. تمرن على العضلة ذات الرأسين
لتوسيع عضلات ذراعك ، ستحتاج إلى تمرين عدة عضلات أخرى. تعلم عضلات الذراع المختلفة. بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة في الخلف ، تعتبر العضلة ذات الرأسين (الموجودة فوق الجزء الداخلي من الكوع) مهمة جدًا أيضًا.
- تعد تمارين العضلة ذات الرأسين واحدة من أكثر الطرق فعالية لتمرين العضلة ذات الرأسين. ما عليك سوى سحب ذراعك باتجاه كتفك ، ثم إعادته إلى موضعه الأصلي. استخدم حدائد أثقل لبناء عضلات أكبر. سوف يعمل قضيب الحديد الخفيف على شد وإطالة عضلات الذراع.
- ابدأ بـ 12 ممثلين لكل ذراع. سيؤدي بناء العضلة ذات الرأسين إلى زيادة الحجم الكلي للذراع.
- احرص على عدم استخدام الزخم. هذا يعني أنه لا يجب عليك تأرجح ذراعيك أثناء القيام بتموجات الشعر. بدلًا من ذلك ، تحرك ببطء وحاول مواجهة الزخم أثناء رفع ذراعيك وخفضهما.
الخطوة 3. بناء عضلات كتفك
لتشكيل ذراعيك بشكل صحيح ، يجب عليك أيضًا تدريب عضلات كتفك. جرب ممارسة التمارين الصحفية. ضع ذراعيك أمامك بزاوية 90 درجة من كتفيك. باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. ثم ارفع ذراعًا واحدة لأعلى ، ممسكًا بالبار. قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى.
- ازفر وأنت ترفع ذراعيك واستنشق وأنت تخفضهما. حاول إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك.
- ابدأ بـ8-12 ممثلين لكل ذراع. في البداية ، استخدم أوزانًا خفيفة (مثل 2.5 كجم) وقم بزيادة الحمل تدريجيًا. ستجعل عضلات الكتف الكبيرة ذراعيك تبدو أكبر وأكثر شكلًا.
الخطوة 4. استشر المدرب
إذا كنت تواجه مشكلة في تعلم تقنيات التمرين التي تستهدف مجموعات عضلية معينة ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي. يمكن للمدرب تصميم برنامج تدريبي محدد يناسب أهدافك. يمكنه أن يوصيك بأفضل التمارين لتكبير الذراع ويوضح لك كيفية أداء كل حركة بشكل صحيح.
- اسأل مركز اللياقة البدنية عما إذا كانوا يقدمون برنامجًا تمهيديًا بسعر مخفض. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من إعجابك بالمدرب وأن البرامج المقدمة مفيدة.
- إذا لم تكن مهتمًا بالتمارين الفردية ، فحاول القيام بالتمارين في مجموعات صغيرة. هذه البدائل عادة ما تكون ميسورة التكلفة.
الخطوة 5. حاول أن تكون متسقًا
سواء اخترت التدريب مع مدرب أو بمفردك ، فإن الاتساق ضروري لزيادة حجم الذراع. يجب عليك جدولة جلسات التدريب 2-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة ، فقلل من تكرار التمرين.
- العضلات تحتاج إلى وقت لإعادة البناء. لذا حاول أن تأخذ يوم عطلة بين الجلسات التدريبية.
- يعتمد الوزن الذي تحتاج إلى رفعه على حجمك ومستوى لياقتك. يعتمد أيضًا على الأهداف والنتائج التي تريد تحقيقها. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من أحد الموظفين تقديم توصيات بناءً على نوع جسمك.
طريقة 2 من 3: تناول الطعام لاكتساب الوزن
الخطوة الأولى: تناول المزيد من السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن (بغض النظر عن جزء الجسم الذي تستهدفه) ، يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. عليك أيضًا التأكد من تناول الأنواع الصحيحة من السعرات الحرارية. استخدم نهجًا صحيًا عند محاولة زيادة الوزن. لا تستخدم هذا العذر لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الأطعمة المقلية أو الكعك الحلو. لن تحصل على النتائج المرجوة وستتعرض لخطر الإصابة بمشاكل صحية.
- حاول زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الصحية. تناول الخضار التي تحتوي على النشا مثل البطاطس والذرة والبازلاء. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أكثر من الخضروات الأخرى ، لكنها لا تزال غنية بالعناصر الغذائية.
- أضف المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. يمكنك إضافة زيت الزيتون أو الزبدة أو زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي لزيادة تناول الدهون. زيت الزيتون هو دهون صحية تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية لكل وجبة. جرب إضافة القليل إلى الطعام الذي تتناوله ، مثل دقيق الشوفان والحساء وصلصة الخس وما إلى ذلك.
- اقرأ ملصقات الطعام. تجنب المنتجات المصنفة على أنها "قليلة الدسم" "خفيفة" (تحتوي على المزيد من الماء) أو "غذائية". على سبيل المثال ، تناول الجبن القريش العادي بدلاً من الإصدار الخفيف.
الخطوة 2. تناول المزيد من الطعام
عندما ترغب في زيادة الوزن ، قد يكون من الصعب الحصول على كل السعرات الحرارية بثلاث وجبات فقط في اليوم. حاول أن تأكل 5 وجبات صغيرة على مدار اليوم. اعتمادًا على اختيارك للطعام ، قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- أضف وجبات خفيفة صحية. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن بكميات قليلة. المكسرات هي الخيار الأمثل لاحتوائها على الكثير من الألياف والبروتين. احمل دائمًا كيسًا من اللوز معك.
- جرب إضافة وجبات خفيفة تحتوي أيضًا على دهون وكربوهيدرات صحية. يمكن أن يكون الحمص ومقرمشات القمح الكامل من الخيارات اللذيذة.
الخطوة 3. اشرب المزيد من العصائر
تناول 5 مرات في اليوم ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة هو جزء كبير جدًا. يمكن أن تكون العصائر بديلاً ممتعًا إذا كنت ترغب في تجربة شيء آخر. اصنع عصيرًا بالحليب كامل الدسم أو الزبادي وبعض الفاكهة الطازجة. يمكنك إضافة القليل من بذور الكتان أو مسحوق البروتين لتغذية إضافية.
- جرب إضافة القليل من السبانخ إلى العصير. يمكن أن تكون هذه طريقة فعالة لإضافة المزيد من الخضروات والعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
- تجنب تناول الكثير من المشروبات مثل الدايت صودا. تملأ السوائل معدتك ، لكن لا توفر السعرات الحرارية التي تحتاجها.
الخطوة 4. قم بزيارة الطبيب
إذا كنت نحيفًا (حتى لو كان ذراعيك فقط) ، فعليك استشارة الطبيب. يمكن أن يشير الجسم النحيف إلى مشكلة صحية. ولا حرج عليك أيضا باستشارة الطبيب قبل البدء في برنامج لزيادة الوزن.
يمكن أن يكون الأطباء مصدرًا مرجعيًا جيدًا. اطلب معلومات من خبير تغذية ذائع الصيت. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تحديد الأطعمة المناسبة لك. بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة الوزن بطريقة صحية
طريقة 3 من 3: تمتع بموقف صحي
الخطوة 1. كن إيجابيا
بينما تكافح من أجل تنفيذ عادات صحية ، قد تجد نفسك محبطًا إذا لم تحصل على نتائج سريعة. أظهر موقفًا إيجابيًا ولا تستسلم. يقول الأطباء أن الأفكار الإيجابية تساعد حقًا. في النهاية ستنجح في تحقيق أهدافك.
تظهر الأبحاث أن التفكير الإيجابي يمكن أن يقلل من مستويات التوتر. مع انخفاض مستوى التوتر ، سيكون لديك المزيد من الطاقة للقيام بتمرين جيد
الخطوة 2. التركيز على نقاط القوة
عندما تحاول زيادة حجم ذراعك ، فقد يكون تركيزك على هذا الهدف فقط. غالبًا ما يكون التركيز على ما لا يعجبك أسهل من التركيز على ما تحب. حاول أن تخصص دقيقة كل يوم لتثني على نفسك. اختر شيئًا تحبه في نفسك وركز عليه.
- إذا قدمت عرضًا تقديميًا رائعًا في العمل ، فأخبر نفسك أنك عامل مجتهد.
- حاول لصق تأكيدات إيجابية على مرآة الحمام. يمكنك كتابة شيء مثل ، "لديك ابتسامة رائعة. لا تنسى استخدامه ".
الخطوة 3. امنح نفسك هدية
عند اتباع أي برنامج غذائي ، سواء لزيادة الوزن أو إنقاصه ، قد يكون من المفيد تحديد أهداف صغيرة. على سبيل المثال ، حدد هدفًا لإضافة 200 سعر حراري يوميًا إلى نظامك الغذائي. بمجرد وصولك إلى هناك ، امنح نفسك مكافأة.
- إحدى الأفكار التي يمكن تنفيذها هي أن تمنح نفسك ساعة خالية من الشعور بالذنب. كافئ نفسك بمشاهدة برنامج تلفزيوني مبتذل أو اقرأ مجلة ثرثرة ولا تشعر بالذنب.
- دلل نفسك بتدليك مريح بعد روتين تمارين شهر ناجح. عضلاتك تستحقها !!
نصائح
- إذا لم يكن لديك قضيب حديد أو معدات تمارين عامة ، فاستخدم وزن جسمك للتدريب. يمكنك أيضًا استخدام الأدوات المنزلية مثل زجاجات المياه البلاستيكية وأكياس المنظفات والعلب الفارغة كأوزان.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج لزيادة الوزن.
