يمكن تعريف كلمة "المرونة" على أنها نطاق حركة المفصل أو طول الأربطة والأوتار التي تحيط بالمفصل. الإطالة هي إحدى طرق تمطيط جسمك ، لكنها لا تنجح إذا مارست تمارين الإطالة فقط. أنت بحاجة إلى ممارسة اليوجا أو البيلاتيس والعناية بصحتك. إن تناول الأطعمة المغذية وشرب الماء حسب الحاجة مفيد لزيادة مرونة الجسم.
خطوة
طريقة 1 من 3: إطالة منتظمة
الخطوة 1. اسأل مدرب لياقة محترف للحصول على إرشادات
قبل ممارسة تمارين الإطالة ، من الجيد طلب المشورة من مدرب اللياقة البدنية أو مدرب التمرين. تأكد من أنك تعرف الوضع الصحيح لممارسة تمارين الإطالة حتى لو كانت مجرد تمرين واحد مع مدرب محترف في الاستوديو أو صالة الألعاب الرياضية.
- يستطيع مدرب اللياقة البدنية المحترف تحديد مستوى المرونة ونطاق الحركة ثم يعلمك تمارين الإطالة التي تناسب احتياجاتك ومستوى المرونة.
- اتبع برنامجًا تدريبيًا للتمدد أو المرونة بعد البحث عن المعلومات في أقرب مركز للياقة البدنية أو ممارسة الدفاع عن النفس أو استوديو اليوجا.
الخطوة الثانية: اعتد على الإحماء قبل ممارسة تمارين الإطالة
يمكن أن تصاب العضلة بالتواء أو إصابة خطيرة إذا قمت بالتمدد بينما لا تزال العضلة متيبسة. من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس تمارين الإطالة بعد كل تمرين. تمارين الإحماء قبل التمدد
التمارين الهوائية الخفيفة.
المشي أو الهرولة 5-10 دقائق.
امتداد الضوء الديناميكي.
على سبيل المثال ، الاندفاع أو التواء ذراعيك (عمل دوائر كبيرة ذهابًا وإيابًا بذراعيك) أو لمس أصابع قدميك. لا تقم بأوضاع ثابتة لفترة طويلة.
المفاصل المرنة.
أثناء الاستلقاء ، ضع أنبوب الستايروفوم تحت ظهرك ، والأرداف ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، وثني الورك وتحرك لأعلى ولأسفل.
الخطوة 3. أداء تمارين إطالة الذراع والكتف
ابدأ التمرين واقفًا أو جالسًا على حافة كرسي ثابت. تأكد من وقوفك أو جلوسك في الوضع الصحيح. قم بتصويب ظهرك في حالة محايدة ثم اسحب كتفيك للخلف قليلاً بحيث تكون شفرات كتفك متماشية مع عمودك الفقري.
- افرد الذراع اليمنى أفقيًا أمام الصدر واضغط على أعلى الذراع (أعلى قليلاً من الكوع) باليد اليسرى حتى تتمدد العضلة. لا تضغط على الجزء العلوي من الذراع بشدة حتى لا تشعر بالراحة. استمر لمدة 5 ثوان أثناء التنفس بعمق ثم أطلق سراحه. قم بنفس الحركة عن طريق فرد الذراع اليسرى أمام الصدر.
- افرد ذراعك الأيمن لأعلى واثني كوعك الأيمن بحيث تكون راحة يدك اليمنى خلف رأسك. أمسك أصابع اليد اليمنى من الأسفل باليد اليسرى بقدر ما تستطيع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فامسك بكوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه لأسفل حتى تشعر بشد في العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى. استمر لمدة 5 ثوان ثم حرر ببطء. اخفض الذراعين ثم افعل نفس الحركة عن طريق استقامة الذراع اليسرى لأعلى.
الخطوة 4. قم بوضعية الجسر لتمتد ظهرك
وضعية الجسر مفيدة لشد العضلات في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة الظهر والصدر والساقين والعضلات الأساسية. ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك على الأرض وثني ركبتيك 90 درجة ووضع قدميك على الأرض.
- اضغط على ذراعيك وكفيك على السجادة على جانبيك وارفع وركيك حتى يبدو جسمك كجسر ويكون فخذيك موازيين للأرض. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ أثناء التنفس بعمق ثم اخفض وركيك ببطء على الأرض. قم بهذه الحركة 3-5 مرات.
- إذا كنت تريد التدرب بوضعية أكثر تحديًا ، فقم بوضعية الجسر ثم افرد رجلك اليسرى. اخفض ساقك اليسرى على الأرض ثم افرد ساقك اليمنى.
الخطوة 5. هل وضع الفراشة
هذه الوضعية مفيدة لثني الأرداف وعضلات الفخذ وإرخاء العنق والظهر. اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك.
- اثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا حتى تلمس بعضهما البعض. امسك الجزء الخلفي من القدم وجلب الصدر إلى باطن القدم أثناء الزفير. تأكد من تنشيط عضلاتك الأساسية ، وتقويم ظهرك ، واسحب كتفيك للخلف حتى لا ترخي.
- اخفض جسدك على الأرض بقدر ما تستطيع أثناء محاولتك رفع صدرك إلى باطن قدميك. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين أثناء التنفس بعمق.
الخطوة 6. قم بوضعية ملتوية أثناء الجلوس
افرد كلا الساقين للأمام ثم أغلقهما. قم بتنشيط عضلاتك الأساسية وتصويب جسمك عن طريق سحب كتفيك للخلف بحيث تكون شفرات كتفك متماشية مع عمودك الفقري.
- أثناء الزفير ، قم بحركة ملتوية إلى اليمين عند الخصر ثم حرك راحة اليد اليسرى إلى الخارج من الفخذ الأيمن. حافظ على استقامة ظهرك ولفه عند الخصر دون رفع الوركين.
- بعد الالتواء ، استمر لمدة 15-30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. افعل نفس الحركة عن طريق التواء جهة اليسار. كرر هذه الحركة 2-4 مرات لكل جانب بالترتيب.
الخطوة 7. هل وضعية الكوبرا
تعتبر وضعية الكوبرا شائعة عند ممارسة اليوجا والبيلاتس لشد عضلات الصدر والظهر والجذع. ابدأ التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض مع مد ساقيك.
- اثنِ مرفقيك واضغط على راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. أثناء الزفير ، حاول فرد مرفقيك مع سحب كتفيك للخلف وإبقاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- اضغط على لوحي كتفك معًا واضغط على معدتك على الأرض. اشعر بالتمدد في صدرك. استمر لمدة 15-30 ثانية ثم أنزل جسمك ببطء إلى الأرض. قم بهذه الحركة 3-5 مرات.
الخطوة 8. الركوع على الأرض لتمديد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ
هذه الحركة هي نفس حركة الاندفاع ، ولكن هذه المرة ، قم بتصويب الساق الخلفية لتمديد عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ. ابدأ التمرين بالركوع على الأرض.
- حرك قدمك اليمنى للأمام بحيث تكون ركبتك اليمنى مثنية 90 درجة. حرك قدمك اليمنى للأمام بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد في وركك الأيسر. تأكد من أن قصبتك اليمنى متعامدة على الأرض وأن ركبتك فوق كاحلك مباشرة.
- أمسك ركبتك اليمنى واضغط على وركيك للأمام أثناء التنفس بعمق. استمر لمدة 15-30 ثانية ثم عد إلى وضع الركوع. افعل نفس الحركة بالقدم اليسرى للأمام.
طريقة 2 من 3: ممارسة اليوجا أو البيلاتس
الخطوة 1. ركز على التنفس
التنفس هو جانب رئيسي من ممارسة اليوجا والبيلاتس. ابدأ في ممارسة اليوجا بأخذ بضع دقائق للتأمل مع التركيز على أنفاسك. إذا كنت تمارس اليوجا ، خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، واحبسه ، وزفر من أنفك. إذا كنت تمارس تمارين البيلاتيس ، قم بالزفير من خلال فمك.
الخطوة 2. أداء المواقف حسب القدرة
عندما تبدأ في ممارسة اليوجا أو البيلاتس ، لا يستطيع الكثير من الناس القيام بوضعية الإطالة الكاملة. استخدم مكعبات ومناشف مطوية أو مطوية كوسائل مساعدة. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على أداء الموقف بشكل صحيح دون إجهاد نفسك.
- على سبيل المثال ، وضعية ثني الجسم للأمام أثناء الوقوف مفيدة لزيادة مرونة الساقين والظهر. في البداية ، كثير من الناس غير قادرين على وضع راحة يدهم على الأرض بجانب باطن أقدامهم أثناء القيام بهذا الموقف. ومع ذلك ، يمكنك وضع راحتي يديك على كتلة موضوعة على الأرض أمام قدميك.
- ستتغير حالة الجسم كل يوم إذا كنت مجتهدًا في الممارسة. تحلى بالصبر ولا تستسلم إذا كنت غير قادر حاليًا على القيام بالوضعيات التي كان من السهل القيام بها.
الخطوة 3. ثني ظهرك في وضعية قطة البقرة
وضع اليوجا هذا مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في زيادة مرونة الظهر والجوهر ، وتهدئة العقل ، واسترخاء الجسم. ابدأ التمرين بالركوع وراحتي يديك على الأرض.
- تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت الوركين مباشرة. افرد ظهرك بحيث يبدو جسمك وكأنه طاولة. اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك. تنفس بعمق.
- أثناء الشهيق ، انحنى ظهرك لأسفل أثناء النظر لأعلى لتمديد عضلات صدرك وثبته للحظة.
- أثناء الزفير ، قم بتقوس ظهرك مع رفع ذقنك إلى صدرك وثني كتفيك قليلاً.
- كرر هذه الحركة لمدة 5-10 أنفاس مع تنسيق التنفس والحركة.
الخطوة 4. حافظ على وضع معين لعدة أنفاس
أهم جانب في ممارسة اليوجا أو البيلاتيس لزيادة المرونة هو الحفاظ على الموقف أثناء التنفس بعمق للسماح للعضلات بالتمدد. هذه الطريقة مفيدة لإرخاء جسمك وشد عضلاتك حتى تتمكن من التمدد أكثر.
عندما تستنشق ، تخيل أنك تجمع القوة. أثناء الزفير ، حرر التوتر من جسمك وحاول شد العضلات بشكل أكثر كثافة
الخطوة 5. أداء الحركة المستمرة
بشكل عام ، يمكن ربط أوضاع اليوجا والبيلاتس معًا بحيث تصبح حركات مستمرة متزامنة مع التنفس. هذه الحركة مفيدة لزيادة مرونة الجسم وتحسين تدفق الدم إلى المفاصل.
ركز على التنفس أثناء ممارستك. خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بضيق في التنفس أو حبست أنفاسك كثيرًا بحيث يصعب عليك التحرك مع الاستمرار في التنفس بعمق
الخطوة 6. أداء Surya namaskara
Surya namaskara هي حركة vinyasa ، وهي عبارة عن سلسلة من 12 وضعية يوغا يتم إجراؤها باستمرار أثناء التنفس بعمق في كل مرة تتحرك فيها.
- يبدأ Surya namaskara من وضع الوقوف والذي يُطلق عليه عادةً في اليوغا وضع الجبل. أثناء مواءمة الحركة والتنفس ، قم بكل وضعية أثناء التحرك بدءًا من وضع الجبل وتنتهي بالقيام بوضعية الجبل.
- يعد Surya namaskara مفيدًا أيضًا كتمرين هوائي أو إحماء للتمدد بشكل أكثر كثافة أو لزيادة المرونة.
الخطوة 7. تدرب بانتظام وباستمرار
لن تتحسن المرونة بشكل كبير إذا لم تتدرب باستمرار. لذلك ، خصص 3-4 أيام في الأسبوع للممارسة ، وليس كل يوم.
ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 10-15 دقيقة يوميًا 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كان التمرين جيدًا ، فقم به كثيرًا ، لكن كن متسقًا
طريقة 3 من 3: الحفاظ على الصحة
الخطوة 1. تناول الأطعمة المغذية
لا توجد دراسات تشير إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تزيد من المرونة. تأكد من تناول الأطعمة المغذية دائمًا للحفاظ على عضلات وعظام صحية وقوية. اكتب القائمة اليومية لعدة أسابيع لمعرفة ما تتناوله.
- تناول الأطعمة المصنوعة من المكونات الطازجة بدلاً من الأطعمة المحفوظة والمجمدة والمطبوخة.
- قم بعمل قائمة طعام للتأكد من تناول وجبات متوازنة وحصص قابلة للقياس.
الخطوة 2. اشرب الماء حسب الحاجة
يجب أن تكون مرونة الجسم مدعومة بالعضلات والأربطة والأوتار السليمة. العضلات التي تعاني من الجفاف ليست قادرة على تقديم الأداء الأمثل لأنها متيبسة ومتوترة. قد تتعرض لإصابة خطيرة إذا حاولت شد عضلات متيبسة بسبب الجفاف. تكوين عادة شرب الماء
ضع الاهداف.
يجب أن يشرب الرجال البالغون الأصحاء 3.7 لترًا من الماء يوميًا. يجب على النساء البالغات الأصحاء شرب 2.7 لتر من الماء يوميًا.
اجعل الماء جاهزًا للشرب في أي وقت.
ضعه في كيس زجاجة مملوء بالماء يمكن إعادة تعبئته أو ضع الزجاجة على مكتب الدراسة / العمل الخاص بك حتى يكون الماء جاهزًا للشرب في أي وقت وفي أي مكان.
ضبط منبه الهاتف الخليوي.
استخدم هاتفك لتذكيرك بالشرب كل ساعة.
اختر المشروبات الغازية القائمة على الماء ، مثل الشاي العادي والمياه الغازية والمياه المعدنية.
الخطوة 3. اذهب إلى العلاج بالتدليك
العلاج بالتدليك مفيد لتخفيف تصلب العضلات والعقدة التي تحدث بسبب إرهاق العضلات ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة عالية أو تقوم بعمل بدني منتظم. بمرور الوقت ، سيقلل تصلب العضلات وعقدها من حركة الجسم بشكل كبير.
- استخدم أنبوب الستايروفوم لتدليك عضلاتك ، خاصة بعد التمرين.
- ابحث عن معالج بالتدليك وحدد موعدًا حتى تتمكن من الحصول على علاج بالتدليك كل بضعة أشهر. بصرف النظر عن إرخاء جسمك ، فإن هذه الطريقة تجعل جسمك أكثر مرونة كما تريد.
الخطوة 4. خذ وقتك في الاسترخاء
ستصبح العضلات متوترة عندما تكون تحت الضغط وبالتالي تقل مرونة الجسم بشكل كبير. إذا لم يكن لديك الوقت للاسترخاء والراحة ، فإن أي تقدم تم إحرازه في المرونة سيضيع في أي وقت من الأوقات.
كيف تسترخي
ابدأ بالتأمل.
اعتد على التأمل لمدة 5-10 دقائق يوميًا ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا. من خلال التأمل بانتظام ، سيقل التوتر في الجسم وسيصبح العقل أكثر تركيزًا.
خذ وقتك للنزهة. تعتاد على المشي على مهل كل صباح ومساء.
قراءة الكتب. اقرأ كتابك أو روايتك المفضلة أثناء الاسترخاء.
استمع إلى الموسيقى. اختر موسيقى هادئة.
