ينفق الأمريكيون سنويًا أكثر من 40 مليار دولار أمريكي على برامج / منتجات النظام الغذائي وفقدان الوزن. إذا كنت تبحث عن تغيير نظامك الغذائي أو بدء نظام غذائي جديد ، فقد يكون العثور على الخيار الأنسب لأسلوب حياتك أمرًا محيرًا. يمكن أن يساعدك فهم كل نوع من أنواع النظام الغذائي أو النظام الغذائي حتى تتمكن من اختيار النظام الذي سيساعدك في الوصول إلى أهدافك.
خطوة
جزء 1 من 4: تعديل نفسك لتحقيق النجاح
الخطوة 1. حدد أهدافك طويلة المدى
يتبنى الناس أنظمة غذائية مختلفة أو أنماط أكل مختلفة لأسباب متنوعة. ستساعدك الأهداف الرئيسية طويلة المدى في اختيار برنامج النظام الغذائي الأكثر ملاءمة لك. بعض هذه الأهداف تشمل:
- فقدان الوزن
- السيطرة على ارتفاع ضغط الدم والسكري أو ارتفاع الكوليسترول
- يدعم تحسين مستوى اللياقة البدنية
- كن أكثر وعياً بالبيئة
- تحسين الصحة العامة أو اللياقة البدنية
الخطوة الثانية: استرجع خبراتك السابقة في اتباع نظام غذائي
إذا كنت قد جربت أنظمة غذائية أو أنماط أكل أخرى ، فحاول أن تتذكر كيف أثرت فيك ، وما الذي أعجبك وما لم يعجبك فيها وما إذا كنت تشعر أنها تتناسب مع نمط حياتك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي نباتي ، لكنك تفوت تناول اللحوم. أو إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن البرنامج يتركك تشعر بالدوار والخمول طوال اليوم. إذا لم يعمل برنامج النظام الغذائي جيدًا في الماضي ، فعليك التفكير في خيارات أخرى.
- يتطلب الالتزام ببرنامج غذائي أكثر من التصميم. يجب أن يكون البرنامج عبارة عن خطة يمكنك الالتزام بها على مدار فترة زمنية طويلة.
الخطوة 3. تحديد ميزانية النظام الغذائي الخاص بك
عادة ما يكلف كل برنامج حمية أو برنامج وجبات نقودًا. قد تحتاج إلى الدفع مقابل الوجبات الجاهزة ، ومشروبات البروتين (المعروفة أيضًا باسم مشروب البروتين) أو مكملات الفيتامينات والمعادن. ولكن هناك أيضًا العديد من برامج النظام الغذائي التي تتطلب رسومًا رمزية دون أي تكلفة إضافية.
- اختر برنامجًا غذائيًا يتناسب مع ميزانيتك بسهولة حتى لا تضطر إلى التخلي عن نظام غذائي جديد بسبب التكلفة العالية.
- استفد من "عروض الاشتراك" أو الأسعار الترويجية عندما تستطيع. يمكن أن تساعدك هذه الخطوة في توفير القليل من بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا.
الخطوة 4. صمم خطة لأسلوب حياتك
تتطلب بعض الأنظمة الغذائية إعداد جميع الوجبات والوجبات الخفيفة من البداية ، وقد يكون البعض الآخر قائمًا على الويب والإنترنت بالكامل ، وقد يتطلب البعض الآخر اجتماعات جماعية أو فردية وجهًا لوجه. هل تتناسب هذه الأنواع من الأنشطة مع نمط حياتك الحالي؟ فكر في كيفية تغيير نمط حياتك أو الحاجة إلى تغييره حتى تنجح في نظامك الغذائي الجديد. إذا كان عليك إجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة ، فقد يكون من الصعب اتباع برنامج النظام الغذائي على المدى الطويل.
- تتطلب بعض برامج الحمية قضاء وقت في الطهي ، بينما في برامج أخرى تأكل الأطعمة الجاهزة. إذا كان الطهي شيئًا ليس قوتك أو هوايتك ، ففكر في برنامج نظام غذائي يتضمن بدائل للوجبات مثل مشروبات البروتين أو ألواح البروتين أو الوجبات الجاهزة للأكل.
- تأكد من التفكير في حياتك الاجتماعية أيضًا. إذا كنت ترغب في الخروج لتناول الطعام أو الخروج للاستمتاع بقائمة ساعة التخفيضات العرضية في أحد المطاعم ، فستحتاج إلى برنامج نظام غذائي يمنحك المرونة للاستمتاع بهذه الأنشطة.
- ضع في اعتبارك أيضًا أشياء مثل الحساسية الغذائية أو القيود الغذائية المتعلقة بالحساسيات والثقافة أو الدين. العديد من الأنظمة الغذائية عامة جدًا ولا علاقة لها بأشياء من هذا القبيل.
الخطوة 5. قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من أي نمط حياة صحي. قم بإنشاء برنامج يتضمن تمارين الكارديو والوزن كل أسبوع. يمكن أن يساعد هذا النوع من النشاط البدني في تعزيز فقدان الوزن ومساعدتك في الحفاظ على وزنك المستهدف على المدى الطويل.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين في تحسين الحالة المزاجية ، وتحسين عادات النوم ، وإدارة ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، وتحسين صحة القلب.
- إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية ، فحاول استشارة مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مقابلة أخصائي تمارين رياضية. سيتمكن هؤلاء المحترفون من إرشادك خلال برنامج اللياقة المناسب لك.
- تحقق مما إذا كانت هناك فصول جماعية للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية المحلية. تُعد مثل هذه الفصول الدراسية طريقة رائعة للبدء والحصول على الدعم من الأشخاص الذين بدأوا للتو مثلك.
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك
تحدث إلى طبيبك حول صحتك الحالية ، وأي حالات طبية قد تكون لديك والأدوية التي تتناولها حاليًا. قد يكون طبيبك قادرًا على إعطائك فكرة عن نوع النظام الغذائي أو النظام الغذائي الأفضل لك ولصحتك. يمكن للأطباء أيضًا تقديم المشورة بشأن الحميات الغذائية التي يجب تجنبها.
- يقدم العديد من الأطباء أيضًا برامج النظام الغذائي والتغذية للمرضى من عيادتهم الخاصة. عادة ما يتضمن هذا البرنامج المتابعة مع الطبيب بالإضافة إلى مراقبة الوزن بشكل منتظم.
- يمكن للأطباء إحالتك إلى اختصاصي تغذية يمكنه تثقيفك والمساعدة في تصميم برنامج نظام غذائي مخصص لك.
- بالإضافة إلى ذلك ، سيتمكن الطبيب أيضًا من إرشادك خلال عملية إنقاص الوزن الطبي. هذا هو الوقت الذي سيصف فيه الطبيب دواءً للمساعدة في قمع شهيتك لتسهيل اتباع نظام غذائي. ليست كل أدوية إنقاص الوزن مناسبة للجميع. تحقق مع طبيبك لمزيد من المعلومات.
جزء 2 من 4: اختيار برنامج النظام الغذائي الخاص بك
الخطوة 1. قم بالبحث عن برامج النظام الغذائي المختلفة
اقضِ بعض الوقت الممتع على الإنترنت أو في محل لبيع الكتب أو تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة حول أنواع الحميات الغذائية المختلفة. من المهم أن يكون لديك أكبر قدر ممكن من المعرفة عند اختيار نظام غذائي جديد. ستضمن لك هذه المعرفة إمكانية اختيار برنامج متوازن وآمن وممتع.
- قارن بين بعض الأنظمة الغذائية المختلفة التي تشعر أنها قد تفيدك. ضع في اعتبارك كل تكلفة ومرونة وجدوى كل نظام غذائي.
- اعثر على مراجعات حول برامج النظام الغذائي من أشخاص آخرين. سيتمكن الشخص الذي جرب نظامًا غذائيًا من إعطائك تقييمات صادقة وحقيقية يمكن أن تساعدك في اتخاذ قرار مستنير.
- أيضًا ، استخدم مصادر موثوقة وموثوقة عند إجراء البحث. ابحث عن المعلومات المقدمة من مستشفى / عيادة إنقاص الوزن أو الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل أو غيره من أخصائيي الرعاية الصحية المرخصين.
- تأكد من تجنب أي نظام غذائي "متطرف" من المحتمل أن يكون ضارًا وغير صحي.
الخطوة الثانية: جرب نظامًا غذائيًا "متوازنًا"
تركز هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية على جميع مجموعات الطعام ولا تقيد أنواعًا معينة من الطعام. على الرغم من التحكم في عدد السعرات الحرارية ، إلا أن النظام الغذائي المتوازن يشمل جميع المجموعات الغذائية: البروتين ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. هذا يجعل من السهل اتباع برنامج نظام غذائي متوازن ، وكذلك آمن لمعظم الناس.
- مراقبو الوزن أو المعروف أيضًا باسم "مراقبو الوزن" هو برنامج غذائي شائع يشجع المشاركين على الاستمتاع بجميع الأطعمة. يعلمك هذا البرنامج كيفية مراقبة أحجام الحصص واختيار الأطعمة الصحية والبقاء مسؤولاً عن نظامك الغذائي. يقدم البرنامج أيضًا مجموعات دعم عبر الإنترنت أو وجهاً لوجه أو فردية.
- عادة ما يرتبط حمية البحر الأبيض المتوسط بنظام غذائي "صحي للقلب". يغطي البرنامج جميع مجموعات الطعام ، لكنه يركز بشدة على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يشجع برنامج النظام الغذائي هذا على استهلاك دهون أوميغا 3 الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو وأسماك المياه الباردة مثل السلمون أو الماكريل. يمكنك حتى تناول كأس من النبيذ الأحمر (إذا كان مسموحًا لك بتناول النبيذ الأحمر).
- نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي متوازن تم تطويره لمساعدة الأشخاص على التحكم في ارتفاع ضغط الدم بعيدًا عن الأدوية. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة منخفضة من الصوديوم ، فإن نظام DASH الغذائي يشجعك على تناول البروتين والفواكه والخضروات قليلة الدسم والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تثبيط الأطعمة المصنعة والسكريات بشدة.
الخطوة 3. جرب برامج الحمية عالية البروتين / منخفضة الكربوهيدرات
تركز بعض برامج النظام الغذائي على نسبة عالية من البروتين ومحتوى معتدل من الدهون ومحتوى منخفض من الكربوهيدرات. الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات ذات الألياف والفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن تكون محدودة في هذه الأنواع من الحميات. يمكن أن تجعلك مستويات الكربوهيدرات المنخفضة تشعر بالدوار أو التعب خلال الأسابيع القليلة الأولى عند بدء البرنامج. يُطلق على هذا غالبًا اسم "إنفلونزا الكربوهيدرات" (إنفلونزا الكربوهيدرات). غالبًا ما ينصح الأطباء باتباع نظام غذائي عالي البروتين / منخفض الكربوهيدرات للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أو أي شخص يعاني من مقاومة الأنسولين.
- يعتبر نظام أتكينز الغذائي نظامًا شائعًا للغاية ويركز على البروتين قليل الدسم والدهون الصحية ومنتجات الألبان وبعض الفواكه والخضروات غير الغنية بالألياف مع الحد من الكربوهيدرات من الأطعمة بما في ذلك الخضروات الليفية والحبوب الكاملة. السكر والأطعمة المصنعة الأخرى محدودة أيضًا.
- حمية المنطقة هي نوع آخر من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تركز على البروتين قليل الدسم ، والدهون الأقل وكميات أكبر من الخضار والفواكه الخالية من الألياف. يجب أن يحتوي معظم نظامك الغذائي على الفواكه والخضروات في برنامج النظام الغذائي هذا.
- يعتمد نظام ساوث بيتش الغذائي على نهج من ثلاث مراحل. تم تصميم المرحلة الأولى للقضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحفيز فقدان الوزن بسرعة باتباع نظام غذائي صارم للغاية. تعيد المرحلة الثانية إدخال المزيد من الأطعمة ببطء - مثل الحبوب الكاملة والفواكه وبعض الخضروات. تم تصميم المرحلة الثالثة للحفاظ على وزنك المستهدف بمجرد الوصول إليه.
الخطوة الرابعة: جرب اتباع أسلوب نباتي أو نباتي
يركز هذا النظام الغذائي فقط على البروتين المشتق من النباتات مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا أو العدس والفواكه والخضروات. يحد هذا النظام الغذائي من استهلاك الأطعمة الحيوانية المختلفة مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والحليب والعسل.
- يحظر النبات النباتي جميع أنواع المنتجات الحيوانية بما في ذلك الحليب والبيض والعسل. النظام الغذائي النباتي هو النظام الغذائي الأكثر تقييدًا في هذه المجموعة ويتطلب تخطيطًا وبحثًا دقيقين لضمان تلبية جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. ليس من السهل اتباع نظام غذائي نباتي.
- هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية من برنامج النظام الغذائي النباتي. يُسمح لبرنامج lacto-ovo باستهلاك البيض والحليب. قد يكون بدء هذا البرنامج أسهل إذا لم تجرب نظامًا غذائيًا خالٍ من اللحوم مطلقًا.
الخطوة 5. جرب بدائل الوجبات
تستخدم العديد من برامج النظام الغذائي مشروبات البروتين أو ألواح البروتين أو الأطعمة الجاهزة للمساعدة في إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك هذه الحميات على تحقيق قفزة كبيرة في إنقاص الوزن مقارنة ببرامج الحمية الأخرى.
- تعد برامج WRP و SlimFast و NutriSystem و Medifast أمثلة على برامج النظام الغذائي التي تستخدم مشروبات البروتين أو ألواح البروتين أو الأطعمة الجاهزة للأكل لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- يمكن أن يكون النظام الغذائي الذي يستخدم بدائل الوجبات أكثر تكلفة من نظام غذائي متوازن أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه يتعين عليك دفع مبلغ إضافي مقابل استبدال الوجبة.
- كما أن بدائل الوجبات ليست مخصصة للاستخدام على المدى الطويل. عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن مقارنة بالأطعمة الطبيعية الكاملة.
جزء 3 من 4: تشغيل برنامج النظام الغذائي الخاص بك
الخطوة 1. اكتب خطة العمل الخاصة بك
قد يتطلب منك كل برنامج نظام غذائي تغيير بعض العادات ، وكسر بعضها وربما بدء عادة جديدة. قم بعمل قائمة بالأشياء التي ترغب في تغييرها وابدأ ببطء في دمجها في حياتك اليومية.
- أعط الحد الزمني الذي تم تعيينه. سيساعدك تحديد موعد نهائي للمتابعة في تحفيزك على البدء والبقاء على المسار الصحيح مع برنامج النظام الغذائي الجديد.
- من الأسهل إجراء تغييرات صغيرة على المدى الطويل ومن المرجح أن تظل مع البرنامج.
- يمكن أن تكون كتابة يوميات مفيدة أيضًا. يمكنك تتبع تقدمك والتحديات التي تواجهها ونجاحاتك أثناء التحول إلى خطة نظام غذائي جديدة.
الخطوة الثانية. بناء بيئة صحية
بغض النظر عن برنامج النظام الغذائي الذي تختاره ، تأكد من أن البيئة التي تعيش فيها وتعمل بها مبنية لدعم خطة الأكل الجديدة الخاصة بك.
- يمكن البدء بشكل جيد بإفراغ محتويات الثلاجة والثلاجة والبنطل. تأكد من التخلص من جميع الأطعمة غير المغذية أو الوجبات الخفيفة حتى لا تغري.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم أيضًا بالأنشطة أو الهوايات الأخرى التي تحبها إلى جانب الطعام. عندما تضرب الرغبة في تناول الطعام ، فإن الحصول على عمل لتشتت انتباهك وإبقائك على المسار الصحيح أمر مفيد.
الخطوة 3. شراء المكونات الأساسية والمنتجات الغذائية
إذا نصحك برنامج النظام الغذائي بالتركيز على أنواع معينة من الأطعمة (مثل البروتين قليل الدسم أو الحبوب الكاملة 100٪) أو بعض المنتجات (مثل مشروبات البروتين أو ألواح البروتين) ، فتفضل بزيارة متجر البقالة لتخزين تلك العناصر. إذا كان مطبخك مليئًا بالخيارات الصحية ، فستكون أقل رغبة في ترك برنامجك.
- اشترِ الأطعمة الصحية التي يمكن أن تكون بدائل صحية لوجباتك الخفيفة المفضلة. إذا كنت تحب تناول الحلوى بعد العشاء ، فحاول تخزين الفاكهة أو الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (80٪ كاكاو وما فوق بدون مكونات صناعية) أو زبادي قليل الدسم عند ظهور الرغبة الشديدة. هذه الحاوية تسهل عليك حمل غدائك.
- يمكن أن يساعد أيضًا شراء حاويات الطعام البلاستيكية التي تتحكم في الأجزاء.
- قد تنصحك بعض برامج النظام الغذائي أيضًا بقياس الحصص بميزان طعام أو كوب قياس. موازين الطعام المتوسطة غير مكلفة وهي أداة سهلة لقياس الأجزاء الفردية.
جزء 4 من 4: حافظ على سلامتك وصحتك
الخطوة 1. تجنب الحميات الموسمية
الأنظمة الغذائية التي تدعي أنها "تفقد خمسة أرطال في عشرة أيام" أو "تقلص حجمين من البنطال في أسبوع واحد" بشكل عام غير آمنة وغير فعالة. قد تبدو هذه البرامج فكرة رائعة ، ولكن لها آثار جانبية ، وتؤدي إلى فقدان القليل من الوزن أو عدم فقدانه ، وعادةً ما تكون غير مستدامة.
- تنتمي العديد من حبوب الحمية التي لا تستلزم وصفة طبية إلى النظام الغذائي الموسمي. معظم هذه الحبوب غير منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء ويمكن أن تكون خطيرة بالنسبة لك. يمكن أن يكون لهذه الحبوب أيضًا آثار جانبية ويمكن أن تسبب آثارًا جانبية مختلفة مثل الغثيان والقيء والخفقان والبراز الرخو والصداع والأرق.
- بشكل عام ، يكون فقدان الوزن الآمن في حدود 1/4 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. تحلى بالصبر أثناء بدء برنامج النظام الغذائي الجديد.
- تأكد دائمًا من اعتماد برنامج النظام الغذائي الخاص بك من قِبل أخصائي صحي أو موقع إلكتروني حكومي أو مستشفى / عيادة إنقاص الوزن. يشير هذا إلى أن برنامج النظام الغذائي هو على الأرجح آمن وموثوق.
الخطوة الثانية: تجنب الأنظمة الغذائية شديدة التقييد
الحميات الغذائية التي تنصحك بتجنب كل المجموعات الغذائية أو مجموعات غذائية معينة عادة ما تكون غير صحية. يمكن أن تمنعك برامج كهذه من استهلاك بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات أو المعادن.
- بالإضافة إلى ذلك ، تجنب برامج النظام الغذائي التي تشير إلى مستويات منخفضة جدًا من السعرات الحرارية. بشكل عام ، تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم حتى تتمكن من تلبية جميع احتياجاتك الغذائية.
- احذر من الأنظمة الغذائية التي تنصحك بتناول كميات كبيرة من أطعمة معينة ، مثل الجريب فروت أو الشاي الأخضر.
- تذكر أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
الخطوة 3. تجنب الاستهلاك المفرط للمكملات الغذائية
قد تشجع بعض الأنظمة الغذائية على استخدام المكملات الغذائية من الفيتامينات أو المعادن أو الأعشاب. لا يقوم BPOM بمراقبة سلامة المكملات ويجب تناول هذه الإضافات بحذر.
- قم ببحثك عن جميع المكملات الغذائية قبل شرائها. يمكنك التحقق من المعلومات حول الأنواع المختلفة من المكملات الغذائية على الإنترنت.
- استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي نوع من المكملات. تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع العديد من الأدوية الشائعة ، لذا من المهم فحصها للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
نصائح
- استشر دائمًا طبيبًا أو اختصاصي تغذية مسجلاً قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نمط الحياة أو النظام الغذائي.
- جهز نفسك للنجاح من خلال وضع أهداف واقعية وملموسة يمكنك تحقيقها بنجاح.
- تذكر أن فقدان الوزن الآمن يتراوح من 1/4 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع. تحلى بالصبر في هذه الرحلة لانقاص الوزن.
- يمكن أن يساعدك الانضمام إلى مجموعة دعم أو العثور على صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل على تشجيعك أثناء الانتقال إلى نظام غذائي جديد.
- إذا كنت تخطط لأن تصبح نباتيًا وتتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن من المجموعات الغذائية الأخرى. المصدر: نباتي منخفض الكربوهيدرات
