إن فقدان الوزن فقط في أجزاء معينة من جسمك أمر صعب أو شبه مستحيل. عندما تفقد الوزن ، سيفقد جسمك بالكامل الوزن ، ليس فقط صدرك أو معدتك أو فخذيك ، ناهيك عن الفخذين العلويين. أفضل طريقة هي الجمع بين مزيج متوازن من التمارين والنظام الغذائي ، وإليك كيفية القيام بذلك.
خطوة
طريقة 1 من 2: النظام الغذائي
الخطوة 1. راقب نظامك الغذائي بعناية
نظرًا لعدم وجود طريقة سهلة لتتبع فقدان الوزن في منطقة معينة ، فإن حرق الدهون الكلية في الجسم سيساعدك على فقدان الدهون في أعلى الفخذين. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فابدأ بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا إلى 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
إن تقليل 500 سعر حراري في اليوم سيؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار رطل واحد ، 453 جرامًا في الأسبوع (1 باوند يساوي 3500 سعرة حرارية). لكن تذكر: هذا لا يشمل السعرات الحرارية التي سيتم حرقها مع زيادة نظام التمرين
الخطوة 2. الحد من تناول الدهون
توصي جمعية الحمية الأمريكية (ADA) البالغين بالحد من تناول الدهون بنسبة تتراوح بين 20 و 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. نظرًا لأن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي تسعة سعرات حرارية ، يجب أن يتكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري من تناول مخفض من 44-78 جرامًا من الدهون يوميًا.
يوصي نظام DASH (لخفض الكوليسترول) بتناول الدهون الغذائية اليومية بنسبة 27 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية (60 جرامًا من الدهون يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). حاول أن تأكل الدهون الصحية (غير المشبعة) لفترة من الوقت كلما أمكن ذلك مع الحد من الدهون المشبعة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو
الخطوة 3. تناول الكثير من الألياف
لا يستهلك معظم الأمريكيين ما يوصى به من 20 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة جدًا لفقدان الوزن لأنها منخفضة بشكل عام في الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات). كما تجعلك الألياف تشعر بالشبع والرضا لفترات أطول من الوقت. سيساعدك استهلاك الكثير من الألياف في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن (ودهون الجسم) التي تتوق إليها بشكل أسرع.
تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف عمومًا أوقات مضغ أطول لمنح جسمك وقتًا للتواصل عندما لا تكون جائعًا ، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا إلى أن تكون أقل "كثافة للطاقة" ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس حجم الطعام
طريقة 2 من 2: تمرين الجزء العلوي من الفخذ
الخطوة 1. تمرين القرفصاء
لا يقلل هذا التمرين من وزن الفخذين فحسب ، بل يقلل أيضًا من الأرداف والوركين. للقيام بتمرين القرفصاء:
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين للحفاظ على التوازن. اقلب أصابع قدميك قليلًا وضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة اليد للداخل. أنزل كتفيك.
- بينما تحافظ على استقامة ظهرك ، قم بالقرفصاء كما لو كنت ستجلس ، وتتحرك كتفيك نحو وركيك. حول وزنك نحو كعبك. وازن نفسك مع عضلات بطنك.
- حافظ على ركبتيك متوازيتين مع قدميك - امتنع عن تحريكهما للأمام. اجعل فخذيك موازيين للأرض وقم بتوازن جسمك. إذا تحرك الكعب للأمام ، فارجع إلى وضع البداية. ازفر ، وادفع من خلال ساقيك ، وقف بشكل مستقيم.
- للحصول على شكل مختلف من تمرين القرفصاء ، قم بالجلوس على الحائط (القرفصاء على الحائط وتمسك) أو قم بتمرين بالكرة.
الخطوة 2. أداء الطبقات
هذا هو السبب في أن راقصة الباليه تتمتع بجسم صحي وجميل للغاية! نستطيع التعلم منهم.
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك للخارج.
- افرد ذراعيك أمامك لمساعدتك على التوازن والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ثم ، انزل إلى وضع القرفصاء. تذكر محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك!
- عد ببطء إلى وضع البداية ، مع إبقاء الوركين مخفيين تحت عمودك الفقري. كرر هذه الحركة لمدة دقيقة تقريبًا.
الخطوة 3. قم بإجراء تمرين ثني الركبة للأمام
الانحناءات في جميع الاتجاهات هي الأفضل - يجب تحريك جميع أجزاء الفخذ.
- قفي بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا أثناء شد عضلات بطنك.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ارفع رجلك اليمنى في الهواء واحصل على التوازن. بمجرد النجاح ، قدمه ببطء إلى الأمام وضعه على الأرض ، والكعب أولاً.
- افرد رجلك اليسرى وأنت تنزل يمينك ، واضع وزنك على رجلك الأمامية. اخفض جسدك حتى يتوازى فخذك الأيمن والساق الأيسر مع الأرضية والتوازن.
- عُد إلى وضع البداية ، وادفع القدم الأمامية ثم بدّل الجوانب. كرر لمدة ثلاثين ثانية على كل جانب ، أو طالما كنت قادرًا على القيام بذلك.
الخطوة 4. أداء حلقات الساق الواحدة
يوجد هذا عادة في البيلاتس - تمرين ممتاز لفقدان الوزن.
- استلقِ على الأرض على سطح مريح مثل بساط اليوجا أو بيلاتيس. ضع ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، مشيرًا إلى السقف. اقلب ساقيك إلى الخارج قليلاً.
- حافظ على وركيك على السجادة في جميع الأوقات. ثم ، خذ شهيقًا وحرك ساقك بالكامل في اتجاه عقارب الساعة. بعد القيام بهذه الحركة خمس مرات ، قم بالتبديل إلى حركة دائرية عكس اتجاه عقارب الساعة.
- كرر هذا أربع مرات ، بالتناوب مع الساقين.
الخطوة 5. الحفاظ على التدريبات الدفاعية والقلب
حسنًا ، لقد قمت بتمارين إنقاص الوزن في الجزء العلوي من الفخذ ، ولكن نظرًا لعدم وجود شيء مثل فقدان الوزن في مناطق معينة ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تمرين جسمك بالكامل. تمارين الكارديو تحرق معظم الدهون ، لكن الجمع بين تمارين القلب وتمارين الدفاع يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل لا يصدق.
للحصول على نتائج مكثفة ، مارس التمارين المتقطعة. يزيد من فوائد الكارديو ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. أنت تقوم بتمارين قصيرة بأقصى ما تستطيع ، وتستريح لفترة ثم تكررها. والتمارين تتم بشكل أسرع أيضًا
نصائح
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك.
- اشرب الماء قبل وبعد التمرين.
- استشر الطبيب قبل الخضوع لتمارين قاسية لا يعتاد عليها جسدك.
- لا تتوقع أن ترى فرقًا كبيرًا بعد أسبوع من التمرين ؛ قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أسابيع لبدء رؤية التغييرات.
- الكثير من المشي!
