براناياما (يشار إليها عادة باسم برانايام) هي تقنية تنفس لتنظيم تدفق طاقة الحياة (برانا) في جميع أنحاء الجسم. البراناياما مفيد لتهدئة العقل وتركيز الانتباه واسترخاء الجسم. يمكن أداء هذا التمرين بمفرده أو أثناء (قبل ، وأثناء ، وبعد) ممارسة وضعيات اليوجا المعروفة باسم الأساناس. هناك العديد من تقنيات البراناياما (التنفس) ذات الفوائد المختلفة ، مثل تقليل التوتر أو زيادة الطاقة أو تهدئة العقل أو توجيه الطاقة السلبية.
خطوة
طريقة 1 من 5: تمرن على التنفس بديرجا (نفس 3 أجزاء من الجسم) لتقليل التوتر
الخطوة 1. ابدأ التمرين لإيجاد وضعية جلوس مريحة أو مستلقية
قبل ممارسة البراناياما ، جهز نفسك بالجلوس القرفصاء على الأرض مع فرد جسمك وسحب كتفيك للخلف. إذا شعرت بعدم الارتياح ، اجلس على كتلة اليوغا أو على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك على الأرض على حصيرة اليوغا أو البطانية.
إذا كنت تتدرب أثناء الجلوس ، فتخيل أن عظام الجلوس (الجزء السفلي من عظم الحوض الذي تشعر به في الأرداف عند الجلوس على أصابعك) مضغوطة على الأرض أو المقعد. إذا كنت مستلقيًا ، فتخيل أن الجزء الخلفي من جسمك مغمور في سطح الأرض. يتيح لك هذا الخيال تجربة الهدوء الجسدي والعقلي حتى تتمكن من التركيز فقط على أنفاسك
الخطوة 2. ضع راحة يدك اليسرى على بطنك وراحة اليد اليمنى على صدرك
ضع راحة اليد اليسرى على المعدة أسفل السرة قليلاً ، وضع راحة اليد على الصدر 3-4 سم تحت عظم الترقوة. يمكنك ببساطة وضع راحة يدك دون الضغط.
الخطوة 3. استنشق من خلال أنفك ثم زفر مع توسيع أسفل البطن وأعلى البطن والصدر
أثناء الشهيق ، استخدم راحة يدك لتشعر بتمدد الحجاب الحاجز بحيث يتمدد الجزء السفلي من البطن. ثم اشعر أن الجزء العلوي من بطنك يتوسع حيث تمتلئ رئتيك بالهواء. أخيرًا ، اشعر بتوسيع تجويف الصدر. راقب حركة عضلات البطن والصدر أثناء الشهيق.
لتسهيل الأمر ، استنشق أثناء تخيل كل جزء من أجزاء الجسم (أسفل البطن وأعلى البطن والصدر) وهو يتوسع واحدًا تلو الآخر
الخطوة 4. الزفير أثناء الزفير من خلال الأنف بدءاً من الصدر وأعلى البطن ثم أسفل البطن
أثناء الزفير ، اترك الترقوة تنزل ببطء واسترخي مرة أخرى متبوعًا بالجزء العلوي والسفلي من البطن. على غرار الخطوات المذكورة أعلاه ، استخدم راحة يدك لتشعر بالتغيرات التي تحدث عندما ينكمش كل جزء من الجسم ببطء.
حتى تستنشق وتزفر لنفس المدة ، قم بالشهيق لمدة 4 ثم الزفير مع العد حتى 4
الخطوة 5. تدرب على الاستنشاق والزفير وفقًا للتعليمات أعلاه لمدة 3-5 دقائق
استمر في التنفس لمدة 3-5 دقائق عن طريق الاستنشاق مع توسيع أسفل البطن وأعلى البطن والصدر ثم الزفير أثناء انقباض صدرك وأعلى البطن وأسفل البطن. إذا كان العقل مشتتًا ، اتركه يمر من تلقاء نفسه ، ثم ركز انتباهك على التنفس مرة أخرى.
إذا لم يكن لديك وقت للتدرب لمدة 3-5 دقائق ، فلا يزال بإمكانك ممارسة ديرغا برانايام لتقليل التوتر. كل صباح عندما تستيقظ أو عندما تواجه مشكلة ، أغمض عينيك للحظة للقيام بـ Dirga Pranayam لبضعة أنفاس
طريقة 2 من 5: تدرب على نفس الأوجايي (نفس المحيط) لزيادة الطاقة والتوازن
الخطوة 1. اجلس في وضع مريح
استعد للتمرين عن طريق الجلوس القرفصاء على الأرض مع استقامة جسمك وإرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك. إذا شعرت بعدم الارتياح عند الجلوس القرفصاء على الأرض ، اجلس على كتلة اليوغا أو على كرسي. إذا لزم الأمر ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك على الأرض.
- بالنسبة لأولئك منكم الذين لم يمارسوا تنفس الأوجايي مطلقًا ، ابدأ التمرين بوضع جسمك في وضع مريح قدر الإمكان حتى تتمكن من التركيز على أنفاسك ، وليس جسمك.
- بعد فهم نمط تنفس الأوجايي الأساسي ، قم بتطبيقه أثناء ممارسة هاثا يوجا لزيادة الطاقة والتوازن والقدرة على التركيز.
الخطوة 2. استنشق ببطء من خلال أنفك
أغلق شفتيك بحيث لا تستنشق إلا من خلال أنفك. استنشق بعمق أطول من المعتاد حتى تمتلئ الرئتان بالهواء. عندما تستنشق ، وجه الهواء نحو مؤخرة حلقك حتى تشعر وكأنك تصدر صوت صفير.
- عند تنفس أوجايي ، يشبه صوت التنفس صوت الأمواج المتدفقة عائدة إلى منتصف البحر بعد تحطم الأمواج على الشاطئ.
- الشهيق والزفير أثناء العد لتحديد مدة التنفس. بينما يمكنك التنفس بقدر ما تريد ، ابدأ التمرين عن طريق التنفس مع العد من 4 إلى 5. تأكد من أنك تستنشق وتزفر بنفس الطول الذي تمارسه.
الخطوة 3. قم بالزفير ببطء من خلال أنفك بينما تضيق حلقك
قم بالزفير من خلال أنفك بينما تغلق شفتيك وتضيق حلقك كما لو كنت تهمس ، لكن ليس بقوة بحيث لا يمكنك التنفس. عند الزفير ، حاول أن تجعل صوت أنفاسك يبدو وكأنه صوت أمواج المحيط المتدفقة نحو الشاطئ.
- إذا كنت تواجه مشكلة في جعل صوت الأمواج يتصادم عندما تتنفس الأوجايي ، افتح فمك واصنع صوت "haaaaah" وكأنك تحاول تعفير المرآة عن طريق نفخ الهواء من فمك. ثم أغلق شفتيك وانفخ الهواء عبر أنفك مع إصدار نفس الصوت.
- يقول الكثير من الناس أن صوت تنفس أوجاي يشبه صوت دارث فيدر في أفلام حرب النجوم.
- تأكد من أن الشهيق بنفس طول الزفير. أثناء التمرين ، تحتاج إلى إجراء العمليات الحسابية بحيث يكون الشهيق والزفير دائمًا بنفس الطول.
الخطوة 4. استمر في التدرب عن طريق الاستنشاق والزفير لمدة 5-8 دقائق
بمجرد أن تفهم كيف يمكنك التدرب لمدة أطول تصل إلى 10 أو 15 دقيقة. إذا شعرت بدوار أو ضيق في التنفس ، توقف عن التمرين على الفور وتنفس بشكل طبيعي.
يساعدك تنفس الأوجايي على الهدوء إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق
طريقة 3 من 5: تدرب على تنفس نادي شودهانا (التنفس من خلال فتحة أنف واحدة بالتناوب) لتهدئة العقل
الخطوة 1. ابدأ التمرين بإيجاد وضعية جلوس مريحة ووضع راحتي يديك على فخذيك
يمكنك الجلوس القرفصاء على الأرض مع فرد جسمك وسحب كتفيك للخلف. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فاجلس على لوح أو مقعد أو كرسي يوجا. تأكد من أنك تستطيع الجلوس مع ظهرك مستقيماً بينما تسحب كتفيك للخلف حتى لا ترخي.
ضع راحة يدك اليسرى على فخذك أو ركبتك اليسرى. يمكنك ضم أطراف إصبعي السبابة والإبهام الأيسر معًا في إيماءة "حسنًا" إذا كنت تشعر بالراحة أو إبقاء راحتي يديك مفتوحتين
الخطوة 2. أغلق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام الأيمن
المس أطراف السبابة اليمنى والأصابع الوسطى على جبهتك (بين حاجبيك) أو اثنيها والمس مفصل إصبع السبابة أسفل أنفك.
ضع الجزء الداخلي من الإبهام الأيمن في منحنى فتحة الأنف عند طرف عظم الأنف. هذه الطريقة تجعل المسالك الهوائية مغلقة دون الضغط على فتحتي الأنف بقوة
الخطوة 3. استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى
استنشق ببطء وثبات من خلال فتحة الأنف اليسرى لمدة 4 أو 5 لتتأكد من أنك تستنشق وتزفر لنفس المدة. يمكنك أن تأخذ أنفاسًا أطول إذا كنت معتادًا على البراناياما.
الخطوة 4. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع الخاتم الأيمن
بعد الاستنشاق للعد 4 أو 5 ، استخدم الجزء الداخلي من البنصر الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليسرى بحيث يتم إغلاق فتحتي الأنف بإحكام. يمكنك حبس أنفاسك للحظة ، ولكن ليس لأكثر من ثانية واحدة. قم بإزالة الإبهام الأيمن من فتحة الأنف اليمنى بحيث يتم تغطية فتحة الأنف اليسرى فقط.
إذا قمت بلمس إصبع السبابة أسفل أنفك ، فمن الأسهل عادةً ثني الخاتم والأصابع الصغيرة. اختر الطريقة التي تريدها ، لكن ركز على التنفس وليس الأصابع
الخطوة 5. الزفير والشهيق من خلال فتحة الأنف اليمنى
بعد الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى ، احبس أنفاسك للحظة ، ثم استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى دون تغيير وضع اليد.
تأكد من الزفير ما دمت تستنشق. لذلك ، تعتاد على التنفس أثناء العد إلى 4 أو 5
الخطوة 6. قم بتغيير وضع اليد لإغلاق فتحة الأنف اليمنى ثم الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى
أغلق فتحة الأنف اليمنى بالضغط الخفيف ، وافتح فتحة الأنف اليسرى ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى مع العد حتى 4 أو 5. الآن ، لقد أكملت جولة واحدة من نادي شودهانا برانايام.
الخطوة 7. نؤدي هذا التمرين 3-5 أنفاس قبل العودة إلى التنفس الطبيعي
تبدأ كل دورة نفس عن طريق الاستنشاق من خلال فتحة الأنف اليسرى وفقًا للخطوات الموضحة أعلاه. ركز عقلك على تدفق أنفاسك وصوت أنفاسك.
حتى يكون الشهيق والزفير بنفس الطول ، استمر بالعد حتى 4 أو 5 في كل مرة تقوم فيها بالشهيق أو الزفير
طريقة 4 من 5: ممارسة نفس Kapalabhati (نفس رأس لامع) لإزالة السموم
الخطوة الأولى: اجلس بشكل مريح قدر الإمكان أثناء التنفس بعمق لتحضير نفسك
جرب الجلوس القرفصاء على الأرض. إذا لم يكن الأمر مريحًا ، فاجلس على كتلة اليوغا أو على كرسي. أثناء التمرين ، تأكد من أنك تجلس بجسمك مستقيمًا بينما تسحب كتفيك للخلف.
- يجب ممارسة تمارين التنفس أثناء الجلوس بدلاً من الاستلقاء.
- يفضل بعض ممارسي البراناياما إغلاق أعينهم أثناء التمرين من أجل التركيز على التنفس.
الخطوة الثانية: قم بشد عضلات البطن السفلية حتى تتمكن من الزفير في أنفاس متشنجة قصيرة
أثناء شد عضلات البطن إلى الداخل ، قم بإخراج الهواء من الرئتين عن طريق أخذ أنفاس مستمرة وثابتة. من الجيد وضع راحتي يديك على أسفل بطنك للتأكد من تنشيط العضلات الصحيحة أثناء الزفير. يشبه جدار المعدة أن يتم امتصاصه بسرعة في كل مرة ترتعش فيها.
- لا تستخدم عضلات الصدر أو الكتف أو الرقبة أو الوجه عند ممارسة تنفس كابالاباتي.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تنشيط عضلات البطن السفلية ، فضع راحتي يديك على أسفل بطنك واضغط برفق بشكل متكرر ولكن بسرعة.
الخطوة الثالثة: حرر تقلص عضلات البطن السفلية أثناء الشهيق حتى تتمكن من التنفس بشكل طبيعي
بعد طرد الهواء من الرئتين أثناء تقلص عضلات البطن السفلية ، قم بإرخاء العضلات فورًا. سيسمح لك ذلك بالتنفس بشكل طبيعي لإدخال الهواء إلى رئتيك والتعافي بعد الزفير أثناء الزفير بشكل متكرر. على عكس الزفير ، استنشق ببطء وهدوء واسترخ.
أثناء ممارسة تنفس Kapalabhati ، استنشق من خلال أنفك مع إغلاق شفتيك
الخطوة 4. قم بإجراء هذا التمرين 11 نفسًا قبل العودة إلى التنفس الطبيعي
إذا كنت قد بدأت للتو ، فاضبط إيقاع تنفسك عن طريق القيام بنَفَس واحد كل 1-2 ثانية. إذا كنت تدربت كثيرًا ، يمكنك تسريع إيقاع أنفاسك إلى نفسين في الثانية.
- إذا شعرت بالغثيان أو الدوار أو تشنجات في خصرك أثناء ممارسة كابالاباتي ، فتوقف عن التدريب وتنفس بشكل طبيعي لمدة 1-2 دقيقة.
- عادة ، يتكون هذا التمرين من 3 مجموعات من 11 نفسًا لكل منها ، ولكن ليست هناك حاجة إلى ما يصل إلى 3 مجموعات إذا لزم الأمر.
طريقة 5 من 5: تدرب على نفس سيمهاسانا (نفس الأسد) لإطلاق الطاقة السلبية
الخطوة 1. الجلوس القرفصاء على الأرض
قبل الجلوس ، ضع وسادة صغيرة أو بطانية مطوية أو سجادة يوجا كقاعدة. إذا شعرت بالراحة ، اعبر كاحليك (بحيث يشير باطن القدمين إلى الجانب). قم بتغيير وضع الجلوس إذا كان الجلوس القرفصاء لا يشعرك بالراحة.
ضع راحتي يديك على ركبتيك مع توجيه أصابعك إلى الجانبين
الخطوة 2. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك
استنشق لأطول فترة ممكنة من خلال أنفك حتى لا تتمكن رئتيك من امتلاء الهواء. أثناء الشهيق ، افرد ظهرك ورأسك مع سحب كتفيك للخلف للسماح لرئتيك بالتمدد قدر الإمكان.
استنشق بينما تغلق عينيك
الخطوة 3. افتح فمك وألصق لسانك لأسفل
بعد الاستنشاق ، افتح فمك على اتساعه كما لو كان طبيب أسنان يفحصك. أخرج اللسان مع توجيه طرف اللسان لأسفل نحو الذقن.
للحصول على أفضل النتائج من التمرين ، افتح عينيك على اتساعهما ثم انظر لأعلى بمجرد فتح فمك
الخطوة 4. زفر ببطء من خلال فمك
انفخ الهواء في مؤخرة حلقك لإصدار صوت "haaaaah" مع تخيل أنك تريد ضباب المرآة بإخراج الهواء من فمك. في هذا الوقت ، يمكنك أن تشعر بانقباض في الجزء الخلفي من عضلات الحلق.
اضغط براحة يديك على فخذيك أثناء الزفير
الخطوة 5. قم بهذا التمرين 2-3 مرات
نظرًا لأن الزفير أثناء ممارسة تنفس simhasana يهدف إلى إطلاق الطاقة السلبية ، تأكد من إجهاد نفسك أثناء التمرين. لذلك ، قم بهذا التمرين عدة مرات فقط حتى لا تنفد طاقتك بعد التمرين.
إذا شعرت بالدوار من الزفير بقوة ، استرح وتنفس بشكل طبيعي لبضع دقائق. ضع راحتي يديك على صدرك لتنظيم إيقاع تنفسك
نصائح
- يمكن ممارسة البراناياما في أي وقت. يساعدك هذا التمرين على تركيز عقلك قبل بدء أنشطتك اليومية ، وتهدئة عقلك عند الشعور بالتوتر ، وزيادة طاقتك أثناء التمرين ، والاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً.
- تمارين التنفس بالديرجا (3 أجزاء من تنفس الجسم) مفيدة جدًا إذا تم القيام بها قبل النوم ليلًا.
- يمكن لجميع تمارين البراناياما أن تقلل من التوتر ، لكن تنفس الديرغا والسيمهاسانا مفيد لإطلاق الطاقة السلبية عندما تكون تحت الضغط.
- نفَس الأوجايي مفيد جدًا إذا كنت تمارسه أثناء ممارسة اليوجا وممارسة الرياضة.
- كلما مارست البراناياما أكثر ، كلما كان أداؤك أفضل عند ممارسة الرياضة. لا تخيب أملك إذا لم تكن قادرًا على القيام بالعديد من دورات التنفس عندما تبدأ للتو.
- إذا كنت لا تستطيع التركيز أثناء ممارسة البراناياما ، فأغمض عينيك أو استمع إلى الموسيقى الهادئة.
تحذير
- إذا شعرت بعدم الراحة أو الدوار أثناء ممارسة البراناياما ، فتوقف فورًا وارجع إلى تنفسك الطبيعي.
- لا ينبغي إجراء تنفس Kapalabhati من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم وأمراض القلب ونزيف الأنف واضطرابات العين (مثل الجلوكوما) أو الأذنين.
