لقد فعل كل شخص تقريبًا شيئًا ضارًا بنفسه. تشمل هذه الفئة من السلوك: إيذاء النفس (مثل جرح النفس ، أو ضرب رأسه بأداة صلبة ، أو إشعال النار ، أو الاصطدام بالحائط) ؛ السلوك المحفوف بالمخاطر (مثل القمار ، ممارسة الجنس بدون وسائل منع الحمل ، تعاطي المخدرات) ؛ الانخراط في علاقات عنيفة ؛ وإهمال صحتهم. سواء أكان ذلك عن قصد أم لا ، فإن مثل هذا السلوك المهزوم للذات سيكون له بالتأكيد تأثير سلبي على حياة الشخص الشخصية والاجتماعية. يمكن إيقاف هذا السلوك بعدة طرق: أولاً ، تحديد نمط السلوك المهزوم للذات ؛ ثانيًا ، تغيير طريقة التفكير المرتبطة بالسلوك ؛ ثم ثالثًا ، عالج المحفزات التي يمكن أن تؤدي إلى السلوك.
خطوة
جزء 1 من 3: تحديد أنماط السلوك المهزومة للذات
الخطوة 1. اكتشف ميولك
قبل محاولة تغيير سلوكك ، حدد أولاً نوع السلوك الهدام الذي تمارسه. يمكن أن يكون هذا النوع من السلوك ضارًا بصحتك الجسدية أو العقلية. قم بعمل قائمة بجميع السلوكيات المدمرة للذات التي ترغب في تغييرها.
- السلوكيات التالية تضر بالنفس: التدمير الذاتي (القطع ، القرص ، الضرب ، الخدش ، أو نتف الشعر) ؛ اتباع الدوافع (المقامرة ، الإفراط في الأكل ، تعاطي المخدرات ، الجنس المحفوف بالمخاطر ، الإنفاق الزائد) ؛ إهمال الذات (تجاهل صحته أو احتياجاته ، ورفض مساعدة الآخرين) ؛ والأفكار / السلوكيات التي يمكن أن تضر بالصحة العقلية للفرد (التشاؤم ، الإفراط في الإفساد ، إهمال المسؤوليات ، والسماح للآخرين بأن يداسوا أنفسهم).
- هل تحاول التغلب على الخجل أو الندم أو الذنب باستخدام المخدرات أو الكحول أو النيكوتين (السجائر)؟
- اكتب أي سلوك هدام لديك. احتفظ بمفكرة واكتبها.
- إذا لم تكن متأكدًا من نوع السلوك المدمر الذي تنخرط فيه ، فاسأل أحد أفراد العائلة أو صديقًا. قد يكونوا قادرين على إظهار بعض السلوكيات التي تقوم بها والتي يعتقدون أنها قد تؤذيك.
الخطوة الثانية: افهم سبب الانخراط في السلوك الهدام
هناك بحث يظهر أن الناس يتصرفون بشكل هدام لأنهم يريدون تجنب الأفكار أو المشاعر المؤذية.
فكر في أسباب كل من السلوكيات المدمرة التي ذكرتها. على سبيل المثال ، الأسباب التي تجعلك تشرب الكحول بكثرة هي: الرغبة في الشعور بالقبول ، والشعور بالضيق تجاه نفسك ، والرغبة في الاسترخاء أو تقليل التوتر ، والرغبة في الاستمتاع. فكر في نوع الفوائد التي تحصل عليها من كل سلوك
الخطوة 3. تحديد العواقب
اكتشف سبب كون سلوكك سلبيًا. على سبيل المثال ، إذا شعرت أن إدمانك للكحول مفرط ومضاد للذات ، حدد الأشياء السيئة التي حدثت في الماضي والتي كانت مرتبطة بالإفراط في الشرب. وتشمل هذه: الإغماء ، والشعور بعدم الراحة في صباح اليوم التالي ، واتخاذ قرارات سيئة ، وإيذاء الأشخاص الذين تهتم لأمرهم ، والانخراط في أنشطة غير قانونية. اكتب ما تشعر به حيال هذه العواقب ، مثل الغضب أو الحزن أو الذنب أو الخجل.
الخطوة 4. سجل سلوكك
احتفظ بمذكرات وقم بتدوين الوقت الذي قمت فيه بسلوك هدام. اكتب ما كنت تفعله ، بالإضافة إلى أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك في ذلك الوقت (مدمرة وغير مدمرة). لاحظ السلوكيات المدمرة التي تمارسها ولاحظ الأنماط التي تظهر وراء هذه الأحداث أو الأفكار أو المشاعر.
- على سبيل المثال ، إذا كان سلوكك المدمر هو التدخين ، فقم بتدوين الأشياء الإيجابية المتعلقة بالتدخين ، مثل الآثار المريحة للتدخين أو العلاقات الاجتماعية التي تنشأ عن التدخين. الجانب السلبي هو الخطر الكبير على صحتك ، وطبيعة السجائر التي تسبب الإدمان ، وارتفاع أسعار السجائر ، والتكاليف الصحية المتضخمة.
- حدد فوائد تغيير سلوكك. بناءً على التقييم الذي أجريته للسلوك الهدام ، حدد الأشياء الإيجابية والسلبية التي ستنجم عن تغيير في سلوكك. بهذه الطريقة ، ستتمكن من تحديد نوع السلوك الذي تحتاج إلى تغييره.
جزء 2 من 3: تغيير عقلك
الخطوة 1. تحمل المسؤولية
أحيانًا نلوم الآخرين بدلًا من الاعتراف بأن مرتكبي هذه الأشياء المدمرة هم أنفسنا. إن معالجة الألم الناجم عن طفولة غير سعيدة أو زواج مختل أمر صعب ، لكن لا يزال بإمكاننا تحمل المسؤولية عن حياتنا من خلال التغلب على الصعوبات العاطفية التي تنشأ ، ومساعدة أنفسنا ، والقضاء على إدماننا.
الخطوة الثانية: تحديد أنماط التفكير غير السليمة
ترتبط أفكارنا بمشاعرنا وسلوكنا. بعبارة أخرى ، سيؤثر إدراكنا لأنفسنا والعالم الخارجي على أفعالنا. هذا المفهوم هو أساس العلاج السلوكي المعرفي (TPK) ، وهي طريقة علاجية شائعة الاستخدام لعلاج السلوك المضر بالنفس.
- اكتب الأفكار التي تأتي مع كل سلوك مؤذٍ للنفس تنخرط فيه. تأمل في هذه الأسئلة: "ما الذي كنت أفكر فيه قبل أن أفعل هذا؟ ما هي الأفكار التي أثرت في هذا السلوك وأدامته؟" على سبيل المثال ، إذا كانت لديك مشكلة في الشرب ، فقد تفكر: "سأشرب مشروبًا واحدًا فقط. أنا حقًا بحاجة إلى هذا المشروب. أنا أستحق هذا المشروب. لن يحدث أي شيء سيئ." مثل هذه الأفكار هي نوع من الأفكار التي تجعل الناس يستهلكون الكحول.
- انتبه لعاداتك السلبية في التفكير. تشمل عادات التفكير السلبي: افتراض أن شيئًا ما هو كارثة (التفكير في أن أسوأ شيء سيحدث) ؛ التعميم المفرط (التفكير بالأبيض والأسود ، يميل إلى الاعتقاد بأن شيئًا ما سيكون جيدًا تمامًا أو سيئًا تمامًا) ؛ والتنبؤ بالمستقبل (التفكير في أنه يمكنك رؤية ما سيحدث). على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن الآخرين يفكرون بك بشكل سيء ، فسوف تشعر بالاكتئاب أو الغضب ، وهذا بدوره سيؤدي إلى سلوك مدمر للذات. إذا قمت بتغيير هذا السلوك ، يمكنك تجنب المشاعر والسلوكيات السلبية.
الخطوة 3. تغيير الأفكار المدمرة للذات
إذا غيرنا طريقة تفكيرنا ، ستتغير مشاعرنا وسلوكنا أيضًا. بمجرد أن تقوم بإدراج كل الأفكار السلبية التي لديك ، يمكنك محاربتها عند ظهورها.
احتفظ بمفكرة للأفكار. حدد المواقف والمشاعر والأفكار الموجودة. ثم حدد ما هي الاعتبارات التي تدعم هذا الفكر وما هي الاعتبارات التي تتعارض مع هذا الفكر. في النهاية ، استخدم المعلومات الموجودة في متناول اليد لخلق فكرة أكثر واقعية. على سبيل المثال ، إذا كان الموقف هو قيام والدتك بتوبيخك ، فقد تشعر بالغضب وتعتقد أن "والدتي هي الأسوأ في العالم". السبب وراء هذا الفكر هو أنه يصرخ عليك ولا يتواصل بشكل جيد. من ناحية أخرى ، فإن اعتبارات التفكير المضاد هي: يعلن أنه يحبني ، ويقدم لي الطعام والمأوى ، ويدعم أنشطتي المختلفة ، وما إلى ذلك. مع وضع هذه الاعتبارات في الاعتبار (لمواجهة فكرة أن المرأة هي أسوأ أم) ، فإن المنظور الأكثر توازناً على نطاق واسع هو: "يمكن أن تكون والدتي مخطئة وأحيانًا توبخني. ومع ذلك ، أعلم أنها تحاول مساعدتي و هو يحبني." ستقلل هذه الأفكار من غضبك وتقودك إلى سلوك أكثر صحة (ليس الكحول أو العزلة الاجتماعية)
الخطوة 4. الممارسة باستمرار
لا تتوقف عن ممارسة قدرتك على تحديد الأفكار الضارة ومحاربتها بأفكار مضادة. حارب الأفكار غير المجدية واحدًا تلو الآخر. كن على دراية بأي مشاعر سلبية تظهر في داخلك (مثل الغضب والحزن والتوتر) ؛ ثم حدد الأفكار المختلفة التي تشعر بها.
- لمساعدتك ، استخدم اليوميات التي أعددتها. بعد ذلك ، قم بتغيير الأفكار التي لديك بنشاط. إذا كنت تفكر ، "أمي ليست لطيفة ولا تحبني" ، فتذكر التفكير المضاد الذي أنشأته سابقًا وكرر لنفسك مرارًا وتكرارًا: "أمي تحبني ، إنها تغضب أحيانًا."
- تابع تقدمك وتعلم من الأخطاء التي ترتكبها. استمر في اليوميات التي تحتوي على الموقف. إذا وجدت أفكارًا سلبية ، فاكتب الأفكار المضادة التي يمكن أن تؤدي إلى نتائج أفضل. إذا كنت تتصرف بشكل هدام ، فحدد السلوكيات الأخرى التي يمكنك القيام بها. على سبيل المثال ، إذا كان الموقف هو أن والدتك تصرخ في وجهك ، فقد تفكر ، "لا يمكنني تحملها. إنها لا تهتم بي." قد تتبع هذه الأفكار مشاعر الغضب والكراهية ، ثم سلوك حبس نفسك في غرفتك وعزل نفسك عن الآخرين لبضعة أيام. تحديد طرق أخرى للتفكير والتصرف. على سبيل المثال ، يمكنك تغيير أفكارك إلى "أنا أحب أمي على الرغم من أنها تعاني من العديد من نقاط الضعف. أعرف أنها تحبني على الرغم من سلوكها". عندما تقوم والدتك بتوبيخك مرة أخرى ، حاول التفكير بهذه الطريقة. من المحتمل أن تشعر بتحسن وتحاول تحسين الوضع مع والدتك بدلاً من التصرف بطريقة تهزم نفسك.
جزء 3 من 3: التعامل مع محفزات السلوك المضر بالنفس
الخطوة الأولى: فهم العلاقة بين المشاعر والسلوك
المشاعر السلبية القوية مثل الخوف والقلق والغضب يمكن أن تؤدي إلى سلوك هزيمة للذات. تحتاج إلى إيجاد طرق جديدة للتعامل مع هذه المحفزات لتقليل السلوك المدمر للذات.
الخطوة الثانية: قم ببعض الاستبطان الجاد
عادة ، هناك محفزات تؤدي إلى أنماط هزيمة ذاتية. استخدم الأنشطة في الطريقة السابقة للتعرف على الأفكار والمشاعر والمواقف التي تؤدي إلى ميل لإيذاء النفس. لا يشير هذا إلى المشاعر التي تظهر فحسب ، بل يشير أيضًا إلى أي موقف معين يبدو أنه مرتبط بسلوك هزيمة الذات.
- احتفظ بمذكراتك. خصص صفحة مخصصة لتحديد وتتبع محفزات السلوك المضر بالنفس. على سبيل المثال ، محفزات سلوك الشرب هي: عندما تقوم والدتي بتوبيخني ، أو عندما أشعر بالتوتر ، أو عندما أتسكع مع زملائي الذين يشربون ، أو عندما أكون وحدي في المنزل وأشعر بالوحدة.
- تجنب بنشاط المواقف التي تثيرك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من الكحول ولكنك لا تزال تتسكع مع بعض الأشخاص الذين يضغطون عليك لمواصلة الشرب ، فتجنب الموقف تمامًا. بدلاً من وضع نفسك في موقف محفوف بالمخاطر يصعب مقاومته ، تبرير أو أخبر نفسك أنك تتحسن.
الخطوة الثالثة. قم بعمل قائمة بالطرق المختلفة للتعامل مع المحفزات
أنت بحاجة إلى فهم كيفية التعامل مع المحفزات المختلفة (المواقف والمشاعر والأفكار) لهذا السلوك المهزوم للذات. بالإضافة إلى تغيير بعض الأفكار التي تظهر ، يمكنك تغيير السلوكيات الضارة بنفسك أو استبدالها بسلوكيات جديدة يمكن أن تساعدك على التعامل مع المحفزات بشكل أكثر فعالية.
- صلى. في بعض الأحيان ، نحتاج إلى التحدث إلى كيان أعلى لكي نشعر بالراحة.
- جرب أنشطة جديدة. ابحث عن أنشطة لتحل محل سلوكك المهزوم لذاتك ، والذي سيكسبه أكثر من الأذى. على سبيل المثال ، جرب الكتابة أو الرسم أو التلوين أو التمرين أو الذهاب في نزهة أو المشي لمسافات طويلة أو المشي أو جمع الأشياء أو مساعدة الآخرين أو البستنة.
الخطوة 4. دع العاطفة موجودة
تجنب محاولة التخلص من المشاعر على الفور. ركز على العلاج طويل الأمد وليس العلاج الفوري. لكي تتسامح مع التوتر ، تحتاج إلى التعامل مع المشاعر التي تنشأ بدلاً من تجنبها. العواطف جزء طبيعي من الحياة.
- عندما تشعر بمشاعر سلبية قوية (مثل الغضب أو الاكتئاب أو التوتر أو الإحباط) ، فبدلاً من محاولة تشتيت انتباهك أو جعل نفسك تشعر بتحسن ، قل: "أشعر _ ، وهو شعور طبيعي. غير مريح ، هذا الشعور لن يقتلني ، وسأتركه يذهب ".
- المشاعر التي تنشأ في داخلنا هي مؤشرات تظهر كيف نستجيب لموقف معين. فكر في سبب شعورك بعاطفة معينة والمعنى الكامن وراء هذا الشعور. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب الشديد من والدتك لتوبيخك ، فاكتشف سبب غضبك الشديد. هل أنت غاضب لأن كلماتها تؤذيك أم لأنك تخشى أن تؤذيك والدتك؟
- ركز على الطريقة التي ينعكس بها هذا الشعور على جسدك. عندما تكون غاضبًا ، هل تشد كتفيك؟ هل ترتعش أجسادك ، أم أن يداك مقيدتان بقبضات اليد؟ حتى لو كان الأمر غير مريح ، اشعر تمامًا بالعواطف التي تنشأ. تلك المشاعر القوية التي تظهر ستختفي سريعًا إذا فكرت فجأة في الطريقة الجسدية التي ينعكس فيها هذا الشعور على جسدك. المشاعر ، بعد كل شيء ، مجرد مشاعر.
- اكتب كشكل من أشكال العلاج. اكتب أفكارك ومشاعرك التي تجعلك تتصرف بطريقة تهزم نفسك.
الخطوة 5. انتبه لصحتك
في بعض الأحيان سنفعل أشياء ضارة بالصحة كبحث عن مخرج من التوتر. على سبيل المثال ، تناول سوء التغذية وإهمال التمارين وتقليل النوم.
- الحصول على قسط كاف من النوم. يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات على الأقل من النوم يوميًا.
- اشرب وتناول طعامًا صحيًا. تجنب الوجبات الخفيفة والأطعمة السكرية والأطعمة ذات التغذية الزائدة.
- تمرن للتعامل مع المشاعر السلبية مثل التوتر والاكتئاب.
الخطوة السادسة: تمتع بعلاقة صحية
العلاقات التي تدار بشكل عشوائي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بميل أعلى لسلوك هزيمة الذات. دور الدعم الاجتماعي مهم جدًا في عملية التعافي للشخص الذي يتصرف بطريقة تهزم نفسه. ابحث عن علاقاتك الوثيقة مع أشخاص آخرين ، مثل العائلة والأصدقاء والعلاقات الأخرى ، وقم بتنمية تلك العلاقات.
- تمتع بتفاعلات جيدة مع الأشخاص الذين تهتم بهم. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين تهتم لأمرهم. هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها ، مثل تناول الطعام معًا أو ممارسة الرياضة أو الدردشة أو المشي أو ممارسة لعبة أو تجربة شيء جديد.
- إذا كان هناك شخص في حياتك غير داعم أو حتى يسيء إليك ، ففكر في التخلي عن هذا الشخص أو الابتعاد عنه. ابدأ برسم حدود بينك وبين الشخص الآخر ، ثم اشرح له أنك لن تتسامح مع سلوكيات معينة لديه تجاهك ، مثل توبيخك.
الخطوة 7. اطلب المساعدة المتخصصة
إذا انخرطت في سلوك يضر بالنفس ، فقد يكون مرتبطًا بالاكتئاب أو القلق أو العدوانية. يمكن أن يرتبط السلوك أيضًا بتاريخك من العنف أو الصدمة أو تعاطي المخدرات. اتصل بطبيب نفساني أو معالج نفسي.
- يعتبر العلاج السلوكي الجدلي أيضًا طريقة علاجية مفيدة للأشخاص الذين قد يعانون من مشاكل عاطفية ، أو غضب ، أو مشاكل في إيذاء النفس ، أو أفكار انتحارية ، أو تعاطي المخدرات (بما في ذلك الكحول) ، والمشاكل المتعلقة بالآخرين. يركز هذا العلاج على زيادة شعورك بالوعي والفعالية في التعامل مع الآخرين وتحمل التوتر.
- يمكن أن يساعدك علاج حل المشكلات (TPM) في حل المشكلات بشكل أفضل (بدلاً من استخدام سلوكيات هزيمة ذاتية). بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تعلم مجموعة متنوعة من مهارات حل المشكلات المفيدة.
- يمكن أن تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية (العلاج السلوكي المعرفي أو TPK) على تغيير المعتقدات المهزومة للذات وتقليل السلوك السلبي.
- هناك أيضًا علاج بالأدوية. راجع الطبيب لمزيد من المعلومات أو المعلومات حول المؤثرات العقلية.
