العار من أكثر المشاعر المدمرة والمقلقة التي يمكن أن يختبرها البشر. يحدث العار عندما يشعر الإنسان بالسوء تجاه نفسه ، مقارنة بالمعيار المثالي للذات والمجتمع. يمكن أن يؤدي العار إلى الانخراط في أعمال مؤذية للنفس ومحفوفة بالمخاطر ، مثل تعاطي الكحول والمخدرات. يمكن أن يسبب الخجل أيضًا مشاكل جسدية وعاطفية ، بما في ذلك آلام الجسم والاكتئاب وتدني احترام الذات والقلق. ومع ذلك ، يمكنك تجنب هذا المسار تمامًا من خلال محاولة التخلي عن العار واحترام نفسك ومساهمتك في العالم. تذكر أنك أكثر من أي شيء قد تفعله أو تقوله أو تشعر به.
خطوة
جزء 1 من 2: التخلي عن العار
الخطوة 1. لا تطارد الكمال
محاولة أن تكون مثاليًا في أي جزء من الحياة هو توقع غير واقعي. هذا الموقف يجعلنا نشعر بالدونية وحتى بالحرج عندما لا نحقق شيئًا جيدًا. فكرة الكمال هي بناء اجتماعي لوسائل الإعلام والمجتمع مما يوحي بأنه يمكننا أن نكون مثاليين إذا نظرنا وتصرفنا وفكرنا بطريقة معينة. ومع ذلك ، فإن الواقع ليس هكذا.
- لدينا جميعًا هذه الأفكار بسبب ضغوط المجتمع ووسائل الإعلام ، وتحديداً حول ما "يجب" علينا فعله ومن "يجب" أن نفكر فيه. اترك كل هذه المعتقدات وحاول ألا تغرس في كلمة "ينبغي". تشير عبارات "should" إلى أن هناك شيئًا يجب أن تفعله أو تفكر فيه. إذا لم يكن كذلك ، فهناك خطأ ما.
- إن وضع معايير عالية جدًا لا يمكنك الوفاء بها سيؤدي فقط إلى خلق حلقة من الخزي وتدني احترام الذات.
الخطوة 2. تجنب "الهضم"
يمكن أن يؤدي "هضم" المشاعر السلبية إلى مستوى عالٍ غير طبيعي من الخزي وكره الذات. تظهر الأبحاث أن "هضم" العار يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والقلق الاجتماعي وحتى ارتفاع ضغط الدم.
- بشكل عام ، يميل الناس إلى "هضم" الأشياء التي تحدث لهم في سياق اجتماعي ، مثل العرض العام أو المظهر ، بدلاً من التجارب الشخصية ، مثل الجدال مع الشريك. هذا لأننا نهتم بشكل أو بآخر بآراء الآخرين ونقلق من أننا سنحرج أنفسنا أمامهم. ثم نصبح متأصلين في الأفكار السلبية ونهين أنفسنا.
- ومع ذلك ، تذكر: "الهضم" ، في حين أنه من السهل أن يوقعك في الفخ ، إلا أنه لا يمكن أن يحل أي شيء أو يحسن الموقف. في الواقع ، هذا الفخ لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور.
الخطوة 3. أحب نفسك
إذا كنت تشعر أنك في خطر "الهضم" ، فقم بتنمية حب الذات والتعامل معها بلطف. كن صديقا لنفسك. بدلًا من الاستنكار الذاتي والسلبية (على سبيل المثال ، "أنا غبي وعديم القيمة") ، عامل نفسك كما لو كنت صديقًا أو شخصًا تحبه. أنت بحاجة إلى المراقبة الذاتية بالإضافة إلى القدرة على كبح دوافعك وإدراك أنك لن تسمح لصديق أن يقول أشياء سيئة عن نفسه. تظهر الأبحاث أن حب الذات يجلب العديد من الفوائد ، مثل الصحة العقلية ، وزيادة الرضا عن الحياة ، وتقليل النقد الذاتي ، من بين فوائد أخرى.
- جرب كتابة يوميات. عندما تشعر بالرغبة في "الهضم" ، اكتب فقرة محبة للتعبير عن وعيك بإحساسك بالذات ، ولكن أيضًا اعترف بأنك مجرد إنسان يستحق الحب والدعم. في الواقع ، يمكن لهذا النشاط القصير ، الذي قد يستغرق 10 دقائق فقط ، أن يُحدث فرقًا إيجابيًا.
- طوّر تعويذة أو عادة يمكنك استخدامها عندما تشعر أنك محاصر في شعور باللوم على نفسك. حاول أن تضع يديك على صدرك وتقول ، "أتمنى أن أكون لطيفًا ولطيفًا مع نفسي. أتمنى أن يكون عقلي وقلبي في سلام." بهذه الطريقة ، أنت تعبر عن اهتمامك واهتمامك بنفسك.
الخطوة 4. لا تركز فقط على الماضي
بالنسبة للكثيرين ، فإن العار يجعلهم مشلولين في الوقت الحاضر. سيشعرون بالقلق والخوف والاكتئاب وعدم القيمة. ومع ذلك ، تذكر أن الماضي لا يمكن إصلاحه ؛ لا يمكنك تغييره أو إلغائه. ما يمكنك فعله هو اختيار كيفية تأثير الماضي على نظرتك للحاضر والمستقبل. تخلص من العار أثناء العمل على تحسين حياتك.
- التغيير والتحول ممكنان دائمًا. هذه هي عظمة الإنسان. أنت لست مرتبطًا بماضيك مدى الحياة.
- تذكر أن الحياة تتحدث على المدى الطويل. يمكنك دائمًا التعافي من الأوقات الصعبة.
الخطوة 5. أظهر المرونة
حاول تجنب الاستجابة للتجربة الذاتية بأسلوب تفكير "لا تكن متحيزًا" أو إصدار الأحكام. هذا النوع من التفكير يخلق فقط التوتر بين التوقعات التي نحلم بها لأنفسنا وما هو ممكن بالفعل. الحياة ليست بالأبيض والأسود فقط ، بل تحتوي أيضًا على مناطق رمادية. اعلم أنه لا توجد "قواعد" حقيقية للحياة ، وأن الناس يتصرفون ويفكرون بطرق مختلفة. لدينا جميعًا اختلافاتنا الخاصة في "القواعد".
كن أكثر انفتاحًا وكرمًا ومرونة بشأن العالم ، وحاول تجنب الحكم على الآخرين. إن تطوير موقف أكثر انفتاحًا حول الطريقة التي ننظر بها إلى المجتمع والأشخاص فيه سوف ينعكس في الطريقة التي نفكر بها في أنفسنا. بمرور الوقت ، قد تتمكن من التخلي عن بعض الأحكام القاسية التي تؤدي إلى الشعور بتدني احترام الذات والعار
الخطوة 6. أطلق العنان لتأثير الآخرين
إذا كانت لديك أفكار سلبية ، فقد يكون هناك أشخاص من حولك قاموا بتنمية هذه الأفكار عنك لفترة طويلة. قد يشمل هؤلاء الأشخاص حتى أفراد العائلة والأصدقاء المقربين. للتخلص من خجلك والمضي قدمًا في حياتك ، تخلص من الأشخاص "السامين" الذين سيثبطون عزيمتك فقط بدلاً من تحفيزك.
فكر في العبارات السلبية للآخرين على أنها وزن 10 كجم. هذا العبء سيجعل من الصعب عليك النهوض. تحرر من هذا وتذكر أن الآخرين لا يمكنهم تعريفك كشخص. أنت من له الحق في القيام بذلك
الخطوة السابعة: تنمية عقل الإدراك
تظهر الأبحاث أن العلاج القائم على التفكير اليقظ يمكن أن يعزز قبول الذات ويقلل من الخجل. التفكير الواعي هو أسلوب يدعوك لتعلم ملاحظة المشاعر دون الشعور بالاكتئاب الشديد. بمعنى آخر ، هذا يعني أنك تنفتح على التجارب في السلوكيات غير التفاعلية ، بدلاً من محاولة تجنبها.
- مبدأ اليقظة هو أنه عليك أن تعترف بالعار وتجربته قبل أن تتركه يذهب. التفكير اليقظ ليس بالأمر السهل ، لأنه يعني أنه يجب عليك أن تكون مدركًا للحديث الذاتي السلبي ، والذي غالبًا ما يصاحب الخزي ، مثل لوم نفسك ، ومقارنة نفسك بالآخرين ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن مهمتك هنا هي الاعتراف بالعار والتعرف عليه دون أن تتعثر أو تستسلم لتلك المشاعر التي قد تنشأ.
- حاول أن تجد مكانًا هادئًا لممارسة اليقظة. اجلس مسترخيًا وركز على تنفسك. عد الشهيق والزفير. عقلك بالتأكيد سوف يتجول في النهاية. عندما يحدث هذا ، لا تضغط على نفسك ، ولكن انتبه لما تشعر به. لا تحكم على مشاعرك. فقط كن على علم. حاول التركيز على تنفسك مرة أخرى ، لأن هذه هي الطريقة التي يعمل بها علاج اليقظة.
- من خلال الاعتراف بأفكارك وليس التركيز عليها والسماح لها بالسيطرة عليك ، فأنت تتعلم التعامل مع المشاعر السلبية دون محاولة تغييرها فعليًا. بمعنى آخر ، أنت تغير علاقتك بأفكارك ومشاعرك. يجد بعض الناس أنه من خلال القيام بذلك ، تتغير أفكارهم وعواطفهم للأفضل.
الخطوة الثامنة. تعزيز قبول الذات
تقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها في نفسك. أنت من أنت ، وهذه الحقيقة جيدة. تظهر العديد من الدراسات أن قبول الذات يمكن أن يساعد الناس على كسر دائرة العار والمضي قدمًا في الحياة بطرق أكثر فاعلية.
- عليك أن تقبل أنه لا يمكنك تغيير الماضي أو العودة بالزمن. عليك أن تقبل نفسك في الوقت الحاضر.
- يتضمن القبول أيضًا الاعتراف بالمحن وإظهار الوعي الذاتي بأنك قادر على التعامل مع المشاعر المؤلمة في الوقت الحاضر. على سبيل المثال ، قل ، "أعلم أنني أشعر بعدم الارتياح الآن ، لكن يمكنني قبول ذلك لأنني أعرف أن المشاعر ستأتي وتذهب. يمكنني العمل على تركها."
جزء 2 من 2: تنمية احترام الذات
الخطوة 1. ركز على الإيجابي
بدلًا من قضاء الوقت في الشعور بالخجل من عدم قدرتك على الارتقاء إلى مستوى معايير الآخرين أو نفسك ، ركز على كل إنجازاتك وإنجازاتك. سترى أن هناك الكثير لتفخر به وتكون قادرًا على تقديمه للعالم وكذلك لنفسك.
- ضع في اعتبارك كتابة كل إنجازاتك ، أو السمات الإيجابية ، أو الأشياء التي تحبها في نفسك ، وكذلك الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة الآخرين. يمكنك الكتابة بأسلوب حر أو سرد مجموعة متنوعة من الفئات المختلفة. فكر في هذه الممارسة على أنها شيء لا ينتهي أبدًا ؛ قم دائمًا بإضافة أشياء إلى هذه القائمة ، مثل وقت التخرج من المدرسة أو حفظ جرو أو الفوز بجائزة. ركز أيضًا على الأشياء التي تجعلك سعيدًا عن نفسك ؛ ربما تحب ابتسامتك أو لديك دافع كبير.
- عد إلى هذه القائمة متى كان لديك شك أو تشعر أنك لا تستطيع الرد على التحدي. سيساعدك تذكر كل الأشياء التي قمت بها والمضي قدمًا في تطوير صورة ذاتية أكثر إيجابية.
الخطوة 2. اعرض المساعدة للآخرين
هناك أبحاث مهمة تُظهر أن الأشخاص الذين يساعدون الآخرين أو يتطوعون لديهم شعور أعلى بتقدير الذات من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. قد يبدو هذا سخيفًا ، يساعد الآخرين على جعلك تشعر بتحسن ، لكن العلم يُظهر أن بناء العلاقات مع الآخرين سيزيد من المشاعر الإيجابية تجاه نفسك.
- بالإضافة إلى أن مساعدة الناس تجعلنا أكثر سعادة! سوف تحدث فرقًا حقيقيًا في عالمه أيضًا. لن تكون أكثر سعادة فحسب ، بل سيفعل ذلك أيضًا.
- هناك العديد من الفرص للتفاعل مع الآخرين وإحداث فرق. فكر في التطوع في مطبخ فقراء أو مأوى للمشردين. اعرض تدريب فريق رياضي للأطفال في موسم الأعياد. استبدل الصديق الذي يحتاج إلى المساعدة وأنشئ طبقًا يمكن حفظه. تطوع في مأوى الحيوانات المحلي الخاص بك.
الخطوة 3. أعط تأكيدات يومية
التأكيدات هي عبارات إيجابية تهدف إلى بناء الثقة ودعمك. يساعد تقديم التأكيدات الإيجابية كل يوم على استعادة الشعور بقيمة الذات ، فضلاً عن زيادة حب الذات. بعد كل شيء ، ربما لن تعامل أصدقائك بنفس الطريقة التي تعامل بها نفسك ؛ بدلا من ذلك سوف تتعاطف إذا عبروا عن مشاعر الذنب أو الخجل. افعل نفس الشيء لنفسك. كن لطيف مع نفسك. خذ وقتًا كل يوم للتحدث بصوت عالٍ أو الكتابة أو التفكير في التأكيدات كل يوم. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- "أنا شخص جيد. أستحق الأفضل على الرغم من أنني قمت ببعض الأشياء السيئة في الماضي".
- "لقد ارتكبت أخطاء وتعلمت منها".
- "هناك الكثير الذي يمكنني تقديمه لهذا العالم. أنا ذو قيمة لنفسي وللآخرين."
الخطوة الرابعة: التعرف على الفرق بين الرأي والحقيقة
بالنسبة لمعظم الناس ، قد يكون فصل الرأي عن الواقع أمرًا صعبًا. الحقيقة هي بيان أنه لا يمكن إنكار شيء ما ، في حين أن الرأي هو شيء تعتقد أنه يستند إلى حقائق ولكنه ليس كذلك.
- على سبيل المثال ، "عمري 17 عامًا" حقيقة. لقد ولدت منذ 17 عامًا ولديك شهادة ميلاد لإثبات ذلك. هذه الحقيقة لا يمكن إنكارها. ومع ذلك ، فإن قول مثل "أنا غبي بالنسبة لعمري" ليس رأيًا ، حتى لو قدمت دليلًا يؤكد ذلك ، مثل عدم القدرة على القيادة أو عدم العمل. ومع ذلك ، إذا كنت تفكر مليًا في هذه الآراء ، يمكنك تقييمها بشكل نقدي أكثر. قد لا تكون قادرًا على القيادة لأن والديك عملوا بجهد كبير ولم يكن لديهم الوقت لتعليمك كيفية القيادة ، أو لم يتمكنوا من تسجيلك في دروس القيادة. قد لا يكون لديك وظيفة لأنك تقضي وقتًا بعد المدرسة في رعاية شقيقك.
- سيساعدك التفكير بعناية في الآراء التي لديك على إدراك أنه يمكن إعادة النظر في الآراء السلبية بمزيد من التفصيل.
الخطوة 5. نقدر تفردك
عندما تقارن نفسك بالآخرين ، فأنت تخدع نفسك من خلال عدم تقدير فرديتهم. تذكر أنك شخص فريد ولديك الكثير لتقدمه للعالم. اترك العار وراءك وتألق مثل مصيرك.
- ركز على نقاط القوة في شخصيتك الفردية والأشياء الأنيقة التي تجعلك ما أنت عليه ، بدلاً من الاختباء وراء الاعتراف الاجتماعي. قد تستمتع بارتداء مزيج من الملابس الفريدة بأنماط مختلفة عند تقديم نفسك. قد ترغب في الاشتراك في مسابقة X-Factor Indonesia. أو قد تكون بارعًا في بناء الأشياء يدويًا. قدِّر هذه الجوانب ولا تخفيها ؛ قد تتفاجأ (وتثير إعجاب نفسك!) لأنواع الابتكارات التي يمكن أن تحققها الممارسة. بعد كل شيء ، كان آلان تورينج وستيف جوبز وتوماس إديسون أفرادًا فريدًا ساعدهم في تطوير اكتشافات ومساهمات مذهلة.
- ليس عليك أبدًا أن تبدو مثل أي شخص آخر ، أو أن تكون مهتمًا بنفس الهوايات ، أو تتبع نفس مسار الحياة. على سبيل المثال ، لا يتعين على الجميع اتباع اتجاهات الموضة أو الموسيقى الحالية ، أو الزواج في سن الثلاثين وإنجاب الأطفال. هذه الأشياء ليست سوى نتاج وسائل الإعلام والمجتمع ، لكنها ليست الحقيقة الحقيقية. افعل كل ما هو أفضل لك ويجعلك تشعر بالراحة. تذكر أن الشخص الوحيد الذي يجب أن يشعر بالرضا عن نفسك هو أنت. اصنع السلام مع نفسك وليس مع الآخرين ، لأنه عليك أن تعيش معهم.
الخطوة 6. أحط نفسك بالدعم الاجتماعي
يستفيد جميع البشر تقريبًا من الدعم الاجتماعي والعاطفي ، سواء أكانوا من العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل أو أشخاص آخرين في شبكاتهم. من المفيد التحدث ووضع إستراتيجيات مع الآخرين حول المشاكل والقضايا التي نواجهها. من المثير للدهشة أن الدعم الاجتماعي يجعلنا في الواقع قادرين على التعامل مع المشكلات بأنفسنا بشكل مستقل ، لأنه سيزيد من إحساسنا بقيمة الذات.
- أظهرت الأبحاث باستمرار العلاقة بين الدعم الاجتماعي واحترام الذات ، على سبيل المثال ، عندما يعتقد الناس أن لديهم دعمًا اجتماعيًا ، فإن إحساسهم بتقدير الذات والثقة بالنفس سيزداد أيضًا. لذلك ، إذا شعرت بدعم الأشخاص من حولك ، فستشعر بتحسن تجاه نفسك وستكون أكثر قدرة على التعامل مع المشاعر والضغوط السلبية.
- اعلم أنه لا توجد عقلية واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالدعم الاجتماعي. يختار بعض الأشخاص أن يكون لديهم عدد قليل من الأصدقاء المقربين للاعتماد عليهم ، بينما يتخلى آخرون عن الشبكة ويحصلون على الدعم من الجيران أو كنيستهم ومجتمعاتهم الدينية.
- ابحث عن الأشخاص الذين تثق بهم ويمكنهم الحفاظ على رمز السرية. تذكر ، لا تعتمد على شخص يمكن أن يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك ، حتى لو لم يقصد ذلك.
- يمكن أيضًا توجيه الدعم الاجتماعي بأشكال مختلفة في هذا العالم الحديث. إذا كنت قلقًا بشأن الاضطرار إلى التحدث شخصيًا ، فيمكنك التواصل مع أفراد العائلة والأصدقاء أو التعرف على أشخاص جدد عبر وسائل التواصل الاجتماعي وتطبيقات الدردشة المرئية والبريد الإلكتروني.
الخطوة 7. استشر أخصائي الصحة العقلية
إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة احترامك لذاتك و / أو تشعر بأن الخجل يؤثر على أدائك العقلي والجسدي ، فحدد موعدًا مع مستشار أو طبيب نفسي أو غيره من متخصصي الصحة العقلية.
- في كثير من الحالات ، يمكن للمعالج أن يساعد في تطوير استراتيجيات مفيدة لتحسين الصورة الذاتية. تذكر ، في بعض الأحيان لا يستطيع الناس التعامل مع كل شيء بمفردهم. الأهم من ذلك ، لقد ثبت أن العلاج له تأثير كبير على زيادة احترام الذات ونوعية الحياة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع مشكلات الصحة العقلية الأخرى التي قد تنشأ نتيجة أو نتيجة للعار وتدني احترام الذات ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
- اعلم أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الفشل أو الضعف الشخصي.
