يغضب الجميع. ومع ذلك ، في الولايات المتحدة ، يعاني واحد من كل خمسة أشخاص من مشاكل في إدارة غضبه. غضب الإنسان قد يجعله ينفجر أمام شخص آخر ويصرخ أو يشتم أو يضرب أو يعذب شخصًا آخر. هذا النوع من الغضب هو أكثر أنواع الغضب تدميراً وشدة. كما يؤذي هذا الغضب الذات والآخرين جسديًا وعاطفيًا واجتماعيًا. إذا كنت تواجه مشكلة في منع نفسك من نوبات الغضب ، تدرب على التعامل مع المواقف الصعبة. هذه هي أفضل طريقة للحصول على حياة أكثر هدوءًا.
خطوة
جزء 1 من 5: اتخاذ خطوات فورية لمقاومة نوبات الغضب
الخطوة 1. انتبه للعلامات الجسدية
عندما يكون جسمك تحت الضغط ، قد تبدأ في تجربة بعض العلامات الجسدية. وهنا بعض الأمثلة:
- يشد الفك وتشد العضلات.
- آلام في الرأس أو المعدة.
- ضربات القلب بسرعة.
- أنت تتعرق (حتى على راحة اليد).
- وجه محمر.
- اهتزاز الجسم أو اليدين.
- أنت بالدوار.
الخطوة الثانية. انتبه للعلامات العاطفية
عادة ما يكون الغضب مصحوبًا بفيض من المشاعر الأخرى. بعد كل شيء ، فإن اللوزة ، وهي جزء الدماغ الذي يعمل كمركز عاطفي ، ستنقل أفضل الإشارات الممكنة للتعامل مع التهديد والتأكد من بقائك على قيد الحياة. لهذا السبب ، ستواجه الكثير من المشاعر الأخرى ذات الصلة. كل هذه المشاعر يمكن أن تطلق إنذارات لإثارة استجابة تجعلك تواجه مشكلة أو تهرب منها. بالإضافة إلى الغضب ، تتضمن بعض المشاعر التي قد تشعر بها ما يلي:
- متضايق
- حزن
- كآبة
- احساس بالذنب
- كراهية
- قلق
- الموقف الدفاعي
الخطوة 3. عد إلى عشرة
إذا كنت تشعر بالغضب وتعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، فأخبر نفسك أنك لست مضطرًا للرد على الفور. يمكن أن يساعد العد في قمع المشاعر. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكنه قد يكون مشتتًا لفترة كافية للاسترخاء. قاوم رد الفعل وامنح نفسك الوقت للعمل من خلال مشاعرك.
الخطوة 4. حاول التنفس بعمق
امنح نفسك مساحة. إذا كان ذلك ممكنًا ، ابق بعيدًا عن الزحام واذهب إلى الحمام ، بالقرب من السلالم ، أو في الهواء الطلق أثناء القيام بذلك. سيساعدك هذا على الشعور بالراحة أثناء أخذ نفس عميق لتهدئة نفسك.
- تنفس شهيقًا مع العد لأربعة ، واحتفظ به حتى عَد لأربعة ، ثم ازفر حتى العد لأربعة أيضًا.
- تأكد من أنك تتنفس من خلال الحجاب الحاجز بدلاً من صدرك. عندما تفعل ذلك بشكل صحيح ، سوف تنتفخ معدتك (تشعر بها بيديك).
- افعل حسب الحاجة حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
الخطوة 5. كرر كلمة أو عبارة مهدئة
حاول أن تقول شيئًا لنفسك ، مثل "اهدأ" أو "استرخِ" أو "استرخي فقط". كرر هذه العبارات عدة مرات حتى يتبدد غضبك.
الخطوة 6. ابحث عن تقلبات مزاجية
إذا بدأ دمك في الغليان ، توقف. يتمشى. خذ نفس عميق. إذا تمكنت من إخراج نفسك من الموقف الغاضب ، فافعل ذلك. بالابتعاد عن الشيء أو الشخص الذي يثير غضبك ، يمكنك تهدئة نفسك بسهولة أكبر.
الخطوة 7. جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي
هذه التقنية عملية متوترة وترخي الجسم كله على عدة مراحل. من خلال شد عضلاتك بوعي ، يمكنك التخلص من التوتر المتراكم في جسمك. إليك معاينة لهذه الطريقة:
- خذ شهيقًا مع العد لأربعة ، واحتفظ به لأربعة عدات أخرى ، وزفر مع العد لأربعة أيضًا. استمر في سحبها بعمق.
- ابدأ مع عضلات الرأس والوجه. شد أكبر عدد ممكن من عضلات وجهك ورأسك وفمك ورقبتك ، ثم استمر لمدة ثانيتين قبل الاسترخاء.
- ثم ، استمر أسفل الجسم. شد واسترخ الكتفين والذراعين والظهر (فقط إذا لم يكن لديك مشاكل في الظهر) واليدين والمعدة والعجول والقدمين والأصابع.
- الآن ، حرك هذه الأصابع واشعر بالاسترخاء منها تجاه الرأس.
- خذ أنفاسًا عميقة قليلة واستمتع بشعور الاسترخاء.
الخطوة 8. ابحث عن شيء لطيف لتستمتع به
إذا استطعت أن تضحك ، ستتغير تفاعلات جسدك الكيميائية. استخدم عقلك وخيالك لتخيل كل أنواع المواقف السخيفة التي يمكن أن تجعلك تضحك ، خاصةً إذا لم تكن الدعابة لئيمة أو ساخرة.
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك في موقف يكون فيه رئيسك غاضبًا من شيء ما. بدلًا من الرد باشمئزاز ، تخلص من غضبك بتخيل رأسه على شكل سمكة وهو يصرخ من خلال فمه ذي الشفاه السميكة. ومع ذلك ، لا تضحك أو تبتسم أثناء محادثة معه. هذا يمكن أن يجعل الأمور أسوأ.
- يمكنك حتى استخدام هذه الطريقة إذا كنت لا تستطيع في كثير من الأحيان التحكم في عواطفك. سيساعدك استخدام شيء لإثارة الضحك على التزام الهدوء. بعد ذلك ، يمكنك استخدام طرق أخرى بشكل أكثر فاعلية ، مثل حل المشكلات ، لإيجاد حلول للموقف الحالي.
جزء 2 من 5: تحديد أسباب الغضب
الخطوة الأولى: فكر فيما يحدث في حياتك
قد نشعر بالغضب عندما نفتقر إلى السيطرة ، جسديًا وعاطفيًا. هذه الأحداث الشائعة لديها القدرة على رفع المستوى العاطفي للشخص:
- الانزعاج الجسدي: الشعور بالتعب أو الجوع أو الألم يمكن أن يجعل الناس غاضبين ويريدون التذمر.
- الخوض في عملية الفجيعة: الغضب جزء من هذه العملية.
- عدم الرضا عن الحياة الجنسية ، أو خيانة الشريك.
- السلوك غير المحترم أو غير المحترم للآخرين.
- التعامل مع الإدمان والانسحاب.
- أسباب طبية مثل التقلبات الهرمونية والمرض.
- الإصابة باضطراب عقلي: يمكن أن يكون الغضب أحد أعراض العديد من هذه الاضطرابات.
- أن تكون في وضع غير عادل ، على سبيل المثال في ظل نظام حكومي قمعي ، أو تواجه التمييز.
- التعرض لمواقف مسيئة ، مثل التنمر أو الإذلال.
- الإجهاد الناتج عن الحياة اليومية ، على سبيل المثال الاضطرار إلى الالتزام بموعد نهائي ، أو محاولة التعامل مع حركة المرور ، أو التعامل مع نتيجة نهائية مخيبة للآمال ، أو الفشل في تحقيق الأهداف / التوقعات.
- فقدان المال أو الدخل ، على سبيل المثال بسبب التعرض للسرقة أو مواجهة مشاكل مالية.
الخطوة الثانية. قيم غضبك
يمكن أن يساعدك تقييم الغضب على إدراك نوع الحدث الذي أدى إلى اندلاعه ، وكذلك مستوى الغضب. قد تكون بعض الأحداث مسيئة قليلاً ، بينما قد تجعلك أحداث أخرى تشعر وكأنك تنفجر. لا تحتاج حقًا إلى مقياس تصنيف رسمي للغضب. اصنع بنفسك ، على سبيل المثال بمقياس من 1 إلى 10 ، أو من 0 إلى 100. استخدم أي طريقة تناسبك.
تتبع عدد المرات التي يتصاعد فيها غضبك ، عن طريق كتابة التقييم في مجلة
الخطوة 3. إنشاء مجلة
ستساعدك دفتر يوميات الغضب على ملاحظة الأشياء التي تجعلك غاضبًا وكذلك مدى شدتها. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى الأحداث المحيطة والبيئية التي تثير غضبك أو تحدث عندما تكون غاضبًا. انتبه لكيفية رد فعلك عندما تكون غاضبًا ، وكيف يتفاعل الآخرون مع هذا الغضب. عند التسجيل في المجلة ، لاحظ ما يلي:
- ما الذي يثير غضبك؟
- قيم الغضب الذي يحدث.
- ما هي الأفكار التي تخطر ببالك عندما تكون غاضبًا؟
- كيف تتفاعل؟ كيف يتفاعل الآخرون معك؟
- ماذا كان مزاجك قبل حدوث الغضب؟
- ما هي أعراض الغضب التي تشعر بها في جسدك؟
- هل تريد المغادرة ، واتخاذ إجراء ، على سبيل المثال عن طريق إغلاق الباب أو ضرب شخص ما / شيء ما ، أو هل تقول شيئًا ساخرًا؟
- كيف شعرت بعد وقوع الحادث؟
- كيف تشعر بعد ساعات قليلة من الغضب؟
- هل تم حل الوضع؟
- ستساعدك مواكبة كل هذه المعلومات على التعرف على الموقف ومسببات الغضب. بعد ذلك ، تجنب كل هذه الأشياء إن أمكن. بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك أيضًا التنبؤ بموعد حدوث هذه المواقف إذا كان لا مفر منها.
الخطوة 4. تحديد مسببات الغضب
المحفز هو شيء يحدث أو تختبره يتضمن عاطفة أو ذاكرة. تتضمن بعض المحفزات الشائعة ما يلي:
- غير قادر على السيطرة على تصرفات الآخرين.
- يخذلك الآخرون بعدم تلبية التوقعات.
- عدم القدرة على التحكم في الأحداث اليومية ، مثل ظروف المرور أو الأشياء التي تعيق التطور الشخصي.
- يحاول شخص ما التلاعب بك أو استغلالك.
- غاضب من نفسك لارتكاب خطأ.
- الشعور بالجوع أو التعب أو التوتر.
جزء 3 من 5: تطوير استراتيجيات للتعامل مع الغضب
الخطوة الأولى. ضع خطة لإدارة الغضب
سيساعدك اتباع خطة على التحكم في غضبك. المفتاح هنا هو التحكم أولاً في استجابة الجسم. بعد ذلك ، حاول معرفة ما الذي يزعجك ولماذا. بمجرد أن تتعود على الأمر ، عبر عن نفسك بحزم للتأكد من توجيه غضبك بطريقة مثمرة. أنت بحاجة إلى الكثير من الممارسة والصبر للتعامل مع مشاعرك بطريقة بناءة جديدة.
حدد مجموعة معينة من الإجراءات عندما تشعر بالغضب. على سبيل المثال ، بعد الاعتراف بأنك تشعر بالغضب ، اخرج من المنزل لمدة خمس دقائق. خذ نفسًا عميقًا وكرر عبارة مهدئة لنفسك. ستساعدك هذه العملية على نزع فتيل غضبك
الخطوة الثانية: تجنب التفكير بأنصاف الإجراءات "لا تفعل ذلك"
عندما يكون الشخص غاضبًا ، فقد يفكر في "كل شيء خرب" أو "لا يمكنني فعل ذلك أبدًا". سيؤدي هذا النوع من التفكير إلى فهم الأبيض والأسود لأن الشخص سيعتبر المشاكل التي تحدث على أنها نهاية العالم. تجنب الكلمات والعبارات المطلقة. توقف عن التفكير في الأشياء على أنها شيء يحدث "دائمًا" أو "لا يحدث أبدًا".
بدلاً من ذلك ، فكر في: "هذا الموقف يحبطني ، ولكن لا يزال هناك مخرج."
الخطوة 3. تجنب المواقف التي تجعلك غاضبًا
في كثير من الأحيان ، يمكنك تجنب نوبات الغضب بالابتعاد عن الموقف المثير. على سبيل المثال ، إذا كنت غالبًا غاضبًا من ظروف المرور في الصباح ، فحاول الذهاب إلى العمل / المدرسة في وقت مختلف ، أو عن طريق استخدام وسائل النقل العام. إذا كنت غالبًا غاضبًا من تفويت جلسات الغداء ، فقم بإعداد نفسك لتناول الطعام في الوقت المحدد.
الخطوة 4. التخلي عن كل الضغائن
عندما تستمر في الشعور بازدراء شخص ما ، فسيستمر غضبك ويصبح من الصعب السيطرة عليه. تقبل الآخرين كما هم. ركز على كيفية تعاملك مع الموقف ، وليس كيف سيتعامل شخص آخر معه. سيساعدك التخلي عن ضغائنك أيضًا على تركيز طاقتك على أشياء أكثر إيجابية.
الخطوة 5. جرب ممارسة الرياضة
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف حدة الغضب. أظهرت الأبحاث لكل من الأطفال والبالغين أن التمارين تساعد في تنظيم الحالة المزاجية والتحكم في العواطف. حاول ممارسة الرياضة عندما تكون غاضبًا ، أو افعلها كل يوم للتخلص من عدوانك.
الخطوة 6. أعد ضبط مشاعرك بالنوم ليلاً
يساعد النوم الجيد الناس على تنظيم عواطفهم. سيكون من الصعب السيطرة على هذه المشاعر عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم. أظهرت إحدى الدراسات أن عدة ليال متتالية من النوم المضطرب زادت من المشاعر السلبية والغضب لدى الفتيات المراهقات.
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم باستمرار ، فاستشر الطبيب
الخطوة 7. حاول التأمل
لقد ثبت أن التأمل فعال في تنظيم المشاعر. يكون التأثير أكثر دوامًا في اللوزة (المركز العاطفي في الدماغ الذي ينظم استجابة الإجهاد للأحداث المجهدة أو المهددة). ابدأ بأخذ أنفاس عميقة. يمكنك أيضًا دمجها من خلال تخيل الأشياء. جرب التمارين التالية:
- عندما تستنشق ، تخيل ضوءًا أبيض ذهبيًا يجعلك مسترخيًا وسعيدًا. تخيل أن هذا الضوء ينتشر في الرئتين وبقية الجسم. أثناء الزفير ، أخرج الألوان الداكنة الغائمة ، والتي تمثل مشاعر الغضب والتوتر الأخرى.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التأمل ، فلا داعي للقلق. التأمل هو مزيج من تمارين التنفس العميق والتخيل والمهام العقلية. إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس ساكنًا لفترات طويلة من الوقت أو تشعر بعدم الارتياح ، فابدأ فقط بأخذ أنفاس عميقة. بهذه الطريقة ، سيظل الجسد يساعد على الهدوء.
الخطوة 8. لا تيأس إذا فشلت
عندما نجرب شيئًا ما ، لن ننجح دائمًا بشكل مثالي. هذا المبدأ صحيح بشكل خاص عندما تحاول تعلم طرق جديدة للتعامل مع الغضب. أفضل طريقة للسيطرة على الغضب المتكرر الذي ينفجر أو يتفاعل بشكل سلبي عدواني هو التفكير فيما هو غير فعال. كل هذا جزء من عملية التعلم. بمجرد أن تتمكن من اكتشاف ما لا يعمل ، اضبط أفعالك للتعامل مع نفس المشغلات في المستقبل.
الأهم من ذلك ، انتظر! كن سعيدًا بأصغر الإنجازات ، لأنها تقربك خطوة واحدة من تحقيق هدفك الرئيسي وهو التغلب على الغضب
جزء 4 من 5: التعبير عن الغضب بطريقة صحية
الخطوة 1. التواصل بشكل حاسم
يؤكد التواصل الحازم على جميع الأطراف في المحادثة لإجراء محادثة للتعبير عن حاجة مهمة. للقيام بذلك ، اذكر الحقائق دون توجيه اتهامات ،
على سبيل المثال ، قد تقول: "أنا حزين وغاضب لأنه يبدو أنك قللت من شأن مشروعي أثناء الضحك أثناء تقديم عرض تقديمي. لا أعرف ما الذي يحدث ، لكن يبدو أنك لا تلاحظ أو تأخذ عملي على محمل الجد. ربما اسأت الفهم. هل يمكننا التحدث ومحاولة حلها؟"
الخطوة 2. كن محترما
استخدم الكلمات من فضلك وشكرًا لتكون مهذبًا وأظهر أنك تحترم الشخص الآخر. تقديم الطلبات وليس المطالب. لكسب الاحترام ، امنحه أولاً. ثم تطوير التعاون والتقدير ثنائي الاتجاه. عندما تكون غاضبًا ، يحدث العكس ، أي أن الناس سوف يبتعدون عنك بسبب التواصل السلبي أو العدواني أو العدواني السلبي.
يمكنك البدء في التواصل بهذه الطريقة: "إذا كان لديك وقت ، هل يمكنك …" أو "سأكون مفيدًا جدًا إذا كنت … شكرًا لك ، أنا أقدر ذلك حقًا!"
الخطوة 3. التواصل بوضوح
إذا كنت تدور في دوائر ، أو تدلي ببيانات عامة وغير محددة ، فسيصاب جميع المعنيين بالإحباط. وجه اتصالاتك مباشرة إلى الأشخاص المعنيين. تأكد من إحضاره في شكل طلب.
- على سبيل المثال ، إذا كان زميلك في العمل يتحدث بصوت عالٍ جدًا على الهاتف وكنت تواجه مشكلة في التركيز ، فقم بتقديم طلب مثل هذا: "لدي طلب. هل يمكنك خفض مستوى الصوت أثناء التحدث في الهاتف؟ واجهت صعوبة في التركيز بسبب ذلك. سأكون مفيدا جدا. شكرا لك".
- ومع ذلك ، إذا قلت ، "أنا حقًا أجد صعوبة في إنجاز العمل لأن المكتب صاخب" لكل فرد في الغرفة ، فهذا ليس بالتحديد. بالإضافة إلى ذلك ، قد يشعر زملائك في العمل بالعزلة ، ولن يتم حل المشكلات التي تحدث.
الخطوة 4. عبر عن مشاعرك بشكل جيد
عندما تقرر نفسك ، أظهر مشاعر حقيقية ، مثل الأذى ، وابتعد عن التصريحات التي تصدر الأحكام.
- على سبيل المثال ، إليك مثال على طريقة أقل حزما للتعبير عن نفسك: "أشعر وكأنك شخص ممل غير حساس." هذا بيان قضائي (والحكم سيء جدًا أيضًا).
- بدلاً من ذلك ، قل أشياء تسيء إليك: "أشعر أنك غير حساس لمشاعري ، عندما تقرأ الصحيفة بدلاً من الاستماع إلى ما يجب أن أقوله".
الخطوة 5. إعطاء الأولوية لحل المشكلة
بمجرد أن تكون قادرًا على تحديد مسببات الغضب ، قم بإبطاء الغضب وتعامل مع الأفكار التي تجعلك غاضبًا. بعد ذلك ، حوّل التركيز إلى حل المشكلة. بهذه الطريقة ، ستفعل كل ما بوسعك لحل المشكلة ، وتحديد ما تشعر به حيال الموقف ، والتعبير عن مشاعرك بأكثر طريقة إنتاجية ممكنة.
- على سبيل المثال ، قد تكون غاضبًا لأن طفلك حصل على بطاقة تقرير سيئة. لتجنب نوبات الغضب ، حاول حل المشكلة. بهذه الطريقة ، يمكنك معالجة الموقف بشكل أفضل.
- تعامل مع مشاعرك بأخذ بضع دقائق وأخذ نفسا عميقا. بمجرد أن يصبح عقلك أكثر وضوحًا ، ابدأ في البحث عن حلول. ضع إستراتيجية للحديث عن درجات طفلك. أكد أنك تحبهم وتدعمهم. فكر أيضًا في الحلول ، مثل تعيين مدرس أو تسجيلهم في دورة تدريبية.
- تقبل حقيقة أنه في بعض الأحيان لا يوجد حل للمشكلة التي تواجهها. هذا امر طبيعي. لا يمكن التعامل مع كل شيء في الحياة بدقة. الحياة فوضوية أكثر بكثير. لا يمكنك التحكم فيه ، لكن يمكنك التحكم في ردود أفعالك الشخصية على الحياة.
جزء 5 من 5: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. اتبع برنامج إدارة الغضب
لحسن الحظ ، أثبتت هذه البرامج أنها ناجحة تمامًا. تساعدك بعض أكثرها فاعلية على فهم الغضب وتقديم استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل معه وتساعد في بناء مهارات مفيدة.
هناك العديد من الخيارات لبرامج إدارة الغضب. على سبيل المثال ، هناك تلك المتاحة للشباب والمديرين التنفيذيين وضباط الشرطة وغيرهم من السكان الذين قد يعانون من أنواع مختلفة من الغضب لأسباب مختلفة
الخطوة 2. جرب اتباع العلاج
العلاج طريقة رائعة لإيجاد طرق جديدة للتعامل مع الغضب والتعبير عنه. يمكنك إحضار مفكرة شخصية عن الغضب معك إلى جلسات العلاج.
- من المرجح أن يستخدم المعالج تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على تهدئة نفسك عندما تكون غاضبًا. سيساعدك أيضًا على التعامل مع الأفكار التي تثير غضبك والتوصل إلى طرق جديدة للنظر إلى الموقف.يقوم المعالج أيضًا بتدريس مهارات التكيف العاطفي بالإضافة إلى تمارين التواصل الجازم.
- قد تختار أن ترى معالجًا نفسيًا متخصصًا في تاريخ البشرية لحل العديد من مشاكل اليوم ، مثل التعامل مع إساءة معاملة الأطفال أو الإهمال ، أو المرور بأحداث مأساوية. قد يكون هذا مفيدًا جدًا في تخفيف حدة الغضب الناتج عن أحداث الماضي.
- قد تكون قادرًا على تجربة خدمة الاستشارة عبر البريد الإلكتروني على موقع ممارسة علم النفس ، أو إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فابحث عن معالج في منطقتك باستخدام محدد موقع عالم النفس التابع لجمعية علماء النفس الأمريكية.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن العلاج
عادة ما يكون الغضب جزءًا من اضطراب مختلف ، مثل الاضطراب ثنائي القطب أو الاكتئاب أو القلق. يعتمد العلاج الدوائي للغضب على الظروف التي يحدث فيها. يمكن أن يؤدي تناول الأدوية أيضًا إلى تخفيف الغضب.
- على سبيل المثال ، إذا كان الغضب يتزامن مع الاكتئاب ، فيمكنك التعامل معه ، بالإضافة إلى أعراض الاكتئاب الأخرى ، عن طريق تناول مضادات الاكتئاب. إذا حدث التهيج كجزء من اضطراب القلق العام ، فتناول مثبط انتقائي لاسترداد السيروتونين (SSRI) ، مثل ليكسابرو أو بروزاك. يمكن أن تساعد هذه الأدوية في تقليله.
- كل دواء له آثار جانبية. على سبيل المثال ، الليثيوم. على الرغم من استخدامها لعلاج الاضطراب ثنائي القطب ، إلا أن هذه الأدوية غالبًا ما تسبب مضاعفات في الكلى. يمكن أن تساعدك معرفة الآثار الجانبية المحتملة في مراقبة المضاعفات. ناقش كل هذه الاحتمالات بصراحة مع طبيبك.
- تأكد أيضًا من مناقشة جميع مشكلات الإدمان معه. لا تضيف إدمانًا آخر إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن الكحول. ناقش بصراحة مع طبيبك لمساعدته في تحديد أفضل دواء للغضب والأعراض المحتملة الأخرى.
