تعتبر السباحة من التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، والتي تقوي أيضًا عضلات مهمة مثل الكتفين والظهر والساقين والحوض والبطن والألوية. ومع ذلك ، نظرًا لأنها تنطوي على الكثير من الحركة وعادة ما تكون عضلات الجسم معتادة على الأرض ، فإن السباحة تتطلب أيضًا الكثير من التدريب قبل أن يتم القيام بها بسهولة. بالمعرفة والممارسة والتفاني ، يمكنك السباحة بسلاسة مثل أي رياضي.
خطوة
طريقة 1 من 4: تمرين في الهواء
الخطوة 1. خطط لروتين السباحة الخاص بك
لست مضطرًا للسباحة كل يوم ، لكن حاول الالتزام بها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. حدد أفضل وقت لـ Ada. يحب بعض الناس السباحة قبل العمل في المكتب. بينما يحب البعض السباحة للاسترخاء بعد يوم شاق من العمل. كل هذا يتوقف على الجدول الزمني الخاص بك.
يحتاج جسمك إلى وقت لتحديد التناغم بين الدواسة والتنفس. عندما تبدأ لأول مرة ، خصص نفسك لمدة 10 دقائق من السباحة 3-5 مرات في الأسبوع. ثم أضف ببطء ما يصل إلى 30 دقيقة أو نحو ذلك
الخطوة 2. حدد موعدًا للسباحة لتحسين لياقتك
تتكون جلسة السباحة لمدة ساعتين من:
- قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة ، وعادة ما تكون 200 متر في الدقيقة ثم 200 متر في كل ضربة على حدة مع تطبيق ضغط ثابت ثابت مع كل حركة.
- اسحب أو ركلة 15 دقيقة. هذه طريقة رائعة لإرخاء عضلاتك وتسخين ساقيك للحصول على إيقاعك الصحيح.
- Hypoxia (Hypoxic) 5 دقائق ، وعادة ما يتم ذلك قبل أو بعد المجموعة الرئيسية. يتم إجراء نقص الأكسجة عن طريق حبس النفس تحت الإكراه أو ممارسة الرياضة. قم بالعدو السريع بأخذ نفس واحد أو اثنين فقط لكل طول حمام سباحة ، أو اسبح فقط بركلات الفراشة تحت الماء لنصف طول حوض السباحة ثم يقوم الباقي بضربات فراشة كاملة (استنشق كل ثلاث ضربات). لا تفعل نقص الأكسجة لفترة طويلة إذا كنت لا تزال تفعل المجموعة الرئيسية في وقت لاحق.
- المجموعة الرئيسية 35 دقيقة. السباحة لمسافات قصيرة ولكن بكثافة عالية أو السباحة منخفضة الشدة ولكن لمسافات طويلة وبدون راحة. على سبيل المثال ، قم بأداء السباحة الحرة 5 × 50 م في 40 ثانية بهدف 30 ثانية.
- تمتد. هذه المرحلة مهمة جدا. يمنح التمدد للسباح فرصة للتعافي وتمديد عضلاته. اهدف إلى الحصول على JPK جيد (المسافة لكل ضربة) ، وهذا يعني محاولة إكمال لفة واحدة بأقل عدد ممكن من الضربات ، حوالي 12-16 ضربة في حمام سباحة بطول 25 مترًا.
الخطوة 3. تدرب على تنفسك
ركز على الشهيق والزفير أثناء السباحة. عندما لا تتنفس ، لا تحرك رأسك لتكون أكثر كفاءة. قم بإمالة رأسك فقط عندما تتنفس.
- يعاني معظم السباحين من مشاكل في عدم الزفير تحت الماء. حاول الزفير جزئيًا أثناء دخولك الماء مرة أخرى للحفاظ على أنفاسك ومنع الماء من دخول أنفك.
- لا تقم بإمالة رأسك أثناء الاستنشاق. قم دائمًا بإمالة رأسك إلى الجانب.
- في أسلوب السباحة الحرة ، أبقِ عينًا فوق الماء والأخرى في الماء. سيساعد ذلك في منع رأسك من الالتفاف كثيرًا.
- حاول أن تتنفس كل ثلاث أو خمس ضربات ، وتأكد من أنك تتنفس على جانبي الجسم.
- لا تحبس أنفاسك.
الخطوة 4. تطوير عضلات الظهر
تعتبر سباحة الظهر من أصعب الأساليب في التعلم. يتطلب هذا النمط عضلات قوية في الظهر والكتف. إن مفتاح عضلة الظهر الجيدة يكمن في الحوض. قم بأداء تمرين ركلة رفرف على ظهرك مع رفع ذراع واحدة. بدّل يديك بعد إكمال جولة واحدة من ضربة الظهر العادية.
الخطوة 5. تقوية سباحة صدرك
ترتكز سباحة الصدر على حركة متزامنة وسكتة دماغية. أنت بحاجة إلى الكثير من التدريب للقيام بذلك بسلاسة. يؤدي سحب يدك بقوة أو سحب الكثير من الماء إلى إبطال سرعة السباحة.
- تأكد من أنك تفعل الانسحاب دائمًا. توفر الانسحاب بداية جيدة وهي ضرورية للحصول على ضربة صدر قوية وسريعة
- لا ينبغي أن تدفع ذراعيك الماء للخلف ، بل ركز بدلاً من ذلك على صنع شكل قلب مقلوب بيديك.
- اجمع يديك معًا وأنت تمد للأمام. استخدم مرفقيك ، وليس ذراعيك ، لدفع ذراعيك إلى الأمام.
الخطوة 6. عزل ضربة واحدة لكل تمرين
إذا كنت تقضي يومًا في نوع واحد فقط من الأنماط ، فيمكن إجراء المزامنة بشكل أسرع. يمكنك عزل ضربة واحدة لمدة أسبوع كامل ، ثم التبديل في الأسبوع التالي.
الخطوة 7. تعلم كيفية القيام بالدوران
يعد الانعطاف مناورة صعبة بعض الشيء ولكن يمكن أن يسرع من أوقات دوراتك. ابحث عن شيء يسمى "Big T" ، وهو خط راسيا في نهاية المسار على أرضية حمام السباحة. عندما يكون رأسك على شكل حرف T ، أدخل ذقنك في صدرك مع الاستمرار بضربة واحدة. ثم قم بضربة دولفين دفعة أخيرة.
- لا تنظر لأعلى عند القيام بالقلب. ستكون المسافة إلى جدار المسبح دائمًا صحيحة طالما ترى "Big T" في قاع البركة.
- هذه المناورة صعبة للغاية ويوصى بممارستها تحت إشراف شخص ما.
- للسباحة بشكل أسرع ، قم ببعض ركلات الدلافين في الماء في وضع انسيابي. حاول تمرير العلم فوق حوض السباحة إذا استطعت.
طريقة 2 من 4: القيام بتمارين السباحة الأساسية
الخطوة 1. تدرب على التدريبات
تتمثل إحدى طرق تحسين جودة السباحة في تقوية أسلوبك. عندما تدمج تدريبات معينة في تدريبك ، فإنك تستفيد من قوة العضلات والمكونات الفردية لسكتة دماغك.
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين بيد واحدة
اعزل ضربة السباحة بيد واحدة فقط في اللفة. سيبقي هذا سكتاتك متناسقة ومتوازنة. تمسك باللوح إذا كنت تواجه مشكلة في السباحة بشكل مستقيم. حافظ على اتساق الركلات وضيقها طوال التمرين بأكمله.
الخطوة 3. استخدم تدريبات الركلة الجانبية
أبقِ ذراعًا واحدة ممدودة للأمام بينما جسمك مائل إلى جانب واحد عموديًا على الماء. ركز على الحفاظ على ركلة ثابتة. يجب أن يظل رأسك تحت الماء إلا عند الالتفاف لالتقاط أنفاسك. بدلي اليدين بعد جولة واحدة.
الخطوة 4. قم بعمل تمرين طرزان
تدرب على أسلوبك الحر كالمعتاد ، لكن اجعل رأسك فوق الماء ووجهك للأمام. يقوي هذا التمرين الركلات والرقبة وعضلات الظهر. يجب أن يتم هذا التمرين على مسافة قصيرة فقط.
الخطوة 5. أداء تمارين ثابتة في الماء
هناك تمارين مختلفة في المسبح يمكن أداؤها بدون السباحة. تحتوي حمامات السباحة أحيانًا على مرافق تمارين مصممة للاستخدام في الماء ، مثل القفازات المائية أو المجاذيف أو العوامات.
الخطوة 6. نفذ تقنية القفز والحفر
اجعل ساقيك متباعدتين في وضع مستقيم. ثم ارفع ركبتيك فوق الماء وعد إلى الأرض. عندما تكون الركبتان على سطح الماء ، أسقط يديك وأعدهما إلى السطح عندما تنزل كلتا القدمين على الأرض.
الخطوة 7. جرب تمرين الدوس والدفع
ضع كلا الساقين بعيدًا عن بعضهما وارفعهما بالتناوب. افترض أنك تسحق العنب بقدميك في دلو. مد ذراعيك بعيدًا عنك واثنيهما. أثناء قيامك برفع الساق بالتناوب ، افعل الشيء نفسه بذراعيك.
الخطوة 8. قم بمكبس المقص
ضع قدمًا أمام الأخرى في وضع الغوص ، وحافظ على ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ابق يديك بعيدًا عنك على سطح الماء ثم اسحبهما باتجاه جسمك.
استخدم عوامة لزيادة الضغط
الخطوة 9. تدرب على ركلاتك
- يمكنك استخدام لوحة السباحة التي يمكن شراؤها أو استعارتها من المسبح أو مركز اللياقة البدنية.
- تمسك بلوح السباحة واركل كما يحلو لك. هناك عدة خيارات لمواضع اليد لحمل السبورة. اختر الشخص الذي يناسبك.
- يمكنك أيضًا وضع يديك في وضع انسيابي والركل بقدميك.
الخطوة 10. قم بتمارين السحب
- استخدم عوامة قابلة للسحب يمكن شراؤها أو استعارتها من المسبح أو صالة الألعاب الرياضية.
- ضع العوامة بين كاحليك أو فخذيك ، ثم اسحبها.
- تذكر ، لا تركل لأن السحب سيكون أقل فعالية.
الخطوة 11. نفذ "السحب بأطراف الأصابع" بأسلوب حر
بدلاً من رفع أيديهم فوق سطح الماء ، يجر السباح أصابعه على سطح الماء.
طريقة 3 من 4: تمرن خارج المسبح
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل دخول المسبح
إذا كنت ستأخذ السباحة على محمل الجد ، فقم بالتدفئة في الخارج (لا تزيد عن 30 دقيقة) قبل دخول المسبح. قم بأداء تمارين إطالة العضلات ، وتمارين الضغط ، وتمارين الضغط ، والجلوس ، وتمارين Burpees ، وتبسيط البوربس (ينتهي البربس في شكل انسيابي محكم).
الخطوة 2. قوّي ركلتك
إذا كنت لا تستطيع السباحة في المسبح ، فلا يزال بإمكانك العمل على الدواسات وبناء العضلات. تعتبر ممارسة الركلات الرفرفة طريقة رائعة لتمرين عضلاتك الأساسية. استلقِ على ظهرك وضع يديك تحت أردافك. ثم ارفع كلا الساقين وابدأ بركل الساقين بالتناوب. افعل ذلك لمدة 30 ثانية ، استرح ، ثم كرر.
الخطوة 3. قم بتمرين اللوح الخشبي
تعد الألواح الخشبية طريقة رائعة لتمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم وكذلك الكتفين والذراعين وعضلات الألوية. اتبع هذه الخطوات لعمل اللوح الخشبي المناسب:
- ضع جسمك كما لو كنت ستقوم بتمارين الضغط. تنتشر الذراعين بشكل يتجاوز عرض الكتفين بقليل.
- استخدم أطراف أصابعك لتثبيت قدميك والضغط على عضلات المؤخرة (الأرداف) للحفاظ على استقرار جسمك.
- قم بمحاذاة رأسك مع ظهرك. ركز نظرك على نقطة واحدة على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. عليك التأكد من أن قدميك لا تحمل أي وزن. يمكن تعديل الفاصل الزمني حسب قدرتك.
الخطوة 4. قم بالتمرين بدون أوزان
لست مضطرًا إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية في كل مرة ستتمرن فيها. خذ 20 دقيقة للقيام بسلسلة الحركات التالية:
- 10-15 عدة تمرينات ضغط
- 20-30 ممثلين أزمة
- تمرين سحب 5-10 ممثلين
- 10-15 ممثلين كأس القرفصاء
- راحة لمدة دقيقة وكرر.
الخطوة 5. تقوية عضلاتك الأساسية
اللب هو أهم مجموعة عضلية تساعدك على القيام بأشياء كثيرة. تعتمد حركة السباحة بشكل كبير على قوة عضلاتك الأساسية. تدرب على المجموعات التالية من الحركات:
- موقف الكلب الطيور. ضع يديك وركبتيك على سجادة التمرين وحافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان. لا ترفع ذراعيك فوق عمودك الفقري ، واحتفظ بهما بنفس الارتفاع. شغل هذا المنصب لمدة 3-4 ثوان ثم تبديل الذراعين.
- V- الجلوس. ابدأ بوضعية الجلوس وارفع رجليك حتى تشكلان زاوية 45 درجة. افرد ذراعيك تجاه ركبتيك واثبت على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية.
- أزمة مقص. استلق على ظهرك ومد رجليك بشكل مسطح على الأرض. ضع كلتا يديك على جانبيك. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم وارفع رجلك اليسرى إلى ارتفاع 7 ، 5-10 سم فوق الأرض. مد ذراعك الأيسر واجمعه مع ساقك اليمنى في الأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية ثم تبديل الجانبين.
الخطوة 6. مارس الرياضات الأخرى خارج المسبح
استمر في ممارسة نظام الدورة الدموية عندما لا تتمكن من الوصول إلى المسبح للحفاظ على لياقتك. من الجيد القيام بكرة القدم لأنها تدرب رئتيك وعضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، تدرب كرة القدم أيضًا على التنسيق بين اليد والعين وهو أمر مفيد جدًا عند السباحة.
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة خارجية
الخطوة 1. استخدم خدمات مدرب السباحة
تحتوي العديد من حمامات السباحة ونوادي السباحة على برامج للأطفال ، ولكنها ليست كثيرة جدًا للمراهقين والبالغين. ابحث عن مدرب لديه خبرة في تدريب الكبار. تأكد من أن شخصيته تطابق شخصيتك. أنت بحاجة إلى مدرب يمكنه تحسين ضربة السباحة.
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة السباحة
هناك العديد من مجتمعات السباحة أو المجموعات التي لديها برامج جيدة للسباحة معًا. يمكن أن يختلف أعضاؤها من الرياضيين المبتدئين إلى ذوي الخبرة.
قد يقدم مركز اللياقة البدنية المحلي أو النادي الصحي أيضًا برنامجًا مشابهًا وقد يكون خيارًا أفضل
الخطوة 3. كن عضوًا في صالة ألعاب رياضية بها حمام سباحة
العديد من المرافق بها حمامات سباحة. تسوق واعثر على حمام السباحة بالسعر والجودة التي تناسبك.
الخطوة 4. اطلب المساعدة من صديق
إذا كنت ملتزمًا بشيء يستنزفك جسديًا ، فاستعن بمساعدة شخص يدعمك. لا يتعين على هذا الشخص المشاركة في التدريب ، ولكن يمكنه دعمك إذا شعرت بالإحباط.
بل من الأفضل أن تجد صديقًا لديه التزام مشابه لالتزامك
نصائح
- احتفظ دائمًا بمياه الشرب بالقرب منك.
- اللفات السريعة مهمة للغاية. حاول ثني ساقيك أثناء القيام بالدوران ، و 2-5 ركلات دولفين تحت الماء.
- اشرب الماء دائمًا قبل السباحة وبعدها. حتى لو كانت درجة حرارة جسمك منخفضة ولن تشعر بالعطش ، فلا يزال بإمكانك الإصابة بالجفاف.
- تدرب قدر المستطاع ، لكن لا تبالغ في ذلك. خذ فترات راحة بين الحين والآخر وحافظ على رطوبتك.
- قد تشعر بالتوتر وتفرز الكثير من البول. لذلك ، حافظ على ترطيب الجسم. اشرب المشروبات الرياضية التي تحل محل الإلكتروليتات.
- خذ الوقت الكافي لممارسة الالتواء والسباحة قدر الإمكان دون إجهاد جسمك.
- مارس تمارين الضغط والجلوس كل صباح ومساء لبناء عضلات البطن والظهر.
- تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً بعد التمرين المتعب.
- خذ دورة تدريب على السباحة.
- إذا كنت ترغب في استخدام قبعة السباحة ، فسوف تبيعها العديد من المتاجر الرياضية. لارتدائها ، اربطي شعرك واطلبي من شخص آخر سحب هذه القبعة من أعلى رأسك
- عند ممارسة أسلوب جديد ، دع الآخرين يراك حتى يمكن تحديد الأخطاء. قبل الدخول إلى المسبح ، شاهد فيديو التمرين أولاً حتى تعرف ما الذي ستتعلمه.
- احلق شعر الجسم والذراعين والساقين والصدر والإبط وارتد قبعة السباحة لتسبح بشكل أسرع في الماء. تساعدك حلق شعر جسمك فقط على السباحة بشكل أسرع في 5-10 ثوانٍ فقط. ومع ذلك ، فإن كل الشعر الموجود على جسمك سوف يمنع ويزيد وزن جسمك ، مما يؤدي إلى إبطاء السباحة حتى لبضع ثوان.
تحذير
- لا تحبط إذا لم تنجح في البداية.
- لا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة لأن هذا سيزيد ضغط الدم بشكل كبير. هذا هو سبب أهمية تمارين التنفس.
- لا تستخدم أبدًا وزنًا ثقيلًا جدًا بالنسبة لك لأنه سيؤذي نفسك فقط. ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجياً بمرور الوقت.
- تأكد من أن شخصًا ما يراقب أسلوبك في السباحة. يمكن لهذا الشخص تقديم النصائح والتعليمات لتحسين أسلوب السباحة الخاص بك.
