الشقلبة الخلفية هي حركة رياضية تبدو مذهلة للغاية عند القيام بها بشكل صحيح. قبل التمرين ، تعلم أولاً الأسلوب الصحيح والطريقة الأكثر أمانًا للقيام بالحركة. هذه الحركة خطيرة للغاية ويمكن أن تسبب إصابة خطيرة إذا كانت التقنية خاطئة. لتتمكن من القيام بالشقلبة الخلفية ، تأكد من أن جسمك يتمتع بصحة جيدة ويمكنه القفز.
خطوة
جزء 1 من 3: أداء تقلبات آمنة ومسؤولة
الخطوة 1. تدرب تحت إشراف مدرب
الطريقة الأكثر أمانًا لممارسة التقلبات الخلفية هي الاستعانة بمدرب معتمد.
- المدربون المعتمدون قادرون على تعليمك أفضل التقنيات لأداء قلب الظهر حتى تتمكن من التدرب بالطريقة الصحيحة والآمنة.
- ابحث عن صالة ألعاب رياضية ، أو مدرب التشجيع ، أو مدرب فنون الدفاع عن النفس من ذوي الخبرة في ممارسة هذه الخطوة.
الخطوة 2. جهز مرتبة من المطاط الإسفنجي بسمك كافٍ
إذا كنت تريد التدرب بمفردك في المنزل ، فقم بإعداد سجادة مطاطية من الفوم.
- استخدم مرتبة ناعمة سميكة بما يكفي لتوفير وسادة آمنة ومنع الإصابة إذا هبطت في الوضع الخطأ.
- تدرب على سطح أقل صلابة لامتصاص الضغط عند الهبوط ، مثل العشب.
الخطوة 3. اسأل شخصًا يمكنك الاعتماد عليه للحصول على المساعدة
لكي تكون في الجانب الآمن ، من الجيد أن تصطحب صديقًا أو أحد أفراد أسرتك عندما تتدرب.
- سيساعدك رفيقك في التدرب عن طريق وضع كف على ظهرك والأخرى على أوتار الركبة بحيث تشعر بمزيد من الأمان عند القيام بالشقلبة.
- يمكن لوجود رفيق ببساطة أن يشاهدك تتدرب ويوفر لك التشجيع ويخبرك إذا كانت هناك حركات تحتاج إلى تحسين.
جزء 2 من 3: ممارسة الحركات الأساسية
الخطوة 1. تدرب على التدحرج للأمام وللخلف
التدرب على الانقلاب للأمام وللخلف هو الخطوة الأولى في التحضير للشقلبة الخلفية. تأكد من التدحرج بشكل مستقيم للأمام أو للخلف ، وليس بشكل جانبي.
- ابدأ التدرب على التدحرج باستخدام بساط منخفض.
- سيجعل هذا من التدحرج أسهل وسيساعدك على التعود على أن تكون في وضع مقلوب (رأسك أقل من قدميك).
الخطوة الثانية. تدرب على القفز
أهم جانب في القيام بالشقلبة الخلفية هو القدرة على القفز لأعلى ارتفاع ممكن عن الأرض.
- لذلك ، يجب أن تتقن أسلوب القفز حتى تتمكن من القفز لأعلى مستوى ممكن.
- ابدأ التمرين بالوقوف على الأرض مع ثني ركبتيك ثم تأرجح ذراعيك كقوة دافعة للقفز لأعلى ما تستطيع.
- بعد ذلك ، يمكنك التدرب على سطح آخر ، مثل السرير أو على صندوق أو على جدار أعلى من خصرك. اقفز لأسفل وتأكد من هبوطك مع ثني ركبتيك. إذا كان هناك مساحة كافية متاحة ، عانق ركبتيك على صدرك واستمر في التدحرج للخلف.
الخطوة 3. استخدم شريط الذقن
للاستعداد ، تدرب بمساعدة قضيب رفع الذقن حتى تتمكن من رفع ركبتيك إلى صدرك من أجل الشقلبة الخلفية.
- استخدم شريط الذقن أعلى من رأسك لأنه عليك القفز للوصول إليه.
- اقفز لتلتقط الشريط فوق رأسك بثبات بينما تحاول رفع ركبتيك إلى صدرك. حتى لو كان ذلك مفيدًا ، فحاول القيام بهذه الحركة دون رفع رأسك.
- عندما تكون جاهزًا ، انتقل إلى الجانب الخلفي مع الاستمرار في التمسك بالقضيب ثم اهبط على الأرض مع ثني ركبتيك. ستستخدم هذه التقنية عندما تقوم بشقلبة خلفية حقيقية.
الخطوة 4. تدرب على استخدام الترامبولين
إذا لم تكن مستعدًا للقيام بهذه الحركة دون أي مساعدة ، فاستخدم الترامبولين حتى تهبط على سطح ناعم في حالة السقوط!
- تدرب على استخدامه على ترامبولين كبير بما يكفي في مكان يوفر المعدات بشكل احترافي ولديه مدرب معتمد يمكنه مساعدتك في التدرب بأمان. لا تستخدم ترامبولين صغير وتدرب بنفسك لأن هذه الطريقة محفوفة بالمخاطر.
- ابدأ بممارسة تقلبات الظهر بينما يرتد جسمك عالياً. سوف يرميك الترامبولين لأعلى بحيث يكون لديك المزيد من الوقت للقيام بالشقلبة مما لو قفزت من على الأرض.
- ثم تدرب على قلب الظهر من وضعية الوقوف على الترامبولين. إذا استطعت ، فأنت جاهز للقيام بهذه الخطوة من على الأرض.
جزء 3 من 3: أرجوحة للخلف من على الأرض
الخطوة 1. قم بتمرين الإحماء
سالتو هو تمرين شاق حتى أنه يمكن أن يؤذي عضلاتك إذا لم تقم بهذه الحركة دون تحضير مناسب. قبل ممارسة الشقلبة ، اعتد على ممارسة تمارين الإحماء ، خاصة عن طريق شد العضلات الأساسية والساقين والكاحلين والذراعين والمعصمين والرقبة.
الخطوة 2. قف على أصابع قدميك
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين والوقوف على رؤوس أصابع قدميك باستخدام أصابع قدميك مع مد ذراعيك لأعلى.
- حاول فرد ظهرك أثناء النظر إلى الأمام بحيث يكون جسمك عموديًا على الأرض.
- يمنحك وضع رؤوس الأصابع قوة أكبر للقفز وأداء الحركات بوضعية جيدة.
الخطوة 3. ثني ركبتيك بينما تقوم بتأرجح ذراعيك للخلف
تأكد من ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة لأنك ستفقد القوة إذا ثنيت ركبتيك أقل أو أكثر من 90 درجة.
مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، قم بتحريك ذراعيك للخلف قدر المستطاع أثناء فرد مرفقيك
الخطوة 4. القفز
أكثر اللحظات توتراً هي القفز. لخلق الزخم ، حرك ذراعيك لأعلى كلما قفزت لأعلى ما تستطيع.
- عند القفز ، لا ترفع رأسك وتجذب ذراعيك للخلف لأن هذا وضع خاطئ وقد يتسبب في إصابة. بدلاً من ذلك ، افرد ذراعيك وأنت تتطلع إلى الأمام.
- أيضًا ، لا تقوِّس ظهرك لأن ظهرك يجب أن يظل مستقيمًا وأنت تقفز. شد عضلات بطنك لتسهيل فرد ظهرك.
الخطوة 5. عانق ركبتيك على صدرك
إن احتضان ركبتيك هو وسيلة لخلق الزخم اللازم للقيام بشقلبة خلفية جيدة.
- عندما يكون جسمك في أعلى وضع ، اجعل ركبتيك قريبة من صدرك قدر الإمكان وعانقهما بقوة. كلما اقتربت ركبتيك من صدرك ، زادت سرعة دورانك.
- في هذه المرحلة ، يجب أن تركز حقًا على الحركة الدائرية دون الشعور بالذعر أو فقدان التركيز. لا تدعك تهبط ورأسك لأسفل لأن ذلك سيؤدي إلى إصابة خطيرة.
- تذكر أنه يجب أن تبقي رقبتك مستقيمة بحيث يشكل رأسك وظهرك خطًا مستقيمًا. لا ترفع رأسك.
الخطوة 6. انظر إلى نقطة الهبوط
بعد الانتهاء من قلب منتصف المسافة للخلف ، أي عندما يكون الجزء العلوي من رأسك لأسفل ، ستحتاج إلى تحديد نقطة هبوطك. بهذه الطريقة ، يمكنك الهبوط بأمان والقيام بشقلبة جيدة. حدق في نقطة الهبوط بهدوء.
- لتتمكن من الرؤية للأسفل ، يمكنك إمالة رأسك قليلاً.
- حدد أنسب نقطة هبوط لتقدير متى يجب أن تحرر ركبتيك.
الخطوة 7. حرر ركبتيك وقم بالهبوط بثبات
بعد تحديد نقطة الهبوط ، حرر ركبتيك واستعد للهبوط.
- اعلم أن الهبوط بعد الانقلاب الخلفي يضع ضغطًا على ركبتيك مثل القفز من ارتفاع 1.5 متر.
- لذلك ، حاول الهبوط بأفضل ما يمكنك عن طريق شد عضلاتك الأساسية والحفاظ على رجليك معًا حتى لا تتقاطعان عند الهبوط.
- الهبوط هو الجزء الذي يمثل تحديًا كبيرًا. لذلك لا داعي للقلق إذا هبطت على راحتي يديك وركبتيك بينما كنت تتدرب بضع مرات فقط. سيكون الهبوط أكثر سلاسة إذا كنت تتدرب كثيرًا.
نصائح
- تعتاد على التمدد كتمرين للإحماء لتجنب خطر الإصابة.
- حاول أن تقفز بشكل مستقيم لأعلى مستوى ممكن بينما تميل قليلاً للخلف ، لكن لا ترفع رأسك !!
- لا تنس أن تحضن ركبتيك على صدرك!
- كلما مارست أكثر ، كلما كانت النتائج أفضل. استمر في التمرين حتى تتمكن من القيام بشقلبة خلفية جيدة.
- ابدأ التمرين على سطح آمن بما يكفي لدعم جسمك ، على سبيل المثال: على العشب أو بساط الصالة الرياضية الذي يكون سميكًا وناعمًا بدرجة كافية.
- لا تستسلم إذا وقعت. استمر بالتمرين!
- احضن ركبتيك بعد القفز. لا تتعجل معانقة ركبتيك. كلما احتضنت ركبتيك بقوة ، زادت سرعة الدوران.
- هذه الحركة أسهل في القيام بها إذا كان جسمك مرنًا.
تحذير
- يحظر على النساء الحوامل القيام بهذه الحركة.
- لا تفعل هذه الحركة إذا كان التمرين أعلاه يسبب الغثيان.
- لا تفعل هذا التحرك إذا كنت خائفا.
