تلعب عضلات الفخذ الداخلية دورًا مهمًا عند ممارسة الرياضة أو القيام بالأنشطة اليومية ، مثل الجري أو صعود السلالم أو لعب التنس أو مجرد المشي على مهل. اعتد على شد عضلات الفخذ الداخلية قبل التمرين لمنع الإصابة وتخفيف التوتر في العضلات المشدودة. كن حذرًا عند شد عضلات الفخذ حتى لا تؤذي نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تصلب عضلات الفخذ يجعل عضلات الورك وأوتار الركبة (أوتار الركبة) مشكلة ، مما يسبب مشاكل أخرى. تأكد من بقائك مرتاحًا أثناء شد العضلات أثناء شدها. توقف عن التمدد إذا شعرت بألم في العضلات.
خطوة
طريقة 1 من 3: أداء وضعيات شد العضلات الأساسية
الخطوة 1. المس أصابع قدميك بيديك أثناء الوقوف
هذا التمرين مفيد لإطالة عضلات أوتار الركبة وداخل الفخذين. أولاً ، قم بالتمدد أثناء فرد أصابع قدميك. بعد ذلك ، قم بنفس الحركة مع ثني أصابع قدميك. انتظر لمدة 20 ثانية على الأقل مع أخذ أنفاس طويلة وبطيئة بدلاً من حبس أنفاسك. أرخِ جسمك في كل مرة تقوم فيها بالزفير.
الخطوة 2. هل وضع الفراشة
اجلس على الأرض كما لو كنت تريد القرفصاء. اجمع قدميك معًا واضغط على ركبتيك مع وضع مرفقيك على الأرض ببطء. لا تقم بأرجحة ساقيك أثناء الضغط عليها بقوة بمرفقيك لإسقاطهما بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان. اضغط برفق على الركبة حتى تشعر بشد في الفخذ الداخلي ، ولكن بدون ألم. هذا التمدد مفيد جدًا في ثني جانبي الفخذ الداخلي في نفس الوقت.
الخطوة 3. أداء الطعنات الجانبية
ضع رجلك اليمنى على الجانب قدر الإمكان ثم اثني ركبتك اليمنى مع إنزال جسمك. انحن للأمام أثناء استقامة ظهرك وادفع أردافك للخلف لتمديد فخذك الأيسر الداخلي. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم قف مستقيماً مع قدميك معًا. نفذ نفس الحركة بالاندفاع إلى اليسار.
الخطوة 4. ضع قدميك على الحائط
استلقِ على الأرض مع جعل أردافك قريبة من الحائط وضع قدميك على الحائط بشكل عمودي على الأرض. باعد بين ساقيك بقدر ما هي مريحة. سوف تسحب الجاذبية الساق لأسفل بحيث يتم شد الفخذ الداخلي شيئًا فشيئًا. اثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 نفسًا ثم عد إلى وضع البداية.
طريقة 2 من 3: القيام بوضعيات اليوجا
الخطوة 1. قم بوضعية الضفدع
اركع على الأرض وضع مرفقيك على الأرض تحت كتفيك. افرد ركبتيك على الجانبين قدر الإمكان ، لكن لا تؤذيهما حتى لا تؤذي نفسك. تأكد من أنك تشعر بأن عضلات الفخذ الداخلية مشدودة وليست مؤلمة. ابق في وضع مريح بما يكفي لتتمكن من التمدد لفترة طويلة.
الخطوة الثانية: قم بوضعية مثلثة الشكل مع إنزال جسمك على الأرض
قف بشكل مستقيم وافرد قدميك عن بعضهما البعض بحيث تشكل قدميك والأرض مثلثًا متساوي الأضلاع. انحن للأمام مع فرد ظهرك وضع راحتي يديك على الأرض. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، اخفض رأسك على الأرض بأقصى ما يمكنك بحيث يكون جسمك عموديًا على الأرض. حرِّك باطن القدمين ببطء بعيدًا عن بعضهما البعض بينما تستريح على راحتي اليدين.
- استخدم أصابع قدميك لدعم جسمك ، بدلاً من الاستراحة على كعبيك.
- في اليوغا ، تسمى هذه الوضعية براساريتا بادوتاناسانا. هذا التمرين مفيد لشد عضلات الفخذ والورك وأوتار المأبض.
الخطوة 3. قم بتمرين إطالة الفخذ أثناء الاستلقاء
هذا التمرين هو في الأساس نفس وضع الفراشة ، لكن يتم الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، بدلاً من الجلوس بشكل مستقيم. بعد الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قرب كعبيك من الأرداف وباعد بين ركبتيك مع الحفاظ على تماسك قدميك. بمساعدة يديك ، اضغط على ركبتيك لأسفل بالقرب من الأرض قدر الإمكان. هذه الوضعية المريحة مفيدة لثني الفخذين الداخليين.
طريقة 3 من 3: استعد قبل التدريب
الخطوة الأولى: ارتدِ قمصانًا مريحة وسراويل قصيرة / سراويل طويلة لممارسة الرياضة
اختر الملابس التي تسمح لك بالتحرك بحرية. لا يمكن شد العضلات إذا كنت ترتدي الجينز أو أي مادة صلبة أخرى. عندما تريد التمرين ، ارتد ملابس لا تقيد حركة الجسم والساق. يمكنك ارتداء الملابس الداخلية إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك.
الخطوة الثانية: ارتدِ أحذية غير قابلة للانزلاق أو انزع الجوارب
يمكنك الانزلاق والالتواء إذا كنت ترتدي الجوارب أثناء ممارسة تمارين الإطالة ، خاصةً عند الوقوف مع مباعدة قدميك أو البقاء في وضع معين. اخلع جواربك وتأكد من عدم تحرك باطن قدميك عند الوقوف.
الخطوة 3. إنشاء جدول ممارسة
لا تتوقع أن تصبح العضلات مرنة في وقت قصير. خصص وقتًا لممارسة 15-20 دقيقة كل يوم للقيام بالحركات والأوضاع الموضحة في هذه المقالة.
الخطوة 4. لا تمد عضلاتك على الفور عندما تستيقظ في الصباح
يمكن أن تؤدي ممارسة شد العضلات دون إحماء كافٍ إلى تفاقم المشكلة ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة أسفل الظهر. بعد الاستيقاظ في الصباح ، قم بتأخير التمرين لمدة ساعة على الأقل.
نصائح
- يُعرِّض إرهاق العضلات لخطر التسبب في حدوث تقلصات. تمدد بقدر ما تستطيع ولا تدفع نفسك.
- لا تصبح العضلات مرنة إذا مارست الإطالة مرة واحدة فقط. تذكر أن العضلات تستغرق أكثر من يوم ، لذا فإن الشعور بالتيبس وانثناء العضلات يستغرق أكثر من يوم. تدرب باستمرار.
- انتظر لمدة دقيقة واحدة كحد أقصى أثناء شد العضلات لأن الفوائد هي نفسها حتى لو استمرت لفترة أطول.
- تظل العضلات مرنة ويسهل تحريكها عند القيام ببعض الإطالة الخفيفة بعد التمرين. يجب القيام بشد العضلات قبل وبعد التمرين حتى لا يكون الجسم متيبسًا.
- اعتد على ممارسة تمارين الإحماء قبل شد عضلاتك لمنع الإصابة.
- لا تتمددي حتى تنام لأن عضلاتك ستتألم عند الاستيقاظ!
- انضم إلى فصل اليوجا. إذا كنت لا تحب التمرين بمفردك أو لا تحب التمرين ، فابدأ بالالتزام بجدول زمني ثابت من خلال الانضمام إلى فصل يوجا للتدرب مع أشخاص آخرين.
تحذير
- لا تقم بشد عضلات الفخذ الداخلية إذا كان هناك احتمال للانزلاق. يمكن أن يؤدي شد ساقيك بشكل عريض جدًا أو سريع جدًا إلى إصابة الفخذ.
- أحيانًا ما يكون تصلب عضلات الفخذ مؤشرًا مبكرًا على وجود مشكلة في الورك. استشر الطبيب إذا كانت منطقة الفخذ تعاني من ألم مزمن أو انزعاج.
