يعد تقليل حجم الفخذ بمقدار 2 سم أحد أصعب الأهداف في برنامج إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الالتزام ببرنامج التمرين وتعديل نظامك الغذائي سيساعد في تحقيق نتائج أسرع بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، هناك إجراءات جراحية متاحة لإزالة الدهون الموجودة حول الفخذين والتي تكون أقل تأثراً بالتمارين الرياضية ، ولكن هذه الإجراءات لها بعض المخاطر والآثار الجانبية.
خطوة
طريقة 1 من 4: تمرين
الخطوة 1. ندرك أن تقليل الدهون في أماكن معينة غير ممكن
يتكون جسم الإنسان بطريقة لا يمكننا استهداف دهون الجسم في منطقة معينة. لذا بدلاً من التركيز فقط على تقليل دهون الفخذين ، ضع في اعتبارك ممارسة تمارين لكامل الجسم تسمح لك بفقدان الوزن في جميع مناطق جسمك ، بما في ذلك الفخذين.
إن حرق الدهون في منطقة الفخذين أمر صعب للغاية ويستغرق وقتًا. تحلى بالصبر وحدد أهدافًا واقعية لفقدان الوزن بشكل عام. يمكن تحقيق النحافة في الفخذين ، لكن خذ وقتًا
الخطوة الثانية: قم بتمارين القلب لمسافات طويلة
يمكنك الركض على جهاز المشي لمدة 30-45 دقيقة ، أو تمرين طويل على دراجة ثابتة ، أو إكمال جلسة صلبة على جهاز بيضاوي الشكل.
- أكثر تمارين القلب فعالية لتقليل حجم الفخذين الكبيرة هي الجري أو الركض أو ركوب الدراجات الثابتة لفترة طويلة لأنها لن تجعل الجسم عضليًا كما أنها تدعم حرق الدهون. إذا كنت تجري أو تركض بالخارج ، فتجنب التضاريس الوعرة التي ستبني عضلات ساقيك.
- إذا كنت تمارس تمارين القلب باستخدام معدات ، مثل آلة بيضاوية الشكل أو دراجة ثابتة ، فاضبط المقاومة وانحدر إلى مستوى منخفض. اختر شدة عالية بما يكفي لزيادة حرق الدهون.
- استخدم حاسبة معدل ضربات القلب لتحديد شدة التمرين وتأكد من الحفاظ على توازن وتيرتك.
الخطوة الثالثة: تجنب تمارين الاندفاع أو القرفصاء أو تمديدات الساق أو تمارين رفع ربلة الساق
في حين أن هذا التمرين مفيد لبناء عضلات الفخذين ، إلا أنه سيجعل فخذيك أكبر وليس أنحف.
ركز على حرق الدهون في الجسم ، ثم قم ببناء عضلات الفخذين تدريجيًا
الخطوة الرابعة: مارس تمارين المقاومة بعد حرق دهون الفخذين
عندما تفقد 2 أو 5 سم من فخذيك من خلال تمارين القلب لمسافات طويلة ، أضف تمارين الأثقال.
ابدأ بأوزان أخف أو آلات تمارين رياضية مثل رفع الساق ودورانها ومكابس الساق. قم بالعديد من التكرارات على كل جهاز بمقاومة خفيفة لبناء العضلات ببطء
طريقة 2 من 4: ارتداء ملابس تنحيف أو تخفي الفخذين
الخطوة 1. اختر قيعان تغطي الفخذين
يمكن للمرأة ارتداء التنانير التي تغطي الجزء الأوسع من الفخذ بطول 4-5 أصابع فوق الركبة. أما بالنسبة للرجال ، فيمكنك ارتداء الجينز الداكن اللون الذي يتناسب مع الخصر وقصة نحيفة.
- تجنب الملابس الفضفاضة لأنها ستجعل الجسم كله يبدو أكبر ، بما في ذلك الفخذين.
- إذا كنت امرأة ، يجب أن تتجنب التنانير ذات الخصر المنخفض التي يبدو أنها تجعل رجليك أقصر وفخذيك أكبر ، وتنورات نصف ربلة الساق التي تبدو أحيانًا قديمة الطراز أو قديمة الطراز.
الخطوة 2. شراء الملابس التي تبدو تنحيف الجزء السفلي من الجسم
أي ، اختر الملابس التي ليست ضيقة جدًا أو فضفاضة جدًا ، مع نماذج أو قصات تنحيف الجزء السفلي من الجسم.
- بالنسبة للنساء ، يمكن للملابس الملفوفة والفساتين القصيرة أن تنحسر منطقة الفخذ وتظل تبدو جميلة.
- تجنب الفساتين التي تعانق الجسم من المواد الضيقة ، مثل الليكرا والنايلون والساتان.
الخطوة 3. اختر الألوان الداكنة
يمكن للألوان الداكنة أن تجعل مرتديها يبدو نحيفًا دائمًا.
- ومع ذلك ، لا تخف من ارتداء الأنماط ، خاصةً القمصان المنقوشة التي تصرف الانتباه عن رجليك وفخذيك.
- إذا كنت صغيرة الحجم وذات قمة أكبر ، فتجنب الأنماط الغامقة أو الضخمة لأنها تخلق مظهرًا مبالغًا فيه. اختر مادة بنمط أكثر تفصيلاً للتنورة أو البنطال.
- تجنب الخطوط الأفقية التي تجعل الجسم أوسع وتجعل العينين تتحرك بشكل جانبي نحو الفخذين. اختر قمم وتنانير وفساتين بخطوط عمودية تجعل العينين تتحرك لأعلى ولأسفل
الخطوة الرابعة: تجنب الجينز المنقوش عند الفخذ
سوف يلفت النمط الموجود في منطقة الفخذين من الجينز الانتباه إلى الفخذ فقط.
أيضًا ، اختاري الجينز الداكن الذي يتناسب جيدًا ، وليس بنطلونات الكابري أو السراويل القصيرة التي تعمل على تكبير الفخذين فقط ، وليس تنحيفها
طريقة 3 من 4: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مصدر طاقة الجسم ، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، فإن الأنسجة تخزن المزيد من الدهون وهذا سيؤدي إلى السمنة أو زيادة الوزن. لذا ، اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، مثل الخضار الورقية والفاكهة ، وكذلك البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة التي لا تحتوي على سكر صناعي.
الخطوة 2. الحد من تناول السكر
تظهر بيانات البحث أن الحد من تناول السكر من النظام الغذائي اليومي يمكن أن يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 20-40٪
- استبدل المشروبات السكرية مثل الصودا بالماء أو الشاي الأخضر. يحفز الشاي الأخضر عملية التمثيل الغذائي ويحتوي على مضادات الأكسدة الممتازة. تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- استبدل السكر الموجود في القهوة بـ Stevia ، المصنوع من نبات في أمريكا الجنوبية ومذاقه حلو ، لكنه لا يحتوي على سكر أو سعرات حرارية. يمكنك أيضًا استخدام المحليات الطبيعية مثل القرفة أو العسل.
- تجنب جميع المحليات الصناعية ، بما في ذلك سبلندا. اقرأ عبوات المنتجات الغذائية للتأكد من أنها لا تحتوي على شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
- تذكر أن الكحول غني جدًا بالسكر. لذلك ، تجنب الكحول لتقليل تناول السكر.
الخطوة 3. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين
على الرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، إلا أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل المعجنات والحلويات ، يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تسبب الكربوهيدرات في شكل حبوب مثل الخبز والمعكرونة أيضًا زيادة الوزن وانخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الخمول ونقص الطاقة. لذا ، حاول تقليل استهلاك هذه الأطعمة.
- استبدل الخبز والمعكرونة بالحبوب الصحية ، مثل الأرز البني أو الكينوا.
- استبدل المعجنات الحلوة بالأطعمة الحلوة بشكل طبيعي ، مثل الفاكهة الطازجة.
- زد من تناولك للبروتين على شكل لحوم قليلة الدهن مثل الديك الرومي أو الدجاج ، بدلًا من لحم البقر أو لحم الخنزير قليل الدهن. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل أربع حصص من البروتين يوميًا. الحصة الواحدة تساوي 80-120 جرامًا ، أو بحجم اليد تقريبًا. من المصادر الجيدة للبروتين البيض والأسماك ، خاصة المسلوقة أو المخبوزة أو المخبوزة.
- إذا كان لديك نمط حياة نشط أو تمارس الرياضة كل يوم ، فيجب أن يكون لديك طاقة كافية من الحبوب والبروتين لدعم التمرين وبناء العضلات ، بما في ذلك عضلات الفخذ.
الخطوة الرابعة: تجنب منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
استخدم بروتين مصل اللبن لعمل مشروب بروتيني يوفر الطاقة ، ولكن لا يضيف الدهون.
- يمكنك أيضًا استخدام مسحوق بروتين بياض البيض.
- تحتاج أيضًا إلى تجنب الزبدة أو المايونيز أو الكريمة الثقيلة. عند صنع الخس ، اصنع تتبيلة صحية بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو زيت بذور الكتان.
الخطوة 5. راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كطريقة لتحسين نظامك الغذائي ومنع عادات الأكل غير الصحية
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وفقًا لوزنك ومستوى النشاط البدني ، ثم قم بتسجيل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لمدة شهر واحد. بينما يجب أن تتناول سعرات حرارية صحية كل يوم ، حافظ على استقرار نسبة السكر في الدم حتى تشعر بالشبع بعد الأكل ولا تشعر بالجوع.
- لاحظ متى تشعر بالتعب أو الضعف بين الوجبات. إذا شعرت أن طاقتك تنخفض في ساعات معينة ، فقم بإعداد وجبة خفيفة صحية حتى لا ينخفض سكر الدم. ربما لن تشعر بالنعاس في فترة ما بعد الظهر إذا تجنبت الخبز أو الكربوهيدرات الثقيلة في الغداء.
- انتبه للأطعمة الخارجة عن النظام الغذائي الصحي والمحفزات التي تجعلك تأكل غير صحي. ربما يجعلك التوتر ترغب في تناول الكعك ، أو تجعلك الأحداث الاجتماعية ترغب في شرب الخمر. مهما كان السبب ، يجب تحديده والحد منه عن طريق استبدال الكيك بالفاكهة ، أو استبدال النبيذ بالماء أو الشاي الأخضر.
- في الواقع ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء أو الشاي قبل الأكل لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وقمع الجوع حتى لا تفرط في تناول الطعام.
- إن مفتاح اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة التي من شأنها أن تفقد الوزن وتوفر الطاقة الكافية لتقوية وتناغم الفخذين هو الاستمتاع بما تأكله. من خلال استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطازجة ، سوف يشكرك جسمك من خلال منحك إحساسًا ومظهرًا أفضل.
طريقة 4 من 4: الخضوع لعملية جراحية
الخطوة 1. النظر في شفط الدهون
شفط الدهون هو إجراء يمكن أن يزيل الدهون غير المرغوب فيها من أي جزء من الجسم تقريبًا ، بما في ذلك الفخذين. ومع ذلك ، تتضمن هذه الإجراءات طرقًا جذرية أو جادة لتقليل حجم الفخذين وطرقًا مكلفة لتقليل الدهون غير المرغوب فيها على الفخذين.
- يستخدم هذا الإجراء أنبوبًا ضيقًا جدًا ، يُسمى القنية ، يتم إدخاله في الفخذ. يتم توصيل الكانيولا بجهاز شفط يزيل الخلايا الدهنية وينتج عنه محيط أكثر سلاسة ونحافة في الفخذ.
- عادة ما يتم إجراء هذا الإجراء في العيادة الخارجية ، ويكون الانزعاج ووقت التعافي بعد العملية ضئيلًا بشكل عام.
- ومع ذلك ، فإن تكلفة عملية شفط الدهون باهظة الثمن. اعتمادًا على مكان الجراحة والطبيب الذي أجرى الجراحة ، قد تضطر إلى إنفاق ما بين 20 مليون روبية إلى 50 مليون روبية لشفط الدهون من الفخذ الداخلي و 15 مليون روبية إلى 50 مليون روبية لشفط الدهون من الخارج فخذ.
الخطوة الثانية: تعرف على المخاطر والآثار الجانبية لشفط الدهون
مثل أي عملية جراحية أخرى ، فإن شفط دهون الفخذ له أيضًا مخاطر وآثار جانبية ، بما في ذلك:
- جلطات الدم ، والتهابات ، والجلطات الدهنية ، والتغيرات في حساسية الجلد ، والنزيف ، وعدم انتظام أو عدم انتظام ملامح الجسم ، والتورم ، وتغير لون الجلد ، وتلف الجلد والأعصاب ، والندوب ، وخطر التخدير ، والألم ، وترهل الجلد.
- من المهم أن تتذكر أنه في حين أن شفط الدهون يزيل الدهون من الفخذين ويشتري مظهرًا أنحف ، فإنه لا يمكنه علاج السمنة أو تعويض النظام الغذائي غير الصحي دون ممارسة الرياضة. لا يمكن لإجراءات شفط الدهون أن تحل المشاكل الصحية التي تسببها السمنة أو قلة النشاط البدني.
- شفط الدهون أيضًا لا يمكنه التخلص من السيلوليت ، وهو علامة على وجود خطوط على الفخذين والأرداف. هذا الإجراء أيضًا لا يعالج الجلد المترهل أو المترهل.
- يمكن أن تستمر نتائج شفط دهون الفخذين لفترة طويلة مع العناية الجيدة. ومع ذلك ، إذا اكتسب الوزن مرة أخرى ، فسيعود حجم الفخذ إلى طبيعته. لذلك يجب اتباع أسلوب حياة صحي مع اتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة قبل وبعد عملية شفط الدهون.
الخطوة 3. النظر في شد الفخذ
شد الفخذين هو إجراء جراحي أكثر توغلاً من شد الفخذين ويزيل الجلد الزائد والدهون.
- عادة ما يتم إجراء هذا الإجراء كعملية شفط دهون مركبة لتنحيف الفخذين وتنعيمهما بعد إزالة الدهون عن طريق شفط الدهون.
- يتم إجراء جراحة شد الفخذ أيضًا في العيادة الخارجية ، لكن التعافي قد يستغرق أسبوعًا أو أكثر. يعود معظم المرضى إلى أنشطتهم الطبيعية في غضون أسابيع قليلة من الجراحة.
- ومع ذلك ، فإن هذا الإجراء مكلف أيضًا. وتتراوح التكاليف من 20 مليون روبية إندونيسية إلى 100 مليون روبية إندونيسية ، بمتوسط سعر يبلغ حوالي 45 مليون روبية إندونيسية.
الخطوة 4. تعرف على المخاطر والآثار الجانبية المحتملة لجراحة شد الفخذين
العملية الجراحية لها العديد من المخاطر والآثار الجانبية المحتملة ، بما في ذلك:
- التئام الجروح غير المكتمل ، والنزيف ، وتراكم السوائل ، وعدم إغلاق الندبة ، وتغير لون الجلد أو تورم ، ورفع الجلد ، والألم المستمر ، والتخثر أو انسداد الأوعية الدموية ، وخطر التخدير ، والندوب القبيحة ، وتنميل الألم ، أو تغييرات أخرى في الإحساس بالجلد والجلد المترهل.
- على الرغم من أن الجراح يمكنه إزالة الطبقة الرقيقة من الدهون في الفخذ في هذا الإجراء ، إلا أن جراحة شد الفخذ لا تركز على إزالة الطبقة الكبيرة من الدهون. إنه ليس بديلاً عن حرق الدهون مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة اليومية.
- قبل إجراء العملية ، سيتأكد الجراح من ثبات وزنك لأن فقدان الوزن سيجعل أنسجة الفخذ ترتخي مرة أخرى. وبالمثل ، فإن الزيادة الكبيرة في الوزن بعد الجراحة يمكن أن تغير أيضًا نتيجة الجراحة. لذلك ، يجب أن تستمر في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة قبل الجراحة وبعدها.
