هل تمرين ضغط البنش خفيف جدا؟ أو هل ترغب في رفع المستوى لبدء رفع الأوزان "الثقيلة"؟ فيما يلي طرق لزيادة حمل ضغط مقاعد البدلاء!
خطوة
جزء 1 من 3: استخدم الأسلوب الصحيح
الخطوة 1. ابدأ بوضع قدميك على المقعد ورفع الوركين عالياً وكتفيك على المقعد
هذا الوضع يجعل كلا الكتفين يتحملان معظم وزن الحديد بحيث تكون تقنية الرفع صحيحة. وبالتالي ، فإن الموقف سيكون أفضل عند رفع الحمل.
الخطوة الثانية: اخفض كلا القدمين على الأرض والأرداف على المقعد وحافظ على اتصال الكتف مع المقعد
يجب أن يكون ظهرك الآن مقوسًا ، مما يعني المزيد من قوة الالتواء المطبقة على التمرين. تأكد من وضع رقبتك دائمًا بشكل مريح على المقعد.
الخطوة 3. قم بإغلاق قضبان الوزن بمقابض مغلقة ، وتأكد من أن إبهامك متورطون
قفل الإبهام أسفل الشريط والراحة على السبابة.
الخطوة 4. ابحث عن موضع يد جيد لتحمل أقصى سعة تحميل
اعتمادًا على ارتفاع ذراعيك وطولهما ، ضع يديك على الشريط بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك عموديًا بينما تقوم بإحضار قضيب الحديد لأسفل إلى صدرك. معظم الناس يمسكون بالقضيب أعرض قليلاً من الكتفين.
- كلما اتسعت القبضة ، زادت نشاط عضلات الصدر. كلما كانت القبضة مشدودة ، تميل العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أن تكون أكثر نشاطًا.
- اتخذ الموقف الذي تجده أكثر راحة. قد يشعر الأشخاص ذوو الذراعين الطويلة براحة أكبر في الإمساك بالقضبان على نطاق أوسع من الأشخاص العاديين.
الخطوة 5. حرك كتفيك من جانب إلى آخر للحفاظ على أقصى اتصال مع المقعد
عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء ، يتم رفع الحديد باستخدام الكتفين في الغالب. إذا كان كتفيك معلقين على جانبيك أو غير متمركزين ، فستفقد نقطة ارتكازك وسيصعب رفع قضيب الحديد.
الخطوة 6. استخدام نصاب
بمساعدة مراقب ، لا داعي للخوف من الفشل في رفع الأثقال. إذا كنت في ورطة ، سيوفر لك النصاب. هذا مهم نفسيا. لزيادة وزن الحديد ، يجب أن تجرؤ على دفع نفسك وسيمنحك المراقب إحساسًا بالأمان.
الخطوة 7. تدرب على تقنيات التنفس المناسبة
استنشق وأنت مستلقٍ على المقعد. ازفر عندما يكون الحديد في الأعلى تقريبًا. استنشق مرة أخرى وكرر هذه التقنية لأقصى قوة. تذكر أن تقنية التنفس الصحيحة سترسل الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات.
جزء 2 من 3: إستراتيجيات إضافية أخرى لزيادة عبء الضغط على مقاعد البدلاء
الخطوة 1. بالنسبة للضغط على مقاعد البدلاء فقط ، قم بخفض التكرارات وزيادة وزن الحديد
بالنسبة لتمارين رفع الأثقال مثل تمرين ضغط البنش ، 5 تكرارات من 5 مجموعات جيدة جدًا لزيادة قدرتك على رفع الأثقال. يقوم رافعو الأثقال المحترفون بمجموعات من ثلاثة ، واثنين ، وممثل واحد لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
الخطوة الثانية: قم برفع الأحمال أولاً ، ثم "ثم" أنهِ تمرين العزل لمسافات متوسطة
ابدأ سلسلة من التمارين بالضغط على مقاعد البدلاء. تذكر أن تمرين ضغط البنش يكون أكثر فاعلية عندما يكون عدد مرات التكرار صغيرًا والحمل ثقيل جدًا. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بإنهاء تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف باستخدام أوزان صغيرة ومزيد من التكرارات (يكفي ما يقرب من 10-15 ممثلين).
الخطوة 3. أنزل الحديد حتى يصبح فوق الحجاب الحاجز مباشرة دون لمس الصدر على الإطلاق
كثير من الناس يرتدون الحديد على صدورهم. على الرغم من أن هذا لا يؤذي الصدر ، إلا أن العضلة ثلاثية الرؤوس لن تكون نشطة وتعمل لأطول فترة ممكنة كامل ممثلين حتى يتم تقليل قوتك.
فكر في الأمر بهذه الطريقة ، فنطط قضيب الحديد فوق صدرك يشبه ارتداء عجلة الأمان عند تعلم ركوب الدراجة. إذا كنت ترغب في القيادة بسرعة ، يجب عليك إزالة عجلة الأمان
الخطوة 4. مارس تمارين الضغط وغيرها من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس القوية سرًا مفتوحًا لزيادة أوزان تمرين البنش. تمرين الضغط هو تمرين طبيعي وسيحصل الكتفان على قدر مختلف من الحركة عن تمرين الضغط على البنش. اجمع بين تمرين الضغط على مقاعد البدلاء مع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مثل كسارة الجمجمة ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، وما إلى ذلك.
الخطوة 5. انتبه لعضلات الألوية
نظرًا لأن ظهرك مقوس ، وكتفيك نشيطان ، وقدميك مثبتتان بقوة على الأرض ، فإن عضلات الألوية مهمة بشكل خاص. نشِّط هذه العضلة أثناء تمارين الضغط على البنش. بفضل الأرداف الثابتة والمستقرة ، سيكون جسمك قادرًا على تضخيم قوة الالتواء التي يمارسها صدرك وعضلات الترايسبس وعضلات الكتف على قضيب الحديد ، وبالتالي تعزيز قدرتك الإجمالية على رفع الأثقال.
وبالمثل ، اعتني بالعضلات الألوية البقاء على مقاعد البدلاء أثناء الممارسة. لا ترفعي مؤخرتك. هذا أمر خطير لأنه سينقل بعض الوزن إلى رقبتك ، ويضعف قدرتك على رفع الوزن.
الخطوة 6. وقف القلب الخاص بك أولا
يجب ألا تحرق السعرات الحرارية لأنها ستكون ضرورية لبناء العضلات التي ستكون فيما بعد كبيرة وقوية بما يكفي لرفع الأوزان الثقيلة المثالية لك. إذا كان عليك القيام بتمارين القلب ، فتناول الطعام لتعويض السعرات الحرارية المفقودة.
جزء 3 من 3: تنظيم النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1. النظام الغذائي والنظام الغذائي والنظام الغذائي
تناول 500 سعرة حرارية أعلى من معدل الأيض الأساسي الخاص بك بالإضافة إلى كل السعرات الحرارية الإضافية التي تم حرقها في اليوم. إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فسوف تكتسب الدهون بدلاً من العضلات. يجب تقليل الدهون في الجسم قدر الإمكان. تناول 1 جرام من البروتين لكل كتلة جسم نحيل كل يوم.
لمعرفة كتلة جسمك ، قم بقياس نسبة الدهون في الجسم. على سبيل المثال ، تبلغ نسبة الدهون في جسمك 10٪ ، مما يعني أن كتلة الجسم النحيل تبلغ 90٪. إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كجم) ، فسيكون وزنك النحيل 150 رطلاً × 90٪ = 135 رطلاً (61 كجم). لذلك يجب أن تستهلك 135 جرامًا من البروتين يوميًا
الخطوة الثانية. تمييز الكربوهيدرات الجيدة والسيئة
الكربوهيدرات في هذه الأيام لها سمعة سيئة. في الواقع ، تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة للجسم ، والكربوهيدرات المعقدة مفيدة جدًا للجسم ، حيث يمكن هضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات العادية. تناول الكربوهيدرات الصحية مثل المكسرات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. ابتعد عن الكربوهيدرات غير الصحية في الأطعمة المصنعة والخبز الأبيض والسكر والأطعمة المقلية.
الخطوة 3. أدخل الدهون الجيدة في نظامك الغذائي
مثل الكربوهيدرات ، اكتسبت الدهون أيضًا سمعة سيئة في الآونة الأخيرة. المفتاح هو أن نفهم ما هي الدهون الجيدة للاستهلاك وأيها ليست كذلك. الدهون المشبعة في رقائق البطاطس والحلوى والدهون المتحولة في الوجبات السريعة والمجمدة هي دهون لا ينبغي تناولها. وفي الوقت نفسه ، تعتبر الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية صحية إذا تم تناولها باعتدال
- من أمثلة الدهون غير المشبعة: المكسرات والزيت النباتي وزيت الزيتون والأفوكادو.
- من أمثلة الأحماض الدهنية: زيت فول الصويا ، والأسماك (الماكريل ، والسردين ، والسلمون ، وما إلى ذلك) ، وبذور الكتان ، والجوز.
الخطوة 4. وزع نظامك الغذائي بدلًا من تناوله مرة أو مرتين يوميًا
ابحث عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وقم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها في اليوم. بعد ذلك ، حاول أن تتجاوز عتبة السعرات الحرارية لبناء عضلاتك. بدلًا من تناول وجبة أو وجبتين كبيرتين ، تناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة قبل التمرين وبعده.
الخطوة 5. النوم
النوم ليس مهمًا فقط للشعور بالاسترخاء والانتعاش في اليوم التالي ، ولكنه يساعد أيضًا على نمو عضلاتك. وجدت الأبحاث أنه أثناء نوم الريم عالي الجودة ، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة وهرمون النمو المنتشر أو هرمون النمو البشري (HGH). لذا ، فإن النوم الجيد لمدة 7 إلى 8 ساعات كل يوم مهم جدًا حتى يعيد الجسم بناء عضلاته.
الخطوة 6. لا تفرط في التدريب
أحد العوامل المهمة جدًا ولكن غالبًا ما يتجاهلها الناس هو أن الإفراط في التدريب سيمنعك من الحصول على العضلات التي يجب أن تكون قد بُنيت بالفعل. اعتمادًا على شدة التمرين ، امنح صدرك وعضلات الترايسبس يومًا أو يومين راحة بين التدريبات. خلال ذلك الوقت ، قم بتمرين العضلات الأخرى حتى يتم بناء كل عضلاتك بالتساوي.
نصائح
تعتبر التونة واللبن والمكسرات والأسماك ولحم البقر المقدد مصادر جيدة للبروتين. مكملات البروتين ليست جيدة مثل هذه المصادر الطبيعية
تحذير
- انتبه دائمًا إلى الأسلوب الصحيح عند التمرين.
- اجعل دائمًا مراقبًا بجانبك لمنع الحوادث والإصابات أثناء التدريب.
