يشعر الكثير من الناس بعدم الارتياح عندما يرون حشرة تكافح من أجل النهوض من وضعية الاستلقاء. هل تعلم أن هذه الحشرات تتطلب قوة كبيرة لقلب أجسادها؟ يمكنك استخدام نفس الأسلوب لتقوية عضلات البطن والجذع دون الضغط على أسفل ظهرك. قم بأداء وضعية حشرة ميتة بحركات أساسية أو استخدم الاختلافات حسب القدرة.
خطوة
طريقة 1 من 2: تنفيذ الحركات الأساسية لـ Dead Bug
الخطوة 1. استلق على ظهرك على الأرض
اجلس أثناء تنشيط عضلات البطن عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري. ومع ذلك ، يجادل بعض خبراء اللياقة البدنية بأن هذه الطريقة غير مفيدة ويوصون بارتداء مشد. قم بكلا الخيارين ثم اختر الخيار الأكثر فائدة. ثم استخدم عضلات بطنك لإنزال نفسك على الأرض حتى تستلقي على ظهرك. دع الظهر في حالة طبيعية بدون فرد. بهذه الطريقة ، يمكنك تنفيذ حركات الحشرات الميتة الأكثر كفاءة وفعالية.
إذا كنت ترتدي مشدًا ، اترك ظهرك يتقوس قليلًا حتى يكون في حالة طبيعية. احرصي على تمرير أصابع قليلة بين المشد وقوس ظهرك
الخطوة 2. فرد كلا الذراعين
ارفع ذراعيك لأعلى وتأكد من أن معصميك فوق كتفيك مباشرة حتى تكون مستعدًا للقيام بحشرات الموت بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة.
الخطوة الثالثة. ارفع رجليك وركبتيك ووركيك
اثنِ ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض حتى تصبح ركبتيك فوق وركيك مباشرة. قم بتنشيط عضلات البطن والجوهر وأنت ترفع ساقيك ببطء عن الأرض في وضع منحني 90 درجة. تأكد من أن ركبتيك فوق الوركين مباشرة وأن فخذيك متعامدان على الأرض.
الخطوة 4. أنزل الذراع والساق المعاكسة في نفس الوقت
حدد الذراع الذي تريد خفضه أولاً ، على سبيل المثال الذراع اليمنى. أثناء تنشيط عضلات البطن ، اخفض ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت. إذا لامست الأرضية تقريبًا ، ارفعها مرة أخرى إلى موضعها الأصلي. تحرك ببطء للتأكد من أنك ما زلت تنشط العضلات التي تحتاجها. هذا يعني أنك تتدرب دون الاستفادة من الزخم وعدم رفع ظهرك عن الأرض.
الخطوة 5. كرر نفس الحركة لتدريب الجانب الآخر
عندما تنتهي من الحركة الأولى ، كرر ذلك بخفض يدك اليسرى ورجلك اليمنى. بهذه الطريقة ، تقوم بتدريب جانبي عضلات البطن والجذع بطريقة متوازنة.
الخطوة 6. قم بعمل 3 مجموعات
تدريجيًا ، قم بعمل 3 مجموعات من حركات الحشرات الميتة 5-10 مرات لكل منها. في البداية ، قد تكون قادرًا على أداء مجموعة واحدة فقط أو عدة مرات حتى تبدأ معدتك في الاهتزاز من الإرهاق. زيادة عدد الحركات حسب القدرة.
الطريقة 2 من 2: القيام بحشرات ميتة مع الاختلافات
الخطوة 1. استخدم أطرافك لأداء العديد من الحشرات الميتة
قد تحتاج إلى القيام بحركات أخف أو أكثر تحديًا وفقًا للياقتك. أثناء تمرين عضلاتك الأساسية ، قم بإجراء الحركة من خلال الخيارات التالية:
- خفض ذراع واحدة دون إنزال كلا الساقين
- خفض كلا الذراعين دون خفض كلا الساقين
- خفض ساق واحدة دون خفض الذراعين
- خفض كلا الساقين دون خفض الذراعين
- اخفض كلا الساقين والذراعين
الخطوة الثانية: استخدم الأوزان على ذراعيك أو ساقيك
اربط أوزانًا خفيفة حول كاحليك أو أمسك دمبلان خفيفان ، ودمبل في يد واحدة. ممارسة استخدام الأوزان هي إحدى الطرق لتقوية عضلات الأطراف وتسريع تقوية عضلات القلب والبطن.
بالإضافة إلى استخدام الأوزان ، يمكنك استخدام أحزمة المقاومة لأن فوائدها مماثلة للأوزان
الخطوة 3. افرد الأطراف في جميع الاتجاهات
احصل على استعداد للقيام ببعض التحركات الحقيقية للأخطاء الميتة. بدلًا من مجرد التحرك لأعلى ولأسفل ، حرك كل أطرافك في جميع الاتجاهات لجعل التمرين أكثر صعوبة. بالإضافة إلى تدريب عضلات البطن والعضلات الأساسية ، يمكن لهذه الحركة أن تحسن القوة والتنسيق.
