يمكن أن تكون آلام الظهر منهكة ومدمرة للحياة. يمكن أن تحد آلام الظهر أيضًا من قدرتك على الحركة والنوم وحتى التفكير. هناك العديد من أسباب آلام الظهر ، ولكن ضع في اعتبارك أن درجة الألم لا ترتبط دائمًا بشكل إيجابي مع خطورتها. بعبارة أخرى ، يمكن أن تؤدي المشكلات البسيطة (مثل الأعصاب المتهيجة) في بعض الأحيان إلى ألم شديد على المدى القصير ، في حين أن المشكلات الصحية الخطيرة (مثل الأورام) يمكن أن تسبب ألمًا بسيطًا في بعض الأحيان. جرب بعض العلاجات المنزلية الشائعة وراقب العلامات والأعراض التي تتطلب عليك أن ترى الطبيب.
خطوة
جزء 1 من 3: التعامل مع ألمك
الخطوة 1. فقط انتظر
العمود الفقري عبارة عن مجموعة معقدة من المفاصل والأعصاب والعضلات والأوعية الدموية والنسيج الضام. هناك العديد من الهياكل التي يمكن أن تسبب الألم إذا حركت ظهرك بشكل غير صحيح أو تعرضت لصدمة معينة. يمكن أن تظهر بعض أنواع آلام الظهر فجأة ، لكنها تزول بسرعة أيضًا (دون أي علاج) لأن جسم الإنسان لديه قدرة كبيرة على التئام نفسه. لذلك ، تحلى بالصبر لبضع ساعات إذا كنت تعاني من آلام الظهر. تجنب جميع الأنشطة الشاقة وحافظ على موقف إيجابي.
- تشمل العلامات والأعراض التي تتطلب منك التماس العناية الطبية على الفور: ضعف العضلات و / أو فقدان الإحساس في الذراعين / الساقين ، وعدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو الأعضاء البولية ، وارتفاع درجة الحرارة ، وفقدان الوزن المفاجئ.
- الراحة الكاملة في الفراش ليست فكرة جيدة لمعظم أنواع آلام الظهر ، حيث تحتاج أحيانًا إلى التحرك قليلاً (حتى لو كانت بطيئة ومسترخية) لتنشيط الدورة الدموية ومساعدتها على الشفاء. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فانتظر يومين إلى ثلاثة أيام قبل استئناف الأنشطة العادية.
- إذا كان ألم ظهرك مرتبطًا بالتمارين الرياضية ، فهذا يعني أنك قد تعمل بجهد كبير أو تفعل ذلك بوضعية سيئة - استشر مدربًا شخصيًا.
- إذا كان ألم ظهرك مرتبطًا بالعمل ، فتحدث إلى رئيسك في العمل حول تغيير الأنشطة أو تكييف مكان عملك - على سبيل المثال ، شراء كرسي أكثر دعمًا أو مرتبة ناعمة لدعم ساقيك.
الخطوة 2. استخدم شيئًا رائعًا للالتصاق بظهرك
يعتبر الثلج علاجًا فعالًا لجميع إصابات العضلات والعظام (التي حدثت خلال الـ 24-48 ساعة الماضية) ، بما في ذلك آلام الظهر. يجب تطبيق العلاج البارد على أكثر مناطق الظهر إيلامًا لتقليل الالتهاب والألم. ضع الثلج لمدة 10-15 دقيقة كل ساعة ، ثم قلل من تكراره حيث خف الألم والتورم في ظهرك.
- يساعد وضع الثلج على ظهرك بضمادة مرنة أو ضمادة مطاطية على السيطرة على الالتهاب.
- قم دائمًا بلف الثلج أو عبوات الهلام المجمدة في منشفة رقيقة لمنع قضم الصقيع من الجلد.
- إذا لم يكن لديك أكياس ثلج أو هلامية ، فاستخدم الخضار المجمدة من الفريزر.
- الثلج غير مناسب لآلام الظهر المزمنة - فالشيء الساخن والرطب قد يكون أكثر فعالية.
الخطوة 3. خذ حمامًا دافئًا
انقع ظهرك في ماء دافئ مع أملاح إبسوم لتقليل الألم والتورم بشكل كبير ، خاصةً إذا كان الألم ناتجًا عن تشنج أو إصابة في العضلات. يساعد محتوى المغنيسيوم في الملح على استرخاء العضلات. لا يعد النقع في الماء الدافئ أو تسخين ظهرك مباشرة فكرة جيدة إذا كنت تعاني من التهاب حاد ينتج عادة عن إصابة الأعصاب والأربطة والمفاصل في ظهرك.
- يجب ألا يكون الماء ساخنًا جدًا (حتى لا يحرق الجلد). لا تنقع لمدة تزيد عن 30 دقيقة لأن الماء المالح يمتص السوائل من الجسم حتى تصاب بالجفاف.
- بدلاً من ذلك ، استخدم مصدرًا رطبًا للحرارة لتخفيف آلام الظهر - مثل كيس عشبي يتم تسخينه بالميكروويف ، والذي غالبًا ما يضاف إليه العلاج بالروائح (مثل اللافندر) لإرخاء الجسم.
الخطوة 4. النظر في تناول الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية
يمكن أن تكون العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين حلاً قصير المدى لمساعدتك في إدارة آلام الظهر أو الالتهاب. اعلم أن هذه الأدوية يمكن أن يكون لها آثار ضارة على المعدة والكلى والكبد ، لذلك من الأفضل عدم تناولها لأكثر من أسبوعين في كل جرعة.
- بدلاً من ذلك ، جرب المسكنات التي لا تستلزم وصفة طبية مثل أسيتامينوفين (تايلينول) أو مرخيات العضلات (مثل سيكلوبنزابرين) لتخفيف آلام الظهر. ومع ذلك ، لا تأخذ هذين العقارين مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.
- يمكن وضع الكريمات والمواد الهلامية المسكنة للألم على ظهرك مباشرةً ، خاصةً إذا كان الألم مرتبطًا بشكل أكبر بمشكلة في العضلات. يعتبر الكابسيسين والمنثول من المكونات الطبيعية في بعض الكريمات التي تعالج الألم عن طريق تحويل انتباه الدماغ إلى الإحساس النابض بالجلد.
الخطوة 5. استخدم الأسطوانة الرغوية
يعد تحريك جسمك على رغوة صلبة طريقة جيدة لتدليك العمود الفقري وتخفيف الانزعاج الخفيف إلى المتوسط ، خاصة في منطقة منتصف الصدر. غالبًا ما تستخدم بكرات الرغوة في العلاج الطبيعي واليوجا والبيلاتس.
- اختر بكرات الإسفنج التي تُباع في متاجر البيع بالتجزئة أو المعدات الرياضية - فهي رخيصة جدًا وتستمر لفترة طويلة.
- ضع الأسطوانة الرغوية على الأرض بشكل عمودي على جسمك المستلقي. استلق على ظهرك بحيث تكون الأسطوانة بين كتفيك. ابدأ بتحريك جسمك لأعلى ولأسفل. كرر حسب الحاجة ، على الرغم من أن عضلاتك قد تؤلمك قليلاً بعد استخدام الأسطوانة الرغوية لأول مرة.
الخطوة 6. استخدم كرة تنس أو لاكروس
استلق على ظهرك وضع الكرة بين لوحي الكتف. حرك جسمك حتى تجد بقعة ناعمة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، أو بعد أن يهدأ الألم. انتقل إلى بقعة ناعمة أخرى.
كرر العملية يوميًا حتى يهدأ الألم. يمكن استخدام هذه الطريقة كإجراء وقائي ، حيث تميل هذه النقاط ، المعروفة باسم التكتلات العضلية ، إلى الظهور مرة أخرى إذا كان وضعك سيئًا أو كنت تستخدمها كثيرًا
الخطوة 7. قم بتمارين الظهر
في حين أن آلام الظهر يمكن أن تمنعك من الحركة أو ممارسة الرياضة ، فإن تمدد وتقوية جسمك يمكن أن يساعد في تقليله. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول النوع المناسب من التمارين لحالتك الخاصة.
يمكن أن تساعد التمارين مثل القرفصاء أو البلانك أو تمارين الإطالة البسيطة البسيطة في تقليل آلام الظهر. ابحث عن المزيد من الأفكار من المقالات المتعلقة بعلاج آلام أسفل الظهر وأعلى الظهر
الخطوة الثامنة: فكّر في تغيير بيئة النوم
يمكن أن تساهم المراتب شديدة النعومة أو الوسائد السميكة جدًا في آلام الظهر. تجنب النوم على بطنك لأن الرأس والرقبة يمكن أن يكونا ملتويين ، مما يجعل آلام الظهر أسوأ ويمكن أن تتعرض مفاصل أسفل الظهر للتوتر والتهيج. أفضل أوضاع النوم لآلام الظهر هي الاستلقاء على جانبك (على غرار وضع الجنين الكلاسيكي) أو على ظهرك مع وسادة تدعم ربلتيك. بهذه الطريقة ، يتم تقليل الضغط على مفاصل أسفل الظهر.
- في حين أن السرير المائي مفيد لبعض الأشخاص ، يبدو أن معظم الناس يجدون أنه من الأسهل استخدام مرتبة تقويم العظام الصلبة.
- عادة ما تدوم المراتب ذات النوابض من 8 إلى 10 سنوات مع الاستخدام المنتظم ، حسب وزنك أنت وشريكك.
الخطوة التاسعة: تأكد من استخدامك لتقنية الرفع الصحيحة
عادة ما يكون سبب آلام الظهر الشديدة هو وضع رفع غير لائق. عندما تحتاج إلى رفع شيء ما ، تأكد من أنه ليس ثقيلًا جدًا لتحمله بمفردك (واطلب المساعدة إذا لم تستطع). امسك الوزن بالقرب من الجسم. حرك جسمك بالكامل بدلاً من لف أو شد خصرك.
هناك آراء مختلفة حول أفضل طريقة لرفع الأوزان الثقيلة ، ولكن إذا كنت ترغب في رفع الأوزان الثقيلة دون أن تضغط كثيرًا على ظهرك ، فقم بالقرفصاء. اثنِ وركيك وركبتيك لكن حافظ على استقامة ظهرك. ارفع الجسم من هذا الموضع. بهذه الطريقة ، يمكنك رفعها بقوة ربلة الساق ، وفتح ظهرك
جزء 2 من 3: البحث عن علاجات بديلة
الخطوة 1. حدد موعدًا مع مقوم العظام أو أخصائي تقويم العظام
كلاهما متخصصان في العمود الفقري يركزان على استعادة الحركة والوظيفة الطبيعية للمفاصل التي تربطهما. تسمى هذه المفاصل المفاصل السطحية. يمكن استخدام المعالجة اليدوية للمفاصل ، أو التعديل ، لفتح الحواجز أو إعادة وضع مفاصل الوجه التي تكون خارج المسار قليلاً وتسبب التهابًا وألمًا شديدًا ، خاصة عند تحريك الجسم.
- في حين أن جلسة التعديل يمكن أن تخفف الألم تمامًا في بعض الأحيان ، إلا أنك ستحتاج عادةً إلى 3-5 جلسات للحصول على أي نتائج مهمة. قد لا يقوم مزود التأمين الصحي أيضًا بتعويضك عن العلاج بتقويم العمود الفقري.
- يستخدم مقومو العمود الفقري وتقويم العظام أيضًا مجموعة متنوعة من العلاجات المصممة خصيصًا لعلاج مشاكل العضلات. قد تكون هذه العلاجات أكثر ملاءمة لمشاكل ظهرك.
- يمكن أن تساعد تقنيات الجر أو شد العمود الفقري بطاولة مقلوبة أيضًا في تخفيف آلام الظهر. بعض مقومين العظام لديهم طاولة معكوسة. يمكن لهذه الطاولة أن تقلب الجسم بطريقة سهلة ومنضبطة ، وبمساعدة الجاذبية ، سيتم تقليل الضغط على العمود الفقري. ضع في اعتبارك شراء طاولة معكوسة للاستخدام المنزلي.
الخطوة الثانية: ابحث عن معالج تدليك محترف
يحدث الشد العضلي عندما تتمزق أليافها ، مما يسبب الألم والالتهاب ومشاكل في انغلاق العضلات (أو تشنج العضلات لمنع المزيد من الضرر). يعتبر تدليك الأنسجة العميقة مفيدًا للتوتر الخفيف إلى المتوسط لأنه يمكن أن يقلل التشنجات العضلية ويحارب الالتهاب ويحفز الاسترخاء. ابدأ بتدليك لمدة 30 دقيقة. ركز على العمود الفقري والوركين بالكامل. دع المعالج يقوم بالتدليك بأقصى ما تستطيع لأطول فترة ممكنة.
اشرب دائمًا الكثير من الماء فورًا بعد جلسة التدليك. الماء مفيد لإزالة بقايا منتجات الالتهاب وحمض اللاكتيك من الجسم. إذا لم تفعل ذلك ، فقد تشعر بالدوار أو الغثيان
الخطوة 3. جرب علاجات الوخز بالإبر
يقوم الوخز بالإبر بإدخال إبر رفيعة جدًا في نقاط الطاقة الموجودة على الجلد / العضلات لتقليل الألم والالتهاب. يمكن أن يكون الوخز بالإبر فعالًا في علاج آلام الظهر ، خاصةً إذا تم إجراؤه بمجرد ظهور الأعراض. استنادًا إلى مبادئ الطب الصيني التقليدي ، يعمل الوخز بالإبر عن طريق إطلاق سوائل مختلفة ، بما في ذلك الإندورفين والسيروتونين ، والتي تفيد في تقليل الألم.
- كانت هناك ردود فعل متباينة للأدلة العلمية حول استخدام الوخز بالإبر لألم الظهر المزمن ، ولكن هناك أيضًا العديد من التقارير الشخصية التي وجدها الناس مفيدة حقًا.
- لا توجد نقاط الوخز بالإبر التي قد تخفف آلام الظهر دائمًا بالقرب من الألم - قد يكون بعضها في مناطق بعيدة من الجسم.
- يتم تشغيل الوخز بالإبر من قبل مجموعة متنوعة من المهنيين الطبيين ، بما في ذلك الأطباء والمعالجين بتقويم العمود الفقري والمعالجين بالطبيعة والمعالجين الفيزيائيين والمعالجين بالتدليك - يجب أن يكون أي شخص تختاره معتمداً.
- "الوخز بالإبر الجافة" هو نوع آخر من العلاج يستخدم إبر الوخز بالإبر ، ولكن بدون تقنيات الطب الصيني التقليدي. يمكن أن تكون هذه الطريقة مفيدة في تخفيف الألم.
الخطوة الرابعة: فكر في تقنيات الاسترخاء أو "العقل والجسد"
ثبت أن ممارسات الحد من الإجهاد مثل التأمل والتاي تشي وتمارين التنفس تساعد في تقليل آلام العضلات والعظام ومنع الإصابة لدى العديد من الأشخاص. اليوجا مفيدة أيضًا للاسترخاء وتتضمن ممارسة أوضاع أو أوضاع معينة ، بالإضافة إلى المساعدة في التنفس.
- يمكن لأوضاع اليوجا أن تمد العضلات وتقويها وتحسن الموقف ، على الرغم من أنك قد تضطر إلى تعديل بعض الوضعيات إذا كانت تزيد من آلام ظهرك.
- جرب تمركز التأمل. التأمل مثل هذا هو شكل من أشكال إدارة الألم الذي يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. أظهرت إحدى الدراسات أن ثلاث جلسات تأمل مدتها 20 دقيقة على مدار ثلاثة أيام لم تقلل الألم فحسب ، بل أنتجت تأثيرات استمرت لفترة أطول من وقت التأمل.
جزء 3 من 3: الحصول على العلاج الطبي
الخطوة 1. قم بزيارة طبيب الأسرة
إذا لم تستطع العلاجات المنزلية الروتينية والعلاجات البديلة تخفيف الألم ، فحدد موعدًا مع طبيب الأسرة للنظر في أي مشاكل صحية خطيرة في العمود الفقري ، مثل الانزلاق الغضروفي ، أو انضغاط الأعصاب ، أو العدوى (التهاب العظم والنقي) ، أو هشاشة العظام ، أو الكسور ، أو التهاب المفاصل الروماتويدي ، أو السرطان..
- تعد الأشعة السينية ، ومسح العظام ، والتصوير بالرنين المغناطيسي ، والأشعة المقطعية ، ودراسات العمود الفقري من الأشياء التي قد يستخدمها طبيبك للمساعدة في تشخيص الألم.
- قد يطلب طبيبك أيضًا إجراء اختبارات الدم لاستبعاد التهاب المفاصل الروماتويدي أو عدوى العمود الفقري ، مثل التهاب السحايا.
- يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى أخصائي طبي ، مثل طبيب العظام ، أو طبيب الأعصاب ، أو أخصائي الروماتيزم لدراسة حالة ظهرك بشكل أفضل.
الخطوة 2. اطلب إحالة العلاج الطبيعي
إذا كان ألم ظهرك متكررًا (مزمنًا) وسببه ضعف عضلات العمود الفقري ، أو الوضع السيئ ، أو حالة تنكسية مثل هشاشة العظام ، ففكر في بعض أشكال إعادة التأهيل. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يعلمك عدة أنواع من تمارين إطالة الظهر وتقويته. يجب إجراء العلاج الطبيعي عادة 2-3 مرات في الأسبوع ، لمدة 4-8 أسابيع لتقليل مشاكل الظهر المزمنة بشكل ملحوظ.
- إذا لزم الأمر ، يمكن للمعالج علاج آلام عضلات الظهر بالعلاج الكهربائي ، مثل الموجات فوق الصوتية العلاجية أو التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد (TENS).
- تشمل تمارين التقوية المفيدة للظهر السباحة والتجديف وإطالة الظهر. ومع ذلك ، تأكد أولاً من أن ألمك تحت السيطرة.
الخطوة 3. النظر في الحقن
يمكن أن تؤدي حقن أدوية الستيرويد بالقرب من المفاصل أو العضلات أو الأوتار أو أربطة العمود الفقري أو داخلها إلى تقليل الالتهاب والألم على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا أن يعود ظهرك إلى طبيعته. الكورتيكوستيرويدات هي هرمونات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. الأشكال الأكثر شيوعًا هي بريدنيزولون وديكساميثازون وتريامسينولون.
- تشمل المضاعفات المحتملة لحقن الكورتيكوستيرويد العدوى والنزيف وضعف الأوتار وتشنجات العضلات الموضعية وتلف / تهيج الأعصاب.
- إذا فشلت حقن الكورتيكوستيرويد في توفير الراحة الكافية لآلام الظهر ، فحاول الجراحة كملاذ أخير.
نصائح
- للحفاظ على الوضع المناسب عند الوقوف ، وزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين وتجنب قفل ركبتيك. شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة ظهرك. ارتدِ أحذية داعمة إذا كنت ستقف لفترة طويلة ؛ تخفيف التعب العضلي عن طريق إراحة ساق واحدة على كرسي صغير.
- توقف عن التدخين لأن التدخين سيؤثر على تدفق الدم ، لذلك ستحرم عضلات العمود الفقري وأنسجة الجسم الأخرى من الأكسجين والمواد المغذية.
- إذا كنت تجلس طوال اليوم وتعتقد أن سبب ألم ظهرك هو ذلك ، ففكر في شراء كرسي جديد.
- حافظ على لياقتك لأن آلام الظهر أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية.
- للحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الجلوس ، اختر كرسيًا صلبًا ، خاصةً مع مساند للذراعين. حافظ على استقامة أعلى ظهرك وكتفيك مسترخيين. يمكن أن تكون وسادة صغيرة خلف أسفل الظهر مفيدة للحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. حافظ على قدميك مستوية على الأرض أو استخدم كرسيًا صغيرًا لدعمهما إذا لزم الأمر.
